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太ももやふくらはぎが細くなった脚痩せ筋トレ10選!ビフォーアフターも

脚痩せしたいなら筋トレがおすすめ!ライターが実践して大成功した、太ももを細くする筋トレ・ふくらはぎを細くする筋トレを厳選して紹介します!ジムで筋トレしたい人向けの、脚痩せに効果的なマシンも紹介。モチベが上がるビフォーアフター写真も必見です!

脚痩せ筋トレまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/04/10

目次

  1. 脚痩せには筋トレがおすすめ!一石二鳥なその理由とは
  2. 脚痩せに効果的な筋トレメニュー① 太ももの筋トレ4選
  3. 脚痩せに効果的な筋トレメニュー② ふくらはぎの筋トレ2選
  4. 脚痩せに効果的な筋トレメニュー③ ジムでやりたいマシン4選

脚痩せには筋トレがおすすめ!一石二鳥なその理由とは

「脚痩せに筋トレが効果的なのは分かってる。でも私の脚は、太すぎて筋トレなんかじゃ痩せない!」

こんな風に諦めている方、多いのではないでしょうか?そんな方は、次の写真をご覧ください!

隙間ナシ、太ももピッタリ脚だって筋トレで変われる!

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こちらの写真は、筋トレで脚痩せに成功したヤセレポライターのもの。しかもアラフォーママです。左の写真は、ちょっと親近感がわく太さですよね。

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by 72e601dfd221fa57 むう

こちらも30代、ママダイエッターの美脚です。とても出産経験があると思えないですよね!お金のかからない筋トレで、これだけの美脚が手に入るのなら、やらない手はありません。

脚痩せ筋トレで「食べても太りにくい」体に!

脚痩せ筋トレが一石二鳥!とした理由は、脚痩せ筋トレを行うと、脚が細くなるだけでなく太りにくい体になるからなんです。

脚の筋肉は大きいので、鍛えることによって基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。美脚を手に入れられるうえ、これまでよりも「好きなものを食べられる」なんて、とっても素敵ですよね。

筋肉がついて引き締まると、見た目だけでなく体型維持にも一役買ってくれます^_^筋肉がつくと脂肪燃焼効率が高くなるので、食べても太りにくい体になるんですよ。

by 72e601dfd221fa57 むう

この記事では、見事脚痩せに成功した人がやっていた、効果的な筋トレ方法を紹介していきます。劇的ビフォーアフター写真で、モチベもアップしますよ!

脚痩せに効果的な筋トレメニュー① 太ももの筋トレ4選

脚痩せしたい部位NO.1といえば、やっぱり太ももですよね。太ももを細くしたいなら、太ももの前側ではなく内側(以下内もも)と裏側の筋肉(以下裏もも)を鍛えることが重要!

内ももと裏ももを重点的に鍛えて、脚を細くする筋トレを紹介していきます。

①3ヶ月で太ももに隙間!脚パカ&ボール挟み

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by B3d8426a68a0e805 mayu

3ヶ月で上の写真のように太ももがスッキリ。大きな隙間ができました!このヤセレポライターが実践したのは、次の筋トレです。

①脚パカ

by B3d8426a68a0e805 mayu

方法
①仰向けに寝転がり、後頭部で手を組み、両脚を真上に上げる
②脚を左右に大きく開く
③脚を閉じる
③50回〜100回繰り返す

脚をパカっと開くことから名前が足パカです。内ももの筋肉が伸びていることが分かるくらい、大きく脚を開きましょう。慣れてきたら頭を少し上げると、腹筋も同時に鍛えられます。

私は初めの頃は、50回連続で行うこともキツく感じていました。筋力がついてくると数もこなせるようになってきます!

