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スクワットダイエット挑戦者33人の効果を写真で公開!正しい方法や回数も

スクワットダイエットに挑戦し、あまり効果が出なかった…という方、必見!正しいフォーム・回数を知らずにスクワットダイエットに挑戦しても、成果が上がらない可能性が高いんです。正しいやり方と、成功のコツ・失敗に陥りやすいパターンを紹介します。

スクワットダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/08/28

目次

  1. やり過ぎは逆効果?スクワットダイエットの正しいやり方・回数とは
  2. スクワットダイエットの効果は?ビフォーアフター&口コミをチェック
  3. 女性らしい美ボディに!スクワットダイエット成功のコツ3つ
  4. スクワットダイエットの効果を高める!アレンジ方法6選
  5. ひざや腰を痛めることも?スクワットダイエットの注意点
  6. スクワットダイエットの総合評価

やり過ぎは逆効果?スクワットダイエットの正しいやり方・回数とは

アスリートが愛する筋トレ「BIG3」に数えられる、スクワット。ブログやSNSを中心に、ダイエッターの間でも痩せると話題になっています。

スクワットがダイエットに良いといわれる理由は、下半身全般の筋肉と腹筋を同時に鍛えられるから。写真のスクワット中のライターも、見事に下半身が引き締まっていますよね。

ライターは、スクワットを通して自分に自信が持てるようになったそうです。

引き締まった身体に自信が出てからは、チュニックを辞めて今まで避けていたスキニージーンズを履き、身体のラインの出る洋服ばかり着るようになりました。

by 9fe7e64688aceae5 masa926   1日数分のスクワットダイ...

ただし、やり方を間違えると逆効果に!?

スクワットは、適度な筋肉がついてキレイに痩せられるダイエット方法として、日に日に知名度を上げています。しかし、あくまで正しいフォームや回数でやらなければ意味がありません。

現に、実践したライターの中にはやり方を間違えて、かえって太ももが太くなってしまった人がいました。

2週間後に太もものサイズを測ってみると、1cm太くなっていたので驚きました。

by Ba953a545dc013e4 aisa   正しいスクワットで短期集...

太ももの前側に筋肉がついてしまった原因は、“正しいスクワットができていなかった”ことでした。

by 2e3a99148f9c9442 lili   1度失敗したスクワットダ...

では、スクワットダイエットの正しい方法とは何なのでしょうか?まずは、ここをキッチリおさえておきましょう!

基本が大事!正しいスクワットのやり方

最初に、スクワットの正しいフォームを動画付きで紹介します。

やり方
①足を肩幅に広げ、ひざを少し外側に向ける
②背筋を伸ばし、かかとに重心を置く
③息を吸いながら、太ももが床と平行になるまで下げる
④息を吐きながら、膝を伸ばし切らないところまで状態を戻す

バランスをとりにくい場合は、慣れるまで腕を前に伸ばしてみましょう。慣れてきたら頭の後ろで手を組み、負荷を高めるフォームをとるのもおすすめです。

スクワットは正しいフォームで!チェックポイント4つ

正しいフォームでスクワットを行うことによって、よりダイエット効果を実感できるようになります。チェックしたいポイントは、次の4つです。

  1. 猫背にならない
  2. かかとを上げない
  3. 太ももは床と平行になるまで下げる
  4. 膝はつま先より前に出ない

写真のように、腰を落とした際に膝より先につま先が見えていればOK。最初は背中を丸めないように気を付けて、確認しながら行うといいでしょう。

膝が前に出てしまうと、膝に負担がかかって痛めてしまう原因にもなりますので、要注意です。

by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子   30日スクワットチャレン...

スクワットの回数は、1日50回までを目安に

スクワットの回数が少なすぎると効果が薄くなりますし、やり過ぎると筋肉痛や下半身がムキムキになる原因になります。では、何回を目安にすればよいのでしょうか?

まずは15回を3セットを目標に!分割でスキマ時間を活用

基本のスクワット動画を紹介してくれたライターは、15回1セットを1日3回行っていました。このように、一度にたくさんこなすのではなく、分割して行うのがおすすめです。

分割なら体に無理をさせずにすみますし、スキマ時間を活用して行えます。15回が厳しい場合は、さらに回数を減らしてもOK。慣れてから回数を増やすことで、無理なくダイエットをやり遂げたライターもいました。

毎日徐々にスクワットの回数を増やしていったためか、特に筋肉痛を感じることはありませんでした。

by 9a29500586c108fc ポム   2週間で下半身痩せ!私流...

