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1日3分でお腹が引き締まる!短時間でも効果のある腹筋トレ3選

毎日忙しく、筋トレをする時間がなかなかない方におすすめ!短時間でも効果のある腹筋トレーニングをご紹介します。1日3分のトレーニングで、引き締まったお腹を目指しましょう!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/06

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短時間で引き締まったお腹を手に入れたい!

こんにちは、管理栄養士のhanaです。

仕事と家事、食事に行ったりと忙しい毎日。お腹のたるみは気になっていましたが、筋トレの時間を毎日取ることが難しく、なかなかできないでいました。

そこで、短時間で効果のあるトレーニング方法はないかなと思っていたところ、さまざまなトレーニングを組み合わせて行うことで効果が得られることがわかりました!

今回は、家で短時間で行える効果的な腹筋トレーニングの方法をご紹介します。

短時間でできる腹筋トレーニング① クランチ

クランチは腹筋への負担が非常に大きく、効果的に腹筋を鍛えることができます。

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方法
①脚をイス等に乗せ、お尻から太ももが90度になるようにします。
②腕を頭の後ろに組みます。
③脚は固定し、肘が膝につくように上体を起こします。
④15回繰り返します。

ポイント

  • 肘が膝に付かない場合はできるだけ上体を起こし、背中が床につく前にもう一度上体を起こすところまでを1回でカウントします。
  • ①の90度の角度は守りましょう。

最初は15回できなくてもいいので、腹筋に痛みを感じるくらいまでやってみましょう。

短時間でできる腹筋トレーニング② シザーズ

下腹部を鍛えるトレーニングです。

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方法
①仰向けになります。
②頭を少し浮かし、おへそを見ます。
③両脚を床から少し浮かし、片脚を上げます。
④逆の脚を上げ、同時に上げていた脚を下げます。
⑤30秒間繰り返します。

ポイント

  • ④の時、脚が床に着かないように心掛けてください。
  • しっかりと腹筋(特に下腹部)を意識しましょう。
  • 腰が痛い場合は腰の下に手を入れて行い、それでも痛い場合は中止してください。

短時間でできる腹筋トレーニング③ シザース応用

②のシザースを応用したトレーニングです。下腹部をさらに鍛えていきます。

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方法
①仰向けになります。
②頭を少し浮かし、おへそを見ます。
③両脚を床から少し浮かし、つま先を肩幅程度に開きます。
④足先をクロスさせます。
⑤30秒間繰り返します。
  • しっかりと腹筋(特に下腹部)を意識しましょう。
  • 腰が痛い場合は腰の下に手を入れて行い、それでも痛い場合は中止してください。

短時間でできる腹筋トレーニング④ レッグレイズ

腹筋にしっかりと効かせるために、脚を上げる時に骨盤も持ち上げることが大切になります。

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方法
①仰向けになります。
②腕は頭の後ろに組み、目線はおへそに向けます。
③両脚を90度くらいまで持ち上げ、膝は軽く曲げます。
④かかとからお尻を上に持ち上げます。
⑤45秒間繰り返します。

ポイント

  • ②で目線をおへそに向けるのが難しい場合は、頭を床につけてやりましょう。(お腹へ意識を向けることは忘れないように)
  • 脚の力は抜き、骨盤を持ち上げて腹筋に効かせましょう。

コンビネーションで取り入れて効果を高めよう!

人は、全ての筋肉を100%使うことは難しいと言われています。全ての筋肉を使っているつもりでも、休んでいる筋肉があります。しかし、ある程度筋肉が疲れた状態でさらに筋トレを行うことで、休んでいた筋肉も働かなければならなくなり、筋肉全体を鍛えることができます。

今回ご紹介したトレーニング3種類は、コンビネーションで取り入れてみてください。インターバルが長すきるとトレーニングの効果が半減してしまうので、インターバルは15秒程度にします。①+15秒休憩+②+15秒休憩+③+15秒休憩+④といった流れでやると全部で3分程度になります。

どんなにキツくても、休憩を短くすることで効果を高めましょう(*´ω`*)

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