2cf0773a8eea2994

腹筋ローラーのダイエット効果は?正しい方法や回数は?オススメ商品も!

腹筋を鍛えるには、普通の腹筋より腹筋ローラーが効果的?値段は高いものじゃないとダメ?さまざまな疑問を解決!実際に腹筋ローラーを使ったヤセレポライター4人の体験談から、腹筋ローラーの効果・やってみた回数・注意点・おすすめ商品などを紹介します。

腹筋ローラーまとめ

カテゴリー:商品  投稿日:2018/04/03

目次

  1. 腹筋ローラーを実践した4人を分析!その効果とは?
  2. 初心者~上級者まで!腹筋ローラーの正しい使い方をチェック
  3. 値段が高い・安いものの違いは?腹筋ローラーの選び方&おすすめ商品
  4. 腹筋ローラーでダイエット効果を実感できる回数は?
  5. 腹筋ローラーを行う際のポイントと注意点
  6. 腹筋ローラーはおすすめ?総合評価

腹筋ローラーを実践した4人を分析!その効果とは?

腹筋ローラーは「普通に腹筋をするより効率よく腹筋を鍛えられる!」と最近人気が高まっています。真ん中にローラーがあり、両脇に取っ手が伸びた形のものが一般的。安いものならば1000円以下で購入できる機器です。

特にお腹痩せをしたい女性や、シックスパックを目指す男性にとっては気になるダイエット器具なのではないでしょうか?実際に腹筋ローラーを使ってみた4人が実感した効果を紹介します!

効果① 一番気になる!お腹痩せ

腹筋ローラーを行う人にとって一番気になるのが、お腹痩せ効果ではないでしょうか。実際に腹筋ローラーを試した4人は、全員お腹痩せの効果を実感していました!早い人は1週間で見た目の変化を感じています。

実践者 期間 効果
①ももっちのパパ 半年 ウエスト-9cm
②ふふふ 1週間 見た目がスッキリした
③峰由布子 1ヶ月 下腹が引き締まった
④めい 数週間 ウエスト+1.5cm

一番大きな成果を出したヤセレポライターは、2週間でウエスト-2cmを達成!その後も1日おきに腹筋ローラーを続けたところ、最終的に9cmのマイナスになったそうです。

2週目くらいからは体のほうが慣れて、筋肉痛もそれほど感じなくなりました。そして、気になるウエストを実測してみると、当初健康診断で89cmだったのが、87cm程度に減っていました!

by A11740b40a5cb8b3 ももっちのパパ   腹筋ローラーを半年続けて...

ほか、2名が見た目痩せ効果を実感。もう1名は、腰を痛めてしまい途中で断念したとのこと。

はじめの1週間は壁に向かって膝コロするだけで精一杯でしたが、おへその上辺りから引き締まってきました。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子   腹筋ローラーで下腹引き締...

効果② 普通の腹筋にはないメリット!腕痩せ

腹筋ローラーを使えば、上半身も満遍なく鍛えることができます。実際に腹筋ローラーを試したヤセレポライターは、腕の贅肉が落ちたことも実感していました。

腹筋ローラーでは二の腕の内側にある筋肉「上腕三頭筋」も使うため、二の腕を細く引き締めたい人にもおすすめです。

二の腕のプルプル感がなくなってきた

by 3438653e10f0f680 ふふふ   腹筋ローラーでコロコロす...

動画のお兄さんは軽々やっているように見えますが、実際にやってみると腹筋はもちろん、二の腕もかなりキツイです。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子   腹筋ローラーで下腹引き締...

効果③ 見た目痩せ&姿勢が改善!背筋の強化

背筋がすっきりした、鍛えられたという実感もありました!腹筋ローラーでは、いわゆる背筋である脊柱起立筋(背骨周りの筋肉)もしっかり鍛えられます。

私の場合、しぶといわき腹のぜい肉はまだとれていませんが、背筋が鍛えられて姿勢が良くなりました!姿勢が良くなると見た目がすっきりとし、痩せて見えるので良い効果だなと思いました。

by A11740b40a5cb8b3 ももっちのパパ   腹筋ローラーを半年続けて...

