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コツコツ続けてくびれ作りに成功!腹斜筋トレの方法を動画で解説

くびれ作りは宅トレだけでも可能!今回は、綺麗なくびれを作ることができる、腹斜筋を鍛えるトレーニングの方法を3つご紹介します。基本編から、負荷を上げた応用編まで動画で紹介!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/16

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くびれのある綺麗な体を目指そう!

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by 869f2e4f55ae8aa3 aya

こんにちは(*^^*)

ぴったりした服を着た時や、薄着になる季節になると、体のラインが気になりますよね。そこで今回は、腹斜筋を鍛えて綺麗なくびれを作るトレーニングを紹介したいと思います!今運動ができる環境であれば、ぜひ真似てやってみて下さいね♪

トレーニングはやる気次第!努力は裏切りません(*^^*)努力した分、きちんと結果もついてきます。私と一緒に頑張りましょう!

くびれを作る腹斜筋トレ① ダンベルサイドベント

まずはダンベルを用意してください。

ダンベルを持っていない方は、お水の入ったペットボトルでもOKです!ただ重心がずれやすいので、ペットボトルよりダンベルの方が良いです。

私が使っているのダンベルの重さは、4.5kgです。ペットボトルでやる方は、2Lのペットボトルを2本(2本で4kgくらい)用意して、レジ袋に入れましょう。

ダンベルサイドベント<初級編>

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方法
①片手でダンベルをしっかり握り、足を肩幅に開く。ダンベルを持たない手は頭の後ろに置きます。
②体をまっすぐにして胸を張ります。
③ダンベルを持つ方向に、ゆっくり体を横に倒します。
④ダンベルを持たない方の横腹にストレッチがかかるくらい倒したら、ゆっくり元の位置に戻します。
⑤10~20回繰り返し、ダンベルの持ち手を変えて、反対も同様に行いましょう。(左右2セット)

ダンベルサイドベント<上級編>

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方法
①片手でダンベルをしっかり握り、足を肩幅に開く。ダンベルを持たない手は頭の後ろに置きます。
②体をまっすぐにして胸を張ります。
③ダンベルを持つ方向にゆっくり体を横に倒し、そのまま反対側にも体を倒します。
④10~20回繰り返し、ダンベルの持ち手を変えて、反対も同様に行いましょう。(左右2セット)

上級と言っても、初級編と動きはそんなに変わりません!少し強度が上がるくらいです(*^^*)やり方は動画を参考にしてくださいね。

ダンベルサイドベントのポイント

  • 胸を張り、体の軸をまっすぐにキープして行う
  • しっかり腕を伸ばした状態でダンベルを握る
  • 呼吸は止めないように自然に行う
  • 腹斜筋が刺激されているか意識しながら行う

初級編・上級編を1日に両方やらなくても大丈夫です。慣れてくるまでは初級編にしておいて、慣れてきたらずっと上級でいいと思います!

普段の生活の中であまり動かさない筋肉なので、筋肉痛になりやすいです。無理をしないよう様子を見ながら行ってくださいね。

くびれを作る腹斜筋トレ② サイドプランク

サイドプランク<基本形>

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方法
①床に横向きに寝て、片肘を付いて体を浮かせる。上側の手は腰に置きます。
②体をまっすぐにして、30秒~1分キープする。(左右2セット)

サイドプランク<基本形>のポイント

  • 頭からつま先まで一直線になるようにする
  • 背中を丸めないように背筋伸ばす
  • 呼吸は止めないように自然に行う

キープ系のトレーニングです。最初は30秒でも結構キツいです!慣れてきたら、10秒ずつ伸ばしていくのがいいかもしれませんね。ちなみに私は1分が限界です(笑)1セットだけでも十分効きます!

サイドプランク<変化形>

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方法
①サイドプランクの姿勢になります。(セットポジション)
②横腹が床につかないようにしながら、体をゆっくり上下に動かします。
③5~10回繰り返します。(左右2セット)

サイドプランク<変化形>のポイント

  • 体はまっすぐにし、姿勢が崩れないよう保つ
  • 体を持ち上げた時、下に来ている腹斜筋が刺激されているか意識する
  • 呼吸は止めないように自然に行う

サイドプランクのキープ姿勢から、動きが入ります!こちらも1セットだけでも十分効きます。

くびれを作る腹斜筋トレ③ ツイストクランチ

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方法
①仰向けになります。(マットを敷いた方が体が痛くないです)
②手は両耳の後ろに軽く添えましょう。
③背中を床から離し、右肘左膝、左肘右膝をくっつけるように交互に動かします。
④30~50回を2セット、または20~30回を3セット行います。

体を捻る腹筋運動です。腹斜筋をしっかり意識して体を動かしましょう!

ツイストクランチのポイント

  • 肘と膝はくっつかなくて大丈夫です(力づくでくっつけようとしない)
  • 腰をしっかり捻る
  • 呼吸は止めないように自然に行う

オススメは、20回~30回を3セットです!少ない回数でセット数を増やしていく方が、フォームも崩れません。

宅トレでもコツコツやれば結果が出る!

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いかがでしたか?

私は子育てをしている身なので、ジムやエステに行く時間とお金がありません。しかし、ジムやエステに行かなくても、家の中でコツコツ腹筋運動をすることで、くびれを作ることができました!コツコツ地道にやることでしっかり結果が出るということを、この写真が証明しています。

ただ出産を機にくびれがなくなってしまったので、私もまたしっかり絞れるように頑張りたいと思います!

思い立ったらすぐにでもできる運動なので、ぜひやってみて下さいね!

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