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糖質制限ダイエットのマンネリを防ぐ!成功者直伝のメニューやレシピ12選

糖質制限メニューを作るのは大変そう・・・そんな人は必見!簡単な作り置きから外食に負けない本格的なものまで、糖質制限成功者が実際に作っていた糖質制限メニューをご紹介します。お悩みに合わせた4つのタイプのレシピで、マンネリ化を防ぎましょう。

糖質制限メニューまとめ

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/02/17

目次

  1. 糖質制限成功の秘訣は、メニューのレパートリーを増やすことにあり!
  2. 麺やパンが食べたい!炭水化物好きな人におすすめな糖質制限メニュー
  3. 本当に糖質制限メニュー?彩りも綺麗でモチベUPのワンプレート
  4. 忙しい人&料理が苦手な人でもOK!時短&作り置き糖質制限メニュー
  5. 料理を全くしない人にもぴったり!コンビニの糖質制限メニュー

糖質制限成功の秘訣は、メニューのレパートリーを増やすことにあり!

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by 89a21e734184e8e8 jessie

糖質制限を始めて、「何を食べればいいかわからない」とメニューに困っている人も多いのではないでしょうか。鶏肉とブロッコリーばかり食べて飽きてしまうという事態だけは、避けたいですよね。

糖質制限に成功した人は、写真のように色々な料理を作ることで無理なく続けられていました。

私は食べることが大好き。外食となると何が入っているかわからない。でも美味しいものを食べたい。
そうなると自炊しかありません。もちろん砂糖、みりんなど糖質の高い調味料は基本的にNGなので、今は3食手作りを心がけています。

by 89a21e734184e8e8 jessie

自分のお気に入りの「My糖質制限レシピ」を増やして、マンネリ化しがちなメニューをアレンジしましょう!

糖質を完全に抜くのはダメ!メニューで押さえたいポイント3つ

レシピを探す前に、糖質制限メニューを考える上で押さえておきたいポイントが3つあります。

  1. 糖質を完全に抜くのはNG!1日最低1食は糖質を摂る。
  2. 糖質の代わりとなるものを上手に使う。
  3. 調味料やソース選びに気をつける。

まず、糖質を全く摂らないという方法は絶対に避けてください!糖質はエネルギー源でもあるので、不足すると体に不調が出たり、健康に影響を及ぼしたりする可能性があるからです。

最初はご飯100gほどの量で始めたのですが、だんだん頭がボーッとして体に力が入らなくなる症状が出て、「風邪かな?」と友人に相談したところ、「糖質量が少ないのでは?」と指摘されたからです。

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糖質制限メニューは、「低糖質のものを上手に使用して、満足感が出るように工夫する」ことが大切と言えそうですね。

糖質制限メニューにありがちな「4つ」のお悩みを解決!

糖質制限を始めると、こんなお悩みを抱えることが多いのではないでしょうか?

  1. 糖質制限を始めたものの、やっぱり麺もパンも食べたい
  2. タンパク質や野菜ばかりで、カフェご飯のような気分が上がる食事を摂れない
  3. とにかく忙しくて、ゆっくり料理を作る暇もない
  4. そもそも自炊ができないので、糖質制限を続けるのが難しい

この記事では、糖質制限中にありがちな悩みを解決する、ライターおすすめのレシピを紹介します!糖質制限中に使用したいおすすめ食材も紹介していくので、参考にしてみてください。

麺やパンが食べたい!炭水化物好きな人におすすめな糖質制限メニュー

糖質制限メニューを作ろうとすると、糖質を多く含む炭水化物の使用は控えなければいけませんよね。これは麺やパンが好きな人にとってはキツいところです。

この章では、麺やパンの代わりになるような食品を使用して、糖質を制限できるレシピをご紹介します。

①油揚げが美味!トッピングにもこだわった糖質制限ピザ

糖質制限を組み込み、ダイエットに成功したライター。炭水化物代わりとなる食品でピザやパスタを作り、上手に糖質オフを実践していました。

ピザは糖質制限で真っ先に挙がるNG料理ですが、油揚げを使うことで低糖質に。1食分の糖質量はなんと9.2g!普通のピザ1枚の5分の1程度になります。

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by 87254806a4aa182b gypsea.015

