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きのこは栄養士が勧めるダイエット食材!効果的な食べ方やレシピ

きのこは栄養豊富でダイエットだけでなく、美容・健康にも効果的な食材です。今回はきのこの驚くべき効果とダイエットへの活用法だけでなく、管理栄養士の私が1か月間実践したきのこダイエットの結果、おすすめきのこレシピを紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2018/02/24

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きのこは管理栄養士がおすすめするダイエット食材です!

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by 464e6631187249d3 モモ

管理栄養士のモモです。秋冬が旬のきのこですが、現在は季節問わず安定した品質とお手頃価格で買えて、みなさんの食卓にもよく登場するかと思います。寒い時期には、鍋にきのこを入れますよね。

私はきのこが大好きで毎日食べています。きのこはどんな料理にも合うし、うま味が出て料理がより一層おいしくなるので、汁物や炒め物、煮物などに入れています。

きのこはダイエットにも最適な食材

私は管理栄養士として働いていますが、とある勉強会で、きのこは低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富、さらに肪燃焼効果もあると学びました。これはダイエット食材に最適だと思い、積極的に食べています。病院での栄養指導でも患者様にきのこ効果についてお話しし、毎日食べるよう勧めています。

今回は、ダイエッターのみなさんに優秀なダイエット食材であるきのこについて、その効果を紹介します。また私が1か月間きのこを食べてダイエットした際の、身体の変化もお伝えします。

実はきのこって凄いんです!きのこの健康・美容効果

きのこは、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、どれを食べても体に良いです。

きのこに含まれる成分とその効果
成分 効果
β-グルカン 免疫力アップで、病気になりにくい体にする。
食物繊維 便秘を解消し、腸内環境を改善する。血糖値を下げる効果もある。
キノコキトサン 脂肪の吸収抑制し、コレステロールや中性脂肪を減らす。
カリウム 体内の余分な塩分を排出するので、むくみや高血圧の予防・解消に効果がある。

きのこの食物繊維は、野菜よりもパワフル!便秘に悩む女性は、積極的に食べたいですね。キノコキトサンはダイエット効果だけでなく、血管の若返り効果もあります。

このように、きのこにはダイエット・美肌・デトックス・免疫力アップなど、様々な効果が期待できるのです。

効果で使い分ける!きのこの種類と栄養素の違い

食卓にたくさん登場する、えのき・舞茸・エリンギ・しめじ。これら4種類の特徴的な栄養素と、その効果を調べました。

えのきはダイエット・美容効果
キノコキトサン 脂肪の吸収を抑える
トレハロース 肌にうるおいを与える
ナイアシン 肌荒れを解消し、コレステロール値を下げる
GABA 抗ストレス作用がある

えのきはきのこの中でも、キノコキトサンが豊富です。その上、美肌作用のあるトレハロースやナイアシンなどもたくさん含まれています。

舞茸はダイエット・免疫力アップ効果
β-グルカン 免疫機能を活性化する。
ビタミンB2 皮膚や粘膜の健康を保つ。抗酸化作用がある。
MXフラクション 中性脂肪やコレステロールを分解する。腸の蠕動運動を促す。

舞茸はβ-グルカンが特に豊富です。また、美肌に導いてくれるビタミンB2の含有量が高いのも特徴です。

MXフラクションは舞茸にしかない成分で、代謝を上げ、体内に蓄積された内臓脂肪を減らします。脂肪を溜め込みにくい、痩せやすい体になると言われています。

エリンギは便秘・むくみ解消効果
食物繊維 便秘を解消する。食欲を抑える。
カリウム むくみを解消する。高血圧を予防する。
ナイアシン 血行を促進する。
エルゴステロール カルシウムの吸収を促す。
しめじは疲労回復・アンチエイジング効果
オルニチン 肝機能を助ける。二日酔いを予防する。
ビタミンB2 しみ・しわを改善する。美肌効果がある。
GABA リラックス効果がある。

それぞれに特徴がありますので、目的に応じて使い分けてみてください。

1日に食べるきのこの量とおすすめのタイミング、保存方法

では、きのこはいつ、どのくらい食べるのが良いのでしょうか。

1日100g~150gを目安に

きのこは、1日100~150gを目安に食べるようにしましょう。きのこ100gは、このくらいの量になります。

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by 464e6631187249d3 モモ

直径14cmの深皿に、8分目の量です。見た目は思った以上に多いですね。

食べるタイミングは夜がおすすめ!

きのこを食べるおすすめのタイミングは、断然夜です!夜は1日の中で一番エネルギーの消費量が減る時間です。夜は寝るだけですもんね。

夜ご飯を控えめに、でも量が少なすぎるとお腹が空いてしまう…。そんな時でも、食事の一番初めにきのこを食べれば食事量をセーブできます。

きのこには糖の吸収を抑える効果も

糖質から得られるブドウ糖は、日常生活でエネルギーとして消費できなければ、インスリンというホルモンの働きで脂肪として蓄えられてしまいます。しかし、キノコキトサンや食物繊維は糖の吸収を抑えることができるので、きのこを食べれば脂肪になりにくくなります。

きのこは夜ご飯で、食事の一番初めに食べるようにしましょう!