手軽に腹筋が鍛えられるだけでなく、普通の腹筋では鍛えられない部位の筋肉が鍛えられるのが、腹筋ローラーのメリット!でも、使い方を間違うと腰を痛めてしまう可能性も。

次の章では、腹筋ローラー体を痛めてしまわないよう、正しい方法を紹介していきます!

初心者~上級者まで!腹筋ローラーの正しい使い方をチェック

腹筋ローラーのトレーニング方法はいくつかあります。まずは初心者におすすめの基本動作「膝コロ」から始め、余裕が出てきたら徐々に立ちコロなど応用編に進むようにしましょう。

腹筋ローラーの正しい使い方① 初心者向け「膝コロ」

腹筋ローラー初心者は、まず「膝コロ」運動から始めましょう!

膝をついた状態から、ローラーを前に転がし、限界まで来たら元の場所まで戻ります。これを繰り返し行う、という方法です。

方法
①壁がストッパーになる位置に両膝をつく
②壁に向かってローラーを転がす
③壁にローラーが当たったら元の位置に戻ってくる
④慣れてきたら徐々に壁から離れる

ポイントはお腹の方を見て、背中を丸めた状態で行うこと!背中を丸め顎を引いてお腹を見ることで、首や腰を痛めるのを防止します。背中を丸めない・顎を引かずに行うと、腰が反ってしまい、腰に負担がかかってしまうので注意。

壁に向かって行うのは、壁をストッパー代わりにして、転んだり腰を痛めたりしないようにです。慣れてきたら離れて行うと良いでしょう。

お腹でひきつけるようにローラーを使うのがポイントです。腹筋を意識しながら、息を吐きながら行います。

by 23ccae80821944b1 sei_diet   働くママの私が隙間時間に...

腹筋ローラーでの運動は、見た目以上に筋力を使います。うつぶせでコロコロやっていたら顔面を強打!なんてことにならないために、まずは壁に向かっての膝コロから始めて徐々に慣らし、少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子   腹筋ローラーで下腹引き締...

腹筋ローラーの正しい使い方② 上級者向け!「立ちコロ」

膝コロが楽にできるようになったら、「立ちコロ」という応用トレーニングにチャレンジ!上の動画の後半にある、膝をつかずに行うものです。膝コロと比べると一気に難易度が上がっており、効果も倍増ですが体にかかる負荷も倍増です。

膝コロを楽にできるようになってからでないと、1回もできないことも。腹筋がある程度ないと、怪我する可能性が高いので充分注意しましょう。

簡単そうに見えたので、私は初めに膝を付かない状態から始めました。ですが、未経験者がいきなり膝を付かない状態で始めるのは危険だと感じました。ゆっくりとした動きを心がけても、勝手に勢いがついてしまうため、コントロールできないのです。

by 1e32282b450b4606 めい   腹筋ローラーダイエットで...

膝コロでも十分効果がありますので、無理していきなり立ちコロをしないでください。顔面から落ちて怪我をしますよ。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子   腹筋ローラーで下腹引き締...

腹筋ローラーの正しい使い方③ 上級者向け!「下腹トレーニング」

方法
①腹筋ローラーの持ち手に写真のように足を乗せ、腕を肩幅に開いて後ろ手につく
②下腹に力を入れて、ローラーを自分の方に引き寄せる
③限界まで近づいたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

通常の腕で動かす腹筋ローラーの足版と考えれば分かりやすいでしょう。足で動かすことで、下腹を集中的に鍛えることができます。

ただし腕よりもコントロールが取りにくく、勢いをつけてしまうと尻餅をついたり怪我しやすい方法です。初心者は壁をストッパーにするなど、慎重に行うことをおすすめします。

腕と腹筋ローラーに乗せた足で身体を支えながら、足で腹筋ローラーをコロコロします。このときバランスを崩さないように、しっかり腕を肩幅に開き身体を支えることと、押し出すときよりも引き戻すときにより腹筋を意識することがポイントです。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子   腹筋ローラーで下腹引き締...