1日最大50回くらいでストップ!

慣れてきたら、いくらでもスクワットの回数を増やして良いのかというと‥そうではありません。

50回以上やっていたライターは、筋肉がムキムキになってしまったのだそう。ほかのライターも1日50回までを目安にしていました。

1日に50回以上のスクワットを続けていくと、筋肉がつき過ぎて脚が太くなるそうです。

by Ba953a545dc013e4 aisa   正しいスクワットで短期集...

30日スクワットチャレンジでは、最終日には250回ものスクワットをすることになります。しかし、この場合はあくまでも「30日」と期間が区切られています。

30日に限らず、スクワットダイエットを続けたい方は、あまり回数を増やし過ぎないほうが良いでしょう。

スクワットダイエットの効果は?ビフォーアフター&口コミをチェック

スクワットダイエットを実践した33人のライターのうち、30人が何らかの効果を実感したそうです。スクワットダイエットの気になる効果を、ビフォーアフター写真と一緒に見ていきましょう!

①太もも-9cmできた人も!脚痩せ効果

こちらのビフォーアフター写真は、1年間で実に体重-18kg、太ももは-9cmのダイエットに成功したライターのもの。矢印の通りに見ていくと、どんどん脚痩せの効果が出ているのがわかりますよね。

気になっていたセルライトもかなりなくなりましたし、上の写真を見ても細くなったのが一目瞭然かと思います。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   動画で解説&簡単!太もも...

ほかにも、脚痩せ効果を実感したライターはたくさんいました!特に、太もも痩せに効果があったようです。

1か月スクワットダイエットを実践したところ・・太ももが49.8cmになっていました!約2cmのサイズダウンに成功です。

by 37e37395163b4e6f mamamai0509   スクワットダイエットで太...

太ももは-3cmの引き締めに成功しました!下半身全体が引き締まったので、お尻周りもスッキリしました。

by 847995da2893fc95 エトウ   スクワットダイエットで太...

②最大1ヶ月で5kg痩せに成功した人も!減量効果

スクワットダイエットを実践した33人のうち、13人に減量効果が現れました。中には、1ヶ月で5kgもの減量に成功した人も。

体重が5kg減りました!5kgからが難しく、なかなかそれ以上痩せることはできませんでしたが、腰回りのしつこい贅肉が減ったように感じました!

by Avatar default mahisjueu_u   頑張った甲斐があった!ス...

太ももにしっかりと隙間ができ、ポッコリだったおなかがしぼんだ感じがしました。体重も、2キロほど減りました。

by 14b05f06c7aeba4c shikaco   スクワットダイエットで体...

スクワットダイエットは、大きな筋肉を効率的に鍛えられるので、脂肪燃焼しやすい体づくりをすることができます。それゆえ、体重減につながった人もいるようです。

体重は増えたけど見た目痩せに成功した人も!

減量効果が出たのは約3人に1人というと、「スクワットダイエットって痩せないんだ‥」と、がっかりする人もいるかもしれません。でも、ちょっと待ってください!

スクワットダイエットで体重が減らないのは、筋肉に重みがあるから。筋肉が適度についた分、見た目痩せに成功した人もいるんです。

こちらのビフォーアフター写真のライター。お腹周りや下半身がスリムになってるの、分かりますよね?でも実は、体重が1.5kg増えているんです。

見た目痩せによる変化は、周囲にも気付いてもらえたのだそう。キレイに痩せようと思ったら、体重の数値にばかりとらわれるのはNGです。

他人から見ても分かるほど、体のラインに変化があったことが嬉しかったです。30日間が終わっても、このシルエットを維持したいという気持ちが湧きました。

by 6355a004969d0522 まる   回数を半分にして30日ス...

③脚長効果にもつながる!ヒップアップ効果

スクワットダイエットでは、29人中14人がヒップアップ効果を感じました。ビフォーアフター写真のライターも、お尻がキュッと引き締まってますね。

ヒップアップで脚が長く見えるように!

スクワットダイエットでヒップアップ効果を実感したライターは、口をそろえて「お尻と太ももの境目がはっきりするようになった」と言っていました。

おかげで、脚が長く見えるようになったそうです。これは一石二鳥ですね。

お尻の筋肉が適度に発達し、皮下脂肪が落ちてくると、一体化して垂れ気味だったお尻と太ももにも変化が!お尻と太ももの境目がはっきりし、足の付け根の位置が上がったように見えるようになりました。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   ワイドスクワットでお尻と...

