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妊娠中の体重管理に成功!私が実践した低コストな方法と注意点

自分では体重管理しているつもりでも、病院の先生から「体重が増えていますね」といわれるとショックですよね。そこで今回は、妊娠中でも私が体重減を実現できた体重管理法をお伝えします。低コストでできて効果が得られる方法なので、是非試してみてください。

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/04/12

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体重管理に悩む妊婦さんは多い!

妊娠前は割と体重維持ができていた私。しかし、妊娠してからの体重管理はとても気を遣うし、大変!市販の便秘薬はNG、赤ちゃんのためには栄養を摂る必要がある、激しい運動で一気に体重を落とすことはできない、極端な食事制限はできない…など、妊婦さんは制約が多いですよね。

そんな中、1ヶ月で4kgも体重が増えてしまった私は、産婦人科の先生に「体重管理をするように!」と厳しく言われてしまいました。とはいえ、栄養のことは教えてもらえても、体重管理の方法は自分で調べるしかないんですよね。

そこで、私があれこれ雑誌やネットで調べて実践したところ、成功した体重管理法がありました!低コストでできて、妊娠中の望ましい体重変化に成功した方法をお伝えしていきます。

妊婦さん必見!安心してできる低コスト体重管理法

毎日同じ時間に体重を測る

まずはじめに、検診の時だけ体重を測っていたのでは、体重管理はできません。実は、私が4kg増えた時はまさにコレが原因でした!当たり前のことですが、同じ時間にできる限り同じ条件で、毎日体重を測って、自分の体の状態を把握しましょう。

私は1日1回、朝食前にパジャマで測るように習慣づけていました。そして、毎回その数値をメモしておきます。

食事は3食を基本として太りにくいものを食べる

「夕食をたくさん食べるために、昼食を抜く」など、食事を抜くのはNGです。栄養バランスのとれた食事をすることで太りにくくなるため、食事は1日3食をしっかりと食べます。

ただし、小麦粉が使われているもの(うどん、パスタ、パンなど)は、同じ量を食べていても体に脂肪がつきやすくなるので禁止です!便秘にもなりやすくなります。下にあげたのは、私が食べていた夕食のメニュー(例)です。

夕食のメニュー(例)

  • 白湯
  • 温野菜
  • 里芋の煮物
  • 具だくさんみそ汁
  • サバの味噌煮
  • 玄米入りご飯
  • ルイボスティー

食事では必ず野菜を多めに食べました。気分転換でたまにバイキングなどに行くと、ついたくさん食べ過ぎてしまいますが、そんな時は、まず野菜をたっぷり食べてからお肉や炭水化物を食べると食べ過ぎずに済みます。

下の写真は、私が実際にバイキングに行った時の野菜サラダです。かなり大盛りです!

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低糖質・高タンパク質なら間食もOK!

家にいると口さみしくて、どうしても何かつまみがち。そこで、低糖質で高タンパク質なおやつを手作りし、10時と15時の間食に食べていました。中でもおからは満腹感もあり、美味しいレシピがクックパッドにたくさんあるので、レシピを探すのも楽しいですよ。

低糖質・高タンパク!おからバナナケーキ

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材料(パウンド型1つ分)
おから 150g
砂糖 20g
ベーキングパウダー 5g
1個
バナナ 2本
作り方
①ボウルにベーキングパウダー、おから、砂糖を入れて混ぜ合わせる。
②つぶしたバナナと卵も①に混ぜ入れ、生地を作る。
③パウンド型にクッキングシートを敷いて生地を入れ、180℃のオーブンで30分ほど焼いて完成。

小麦粉を使わずにおからを使ったバナナケーキです。簡単で美味しいので、是非試してみてくださいね。

空腹感をすぐに抑える方法

「お腹が空いた」と感じても、実際はのどが渇いているだけ、ということが、私の場合はよくありました。本当にお腹が空いているのではなく、「何か食べたい」という気分の時にも空腹を感じたりします。

そんな時にはお菓子を食べるのではなく、白湯を飲みます。ポイントは、熱すぎずゴクゴク飲めるくらいの温度でコップ1杯を一気に飲むことです。白湯を飲むことで胃が温められ、全身の血行も良くなり、体の冷えも解消されます。

