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ヨガ講師が教える!下っ腹のぽっこりを引き締めるポーズ3選

食事制限だけでは、ぽっこりとした下っ腹を引き締めるのは難しいですよね。そこで今回は、下っ腹を引き締めるのに効果的なヨガポーズを3つご紹介します。腹筋をしっかりと使うので、ぷるぷるとお腹に効いてきますよ!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/04

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

こんにちは!女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

洋服を着ていても目に付きやすいのが「下っ腹のぽっこりお腹」。いくら食事制限をしてみても、ぽっこりお腹だけはなかなか引っ込みません。

そこで今回は、ぽっこりお腹を引き締めるヨガポーズを3つご紹介します。

下っ腹を引き締めるヨガポーズ① バカーサナ (鶴のポーズ)

このアーサナは慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、何度も繰り返していると、下っ腹に効いているのがわかると思います。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢から両脚を少し開いてしゃがみます。かかとが床につかなくても大丈夫です。
②両膝を腰幅より広く開き、脚と脚の間に胴体を傾けます。
③両手を床の上に置き、上腕の後ろ側にすねをつけ、吐く息で体重をのせます。
④首の後ろ側を圧縮しないように頭を軽く持ち上げ、目は床か前を見ます。
⑤20秒〜1分ホールドします。ホールド時間は慣れるまではほんの数秒でも構いません。
⑥リリースする時は、息を吐きながらゆっくりと両脚を床へ下ろし、スクワットの姿勢に戻ります。

ポイント

  • 腕や手に力を入れて体重を支えるのではなく、腹筋を使って胴体を支える意識を持つとバランスが取りやすくなります。

アーサナは、小学生の頃ホールド時間も長く頻繁にできていたのに、大人になってからはなぜかできなくなりました。それが悔しくて何度も練習していくうちに、自分の中でバランスを取りやすい位置がわかるようになりました。

さらに、腹筋をしっかり使えるようになり、下っ腹に効いてくるのがわかるようになりました。めげずに何度もチャレンジしてみてくださいね!

下っ腹を引き締めるヨガポーズ② パリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①両脚をまっすぐ前に伸ばし、長座の姿勢で座ります。この時、背中を丸めないようにしましょう。
②息を吐いて膝を曲げ、両脚を床から持ち上げます。
③太ももは床に対して45〜50度くらいの角度に、両脚のスネは床に対して平行になるようにします。
④腕は脚の横に添え、床と平行になるようまっすぐ伸ばします。肩甲骨同士を広げるように、指先まで意識して伸ばしましょう。
⑤あごを胸のほうへ少し引き、下腹部を引き締めて気持ち良く呼吸を繰り返します。
⑥10〜20秒ホールドしたら、吐く息で両脚を床へ下ろし、吸う息で脚を伸ばした長座の姿勢に戻ります。

ポイント

  • 腹筋全体、特におへそ周りに力を入れるような意識で行うとバランスが取りやすくなります。
  • 腕を上げるのがつらい場合は、両手を腰の脇に置くか、太ももの裏側を持つとやりやすくなります。

回数を重ねて慣れてきたら、⑥でのホールドの時間を1分間くらいまで少しずつ延ばしていきましょう。アーサナは、膝を曲げて行っても腹部の体幹が鍛えられますが、より鍛えたい場合は、上の写真のように膝を伸ばして行うと効果的です。

このアーサナをやり始める時に下っ腹がぷるぷる震える人がいるかもしれませんが、それだけ下っ腹に効いているという証!下腹部が引き締められている、という確信を持って根気よく続けていきましょう。ぷるぷるがおさまってきた頃には、キュッと引き締まった下腹部になっていますよ♪

下っ腹を引き締めるヨガポーズ③ パヴァナ・ムクタ・アーサナ(ガス抜きのポーズ)

“パヴァナラ” というのは、サンスクリット語で「ガス・空気・風」などを意味し、“ムクタ” は「解き放つ」という意味です。日本語名の「ガス抜きのポーズ」というだけあって、このアーサナをとると、ヨガクラスでも実際に “プッ” と音が出るくらいに反応されています(笑)

仰向けになって脚を抱えているだけのように見えますが、しっかりと腹部に力を入れて刺激を与えています。これにより整腸作用を促し、下っ腹がスッキリとしてくるのです。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①仰向けになり、膝を曲げて胸の方に引き寄せ、両腕で脚を抱え込みます。
②一度大きく息を吸い込み、息を吐きながら両脚をさらに胸に近づけます。
③吸う息で力を抜き、また次の吐く息で両脚を胸にグーッと近づけます。
④何度か繰り返したら息を吐きながらリリースし、脚を伸ばして仰向けの状態に戻ります。

ポイント

  • 脚を胸に近づけるときに、腹筋を使う意識を持ちましょう。
  • 余裕があれば、吐く息で上体を少し持ち上げて膝とおでこを近づけるようにすると、さらに下腹部を鍛えることができます。

このアーサナは下腹部に効果があるのと同時に、腰周りをストレッチして全身の緊張を解く、リラクゼーションの効果も高いポーズです。内臓機能を高めて便秘を解消できるので、寝る前や朝に行うと、朝の便通が良くなりますよ。

下っ腹のぽっこりお腹解消には、便秘やガス溜まりを取り除くことが大切!ぜひお試しください。

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