栄養の吸収率アップ!保存にも便利な冷凍ミックスきのこ

きのこは冷蔵庫で保存してそのまま調理するよりも、冷凍保存がおすすめです。冷凍することで、きのこの細胞壁が壊れてうま味や栄養素が出やすくなり、吸収率もアップするからです。

冷凍きのこの作り方

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by 464e6631187249d3 モモ

材料
お好みのきのこ 好きなだけ

私は舞茸の「MXフラクション」の効果を実感したかったので、舞茸多めで準備しました。

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by 464e6631187249d3 モモ

作り方
①きのこを食べやすい大きさに切る。
②保存袋に薄く広く平らになるように入れて、空気を抜いて冷凍庫で保存する。
③冷凍して3時間程経ったら、保存袋を揉んできのこ同士のくっつきを防ぐ。

きのこは洗わなくて大丈夫です。洗ってしまうと、栄養素が逃げてしまいます。

きのこは冷蔵庫で保存すると2~3日で傷んでしまいますが、冷凍保存なら2週間ほど持つので、まとめ買いも可能ですよ!

簡単!ダイエットにおすすめのきのこレシピ3選

私がよく作っている、おすすめのきのこレシピを3つ紹介します!ダイエット中の食事に、ぜひ作ってみてください。

①レンチンで簡単!蒸しきのこ

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材料(1人分)
冷凍きのこミックス 100~150g
お酒 小さじ1
塩コショウ 適量
作り方
①冷凍ミックスきのこを耐熱皿に入れる。
②お酒を上からふる。
③600Wの電子レンジで、約2分加熱する。
④塩コショウで味を整える。

お酒をふると、冷凍庫やきのこ独特の臭いが消えて食べやすくなりますよ。

②きのこたっぷり味噌汁

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by 464e6631187249d3 モモ

材料(1人分)
普段の味噌汁の具材 適量
冷凍きのこミックス 50~100g
作り方
①普段の味噌汁の作り方で、きのこ以外の具材に火を通す。
②味噌を入れる前に、冷凍きのこミックスを入れる。

きのこは、加熱しすぎると必要な栄養素が失われてしまいます。きのこ以外の具材が煮えて、味噌を入れる前のタイミングできのこを入れましょう。

きのこの量は、お好みで調節してください。写真では約80g入っています。

③きのことキムチのナムル

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by 464e6631187249d3 モモ

材料(1人分)
レンチンした蒸しきのこ 50g
白菜のキムチ 50g
ほうれん草 彩り程度
ごま油 適量
作り方
①冷凍きのこミックスをレンチンして、蒸しきのこにする。
②茹でたほうれん草とキムチを加えて、ごま油で和える。

ごま油で和えると、風味豊かで美味しく食べられますよ!

1か月間きのこを食べてダイエットした結果

1か月間、きのこを使ってダイエットを実践した結果をご紹介します。

きのこで満腹になり、食事量が減った

私はこれまで、夕食は基本的にごはんを食べないようにしていましたが、おかずはしっかり食べていました。そのおかずとしてきのこ料理を食べるようにしたところ、噛む回数が自然と増えました。

噛むことで満腹中枢が刺激されたのか、きのこを食べてから次のおかずを食べ始めてもお腹いっぱいで残すようになり、食事量が減りました。

便秘が解消された

きのこを食べ始めた初日のことです。夕食後、そして翌日の朝に排便がありました。それ以来、ほぼ毎日1日2回の排便があるように。便が緩くなったわけではなく、普通便です(笑)。

肝心の見た目と体重の変化はなし

夕食の食事量が減り便秘が解消されたのですが、体重や体型の変化はありませんでした。毎日欠かさず間食していたのと、ちょうどクリスマスシーズンだったこともあり、1週間連続でケーキやお酒といった高カロリーな物ばかりを食べていたせいだと思います。

しかし、毎日高カロリー食を食べていたのに体重が増えず、見た目にも変化がなかったのは、きのこのお陰だと思っています。また、日ごろからきのこを毎日食べていたことも、見た目と体重に変化が出にくかった原因かもしれません。

食生活を整えてきのこを取り入れよう

きのこを食べているからといって、揚げ物やケーキ、菓子パンなどの高カロリー食を食べていては痩せられません。今回の私が悪い例です。やはり高カロリー食を控え、タンパク質や野菜中心の食事にきのこをプラスすることで、より効果が出やすくなるのだと思います。

ただ、私のように高カロリー食を食べるシーズンに、体重の増加を防止する目的できのこを食べるのはアリかもしれません。

きのこは体に良いことずくし!ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。

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