by B3d8426a68a0e805 mayu

②ボール挟み

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方法
①椅子やベッドに浅く腰掛ける
②小さめのボールを太ももの間に挟む
③内ももの筋肉に力を入れ、挟んだボールを潰す
④50回×2セット行う
骨盤の歪みを防ぐため、必ず骨盤を立てて座って下さい!私はバランスボールに座って行っています。

by B3d8426a68a0e805 mayu

ポイント

お尻から太ももの内側に力を入れ、息を吐き出しながらボールを潰しましょう。ボールがなくても何かで代用したり、グーにした手を挟んでもOKです。

この記事を書いたライターは、他にもヒップリフトやエア縄跳びなどいくつもの筋トレを並行して行っていました。今回挙げた2つはベッドの上でできる筋トレなので、あまり筋トレに時間が取れない人にもおすすめです。

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②2ヶ月で太ももの間に隙間!簡単脚痩せトレーニング2つ

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by 2613aca541564c58 marino

写真は内ももと裏ももを鍛える筋トレを2ヶ月行なったヤセレポライターのビフォアアフター。左の写真と比べると、右の写真の膝から上がかなりスッキリしました。

細くなっているのは太ももだけで、ふくらはぎや足首にはほぼ変化はありません。筋トレの成果だということがわかりますね。自分自身では、2週間経ったくらいの時にふと鏡で脚を見て、細くなったかなと感じました。

by 2613aca541564c58 marino

①3分で内ももを引き締める筋トレ

方法
①右脚を立てて座り、左脚をまっすぐのばす
②左脚のつま先を外側に向け、左側のお尻に体重をかけ、右側は浮かす
③左脚を持ち上げ30秒キープ
④右脚も同じように行う
⑤あぐらで足の裏同士を合わせて前屈し、顔を床に近づける

内ももに効くトレーニングです。上げた脚は、床につかなければ多少下がってきても問題ありません。この筋トレを実践したヤセレポライターは30回×3セット行なっていましたが、少ない回数から無理なく始めてみましょう。

ポイント

  • 息は止めない
  • 膝が曲がらないようにする
  • つま先が上を向かないようにする
内ももの筋肉を意識しておこなうのがポイントです。脚を伸ばすのに精一杯になりがちですが、内ももの筋肉を意識すれば、自然と膝は曲がらないようになります。慣れない状態で無理をすると、足をつりそうになりますが、私は1日で慣れました。

by 2613aca541564c58 marino

②裏もも&お尻の筋トレ

方法
①手と膝をついて四つ這いになる
②息を吐きながら、片足をできるだけ高く持ち上げる
③脚を下ろし、また高く上げるを繰り返す
④反対側の脚も同様に行う

お尻から裏ももにかけての筋肉を鍛えるトレーニング。足を高く上げようとするあまり、背中から腰を反らせないように注意しましょう。

ポイント

  • お尻の筋肉と太ももの裏側の筋肉を意識して脚を上げること
  • 背中から腰を反らせない
この筋トレはとても簡単で、私は1回目でコツをつかみました。四つん這いの時はなるべく腕に力を入れず、意識をお尻の筋肉だけに集中させると、お尻~太ももの裏の筋肉が使われていることを感じやすくなります。

by 2613aca541564c58 marino

この記事を書いたヤセレポライターは、短期間で脚やせ効果を得るために、筋トレと並行して脚のリンパマッサージを行なっていました。2ヶ月間、内ももの筋トレと裏ももの筋トレをそれぞれ30回×3セット行い、太ももの隙間を手に入れました。

とにかく短期間で結果を出したかったので、筋トレに加えて、筋肉太りで脂肪が硬くなっている太ももの外側と前側を、毎日5分ほどマッサージしていました。

by 2613aca541564c58 marino

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③4ヶ月で太もも-6cm!内ももと裏ももの筋トレ

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

上の写真は、ワイドスクワットと、下で紹介するヒップリフトを4ヶ月続けたヤセレポライターのビフォアアフター。太ももの太さは53cmから47cmにまで落としたそうです。

①ワイドスクワット

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①つま先を外側に向け、足をできるだけ大きく開いて立つ
②腰をゆっくり、お尻が膝くらいの高さに来るまで下ろす
③ゆっくり腰を上げる
④②〜③を繰り返す