値段が高い・安いものの違いは?腹筋ローラーの選び方&おすすめ商品

腹筋ローラーといっても、種類は色々。値段も700円台のものから3000円を超えるものまで幅広くあります。値段が高いものと安いものはどう違うのか、どの商品がおすすめなのか?とお悩みの方向けに、実際に使ってみたヤセレポライターの声をまとめました。

腹筋ローラーは大きく分けて2種類!値段の違いは「バネ」の有無

腹筋ローラーには、大きく分けて2種類あります。それは、バネを内蔵しているものと、そうでないものです。

初心者にはこちらがおすすめ!バネ内蔵型腹筋ローラー

バネ(自動リバウンド機能)が内蔵されている腹筋ローラーは、元の位置に戻るのをアシストしてくれます。バネありの腹筋ローラーの多くは、2500円以上の価格帯で販売されています。

バネ内蔵のローラーがおすすめなのは、初心者や低い負荷で腹筋ローラーを行いたい人、腰を痛めやすい人などです。ただし、次の章で紹介する応用動作「立ちコロ」をバネ付きローラーで行うと壊れやすいので注意。

筋トレ初心者にはアシスト機能のあるものがおすすめです。内蔵のバネが引き戻す動きをアシストしてくれるので、筋力のない方の入門腹筋ローラーとしてはこちらでしょう。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子   腹筋ローラーで下腹引き締...

ハードな筋トレをしたいなら!バネ無し腹筋ローラー

バネ無しは比較的安く、価格帯は700円台から。バネの機能が無い分、軽量でコンパクトです。

アシスト機能のあるタイプに比べて値段も安く、コンパクトかつ軽量なので置き場所にも困りません。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子   腹筋ローラーで下腹引き締...

自動リバウンド機能がないので、自分の力のみでローラーを動かさなくてはいけません。初心者には少々ハードですが、筋トレ効果は高いです。

腹筋ローラーでダイエット効果を実感できる回数は?

すぐに効果が出る!という口コミも多い腹筋ローラー。どのくらいの回数を、いつ行えば効果を実感できるのでしょうか?

初心者は10回を目標に

初心者は、まずは10回を目標にしてみましょう。腹筋ローラーの動画を見ると、一見簡単そうに見えるので目標を高く設定してしまいがち。

しかし今回実践したヤセレポライターは、初めは10回どころか1回だけでも疲れた・キツイと感じています。慣れてきたら少しずつ回数を増やし、10回を1セットで1〜2セットできるようにしていくと良いでしょう。

「目標10回!」と意気込んでいたものの、これほど自分に筋力がなかったのかと驚きました。気を取り直し、2回目のコロコロに挑戦。背中やお腹に力をかけることを意識して、ゆっくりゆっくりと前方に転がしていきました。

by 3438653e10f0f680 ふふふ   腹筋ローラーでコロコロす...

私が行ったメニューは、ひざコロ10回を1セットとして、最初は1セットのみを行うというものでした。体が慣れてきたら「1セット+10分休憩+1セット」を1日おきに行いました。

by A11740b40a5cb8b3 ももっちのパパ   腹筋ローラーを半年続けて...

毎日基本動作と下腹トレーニングを、それぞれ3分間、20回ずつ続けてみました。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子   腹筋ローラーで下腹引き締...

タイミングに決まりはなし!好きな時に行って

腹筋ローラーを行うのに、特におすすめの時間帯はありません。腹筋ローラーとローラーを転がすスペースさえあれば3分くらいの隙間時間でも十分!ヤセレポライターはテレビを観ながら・子供の勉強を見る合間など、隙間時間に行なっていました。

子供の勉強を見る合間や、テレビを観ている時間にも腹筋ローラーを行いました。「場所を選ばない」「どこでも持ち運びできる」という腹筋ローラーの良さが役立ちました。

by A11740b40a5cb8b3 ももっちのパパ   腹筋ローラーを半年続けて...

毎日やらなくてもOK!

腹筋ローラーは毎日やるべき?筋トレだから休みを入れるべき?と悩む方もいるでしょう。「筋トレは筋肉の炎症を引き起こすので、毎日やらないほうが良い」「腹筋は復活が早いから毎日やっても問題ない」など、諸説あります。

今回、一番大きな成果を出したヤセレポライターは、最初は週3回から始め、効果を実感してからは1日おきにトレーニングをするようになったそうです。

効果があるとわかってから、1日おきを基本に1~2セットを必ず行うようにしました。

by A11740b40a5cb8b3 ももっちのパパ   腹筋ローラーを半年続けて...

