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産後ママと赤ちゃんの健康にオススメ!ベビーヨガのポーズ3選

健康ブームの中、海外セレブの間で人気になったベビーヨガ。産後ママと赤ちゃんが一緒にヨガを楽しみながら、親子で心身の健康を手に入れましょう!ベビー&ママヨガインストラクターが、自宅で手軽に行えてリラックス効果のあるベビーヨガを3種紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/21

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ベビー&ママヨガインストラクターのtomoyoです

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by Afd3a1c129df615f tomoyo

こんにちは!JAHA認定ベビー&ママヨガインストラクターのtomoyoです。

運動不足解消のために始めたヨガ。産後には娘と楽しめるベビー&ママヨガを学び、今ではインストラクターの資格を取得しました。娘はベビーを卒業しましたが、今でもベビーヨガやママヨガの真似っこをして一緒に楽しんでいます。

ところで、皆さんはベビーヨガと聞くと「赤ちゃんにヨガなんてできるの?」「必要なの?」などの疑問が湧いたりするのではないでしょうか。日本ではまだベビーヨガの認知率や体験率はあまり高くないのですが、海外では赤ちゃんの脳の発達などに良いと、セレブの間で人気なんです!

ベビーとの毎日にヨガを取り入れてみたいけれど、教室がないから試せない…そんな方でも気軽にトライできる、おすすめのベビーヨガのポーズを3種ご紹介します。

ベビーヨガにはママとベビーの両方に良い効果が!

ベビーヨガは首の座った3~4ヶ月くらいから1歳半くらいまでのベビーと楽しめます。月齢によってできるポーズが変わってくるので、ベビーの成長とヨガのポーズが合っているか確認しながら行ってくださいね。

ある程度大きくなったら、ベビーの体重やママの体力などに応じて、安全に気を配りながら行います。ベビーヨガはベビーだけでなくママにも様々な良い効果をもたらすので、是非ママも楽しんでくださいね!

ベビーヨガに期待できる5つの効果

①ベビーとママとの絆を深める

触れ合うことで互いの愛情を感じ、親子の心が繋がるようになります。ベビーもママも、お互いを理解しやすくなって、絆が深まります。

②ベビーのコミュニケーション力が高まる

ママがベビーに声をかけながらヨガのポーズをすすめることで、赤ちゃんの言葉の理解を助けます。積極的に話しかけてあげましょう。

③ベビーとママの体が健康になる

リラックスしてヨガを行うと疲労回復に効果的。さらに、ベビーの新陳代謝を活発にして抵抗力を高める効果も期待できるんですよ。また、産後ママの悩みである便秘を解消したり、緩んだ骨盤を引き締めたりする効果も!

④リラックス効果

ベビーはママとのふれあいを通して安心し満足します。それによって夜泣きの軽減などの効果も期待出来ます。日頃育児に追われているママも心と体をリラックスさせてヨガを行うことで、穏やかな気持ちになります。

⑤心身の発達を促す

心地良い運動になるヨガは、ベビーの体だけではなく脳にも良い刺激を与えるので、脳神経の発達も促されます。これは嬉しい効果ですよね。

ベビーゆえの注意点も

心身の発達を促進する効果があるとはいえ、ベビーの体はデリケート。動きだけを見るとハードには見えませんが、ベビーにとってはかなりの運動量です。ベビーの体調によってはヨガを行ってはいけない場合もあるので、始める前に以下の項目を確認しましょう。

ベビーヨガを行ってはいけないタイミング

  • 体調が悪い時
  • 熱が37.5度以上ある時
  • 授乳直後~20分までの間とお腹が空いている時
  • 予防接種後24時間以内(予防接種の副反応が出る可能性があるため)
  • 眠さからベビーがぐずっている時(しばらく様子を見て判断)

産後ママとベビーの健康におすすめ!ベビーヨガのポーズ3選

産後のママにもベビーにもおすすめのベビーヨガのおすすめポーズを3つご紹介していきます。

ヨガマットなど専用のものがなくてもご安心ください。お布団やバスタオルの上など、いつでも気軽にトライしてみてくださいね!