多くのスクワットは肩幅に足を開きますが、ワイドスクワットは肩幅よりも広く足を開きます。膝を外側に向けることによって、内ももの筋肉を鍛えることができます。

普段から筋トレをしていない人にはかなりキツイので、まずは10回×3セットを目標にやってみましょう。

ワイドスクワットは、通常のスクワットとは違い、肩幅よりも広く足を開いて行います。膝の角度や向きに気を付けて行えば、内もものたるみを引き締め、憧れの隙間を手に入れることができるのでとってもオススメです★

by 9b71488346a6eacf チャルム愛

ポイント

  • 背中を丸めない
  • 腰を下ろすときにお尻を突き出さない
  • 膝をしっかり外側に向ける

腰を下ろした際、膝がつま先よりも前に出てしまうと、太ももの前側に筋肉がつき、かえって足が太くなってしまいます。フォームをしっかり確認して行いましょう。

②ヒップリフト

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①仰向けの状態になる
②足を肩幅くらいに広げ、膝を立てる
③お尻の穴をぎゅっと締め、お尻をできるだけ高く持ち上げる
④お尻を浮かせた状態で3秒キープ
⑤床にギリギリつかない場所までゆっくりとお尻を落とす
⑥③〜⑤を繰り返す
やり方はとってもシンプルなのですが、重心や膝の向きに気を付けてください!正しく行えば裏ももがスッキリするだけでなく、お尻の位置も高くなるので脚長効果にも期待できますよ♪

by 9b71488346a6eacf チャルム愛

ヒップリフトはお尻から裏ももにかけての筋肉を鍛えます。これにより、お尻の位置がきゅっと上がり、ヒップラインも引き締められスッキリさせることができます。

ポイント

  • つま先に体重をかけるとふくらはぎを鍛えてしまうため、かかとに重心をもってくる
  • お尻を上げようとするあまり、腰や背中を反らさないようにする

絵にもあるように、頭から肩と足に体重がかかりますが、足側の体重をつま先にかけてしまうと、ふくらはぎが太くなってしまいます。足はかかとに体重をかけるようにしましょう。

体の反動を使わずにお尻の筋肉に力を入れて、お尻の筋肉だけで持ち上げます。この時、お尻を高く上げようとして背中や腰を反らさないように。背中から腰を反らすと、腰を痛める原因になります。

この記事を書いたライターは、このワイドスクワットとヒップリフトを行い、4ヶ月で太もも53cm→47cmの大幅ダウンを達成しています。さらに仕上げのマッサージに加えて1日1200kcalのカロリー制限を行うことで、4ヶ月で-9kgのダイエットに成功しました。

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④1日30回のスクワット3週間で太もも-4cm!

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by 065bff8935430122 いずみず

たった3週間で太もも-4cmと、脚痩せ大成功!方法は、1日30回の相撲スクワットです。誰もが知っているスクワットですが、足の向きや鍛える部分を意識するだけで、抜群の脚痩せ効果が見込める筋トレに。

方法
①相撲の四股を踏むように、大きく足を開いて膝とつま先を外側に向ける
②背中を曲げないように意識して、ゆっくりと腰を落とす
③1日30回行う
スクワットは足の引き締めに効果あり。特に太ももから股関節周りの筋肉に効く感覚があります。30回連続はきつさを感じたので、10回×3、15回×2など、無理のないように続けていました。

by 065bff8935430122 いずみず

腰を落とす時、お尻の筋肉や内もも、裏ももの筋肉がストレッチしていることを意識しましょう。1日30回が目安ですが、休憩を挟むなど無理のない範囲で行えばOKです。

ポイント

  • 膝は常に外向きであること
  • 背中を曲げないこと
  • かかとが床から離れないようにする
足が全体的にすっきりし、太ももの一番太い部分が、55センチから51センチになりました!他にも、ヒップとウエストが−2センチ、ふくらはぎが−1.5センチ、足首が−1センチ、二の腕は−2.5センチと、想像以上に数字に現れていたのでびっくりしました。

by 065bff8935430122 いずみず

「3日筋トレして1日休み」というサイクルで3週間。また、この記事を書いたライターは、腕立て伏せと平行して行い、ストレッチやリンパマッサージも行なっていました。さらに歩き方や立ち方を見直し、重心を後ろにかけ、ひざ下を使って歩くなど徹底しています。