材料
油揚げ 1枚
トマトピューレ 大さじ2
ピーマン 1個
パプリカ 半分
ゆで卵 2個
玉ねぎ 10g
しめじ 50g
糖質0ベーコン 1パック
フレッシュバジル 適量
とろけるチーズ 適量
作り方
①袋状の油揚げを、開くように切る。
②具材を切って①に乗せる。
③バジルとチーズを散らして、トースターで5分程焼いたら完成!
また、通常のピザソースやケチャップを使うと糖質が高くなるので、私は代わりにトマトピューレを使っています。玉ねぎは糖質高めですが、やっぱりピザには入れたいので少量のみ入れます。

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見た目は油揚げを使っているとわからないくらい、本格的なピザですね!ピザソースやケチャップの代わりにトマトピューレを使用したり、糖質0のベーコンを使ったりすることで糖質量を抑えられます。

ヘルシーキッチン ZERO ハーフベーコン

日本ハムが販売しているこちらのベーコンは、なんと糖質の含有量が0g。糖質制限メニューに積極的に取り入れてみましょう。

ちなみに日本ハムではベーコン以外にも、糖質0のハムやウインナーも販売しています。

②糖質0商品を大活用!まさかの低糖質カルボナーラ

パスタ系も糖質制限中はNGですが、アイデア次第ではカルボナーラだって楽しめます。このメニューはなんと糖質4g!これなら安心して食べられます。

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by 87254806a4aa182b gypsea.015

材料
糖質0g麺 1袋
糖質0ベーコン 1パック
ソーセージ 1本
1個
しめじ 50g
粉チーズ 適量
キューピーバジルチーズドレッシング 大さじ1
作り方
①ソーセージとベーコンを好みの大きさに切り、しめじと一緒にフライパンで炒めておく。
②卵を割って溶き卵にし、①と和える。
③水洗いした糖質0麺をフライパンに入れ、②とよく混ぜる。
④器に盛り、粉チーズやブラックペッパーをかければ完成!
カルボナーラ風なので生クリームや牛乳を入れてもOKですが、生クリームを入れ過ぎると糖質が上がるので注意してください。卵と和えて粉チーズとブラックペッパーをかけると、糖質0麺のクセがわからなくなります。

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糖質0g麺は水洗いをしておきましょう。茹でることなく使えるのが、手軽で嬉しいですね!

糖質0g麺

パスタを始めとした麺類が食べたい、そんな時におすすめなのが、紀文が販売している糖質0g麺です。おからを主成分にしており、食物繊維がたくさん含まれているのもポイント。

味にクセを感じたライターは、しっかりとソースや薬味(胡椒など)と絡めるようにしていました。工夫次第でどんな料理にもなるのが、嬉しいですね。

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③こってりさはそのまま!しらたき担々麺

「時々無性に中華やエスニック系が食べたくなる!」という人には、「しらたき」をおすすめします。麺と食感が似ているにも関わらず、糖質・カロリー共に低いのがわかります。

カロリー 糖質(100gあたり)
しらたき 6kcal 0.1g
スパゲッティ 165kcal 30.3g
うどん 270kcal 55.6g
はるさめ 80kcal 19.1g

こちらの担々麺も写真だけ見ると、「糖質制限中に食べてもいいの?」と不安になるくらいのボリューム。ただ、中華麺の代わりにしらたきを使用しているので、低糖質になっています。

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by 5f8b35da7469983b Diet&Co. AKIRA

