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血流を促進して「ふくらはぎ」のむくみを解消するヨガポーズ3選

血流が滞ってむくみやすくなる「ふくらはぎ」。そこで今回は、血流をしっかりと促進することで、ふくらはぎのむくみに効くヨガポーズを3つご紹介します。ヨガで心も身体もスッキリとさせましょう!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/10

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

みなさん、こんにちは!女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

むくみを感じやすい部位のひとつに、「ふくらはぎ」があげられます。心臓から遠い部位は、午後になるにつれて重力の影響も相まって、だんだんと血流が滞りやすくなります。血流の滞った箇所は水はけも悪くなり、むくみやすい状態になってしまいます。

今回は、むくみやすいふくらはぎに効果的なヨガをご紹介します。

ふくらはぎのむくみに効くヨガ① ガルダ・アーサナ(鷲のポーズ)

始めは混乱しがちなアーサナですが、慣れてしまえば簡単!血流を意図的に圧迫させ、コントロールしてから一気に解放することで、血液が全身に流れやすくなります。ふくらはぎはもちろんのこと、全身がスッキリとする感覚を味わえます。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢から両膝を軽く曲げて左脚を持ち上げ、右ももの上に重ねます。
②左足の甲を右ふくらはぎの方へ絡めます。
③右脚でバランスを取りながら立ちます。
④両腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばし、右腕が上になるように腕を交差させます。
⑤両肘を曲げて右肘を左腕に密着させ、上腕は床と平行、前腕は床に対して直角になるように両手の甲を合わせます。
⑥右手をさらに右へ、左手をさらに左へ巻き付けます。
⑦手のひらを向かい合わせにして、合掌します。
⑧そのまま肘を上げ、指先を天井のほうへ伸ばします。両脚はさらに互いに巻きつけながら15〜30秒ホールドします。
⑨息を吐きながら、巻き付けていた両脚と両腕を外し、気をつけの姿勢に戻ります。
⑩腕と脚を組み替えて、反対側も同様に同じ長さでホールドします。

ポイント

  • 合掌が難しい方は、手の甲同士を合わせたまま行いましょう。

脚全体の強化ができる上、肩周りや背中周りのストレッチにもなるので肩こりなどに効果的です!バランス感覚を養えるポーズでもあるので、集中力が下がってきた時にもおすすめです。

ふくらはぎのむくみに効くヨガ② パールシュヴォッターナ・アーサナ (脇腹を強く伸ばすポーズ)

脇腹を強く伸ばすと同時に、足裏もしっかりと伸ばすことができるアーサナです。下に溜まった血液をしっかりと流してあげましょう。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢から両脚を前後に大きく開き、両足のかかとが一直線上にくるようにセットします。
②両手を腰にあて、後ろの足先と膝を45〜60度外側に開き、前の足先と膝は正面に向けます。
③両太ももを引き締めて前脚の太ももは外側に回旋するよう意識し、息を吐きながら屈曲します。この時、尾骨を床の方向へ伸ばしながら、胴体上部をやや後ろに引っ張る意識で深めていきます。
④深い呼吸で15~30秒ステイしたら息を吐きながらゆっくりと胴体を起こし、元の姿勢に戻ります。※反対側も同様に。

ポイント

  • 屈曲する時は、股関節から曲げるように意識しましょう。
  • 骨盤はマットの前側と平行になるようにしましょう。
  • 胴体と頭は直線上に保ち、背中と膝は曲げないようにしましょう。
  • 前脚側の腰が後ろに下がらないように注意しましょう。

脇腹を刺激するのと同時に、ふくらはぎやハムストリングスを活性化させましょう!目に見えてふくらはぎがスッキリしてきますよ♪

ふくらはぎのむくみに効くヨガ③ アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ、ダウンドッグ)

足首からふくらはぎ、ハムストリングスと、脚全体に効果的なアーサナです。朝昼晩、いつでも好きなときに行って大丈夫です。ヨガクラスでも頻繁に出てくるベーシックなアーサナです。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①四つん這いの姿勢になります。両膝は腰の真下、両手先は肩よりやや前の位置にくるようにセットしましょう。
②手首がマットの前側と平行になるように人差し指をまっすぐ、またはやや外向きにして手のひらを広げ、つま先を立てます。
③息を吐きながら両膝を床から持ち上げ、脚を伸ばします。かかとが床につかない場合はかかとを床から離し、つま先で立って脚を伸ばします。
④股関節から屈曲します。尾骨は床の方に伸ばし、坐骨は天井の方へ向くように意識します。
⑤頭・首・肩に力が入らないように耳と肩を遠ざけ、肩甲骨を尾骨の方へ引き下げるイメージで首肩回りに空間を作ります。
⑥深い呼吸で1〜3分ホールドしたら、息を吐きながら四つん這いの姿勢に戻ります。

ポイント

  • 屈曲する時、股関節はマットの内側と並行になるようにしましょう。
  • ④の時、太ももの外側を引き締めて太ももの上部を少し内側に回転させるイメージを持つとやりやすくなります。膝はロックしてしまわないように。

ヨガクラスでは、さまざまなアーサナの合間に行われる「カウンターポーズ」の1つとしても知られています。身体全体の疲労回復にも役立ちますので、ぜひ行ってみてください☆

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