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隙間時間でウエスト痩せ!ヨガポーズ&ストレッチの方法3選

なかなかダイエットが続かない…そんな方でも大丈夫!座ったままできるヨガやストレッチなら、ちょっとした空き時間で簡単に続けられます。今回は、ウエスト痩せに効果のあるヨガ・ストレッチの方法を3つご紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/16

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ちょっとした空き時間を使ってウエスト痩せ!

初めまして。独身時代から都内を中心にヨガのインストラクターとして活動し、結婚出産を経て、現在は横浜を中心に、子連れで通えるヨガ教室の主宰を務めているHALNAです。

ダイエットを始めても途中で飽きてしまったり、仕事や家事で忙しくなったりして、なかなか続けられないと言う声をよく耳にします。何でもそうですが、一つのことを継続して続けるというのは、思った以上に大変です。

今回はダイエットの焦点を「ウエスト」に絞って、簡単にできるウエスト痩せのヨガポーズやストレッチをご紹介します。

ウエスト痩せヨガ・ストレッチ① 船のポーズ

船のポーズは、主に尾てい骨で体を支えてバランスを取るポーズなので、ダイレクトに腹筋や背筋に効きます。また、座ったまま行うので、ちょっとした空き時間に実践できます。

船のポーズのやり方

①体育座りをして、両手は体の後ろにつく

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体育座りの状態からスタート。両手は体から20cmほど離したところに、指先が自分の方を向くように付く。この時、両手に体重が乗らないように、腹筋の力を使って座る。

②腹筋を使いながら、足を床と平行になるまで少しずつ持ち上げる

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③膝からつま先までをさらに持ち上げ、身体全体でV字の形を作る

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④10~30秒キープし、余裕があれば両手をまっすぐ伸ばす

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呼吸が止まらないように、深く呼吸をしながら10秒から30秒ほど保つ。腹筋を使うので、辛ければ両手を伸ばさずに、バランスを保つだけでも構いません。足を上げてバランスを保つだけでも、かなり効果は期待できます。

ウエスト痩せヨガ・ストレッチ② 半螺旋のポーズ

半螺旋のポーズ(アルダ・マッチェンドラ・アーサナ)は、身体をねじることで、内臓が刺激されて活性化します。デトックス=排泄効果もあるので、便秘気味の方にもオススメしたいポーズです。

半螺旋のポーズのやり方

①足を伸ばして座り、左足を曲げて膝を立て、右足の外側につく

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両足を伸ばした状態からスタート。両手は身体の横につけ、手に体重が乗らないように腹筋も意識する。左足を曲げ、伸ばしている右足の外側に来るように膝を立ててつく。伸ばしている足のかかとは、見えない壁を押すように、床と垂直にする。

②右肘を左膝の外側につける

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③右肘と左膝で押し合うようにしながら身体をねじり、10~20秒キープする

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息を吸って背中をまっすぐにし、息を吐きながら、おへそ→背骨→胸→肩→首の順番でねじりを深めていく。呼吸を深めながら10~20秒キープし、反対も同様に行う。

一気に身体をねじろうとするのではなく、おへそから背中といったように、下から順番にねじりを深めていくのがポイントです。丁寧に行うことでウエスト周りだけでなく、姿勢も正せますよ。

ウエスト痩せヨガ・ストレッチ③ 膝パタパタストレッチ

膝パタパタストレッチは、その名の通り、膝を左右にパタパタと動かして腰回りの筋肉を伸ばし、ほぐしていくストレッチです。このストレッチはウエスト痩せはもちろん、椅子に座りっぱなしや、長時間同じ姿勢をし続けた後のストレッチにも最適です。

膝パタパタストレッチのやり方

①両膝を立てて座り、両手は体の後ろから15~20cm離してつく

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座って両膝を立てた状態からスタート。両手は体の後ろから15〜20cmほど離したところに、指先が自分の方を向くようにつく。この時、両手に体重が乗らないように腹筋の力を使って座る。

②上半身はそのままの状態で、両膝を左右にパタパタと倒し、ウエストをねじる

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③左右5回ずつほど倒したら、膝を左側に倒し、右手を倒した膝の方向につける

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④下半身はそのままで両手を少しずつ前進させ、腰回りが気持ち良く伸びるところでキープ

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反対も同様に行います。このストレッチは技術など関係なく、誰でも簡単にできるのにとても気持ちが良いので、試して見る価値ありです。

いかがでしたか?今回ご紹介した3つのポーズはすべて座り姿勢で行うため、広いスペースがなくてもできるので、自宅はもちろん、ちょっとしたスペースがあったらぜひ行ってみてくださいね。

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