スクワットで引き締められると同時にヒップの位置が上がり、脚長効果を感じられました。なんと、「最近痩せた?」「脚長いね」と褒められる機会が増えました!

by 08b12499c1a3f259 rina   下半身痩せに成功!30日...

女性らしい美ボディに!スクワットダイエット成功のコツ3つ

太ももに憧れの隙間ができたり、ヒップアップしたりと、成功すれば女性らしい美ボディがゲットできるスクワットダイエット。ここでは、成功した人が意識していたコツを押さえておきましょう。

①筋肉の動きを意識してゆっくりと行う

スクワットダイエットをする際に、しっかりと負荷をかけるには「意識してゆっくりと行う」ことがとても大切です。

ライターの中には、腰を落とした状態をキープして負荷を高めた人も。スピードを速めると、膝を痛める原因にもなるので注意しましょう。

腰を落とした姿勢で5秒ほどキープすることを心がけて、ゆっくりと行います。短い時間でたくさん行うよりも、ゆっくりと適切な回数で行う方が効果的だそうです。

by 9a29500586c108fc ポム   2週間で下半身痩せ!私流...

②かかとをしっかりとつける

スクワットをする際には、しっかりとかかとをつけて行うように気を付けましょう。かかとを上げてしまうと、脚痩せに必要な部分以外に負荷がかかってしまいます。

結果的に足が太くなってしまう、という事態を引き起こしやすいので、かかとはしっかりとつけるという点も意識してみましょう。

スクワットは同じポーズでも、ちょっとした変化で鍛えられる筋肉の部位が違ってくるのですね。

by 3f21d7f7df60ddad kame   失敗から考察!脚痩せ筋ト...

③マッサージをして筋肉をほぐす

スクワットをした後は、筋肉が緊張状態にあります。頑張った筋肉はそのままにしておくのではなく、後からしっかりとマッサージをしてほぐしてあげましょう。

スクワット後にマッサージを行うと、筋肉痛の緩和やむくみ解消の効果が期待できますよ。

ライターがおすすめするマッサージのタイミングは、入浴中やお風呂、就寝前など。体が温まっているときに、優しくほぐしてあげるのがポイントです。1日の終わりに疲労をまとめてケアしましょう。

また、肌の滑りを良くするために、マッサージオイルやクリームなどを使うと良いですよ。

おすすめのマッサージ方法

方法
①足の甲をグーでゴリゴリと押し、アキレス腱を揉む
②膝下の内側と外側をグーでゴリゴリと流す
③ふくらはぎを下から上にマッサージして、膝裏をグリグリ押す
④太ももの外側と内側を下から上に撫で、太ももの内側の付け根を圧迫する
⑤脚の内側と外側を下から上に撫で、太ももの内側の付け根を圧迫する
基本はリンパを意識したマッサージとなります。脚の下から上の順番で進めていきます。私は入浴時にマッサージをしています。身体を洗うついでに行うので、毎日続いています。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   毎日コツコツ続けて美脚ゲ...

肌が弱い人は、入浴中のマッサージは刺激になるので、入浴後に行うと良いのだそう。また、マッサージ後は保湿をしっかり行ってくださいね。

スクワットダイエットの効果を高める!アレンジ方法6選

基本のスクワットに慣れてきたら、アレンジを加えたフォームにもチャレンジしてみましょう。

ヒップアップなど特定の効果が高まったり、全体的な負荷を高めたりといった効果が期待できますよ!目的に合わせてアレンジ方法を選んでみてくださいね。

①ヒップアップ効果を高めたい人に!ナロースクワット

ナロースクワットは、足を閉じて行うアレンジ方法です。ナロースクワットは、お尻の筋肉への負荷が高まるため、ヒップアップ効果がさらに狙えます。

ナロースクワットのやり方

方法
①手の甲を合わせて頭の後ろにまわす
②両ひざ、爪先をそろえて爪先とひざの向きが同じになるようにする
③息を吸いながら膝が離れないように腰を落としていく
④吸った息を使いながら腰を元に戻す
⑤直立した状態で息を吐き切る(10回1セット×3回を目安に)

ナロースクワットでは、膝が離れないように注意しましょう。最初の内は知らず知らずのうちに膝が離れてしまうので、意識して膝に力を入れるようにしましょう。

股関節への負荷が大きくなるので、股関節が弱い方にはあまりおすすめできません。

足にしっかりと力を入れておかないと、すぐに足が開いてしまうので、とても疲れますが鍛えられていることが実感できました。

by Ba953a545dc013e4 aisa   足を閉じて行う「ナロース...

