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下半身を鍛えて代謝UP!ヨガインストラクター直伝のポーズ3選

年齢を重ねるとともに、太りやすさや痩せにくさを感じませんか?その原因は、筋力不足かもしれません。そんな人におすすめなのが、下半身の筋肉を鍛えるヨガポーズです。運動初心者さんでも簡単にできる、ヨガインストラクターおすすめのポーズを紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/26

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ヨガは太りにくい体質作りにおすすめ!

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

こんにちは!薬剤師ヨガセラピストの桑原由佳です。

私は、薬科大学院在学中から、大手化粧品メーカーと共同開発で、美白化粧品の研究を行っていました。その後製薬メーカーに就職し、医薬品の研究開発に携わりましたが、患者さんの声を直に聞きたいと思うようになり、患者さんと向き合うことのできる調剤薬局へ転身しました。

現在は西洋医学と東洋医学を融合したヨガを普及させるため、心と体の健康をテーマに指導をしています。 健康・美容に関する情報を色々と発信していますので、よろしくお願いいたします!

太りやすくなってきたのは筋力不足が原因?

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

最近、太りやすい、むくみが気になる、足腰が痛いなどのお悩みはありませんか?それは下半身の筋力不足が原因かもしれません。

20代を過ぎると筋肉量は低下していく

20代を過ぎると徐々に筋肉が減少し、代謝が落ちます。体温も低くなり、冷えからくるむくみと体重増加、そこから起こる膝の痛みなど、次々に繋がる負の連鎖。健康的な体を保つためには、筋肉がとても大切であるということがわかります。

ヨガはどんな運動をしたらいいかわからない人にこそおすすめ!

何か運動をした方が良いのはわかっているけれど、

  • 何をしたらいいのかわからない
  • 色々な運動アイテムを用意した方がいいのだろうか?
  • 毎日の生活の中でいつも筋トレをするのはハードルが高い

と、思ったことはありませんか?そのような方におすすめなのが、今回ご紹介する「下半身の筋肉を強化するヨガポーズ」です!安全に動ける場所さえあれば、特に何かを用意する必要もありません。

加齢とともに基礎代謝は落ち、体重の管理も難しくなってきます。しかし、ポイントを知ってヨガポーズを実践することで、効率良く太りにくい体を作ることができるだけでなく、足腰の不快な症状も軽減できますよ!

知っているだけで結果が変わる!基礎代謝アップのポイント

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

ポイントは、「体の中で筋肉量が多い部位に効くポーズ」をすることです!

下半身の筋肉は、全体の約70%を占めています。したがって、下半身の筋トレをすることで効率良く代謝がアップしていくのです。さらに効果を高めるために、今回は体幹(体の中心)に効くポーズも選びました。

筋トレに精通している方からは、〇〇筋や〇〇筋などと細かいトレーニングが必要と言われてしまうかもしれませんが、これから少しずつ筋トレを始めて運動習慣をつけるぞ!という方にはおすすめです。

運動初心者さんでも取り組みやすく、効果的なポーズです。自分の体力に合わせてポーズの強度を変えられますので、無理のないように行ってくださいね!

下半身を鍛えるヨガ① 太ももとお尻周りの筋肉を鍛える椅子のポーズ

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

方法
①両脚をそろえて立つ。
②後ろに引いた椅子にお尻をちょこんと触れるイメージで、腰を落とす。
③そのままゆっくり3~5呼吸してキープする(30~60秒ほど)。

ヨガの代表的なポーズである「椅子のポーズ」で、お尻や前もも、後ろももを鍛えましょう!

きついときや後ろに転んでしまいそうな場合は、腰を高い位置から少し下げるくらいにしましょう。逆に強度を上げたい場合は、少し前かがみになり大きく腰を落とします。

前ももばかりがきつくなってしまう場合は、「お腹・お尻・後ろもも」に意識を向けてみましょう。そうすることで、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えることができますよ。

下半身を鍛えるヨガ② 体幹と足腰の筋肉を鍛えるランジのポーズ

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

方法
①両脚をそろえて立ち、左脚を後ろに引く。
②バランスを取りながら少しずつ腰を低くする。
③右脚の足の裏はしっかりと床につけ、左脚はかかとを上げてつま先立ちになる。
④まずは軽く腰を落とし(写真上)、大丈夫であれば右膝が90度をめざして腰を低くしていく(写真下)。
⑤そのままゆっくり3~5呼吸してキープする(30~60秒ほど)。

こちらも代表的なヨガポーズ、「ランジのポーズ」です。バランス感覚も同時に鍛えることができるので、体の左右差を感じながら行ってみてください。

人の体は、元々少しバランスが崩れている状態なので、初めはちょっとくらいグラグラしても大丈夫!安全にできる範囲で、楽しみながら少しずつ整えていきましょう。

膝や腰に違和感を感じたら、ポーズを中止してください。自分の体力に合わせて無理なく行いましょう。

下半身を鍛えるヨガ③ 体幹を鍛える板のポーズ

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by 8764ec83c472274f 桑原 由佳

方法
①両手・両膝を床につき、お腹を軽く締めて膝を床から放す。
②きつい時は、遠くで膝をつく。
③そのままゆっくり3~5呼吸してキープする(30~60秒ほど)。

とてもシンプルで効果が高い「板のポーズ」。トレーニングではプランクポーズと言われたりします。一見地味ですが、きちんとやるととってもきついです。体がポカポカして、筋肉使った感覚を味わうことができます!

体力に余裕がある方は、これを3セット行うとより効果的です。体の中心が温まってくるのがわかると思います。

下半身の筋肉強化で基礎代謝アップ!美容効果も

いかがでしたか?体がポカポカ温まり、しっかり筋肉を使ったな!という感じになれば大成功です!

筋力を強化すると、美容にも関係する「成長ホルモン」が分泌されます。心も体もスッキリと、さらにキレイになれるという素敵な効果が期待できますよ!

基礎代謝アップのヨガポーズで下半身の筋肉を強化して、年齢が気にならない体を手に入れましょう!

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