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ダイエットにはタンパク質が重要!高タンパクなおかずレシピ3選

健康的にダイエットを行いたいなら、たんぱく質の摂取は必須。しかし、なぜたんぱく質が重要なのか知っていますか?今回は、たんぱく質がダイエットに必要な理由を詳しく解説!高たんぱくなダイエットレシピも紹介します!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/02/22

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女優・モデル・ヨーガティーチャーの真旗 慶子です!

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

みなさん、こんにちは!女優・モデル・ヨーガティーチャーの真旗 慶子です。

健康的に痩せるために、「ダイエット中にはたんぱく質が必要だ」という話題をよく耳にしますが、何故だかご存知でしょうか?そもそも、たんぱく質とはいったいどんなもので、体にどのような作用があるのでしょうか?

今回は、ダイエットを成功させるうえで必要な栄養素、「たんぱく質」についてご説明したいと思います^ ^!また、ダイエット中におすすめの、高たんぱく質なダイエットおかずレシピも合わせてご紹介します☆

たんぱく質とは?

たんぱく質は、必須栄養素の1つです。必須栄養素とは、成長や体の維持のために食物から摂取しなければならない栄養素のこと。活動していくために必要なエネルギー源となる炭水化物や脂肪のほか、ビタミンやミネラルなども必須栄養素です。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪、爪、骨、血液、酵素、ホルモンなど、体に関わる大部分を構成しています。まさに、体の成長や維持のために、欠かすことのできない栄養素なのです。

というのも、ヒトの体は約60%の水分でできているといわれていますが、残りの40%は、たんぱく質、脂質、無機質、糖質です。さらにその40%のうちの約20%(約半分)を占めるのが、たんぱく質なのです。

ヒトの体は、水分とたんぱく質でできている、といっても過言ではないと思ってしまうほどですよね。実はこのたんぱく質は、約20種類のアミノ酸が数千~数万個連なってできています。

「必須アミノ酸」は食べ物からしか摂取できない!

実は、食物などから摂取するたんぱく質は、体内でそのまま利用することはできません。

たんぱく質を含む食品を摂取したら、一度体内で消化されてアミノ酸に分解され、肝臓に送られて蓄えられ、肝臓から体の中の各組織にアミノ酸が送られます。送られてきたアミノ酸から、ようやく体に必要なたんぱく質として合成されるのです。

たんぱく質を構成する約20種類のアミノ酸のうち、数種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で全く合成できないか、合成できても不足してしまいます。そのため、食品からしっかりと摂取する必要があるというわけです。

常に適量のたんぱく質を摂取することが重要

必須アミノ酸を摂取する意味でも、たんぱく質の摂取はとても重要だということ。たんぱく質 (アミノ酸)が含まれる主な食物は、肉類、魚介類、乳製品、豆類、穀類など。あらゆる食物に含まれているのです。

しかし、これらの食物は、食事のメイン料理・主菜になることが多いですよね。ダイエット中はついついメインとなるおかずや主菜を抜いてしまいがちですが、それだけでは健康的にリバウンドなく痩せるのは困難なのがわかります。

たんぱく質は、一定期間で分解→排泄→補充を繰り返しているため、常に適度の量のたんぱく質を摂取していることが大切です。そうすることで、体に必要な量とバランスで、効果的にアミノ酸を補うことができるのです。

ダイエット中にたんぱく質が必要な理由とは?

先述したように、たんぱく質は筋肉や血液になるなど、体の成長と維持を担う大切な役割を持っています。そのため、たんぱく質の摂取量が減り、体内で不足してしまうと、当然体のあらゆる部位にリスクが増えます。

まず、ダイエットに強敵となるのは、筋肉の量が減ること。筋肉の量が減ってしまうと、エネルギーを作ることができなくなるため、基礎代謝の量も減ってしまうということです。

基礎代謝量が減ると、いくらがんばって運動をしてみても、脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果は格段に下がってしまいます。そのほかにも、抜け毛や貧血、下痢やむくみ、疲れやすいなど、生活する上でのダメージがとても増えてしまうのです。

そこで今回おすすめしたいのが、次のダイエット中に効果的な高たんぱく質レシピの3品です。

高たんぱくなダイエットレシピ① キムチと納豆の厚揚げ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(2人分)
栃尾の油揚げ 1枚
キムチ 100g
納豆 1パック
青ネギ 10g
スライスチーズ 50g
作り方
①青ネギを小口切りにして、栃尾の油揚げは2cm幅くらいに切ります。
②納豆と青ネギを合わせて混ぜ合わせておきます。
③栃尾の油揚げ半分にキムチを挟み込み、上にチーズをのせます。
④フライパンに油をひかず、③と残りの油揚げをそのまま良い焼き色がつくまで焼いていきます。
⑤全体的にパリとしてきたら、火を止めてお皿にのせます。
⑥キムチを挟んでいない油揚げの上に、納豆をかけます。

油揚げ、納豆には豆類の良質なたんぱく質が豊富!さらに、チーズにもたんぱく質が豊富に含まれています。納豆とキムチの発酵食品特有の整腸作用も相まって、お通じも良くなりますよ♪

キムチと同様に、納豆を油揚げの中に挟み込んで焼いても◎私は火が通った納豆よりも、より粘り気を感じられる生でいただく方が好きなので、そのまま上にかけて、絡めながらいただいています。

高たんぱくなダイエットレシピ② とろ湯葉と枝豆のあったかスープ

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(2人分)
枝豆 100g
絹ごし豆腐 200g
とろ湯葉 200g
だし汁 1カップ
大さじ3
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
生姜すりおろし 少々
ひとつまみ
作り方
①豆腐は1.5cm角に、とろ湯葉は食べやすい大きさに切り、生姜はすりおろしておきます。
②枝豆は茹で、房から一粒ずつ出しておきましょう。
③鍋に①②以外の調味料を入れて火にかけます。
④全体に火が通ったらすべての材料を入れて、一煮立ちさせます。

生姜が効いていて、内臓から温まるスープです。湯葉、枝豆にはたんぱく質が豊富に含まれています。

お好みで、そのほかお好きな材料を一緒に煮込んでも美味しいと思います♪よりとろみがある方が好きな場合は、水溶き片栗粉を混ぜても美味しいですよ。

とろ湯葉が売られていなかったら、乾燥の湯葉でも大丈夫。お好きな方をお試しくださいね。

高たんぱくなダイエットレシピ③ ひじきと桜海老のおから

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by F812f959281aff46 真旗 慶子

材料(2人分)
おから 250g
ひじき 100g
乾燥桜えび 50g
薄揚げ 100g
人参 80g
ごぼう 80g
だし汁 1/2カップ
大さじ4
砂糖・醤油・みりん 各大さじ2
小さじ1/2
米油 大さじ1
作り方
①にんじん、ごぼうは千切りに、油揚げは横半分に切ってから千切りにします。
②深めの鍋に米油を熱し、①の油揚げと桜海老以外の材料を炒めます。
③野菜がしんなりしたら、油揚げも加えてさらに炒めます。
④全体に油が回ったら、おからを入れて、混ぜながら煮ます。
⑤全体がしっとりしてきたら、桜海老を加えて、一混ぜします。

ヘルシーで高たんぱく質、カルシウムもとれるダイエット中に嬉しいおかず。お弁当にも最適です♪ 桜海老がほんのり香り、少し甘さも感じられるあたたかい味です^ ^

ぜひお試しください☆

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