腹筋ローラーを行う際のポイントと注意点

腹筋ローラーは手軽にできる筋トレとはいえ、体を痛めてしまう人や、やり方を間違ってしまう人も多くいます。腹筋ローラーを使う際の、ポイントと注意点について押さえておきましょう。

腰を痛めないよう「背中」と「手首」を意識する

腹筋ローラーはとにかく腰を痛める人が多いです。腰を痛める大きな原因は、背中から腰が反ってしまうこと!背中が反るのを防止する必要があります。

①背中を丸め、腹筋に力を入れる

背中を反らさないよう、腹筋に力を入れて背中を丸めて行います。遠くに伸ばそうとして背中まで伸び上がってしまわないこと!

腰に負担がかかっているなら、それはやり方を間違っている可能性が高いです。ポイントは「背中を丸めること」、「お腹に力を入れることを意識すること」「ヘソのあたりを見て行うこと」です。

背中を丸めるように意識をしないと腰に負担がかかります。腕だけで腹筋ローラーを動かすと、腕が疲れるだけであまり意味がありません。お腹に力を入れることを意識すると、体全体を使って伸ばせるようになりました。

by 3438653e10f0f680 ふふふ   腹筋ローラーでコロコロす...

②手首を曲げない

腰痛にならないためのもう1つのコツは、グリップを握る際に手首を曲げないこと!力がない人は手首を曲げてしまい、そこに力がかかってしまいます。手首を曲げた状態でローラーを転がすと、腰が反ってしまい、負荷がかかってしまうのです。

手首は、常に意識して伸ばしましょう。

実際に私も最初はそのことを知らず、手首を曲げてグリップを握っていましたが、直した途端、姿勢が楽になりました。

by A11740b40a5cb8b3 ももっちのパパ   腹筋ローラーを半年続けて...

膝を痛めないよう下にマットを敷く

腹筋ローラーを行う初心者は、まず膝をついて行う膝コロ。自分の重みが膝に集中するので、床が硬いと膝を痛めてしまいます。床や畳など、硬いところに膝をつく場合は、マットを敷くと良いでしょう。

膝が直接フローリングや畳に当たっていると、かなりの重量がかかります。膝に重量がかかりながら行うと、人によっては膝を痛めてしまいます。それを防ぐために私は、緩衝マットをひざの下に敷いてやりました。

by A11740b40a5cb8b3 ももっちのパパ   腹筋ローラーを半年続けて...

正しいフォームを確認する

どんなダイエット方法でも同じですが、無理は禁物です。腰や肩が痛い場合、筋肉痛がひどい場合は無理をせずに休みましょう。

筋肉痛でない痛みの場合、やり方を間違っている可能性があります。しっかりとお手本になる動画を見て、フォームややり方が適正かどうか確認しながらすすめることが大事です。

頑張って5回チャレンジしましたが、腰にすごく負担がかかります。このまま続けると、腰を痛めてしまう可能性があるので、無理をしないようにしました。

by 1e32282b450b4606 めい   腹筋ローラーダイエットで...

腹筋ローラーはおすすめ?総合評価

以上、腹筋ローラーを実践した4人の体験談を紹介しました。腹筋ローラーの総合評価は以下の通りです。

腹筋ローラー総合評価
ダイエット効果 ★★★★☆ 引き締め効果が期待できる
手軽さ ★★★★☆ 隙間時間に場所を取らずにできる
続けやすさ ★★★☆☆ 慣れるまでがキツイ!

続けられさえすれば、お腹の引き締めをはじめ、二の腕や背筋胸筋など上半身を引き締める効果がしっかり実感できそうです。即効性もあり、早い人なら1週間で目に見える効果が現れることも。効果を実感できるまでが早いので、ダイエットのモチベーションを保てるのも魅力の1つです。

腹筋ローラーは比較的手軽に始められるトレーニングなので、短期間でお腹や上半身をスッキリさせたい人にはおすすめです!

この記事のトピック

人気記事