②内もも痩せを重視したい人に!ワイドスクワット

ワイドスクワットは、基本のスクワットよりもさらに大きく足を広げて行います。太ももの内側に大きく負荷がかかるので、内もも痩せを目指したい方におすすめです。

ワイドスクワットのやり方

方法
①足を肩幅より広めに開く
②息を吸いながら太ももと床が平行になるまで腰を落とす
③息を吐きながら腰を元に戻す(15回1セット×3回を目安に)
※元に戻す際に、ひざを伸ばし切らないようにすること

基本のスクワットと同じように、つま先とひざの向きは同じになるよう気を付けましょう。また、ひざが爪先より出ない、背中を丸めないといった点も気を付けてくださいね。

基本のスクワットよりバランスが取りにくいので、すぐに全体や内ももに効いていることが実感できると思います。

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet   太ももに隙間が!私がオス...

③脚長効果を高めたい人に!ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を椅子や台にのせて行うアレンジ方法です。太もも裏とお尻の下を鍛えるのに効果的とされています。

太ももとお尻の境目がつきやすくなるため、さらなる脚長効果が期待できますよ。

ブルガリアンスクワットのやり方

方法
①片足を後ろに伸ばして椅子にかけ、もう片方の足は前に出す
②膝よりつま先が出ないように姿勢を保ったままゆっくり上体を落とす
③前足のかかとで地面を押すように元の位置に戻る(左右10回×3セットを目安に)

上体を落とす際は、なるべく膝を動かさず、後ろ足に体重をのせ過ぎないようにしましょう。

最初はヨタヨタしてしまって、10回もやらないうちに足がつりそうになりましたが、1ヶ月ほどで安定してできるようになりました。

by A0f557c9761cb4e6 よーこ   スクワットでお尻と太もも...

④お腹周りを引き締めたい人に!ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットとは、上体を戻すときに軽くジャンプをするスクワットのことです。腹筋の力が必要になるので、お腹周りの引き締めに効果的なほか、体幹も鍛えられます。

ジャンピングスクワットのやり方

方法
①足を肩幅くらいに開き、基本のスクワットのように腰を落とす
②太ももが床と平行になったら、足の裏で床を蹴り上げてジャンプする
③10回×3セットを目安に繰り返す

ドスンと音を立てないように着地するよう意識すると、周りの目も気になりませんし、筋肉を意識的に使うことができます。

背中が丸まらないように、終始腹筋に力を入れてください。ジャンプ着地後、しっかりためて再びジャンプすると、より効果的です。

by A0f557c9761cb4e6 よーこ   スクワットでお尻と太もも...

⑤全体的に負荷を高めたいなら!フルスクワット

スクワットは床と平行になるまで腰を落としますよね。こちらのフルスクワットは、平行ではなく完全に腰を下げてしまうスクワット。

基本のスクワットよりも高い負荷をかけることになるので、効果を実感しやすいスクワットともいえるでしょう。

フルスクワットのやり方

方法
①足を肩幅に開いて立つ
②息を吸いながら、お尻が床につかないぎりぎりまで腰を落とす
③息を吐きながらゆっくり元の状態に戻す(10回1セット×1~2を目安に)

腰を上げる際に大きく負荷がかかるので、きついと感じるようなら回数を減らしてください。慣れるまでは10回1セットにこだわらず、できる回数から始めていきましょう。

基本のスクワットの進化系なので、基本のスクワットに慣れてから行うのをオススメします(^ ^)

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   動画で解説&簡単!太もも...

⑥1ヶ月限定で頑張るなら!30日スクワットチャレンジ

SNSで話題になり、一気に有名になった30日スクワットチャレンジ。毎日5回ずつ回数を増やしていくことで、1ヶ月の終わりには驚きの回数をこなせるように。

30日スクワットチャレンジのやり方

30日スクワットチャレンジの一般的なルールは、以下の通り。

  • 1日50回からスタート
  • 1日ごとに5回から10回ずつ回数を増やす、最終的に1日250回を目指す
  • 3日続けたら1日休み

最終日の250回を思うと大変そうにも感じますが、1度にまとめてやる必要はありません。

1日の間のスクワットがトータルで250回ならOKなので、時間を見つけたら小分けしてスクワットをしていきましょう。

とことんやらなければ!と意気込むとストレスになってしまいがちですが、3日に一度の休息日があることで精神的に楽になり、やる気の持続に繋がりました。

by 4984e8080839ab4e 小紫   30日スクワットチャレン...

