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20kg減でもお腹の皮が伸びなかった!腹筋トレーニングの方法5選

1年でマイナス20キロを達成したけど、お腹の皮が伸びずに綺麗な状態を保てたのは、腹筋トレーニングのおかげかも?今回は、部位別に鍛えられる5つの腹筋トレーニングの方法を、動画とともにご紹介します!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/14

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腹筋女子を目指しましょう!

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

1年でマイナス20キロを達成し、宅トレで維持継続に励むアラフォーママ、野良ダイエッターmarimoです。

写真の左は、子供を2人出産し、154センチ62キロまで太ったお腹。本人が見ても衝撃です。

インスタで体型記録をしていますが、たまに「お腹の皮はどうなりましたか?」とご質問を頂きます。 もちろん多少は伸びますが、おへその形もキープしつつ平らになりました。色々な条件が相まっての結果ですが、これには腹筋トレーニングが一役買っているのだと思っています。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えることは、メリットがたくさんあります!私が感じたメリットは、以下の通りです。

  1. 代謝が上がる
  2. ぽっこりお腹撃退、横から見ても体が薄くなる
  3. くびれができる
  4. 便秘が解消がする
  5. 筋肉を意識できるようになる
  6. 他の部位よりも効果がわかりやすい
  7. 他の筋トレにも役立つ

筋トレで大切なのが鍛えている筋肉を意識することなのですが、腹筋は意識しやすいと言った点も、初心者向きでおすすめのポイントです。また、腹筋が意識できれば他の筋トレにも役立ちます。効果が実感できない筋トレとはさよならしましょう。

それでは、私が実践している腹筋トレーニングをご紹介致します!

部位別に鍛える!腹筋トレーニング5選

腹筋は、いくつかの部位に分けて鍛えていきます。動画も交えながら、腹筋トレーニングの方法をご紹介していきます!

①まずは下腹から!足上げ腹筋

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
①仰向けに寝て足を上げ、膝は軽く曲げる。
②足をクロスして、足を斜めに引き上げるイメージで上げ下げ(左右各10回×1セット)。
③両足を揃えて上げ下げ(30回×1セット)。

まずは、下腹のトレーニング。お尻が浮くくらいの高さを保ちます。息を吐ききって、腹筋に力を入れた状態でやるとより効果的!

動画ではお尻の下にフォームローラーをあてていますが、無くてもできます。高さがある方が初心者の方にはやりやすいので、クッションなどで代用されると良いです。回数は目安です。

②かなりきつい!下腹部に効くレッグレイズ

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
①仰向けに寝る。
②両足を揃えて上げ下げ(10回×1セット)。

こちらも下腹に効くトレーニング。シンプルですが、かなりきついです。両足の重みを感じながら、できればお尻が浮くくらいの高さを保って行いましょう。こちらもフォームローラー使用していますが、無くてもできます。

動画は上げ下げが速めですが、ゆっくり行うとより効果的です。また、腰痛などある方は負担がかかるので注意が必要です。トレーニングは無理なく、体調に合わせて行いましょう!回数は目安です。無理のない回数や角度を探りましょう。

③上部に効く!シンプルな腹筋

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方法
①仰向けに寝て、足は上げるか、膝を立てる。
②頭の下で手を組み、手の力は抜いて、腹筋上部を意識して正面に上体を上げ下げ(30回×1セット)。
③肘を内側に入れるイメージで、右肘と左膝を付けるようにひねる(左右各10回×1セット)。

皆さんが腹筋と聞いて思いつく、シンプルなトレーニングです。私は足を上げて行っています。こちらは腹筋の上部とサイドに効きます。

サイドは、肘を内側に入れるイメージでひねると効果的。正面の腹筋は、手に力が入ると腹筋に効かず首を痛めるので、添えるだけでOK!回数は目安です。

④ウエストすっきり!サイドひねり

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
①仰向けに寝る。
②膝を曲げて、膝下が床と平行になるように足を上げる。
③ボールを持ち、左右にひねる(20回×5セット)。

すっきりウエストを目指すなら、サイドの腹筋を鍛えましょう!

セット中は息を吐き続けると効果的。ボールは左右の床に付けてしまってもかまいませんが、あまりバウンドはさせないようにしましょう。ボールがない場合は、手を組み左右に振っても良いです。

インターバルをとらずに行うと、心拍数が上がります。腹筋トレーニングですが、燃焼系トレーニングも兼ねることができます。

⑤腹筋全体を動かす!仕上げの腹筋トレーニング

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
①仰向けに寝て、足裏を合わせて膝を開く。
②ボールを持ち、足に近づけるように上体を起こす(30回×1セット)。
③ボールを片手に持ち、持ち手と違う膝に近づける(左右各10回×1セット)。

腹筋各種を終えたら、最後は全体を締め上げていきましょう!

足を開くことにより、腹筋全体に効きます。先に紹介した4種のトレーニング後に行うとより効果的。③の時は、空いている手は動かす腹筋を触ってチェックし、腹筋を意識しましょう。

毎日続けることが大事!

今回は、5つの腹筋トレーニングをご紹介しました。

回数やセット数、少ないと感じた方もいらっしゃるかもしれません。今回の回数は、私の朝トレ用です。毎日約20分程度行うため、少なめになっています。回数や負荷も大事ですが、宅トレは毎日ちゃんと続けることが1番大事です。継続は力なり、私の宅トレテーマです。

筋トレを行う際は、最低でも3カ月は継続しましょう!じわじわ効果が見えてきますよ。一緒に腹筋女子を目指しましょう!

インスタグラムでは、毎日の体型チェックやトレーニングをたまに載せています。遊びに来て頂けたら嬉しいです。

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