私は朝食を食べる前に白湯を1杯飲んでいました。空腹を感じるごとに飲んでいたので、1日で2Lは飲んでいたと思います。これで、だいたいの空腹感は抑えることができました。

運動はゆっくりウォーキングが効果あり

食べたのに動かないと、体にどんどん脂肪がつくので、私はウォーキングを実践しました。

ウォーキングのポイントは背筋を伸ばして、ゆっくり一歩一歩かかとから踏みしめるように、お尻の穴を締める気持ちで歩くこと。体が温まって30分も歩けば汗をかきます。これは助産師さんから教わりました!

ただし、妊婦さんはお腹が張ってきたら無理をせずに必ず休みましょう。お腹が張る日はウォーキングをお休みして、家事でちょこちょこ動くだけでもOK。私も張りどめ薬を飲んでいる期間はお休みして、家で寝ていました。そんな時はご飯や間食の量を少しずつ減らして調整します。

体重管理が成功して体重増加が抑えられた!

妊娠中なので体重が増加するのは当然なのですが、問題は増え方です。妊娠5ヶ月の終わりから7ヶ月中盤までの約1ヶ月半は妊娠中期にあたりますが、厚生労働省が推奨している体重増加は、1週間に300~500gです。1ヶ月半は6週間なので、1.8kg~3kg(1800g~3000g)の増加なら問題ありません。

嬉しいことに私の場合、11月後半~翌年1月中旬にかけての1ヶ月半で、体重増加は1.45kgでした!

食べ過ぎるはずのお正月で体重が減っていた!

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by 22dcd476092a4b74 ysrpyun

クリスマスで旅行に行ったりなどしていたため、クリスマス直後の検診では体重が1.75kg増えてしまいましたが、その後は持ち直したようで、お正月を過ぎた頃に測るとクリスマス時より0.3kgですが体重が減っていました!

お餅やおせちも大好きですが、お餅は1日1つにしたこと、外食では野菜の多いメニューを選んで食べていたことが良かったと思います。

そして、食べた後はウォーキングをしていました。私はお正月休みの夫と一緒に歩きましたが、誰かと歩くと会話も弾むし、いつもと違う道を歩いたりして、飽きなかったです。

便秘が解消して血圧も下がった!

この体重管理法を実践する前は、便秘に悩まされていたのでお腹がパンパンでした。体重管理を始めてからは便が1日に1回は必ず来るようになり、便秘が解消されたのが嬉しかったです!

そのおかげで、腹囲は体重管理を行う1ヶ月半前より1cm減りました。それでも、赤ちゃんは順調に大きくなっているので安心です。

また、血圧が高くなりやすい妊娠中は、「妊娠高血圧症候群」という病気になる妊婦さんがいます。そうなると出産が大変になるばかりではなく、母体も危ないと聞いていたので、この体重管理法のおかげで血圧が上がらずにホッとしています。

妊娠中の体重管理の注意点

私が実践した体重管理法は私には合っていましたが、あくまでも妊娠中なので、ストレスを溜めずに行うことや無理をしないことが大切です。

もし、私が紹介した方法を試して効果がなかった場合でも、無理な体重調整で食事量を減らすことなどは絶対にやめてください。体重が増えて困るという方は、自己判断で無理な体重管理をするのではなく、赤ちゃんに悪影響のないよう、担当の医師と相談するなどして問題を解決しましょう。

低コストでも効果がある体重管理法はおすすめ!

食事と運動、そして空腹感をコントロールすることができれば、マタニティヨガやスイミングなどにお金をかけなくても、体重管理はできます。もちろん、ヨガやスイミングも気分転換になるなど良い点はありますが、費用をかけずに体重管理したい人には、今回紹介した方法はおすすめです。

BMIなどの個人差にもよりますが、私の場合は1ヶ月で1kg以内の体重増加が望ましい、と産婦人科で言われています。無理なく続けられるこの体重管理法で、これから妊娠後期に入っても継続していく予定です。妊娠中の体重管理に悩んでいるプレママさんは参考にしてみてくださいね。

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