①船のポーズ「ママボート」(お座りができる7ヶ月頃のベビーからOK)

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方法
①ママは体育座りをして、ベビーを対面で抱っこする。
②ママは右足、左足を片足ずつ持ち上げる。すねはマットと並行にする。
③ベビーと合わせるようにゆっくりと呼吸を繰り返し、5呼吸くらいの間、姿勢をキープする。

ベビーと呼吸を合わせて行うポーズです。呼吸を止めてしまわないように意識しましょう。

ママのお腹や脇腹の引き締めに効果的です。一度息を吐ききってぺたんこのお腹を作り、へこんだお腹をキープしたまま、方法の①に入るとより効果が期待できますよ。

②飛行機のポーズ(首が座った3~4ヶ月のベビーからOK)

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方法
①ベビーはママの方を向かせて、体育座りをしたママのすねにもたれさせるように足の甲に乗せる。
②ママはベビーの脇をしっかりと支えたままゆっくりと後ろに倒れ、すねと床を平行にさせる。
③膝をゆっくりと曲げ伸ばしをし、ベビーをゆっくりと揺らして楽しむ。その間、安全確保のためにベビーから絶対に手を離さないこと。
④足を滑り台に見立てて、ベビーをママのお腹に降ろす。

これはベビーに大人気のポーズ。6ヶ月を過ぎて腰が安定してきたベビーなら、前後左右に優しく揺らしても楽しめます。ベビーのバランス感覚を養う効果が期待できますよ。

ママボートの時と同じように、お腹をぺたんこにした状態をキープしてから行うことで、ママのお腹を引き締める効果が。また、骨盤の下部分にある内臓を支えるハンモック状の筋肉「骨盤底筋群」を締めて行うと、妊娠、出産で緩んでしまった骨盤底筋を鍛え、尿漏れの改善などに役立ちます。

骨盤底筋の鍛え方

大きく息を吸った後に息を全て吐ききってお腹をぺたんこにします。ぺたんこになったまま呼吸を続け、赤ちゃんの出口をキュッと引き上げるように引き締めて、そのままキープ。ティッシュをスッと上に引き抜くようなイメージだったり、おしっこを我慢するような感覚です。

③橋のポーズ「ブリッジ」(首が座った3~4ヶ月のベビーからOK)

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方法
①ママは仰向けに寝て足を腰幅に開き、膝の下にかかとがくるように床と垂直に膝を立てる。
②首の座ったベビーはうつ伏せに、腰の据わったベビーはママのお腹をまたぐようにお腹に乗せる。
③息を吸いながらお尻を上に上げ、そのままキープ。内またを上に引き上げるように骨盤底筋を締める。
④息を吐きながら、上から一つ一つゆっくりと背骨を下ろし、お尻まで下ろす。
⑤③~④を3回ほど繰り返し、最後はお尻を上に上げたまま少しキープする。

最後の、ポーズをキープする際は、かかとを上げてポーズを深めると高い効果が期待できますよ。

ママの骨盤庭筋群を鍛えて、産後に緩んだ骨盤を締めることができるポーズです。お尻や内股の筋肉(内転筋)もキュッと引き締めながらポーズをとることで、下半身のシェイプアップ効果も!内転筋を意識するのが難しい人は、内股にクッションなどを挟んで行ってみてくださいね。

ベビーとアイコンタクトを取りながら、「あがるよー」「さがるよー」と話しかけると、より楽しめますよ。

ベビーヨガで豊かな時間を過ごそう!

初めての方でもトライできるベビーヨガのポーズを3種ご紹介しました。

育児で忙しいママの心と体を支えつつ、ベビーの成長も促すことができるベビーヨガ。やってみると簡単で、しかも楽しい!お世話のついでに是非トライしてみてくださいね。あっという間のベビーとの時間を豊かに過ごしながら、ぜひママ自身のスタイルアップも叶えてください。

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