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ヨガ初心者でも大丈夫!ヨガ講師が教える「ゆる痩せ」ポーズ3選

「身体が硬いから・・・」と、ヨガを諦めていませんか?今回は、初心者でもお家で簡単にできるヨガポーズをご紹介します。ヨガポーズで身体を伸ばし、気持ちも前向きになりましょう!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/04

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女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

こんにちは!女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

「身体が硬いから、私はヨガをやったことがないの」とか、「あんなにピッタリとした洋服を着る勇気がないから、ヨガスタジオには行けなくて。」という相談をよくいただきます。

ヨガをするにあたって、身体の硬さや今の体型は全く問題がありません。しかし、これだけヨガがブームだと「今からヨガを1から始めよう」と思ってもなかなかの勇気がいる、というのもわかります。

そこで今回は、ヨガ初心者でも大丈夫な「ゆる痩せヨガポーズ」を3つご紹介します。まずはご自身で気持ちよくのびのびとできるところから♪ぜひ試してみてください!

ゆる痩せヨガポーズ① ウールドヴァ・ハスタ・アーサナ(上向きの礼拝)

腕を上に伸ばして立っているだけのように見えますが、腹筋や内ももの筋肉、背筋や二の腕裏側の筋肉などをしっかりと使っています。

朝カーテンを開けて太陽を見ながら行うと、気持ちが前向きになって1日のやる気が起きるアーサナです!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢で立ちます。
②息を吸いながら両腕を頭上に上げ、手のひら同士を合わせます。
③肘を小指の方までしっかりと伸ばしきります。
④首の後ろを圧迫しないように、頭をやや後ろに傾けて、目線を親指の方へ送りましょう。
⑤心地よい呼吸を繰り返しながら、1分間ホールドします。
⑥息を吐きながら両腕を下ろします。

ポイント

  • ②の時、肩周りに詰まりを感じたり窮屈な感じがする場合は、手のひら同士を合わせなくても大丈夫です。それぞれの腕をまっすぐと頭上に上げるだけで構いません。
  • 出っ尻になったり、お腹が出てしまったり、肋骨の前側が前に突き出たりしないように注意します。

胸を開いて大きな伸びを感じるので、私はこのポーズをとった後は気分がスッキリします☆全身に血液が回るので、代謝アップにも効果的です。

ゆる痩せヨガポーズ② ヴリクシャ・アーサナ (木のポーズ)

まっすぐに立つ「タダーサナ(山のポーズ)」という基本のアーサナがあるのですが、そこから片脚を曲げてバランスをとるアーサナです。集中力を高めながら、全身の血流・エネルギーを足元から身体全体へ送ることができます。

ストレス解消や集中力増進などにもおすすめのアーサナです。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢で立ちます。
②体重をやや左脚に乗せて、右足裏を左すねの内側につけます。
③息を吸いながら、両手を胸の前で合わせて合掌します。
④視線は、柔らかく前の一点を見つめましょう。
⑤30秒〜1分ホールドします。
⑥吐く息で気をつけの姿勢に戻り、脚を入れ替えて繰り返します。

ポイント

  • ②の時、可能であれば、右足のかかとを左脚のそけい部(脚の付け根)内側まで持っていきましょう。バランスが取りにくい場合、右足裏は左足首に寄せるくらいでも大丈夫です。
  • 右足のつま先は床に向けておきます。

集中しながらゆっくりと深呼吸を繰り返すことで、全身のエネルギー循環を良くしていきましょう。

ゆる痩せヨガポーズ③ キャット&カウ(猫と牛のポーズ)

「キャット&カウ」とは英語名ですが、サンスクリット語では、「マールジャーラ(マルジャリヤ)・アーサナ(猫のポーズ)」「ビティラーサナ (牛のポーズ)」と言います。この2つのアーサナを交互に行うため、「キャット&カウのポーズ」と一般的に呼ばれています。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

猫のポーズ

方法
①四つんばいの姿勢になります。両膝は腰の真下、手首と肘は肩の真下にくるようにセットします。
②頭はニュートラルな位置にして、目線を床に落とします。
③息を吐きながら、肩と膝の位置はそのままに、背骨を丸くして天井へ突き出します。
④息を吸いながら、四つんばいの姿勢に戻ります。

ポイント

  • ③の時、頭は床のほうへ下げて目線はおへその方を見るようにしますが、あごを胸につけようとしないように注意しましょう。

牛のポーズ

方法
①四つんばいの姿勢になります。両膝は腰の真下、手首と肘は肩の真下にくるようにセットします。
②頭はニュートラルな位置にして、目線は床に落とします。
③息を吸いながら、胸を天井へ向けるように背中を反らします。
④息を吐きながら、ニュートラルな四つんばいの姿勢に戻ります。

ポイント

  • ③の時、首の後ろを圧迫しないように顔を少し上の方に向け、同時に視線もやや上の方へ向けていきましょう。

それぞれのアーサナのコツが掴めたら、これらを交互に10〜20回繰り返します。どちらのアーサナも、つま先を寝かせたままでも立ててもどちらでも構いません。

これらのアーサナは、ヨガクラスでもウォーミングアップの1つとして行われることが多く、朝身体がまだ硬い時に行うと、代謝アップに繋がります。夜眠る前に行っても、身体がぽかぽかとしてきて、深い入眠に導くことができるのでおすすめですよ。

体力に自信のない方でも、ぜひお試しくださいね。

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