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短時間でダイエット!即効性があって全身に効くヨガポーズ3選

ダイエットをする時間がない・続かない…という方必見!ずぼらさんでも簡単に続けられる、即効性があり、全身に効くヨガポーズを3つご紹介します。短時間でも代謝アップ・疲労回復などの効果がありますよ!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/20

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女優・モデル・ヨガティーチャーの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

みなさん、こんにちは!女優・モデル・ヨガティーチャーの真旗 慶子です。

何をやっても長く続かない…。いや、その前に何かをする時間がない!など、ダイエットや運動を始める人には、それぞれの理由から、同じ時間を使うならより効果的に!即効性のあるものを!と求められる人がいらっしゃるかもしれません。

今回は、そんな方々必見の、短時間でも全身に効く、おすすめのヨガアーサナをご紹介します。

全身に効くヨガポーズ① プランク・ポーズ (板のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①四つん這いの姿勢になります。
②片脚ずつ後ろに伸ばして、腕立て伏せのような姿勢になります。
③手首の真上に肩がくるようにします。
④腰が下がらないように腹筋に力を入れます。
⑤目線は真下を見て、30秒〜1分ホールドします。
⑥吐く息で両膝を床へ下ろして、四つん這いの姿勢に戻ります。

腕立て伏せをするときと同じポーズなので、一度はこのポーズをとられたことがあるという方は多いのではないでしょうか。

全身をしっかり使いながら、腹部にエネルギーを集中させることで、新陳代謝が活発になります。余裕があれば、このまま肘を曲げて腕立て伏せも同時に行えると、より効果的です。

全身に効くヨガポーズ② アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ(下向きの犬のポーズ・ダウンドッグ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①四つん這いの姿勢になります。両膝は腰の真下、両手先は肩よりやや前の位置にくるようにします。
②手首がマットの前側と平行になるように、人差し指をまっすぐまたはやや外向きにして手のひらを広げ、つま先を立てます。
③息を吐きながら両膝を床から持ち上げ、脚を伸ばします。かかとが床につかない場合は、かかとを床から離し、つま先で立って脚を伸ばします。
④股関節から屈曲し、骨盤はマットの前側と平行になるようにします。尾骨は床の方に伸ばし、坐骨は天井の方へ向くように意識しましょう。
⑤脚の内側を足首から鼠蹊部(そけいぶ)の方へ引き上げます。膝はロックしてしまわないように、太ももの外側を引き締めて、太ももの上部をやや内側に回転させましょう。
⑥頭・首・肩に力が入らないように、耳と肩を遠ざけ、肩甲骨を尾骨の方へ引き下げるイメージで首肩回りに空間を作ります。
⑦深い呼吸で1〜3分ホールドしたら、吐く息で四つん這いに戻り、チャイルドポーズ(四つん這いからお尻はかかと、頭は床につけた状態)で休みます。

このアーサナは本当に全身に効くうえ、どんな目的にもおすすめ。頭痛緩和や不眠改善、眼精疲労、消化機能の改善、腕・背中・肩などの疲れを癒すなど、本当に万能なアーサナです。

初めてこのアーサナをとられる方には、もしかしたら「キツイ」と感じられる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、回数を重ねるに従って、力の入れ具合・抜き具合がわかるようになり、体全体の疲労回復に役立ちます。

深い呼吸を何度も繰り返しながらアーサナをとるため、しっかりと代謝を上げることができます。

全身に効くヨガポーズ③ ウルドヴァ・ダニュラ・アーサナ (上向きの弓のポーズ・車輪のポーズ)

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①仰向けになり、膝を曲げて両足を床の上に置き、かかとはできるだけお尻に近づけます。
②肘を曲げて両手のひらを広げて頭の近くの床に置き、指先は肩の方を向いているようにセットします。
③息を吐きながら、お尻を床から持ち上げます。
④太腿と両足の内側は平行に保ち、太腿の外側を引き締めましょう。
⑤このまま2〜3回、楽に呼吸を繰り返しながら、5〜10秒以上ホールドします。
⑥息を吸いながらお尻を床に戻し、元の仰向けの姿勢に戻ります。
⑦これを、体調に合わせて3〜10回繰り返しましょう。

後屈は苦手な人が多いですよね。しかし脊柱には自律神経も流れており、体を支える大切な骨なので、ここが衰えると代謝機能も低下してしまいます。是非、1日1回は実践するようにして、健康的に体型維持ができるようにしましょう。

私はいつも、このアーサナをとったあとは全身にドバーッと血液が流れて、とっても暑くなります!それほど、全身に効いているという証☆是非お試しください!

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