30日スクワットチャレンジ専用アプリを使おう!

30日スクワットチャレンジは、「今日は何回するんだったっけ?」なんて忘れてしまうこともあるので、毎日しっかりと回数を確認しておきましょう。

スクワットチャレンジ専用のアプリも出ているので、ダウンロードしてみるのもおすすめですよ。

毎日指定の回数のスクワットをこなしたら、チェックを入れます。チェックが埋まっていくだけでも、達成感が得られますよ。

by Cb1cfd822975a6ec yuuri5   30日スクワットチャレン...

回数を半分に減らして成功したライターも

もともと筋力がない人は、通常のスクワットチャレンジの回数をこなせないかもしれません。そんなときは無理をせず、回数を減らしてみましょう。

1日あたりの回数を半分に減らしたというライターでも、効果を実感できた人はいます。上の表を作成したライターが、その良い例です。表の左側に通常の回数、右側に実践した回数が書かれているので、ぜひ参考にしてみましょう。

もともと筋力がない人にとっては、少しずつでもスクワットを始めることに価値があると言えそうです。

自分で身体を触ると、筋肉が硬くなったことが実感できます。お腹、お尻の上部、太ももは、明確に変化を感じました。

by 6355a004969d0522 まる   回数を半分にして30日ス...

ひざや腰を痛めることも?スクワットダイエットの注意点

脚痩せ、見た目痩せに高い効果が期待できそうなスクワットダイエット。すぐにでも試してみたくなりますよね。

しかし、筋トレには通常のダイエットとは異なった注意点があります。より効果を実感しやすくなるためにも、注意点もしっかりと把握しておきましょう。

痛みを感じたら無理に続けない

筋肉に負荷をかける動きをする筋トレは、どうしても関節にも負担をかけてしまいます。

スクワットの場合はひざや腰、股関節などが当たりますが、どれだけ正しいフォームでスクワットを行っていても疲労が積み重なればダメージも残ってしまうもの。

成果が出ていたのでそのまま続けていましたが、膝などに疲労が溜まっているような痛みが出てきたのです。

by 14b05f06c7aeba4c shikaco   スクワットダイエットで体...

ひざや腰などに痛みを感じたなら、どれだけ順調にサイズダウンしていたとしても、スクワットダイエットを一時中断してください。

無理に続けてしまえば、後々にまで痛みが残ってしまう恐れもあります。

痛みが引いてしまえば、また始めることもできるので焦る必要もありませんよ。痛みは体が送っている不調のサインです。無視してまで続けないよう気を付けましょう。

あれからかなり経ちましたが、今でもずっと座っていたり、姿勢が悪かったり、疲れが溜まっていたりするときに股関節が痛みます。スクワットの効果がよかったので、とても悔いの残る結果になってしまいました。

by 14b05f06c7aeba4c shikaco   スクワットダイエットで体...

筋肉痛になっている間は筋トレはお休みに

スクワットに挑戦し、筋肉痛を感じたらいったんお休みをとりましょう。

筋肉を大きくするには、筋トレにより筋繊維が傷つき、回復されているときに起こる「筋肥大」を起こす必要があります。筋肉痛が起きている最中に筋トレを続けてしまうと、回復が遅れてしまい、筋肉が成長しづらくなってしまいます。

筋肉痛が起きている間は、筋肉が大きくなるための休養期間だと考えましょう。

最初の頃は1種類のスクワットだけをしていたので筋肉痛は1日で治っていましたが、種類を増やすようになってからは筋肉痛が2、3日続くこともありました。その時は痛みがなくなるまで、スクワットをお休みしていました。

by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___   スクワットダイエットで脚...

スクワットダイエットの総合評価

以上、スクワットダイエット実践者33人の体験談から、正しいやり方やポイントを紹介してきました。スクワットダイエットの総合評価は、次の通りです。

スクワットダイエットの総合評価
引き締め効果 ★★★ 正しいフォームをマスターすれば、効果を実感しやすい
健康効果 ★★☆ 体幹強化などで姿勢も良くなる
続けやすさ ★★☆ 空いた時間にできるのは魅力的

スクワットダイエットは、体を動かすことが好きな方におすすめのダイエット方法ですね。空いた時間にスクワットをして、引き締まった下半身を手に入れましょう!

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