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椅子に座ったままヨガエクササイズ3選!隙間時間でリフレッシュ

デスクワーク中心の方におすすめ!椅子に座ったままでも簡単にできる、ヨガエクササイズを3つご紹介します。凝り固まった身体をほぐし、隙間時間でリフレッシュしましょう!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/04

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

こんにちは!女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

PC作業やオフィス内のお仕事が続く時は、どうしても身体が固まって血流が悪くなりがちです。そこで今回は、仕事の合間や椅子に座ったままでもできる、ヨガアーサナを基にしたエクササイズをご紹介します。

①座ったままキャット&カウ「猫と牛のポーズ」

キャット&カウのアーサナは、それぞれを呼吸に合わせながら交互に行うヴィンヤサスタイルで行われることが多いです。“ヴィンヤサ” とは、呼吸に合わせて流れるようにアーサナを行うことです。

それぞれのアーサナは四つんばいの姿勢で行うものですが、椅子に座ったままでもできるため、今回はその方法をご紹介します。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①椅子に軽く腰掛けます。
②頭はニュートラルな位置にして、目線は前方に。
③肩と膝の位置はそのままで、息を吐きながら背骨を丸くし、後方へ突き出します。
④息を吸いながら、胸を天井へ向けるように背中を反らします。
⑤息を吐きながら、ニュートラルな姿勢に戻ります。

ポイント

  • ③の時、頭は床のほうへ下げて、目線はおへその方を見るようにしますが、あごを胸につけようとしないように注意しましょう。首の後ろを伸ばすようなイメージで頭を下げると良いです。
  • ④の時、首の後ろを圧迫しないように顔を少し上の方に向け、同時に視線もやや上の方へ向けていきましょう。

これを10〜20回繰り返します。膝の上に手を置いて行うとやりやすいですよ。

胸を開いたり、背中を丸くしながら脊柱を動かすことで、呼吸によるエネルギーが身体中を巡りやすくします。

②座ったままアルダ・マツィエンドラ・アーサナ(半分の魚の王のポーズ)

ウエストをねじるアーサナなので、長時間のデスクワーク中やランチ後の眠くなってきた時に効果的です。内臓機能が活性化し、活動的になりますよ!

ウエストラインが気になってきたな、という方は積極的に行いましょう。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①椅子に座ります。
②右手を左膝に乗せ、左手はお尻のそばに置きます。
③息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を左側にひねります。息を吐くごとにひねりを深めていきましょう。
④30秒〜1分ステイして、息を吐きながら元の姿勢へ戻ります。※反対側も同様に。

ポイント

  • 膝に置いていない方の手は、椅子の背もたれを持っても構いません。肩が窮屈に感じないところに置くと良いですよ!

③座ったままプラサリータ・パドッターナ・アーサナ (開脚前屈)

このアーサナも、リフレッシュしたい時にピッタリです!胸をしっかりと開くことができるため、デスクワークで丸まりがちな猫背を改善し、呼吸の通りを良くします。

呼吸がしっかりと身体中を巡るようになれば、代謝もアップしやすくなるので身体が温まってきます。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①椅子に座ります。
②脚を肩幅に開きます。
③両手を後ろに回し、手を組みます。
④息を吸って胸を開き、吐きながら上体を前に倒して前屈します。
⑤30秒〜1分ホールドします。
⑥息を吐きながら上体を起こし、元の姿勢へ戻ります。

ポイント

  • 肩甲骨同士を寄せ合うようなイメージで行うと、胸が開きやすくなります。
  • 前屈する時、頭には力を入れず楽に落としましょう。目線も自然なところで構いません。

頭を下ろすアーサナは、目や脳の活性化につながるので疲労回復にはとてもおススメです。背中周りがスッキリとしてくるので、背中美人も目指せますよ♪

ぜひ試してみてくださいね。

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

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