材料
豚ミンチ肉 100g
しらたき 200g
レタス(千切り) 1/4玉程度
エビ 40g
白ネギ 20g程度
にんにくスライス 1かけ
赤唐辛子 1本
ごま油(しらたき炒め用) 大さじ1
ごま油(スープ用) 大さじ2
豆板醤 小さじ1
300cc
中華スープの素(半固形) 大さじ1
豆乳 300cc
クリームチーズ 大さじ 2
ラー油 適量
すりごま 20g
作り方
①しらたきは、湯通しをして適度な長さに切り、ごま油で軽く炒めておく。
②レタスは千切りに、白ネギは白髪ネギにカットし、えびは背わたを取る。
③中火に熱したフライパンにごま油を引き、にんにくと輪切り赤唐辛子を入れる。
④エビ、豚ミンチ肉を入れて、塩胡椒をしてよく炒める。
⑤具材に火が通ったら豆板醤を入れてよく絡める。
⑥水、中華スープの素を入れて煮込み、弱火にしてから豆乳を入れる。
⑦ふつふつとしてきたら、クリームチーズを入れてよく溶かす。
⑧すりごまを入れてよく混ぜ、ラー油で辛さを調整して火を止める。
⑨深いお皿に盛り、白髪ねぎとレタスを飾り付けに添えて完成!
従来、坦々麺のスープには練りゴマやゴマペーストなどが使われていますが、これらはとても糖質が高いです。 もちろん麺は小麦粉なので、それだけでかなりの糖質量となってしまいます。このレシピではそういった糖質の高いものを使わないようにすることで、糖質量を抑えることができています。

by 5f8b35da7469983b Diet&Co. AKIRA

麺だけではなく、ベースでも糖質を抑える工夫がされています。クリームチーズを入れることで、ペーストを使用しなくてもこってり味が実現できるようです。

④野菜たっぷり!タイのサラダ、ヤムウンセン

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by 5f8b35da7469983b Diet&Co. AKIRA

エスニック料理が食べたい!と思った時に試したいのがこちらのレシピ。タイの春雨サラダ、ヤムウンセンをしらたきで代用しています。

材料
☆ナンプラー 大さじ1.5
☆レモン汁 大さじ2
☆粉唐辛子(唐辛子みじん切り) 小さじ1/2
☆にんにくすりおろし 小さじ1/2
☆乾燥パクチー 10g
☆はちみつ 小さじ1
☆お湯 小さじ1
鶏ミンチ肉 180g
むきえび 100g
紫たまねぎ 40g
きゅうり 100g
黄色ピーマン 50g
ごま油(和え用) 小さじ2
ごま油(炒め用) 小さじ2
しらたき 200g
青ネギ 5本
ミックスナッツ 適量
フライドガーリック 適量
作り方
①乾燥パクチーをお湯で戻し、☆を全てをボールに入れて良く混ぜてタレを作る。
②紫たまねぎを塩で揉んで苦味を抜き、きゅうり、ピーマンを細く切っておく。
③鶏ミンチ肉とエビをごま油で炒め、粗熱を取る。
④全ての具材と、湯通しして冷ましておいたしらたきをごま油で良く混ぜて冷やす。
⑤粗みじん切りにしたミックスナッツとフライドガーリックをトッピングすれば、できあがり!
春雨は麺類の中では糖質は低い方ですが、それでもやはりダイエット中には控えたいもの。そこでしらたきを使ってみました。とても簡単に作れますよ(^ ^

by 5f8b35da7469983b Diet&Co. AKIRA

野菜がたっぷり入っているのが嬉しいですね。レモン・唐辛子・パクチーなどを使用することで、調味料を多く使わずに満足感のあるメニューとなります。

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本当に糖質制限メニュー?彩りも綺麗でモチベUPのワンプレート

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3ヶ月で9kgの減量に成功したライターは、ワンプレートで糖質制限メニューを作っていました。見た目に楽しいだけでなく、いろいろな食材が入っているので、栄養バランスもよさそうですよね。

朝ご飯から晩ご飯まで、どの食事でも活用できそうなワンプレートのアイデアをご紹介します。

⑤おからハンバーグがメインの野菜たっぷりワンプレート

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ハンバーグはパン粉をつなぎに使うので、糖質量が多くなりがち。このレシピではおからパウダーを使用しているので、安心の低糖質です。

