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足首をキュッと細くして美脚を目指す!ヨガ講師直伝のポーズ3選

足首が痩せず脚全体がスッキリみえない・・・そんな悩みを持つ方必見!足首に効果的なヨガポーズを3つご紹介します。足首をキュッと引き締めることで、綺麗な脚を目指しましょう!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/02/10

女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

みなさん、こんにちは!女優・モデル・ヨガインストラクターの真旗 慶子です。

脚がほっそりと見える、あるいはメリハリのある美脚に見える秘訣の1つに「キュッと締まった足首」があげられます。

今回は、そんな足首に導くために効果的なヨガポーズを3つご紹介します。

足首を細くするヨガ① ダンダーサナ (杖のポーズ)

床に対して足首をキュッと90度直角に保つので、足首周りの余分なお肉がスッキリとしてきます。ベーシックなアーサナなので、テレビを観ている時などに実践してみてください。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①両脚をそろえて床の上に座ります。
②太ももを引き締め、やや内側に回転させます。足首は直角に曲げた状態にして、かかとを前に押し出します。
③胴体の前側を長くして床に対して直角にするイメージで、1分以上ホールドしましょう。

ポイント

  • ハムストリングスが硬く胴体が後ろへ傾く方は、背中を壁につけてもたれて座ると感覚がつかみやすくなります。坐骨の前のほうで座って、骨盤がしっかりと立つように座りましょう。

立位のアーサナの基本のポーズが、気を付けの姿勢の「タダーサナ(山のポーズ)」だとしたら、座位のアーサナの基本のポーズは、この「ダンダーサナ(杖のポーズ)」です。習得しておくと、ほかのアーサナもとりやすくなりますよ☆

足首を細くするヨガ② ヴリクシャ・アーサナ (木のポーズ)

片脚で立つことで、グランディング力を身につけます。足首から脚全体の強化に繋がるアーサナです。

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢で立ちます。
②体重をやや左の脚へ乗せて、右膝を曲げます。
③右足裏を左ももの内側へ乗せます。可能であれば、右のかかとは左のそけい部内側に置きましょう。
④両手を胸の前で合わせて合掌します。バランスが取れるようであれば、息を吸いながら合掌の手を頭上にあげます。
⑤視線は柔らかく保ち、前方の一点を見つめましょう。
⑥30秒〜1分ホールドします。
⑦息を吐きながら気をつけの姿勢に戻ります。※反対側も同様に。

ポイント

  • 骨盤は床と平行にして、正面を向くようにニュートラルな位置を保ちましょう。
  • 出っ尻にならないように、尾骨は床の方へ向ける意識を持ちましょう。右の足裏で太ももの内側を強く押し、左脚の外側で押し返して力強い脚をつくっていきます。

このままでも構いませんが、可能であればつま先立ちをしてみましょう。よりキュッと引き締まった足首を目指すことができます。

足首を細くするヨガ③ ガルーダ・アーサナ(鷲のポーズ)

片方の足首をもう片方の脚に絡めながら片脚でバランスをとるため、キュッと締まった足首を目指すことができます。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢から両膝を軽く曲げて左脚を持ち上げ、右ももの上に重ねます。
②左足先を床のほうへ向けて右ももの後ろへ回し、左足の甲を右ふくらはぎへ絡めます。
③右脚でバランスを取りながら立ちます。
④息を吸いながら両腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばし、右腕が上になるように腕を交差させます。
⑤両肘を曲げて右肘を左腕に密着させ、上腕は床と平行、前腕は床に対して直角になるように両手の甲を合わせます。
⑥右手をさらに右へ、左手をさらに左へ巻き付けながら、両手のひらを向かい合わせにして合掌します。
⑦そのまま指先を天井のほうへ伸ばします。両脚はさらに密着させ、互いに巻きながら15〜30秒ホールドします。
⑧息を吐きながら巻き付けていた両脚と両腕を外し、気をつけの姿勢に戻ります。※反対側も同様に。

ポイント

  • 合掌をするのが難しい場合は、両手の甲同士を合わせたまま行いましょう。

余裕ができてきたら、つま先立ちを何度か繰り返して足首を鍛えるとより効果的です。

足首は脚の美しさを左右する重要な箇所。アーサナをとる時間がなくても足首をくるくる回すなど、日頃から血流が滞らないようにしておくのも大切なポイントです☆

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