太ももだけでなくふくらはぎやお尻にも効果があった相撲スクワット。まずは30回やってみて、「筋肉に効く感覚」を実感してみてはいかがでしょうか。

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脚痩せに効果的な筋トレメニュー② ふくらはぎの筋トレ2選

ふくらはぎも、脚痩せには欠かせない部位ですよね。ひざ下がスラリとしていると、脚がとても長く見えます。

ふくらはぎの筋トレは太くなることを心配されがちですが、自分の体重くらいの負荷なら、いきなりムキムキになることないのでご安心ください!

①筋肉質なふくらはぎでも-5cm!寝ながらできるふくらはぎ筋トレ

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

なかなか痩せにくいふくらはぎ。昔スポーツをやっていた、などで筋肉質の方は、特にそう感じるのではないでしょうか。こちらは、バスケットボールをやっていて筋肉質だったヤセレポライターのビフォーアフター写真。筋肉太りのふくらはぎが5cmも細くなるなんて驚きですよね!

私も、ダイエット前のふくらはぎの一番太い部分は36cmありました。ふくらはぎを重点的に鍛えていたわけではありませんが、今は31cm前後まで細くなりました。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

寝ながらできるつま先伸ばし

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①仰向けに横になる
②息を大きく吸い、吐きながらつま先を前にしっかり伸ばす
③息を吸いながら、つま先を元に戻す

寝ながら行う筋トレは、就寝時や起床時の習慣にできるので続けやすいでしょう。部活でムキムキになったふくらはぎにお悩みの方は、是非試してみてください。

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②カーフレイズ1週間でふくらはぎ-0.5cm!

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by 959043eb2078072b ponyotaro

この記事を書いたライターは、カーフレイズ15回を1セットとし、1日3回行いました。これを1週間続け、ふくらはぎの太さが-0.5cmに。ふくらはぎのむくみが改善されたことも、実感しています。

方法
①足を腰幅くらいに開いてまっすぐ立つ
②かかとを真上に持ち上げ、つま先立ちになる
③ゆっくりとかかとを下ろし、床につかないギリギリで2秒間キープ
④かかとを下ろす
⑤15回繰り返す

ポイント

  • つま先と膝を正面に向けて行う
  • お風呂上がりにはストレッチをして脚を労わる
  • カーフレイズをやり忘れた時は、通常より負荷をかけて取り戻す
つま先と膝を正面に向けることがポイントです。つま先が外に開く「がに股」や、つま先が内側に向いている「内股」の状態で行うと膝に負担がかかるので、しっかり正面に向いて行いましょう!

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このヤセレポライターは、カーフレイズをやり忘れてしまった時は、その分を取り戻すために「片脚カーフレイズ」をするようにしました。また、カーフレイズを行う前は全く筋トレをしていなかったため、お風呂上がりに脚のストレッチを行い、筋肉をほぐしていたそうです。

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脚痩せに効果的な筋トレメニュー③ ジムでやりたいマシン4選

しっかり脚痩せ効果を実感したい!とジム通いを始める方も多いです。パーソナルトレーナー付きのジムなら心配ありませんが、フリーで行ったり、公営の安いスポーツセンターに行く場合は、そんなマシンが効果的なのかわからないことも。

ここでは、ジムの筋トレで脚痩せに成功した人がすすめる、マシンや器具を4種紹介します!

①スクワットの効果アップ!バーベル

脚痩せ筋トレに効果的な器具が「バーベル」。バーベルをもってスクワットすれば、普通のスクワットよりも大きな負荷がかかります。

方法
①両足を肩幅に開き、肩より少し広い位置でバーベルを握り、両肩に乗せる
②つま先を少し外側に向ける
③腹筋に力を入れ、胸を張って背筋を伸ばす
④お尻を後ろに引くようにして、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
⑤元の姿勢に戻る
全身や腹筋にも効果があり、絶対に外せないトレーニングです。

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②内ももに効く!アダクションマシン

アダクションマシンは、内ももを鍛え、下半身痩せが期待できるトレーニングマシンです。内ももに力を入れて脚を閉じ、内側の筋肉を意識したまま開きましょう。

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方法
①マシンに座り、椅子の位置・重さを調整する
②左右にあるバーを握り、息を吐きながらゆっくり脚を閉じる
③息を吐きながらゆっくり脚を開く
④15回×5セット行う
最初は楽に感じますが、見た目以上にキツイトレーニングで、回数を重ねるごとに太ももの付け根にうまく力が入らなくなります。私は重さは1カ月間10kgのままでしたが、回数やセット数を増やすことには成功しました。

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③大きな筋肉が鍛えられる!レッグエクステンション

レッグエクステンションは太ももの前側を鍛えるトレーニングです。このトレーニングのみでは偏りが出てしまうので、他の筋トレと平行するのがおすすめ。

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方法
①マシンに座って椅子の高さや重さを調節する
②左右にあるバーを握り、ゆっくりとパッドを上に上げる
③ゆっくりとパッドを下ろす
④15回×5セット行う
早い段階から足が上がらなくなってしまいましたが、他の筋トレと比べて、一番使っている筋肉を感じられました。一番負荷を上げるのが遅かった筋トレですが、最後には重さを10kgから20kgに変え、15回を10セット行えるようになりました。

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④裏もも集中アタック!レッグカール

方法
①マシンに座り、椅子の高さや重さを調整する
②息を吐きながら、ゆっくりとパッドを下に下げる
③息を吸いながらゆっくりと元に戻す
④15回×5セット行う

レッグカールは太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。座って行うものと、うつ伏せで行うトレーニングがありますが、ここで紹介するのは座って行う方法。スクワットやデットリフトと違い、他の筋肉に分散させず裏ももを集中的に鍛えます。

レッグカールはレッグエクステンションと同じマシンを使用し、太ももの裏を鍛えることができます。マシンの調整をする際は、可動域を全開にした方が良いです。こちらも15回5セットから徐々にセット数や重さを増やしていきましょう。

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⑤全身の筋肉に効く!シーテッドケーブルロウ

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方法
①椅子に座り、コース・時間を設定する
②バーを掴み、肘を引くように後ろに引っ張る
③ゆっくりと元の位置に戻す

シーテッドケーブルロウは、背中の筋肉を主に鍛えるトレーニングマシン。マシンの目的としては背中の二大筋肉を鍛えることですが、実践したヤセレポライターは太ももやふくらはぎの筋肉も使っていると感じたそうです。

終わった後は、背中の筋肉はもちろんですが、腹筋や太もも、ふくらはぎの筋肉が痛くなりました。引くという動作だけでも多くの筋肉を使っているんだなと実感しました。私は毎回15分くらい行い、日によってバーの重さだけ変えていました。

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トレーニングマシンを使う際の注意点

トレーニングマシンを使用する場合は、負荷のかけすぎやマシンで怪我をしないように注意しましょう。ジムで行う場合は、トレーナーに使い方を聞くなど、正しいマシンを正しい使い方で行うことが、効果的な脚痩せの近道です。

マシンの使い方が分からない初心者の場合は、誤った使用方法で怪我をしてしまう恐れがあります。始める前にしっかりと使い方を調べるか、使い方を知っている人に教えてもらいましょう。私もはじめてマシンを使った時は、ジムでトレーニングをしていた人に教えてもらいました。

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以上、自宅で簡単にできるものからジムに通う本格的なものまで、本当に脚やせ効果のあった筋トレを紹介しました。

自分に合ったトレーニングを見つけて、理想の脚になるよう筋トレをしてみてください!

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