材料
豚or鶏ミンチ 50g
木綿豆腐 50g
しめじ 20g
おからパウダー 5~10g
パセリ(大葉でも可) 適量
顆粒コンソメ 小さじ1/2
作り方
①木綿豆腐の水気を切って、しめじとパセリをみじん切りにする。
②豚or鶏ミンチに、①を入れる。
③おからパウダーを入れて固さを調整する。
④顆粒コンソメを入れる。
⑤お好みの形に成形して、フライパンで焼いたら完成!

ミンチと豆腐をミックスしているので、タンパク質を摂取しながらカロリーを抑えられます。

おからパウダーの量によって固さが変わるので、お好みで調節してください。このプレートの主なタンパク質は、ミンチと木綿豆腐です。もちろん低糖質!

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アボカドを花のようにスライスしてデコレーションしてみたり、ブロッコリーやトマトを使って色鮮やかにしたりと、参考になるアイデア満載ですね!

⑥便秘がちな朝にぴったり、お通じ改善プレート

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ライターが朝食に食べていた、「お通じ改善プレート」。ダイエットで食べる量を減らすと、お通じが悪くなってしまうという人におすすめです。

材料
一切れ
豆乳グルト 100g
チアシード 10g
作り方
①鯖を魚焼きグリルで焼く。カレー粉などで味付けしてもOK。
②豆乳グルトには、あらかじめ水で戻しておいたチアシードを入れておく。
③他の具材と一緒にプレートに並べれば完成。
私は、良質な脂質をたくさん摂っているので、糖質制限中でも便秘に困ったことがありません。このプレートだと、鯖やチアシードが良質な脂質にあたりますね!

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便秘にならないように、脂質を上手に摂るのが大切のようですね!

豆乳グルト

このライターがヨーグルトの代わりに使用していたのが、豆乳グルト。豆乳や味噌など大豆製品を販売するマルサンが販売している商品です。

100gあたりの糖質は0.3gとヨーグルト(糖質4.9g)よりも低めなので、糖質制限向け。乳成分不使用・コレステロール0%なのもポイントです。

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忙しい人&料理が苦手な人でもOK!時短&作り置き糖質制限メニュー

「糖質制限を始めたいけど、特別な料理を作るのは大変・・・」そんな言い訳は今日でおしまい。時短料理や作り置きレシピを駆使すれば、それほど料理に時間がかかりません。今日から役に立つ、忙しい人向け糖質制限メニューを見てみましょう。

⑦炊飯器に入れるだけ!アレンジ自在の炊飯鶏

仕事にトレーニングにと忙しいライターは、炊飯器を利用した時短料理で糖質制限をしていました。

時間のない日は、材料と調味料をポンポン入れて、炊飯ボタンを押すだけ!朝起きたら、あるいは帰宅したらご飯ができている。しかも保温されているのであったかい。ハマるとそればかりな私は、毎日炊飯器を活用しました。

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その中でも特に活用しているのが、炊飯器で調理した鶏肉です。

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材料
鶏胸肉(冷凍されているときは解凍しておく) 適量
沸騰させたお湯 適量
作り方
①鶏胸肉をジップロックに入れ、お湯を沸かす。
②炊飯器に袋ごと鶏胸肉を入れ、3合目までお湯を入れる。
③スイッチをオンして、3時間放置したら完成!

ライターは夜作って、一晩放置していたのだそう。また、次のようなアレンジを効かせることで、飽きることなく「炊飯鶏」を楽しんでいるようです。

  • 塩昆布・ゆず胡椒・わさびなどのトッピングを工夫する。
  • かつおだし(小さじ1)・酒(大さじ1)・醤油(大さじ2)を炊飯器に入れて、唐揚げ風にする。
  • カレー粉(大さじ2)・塩(小さじ1)を炊飯器に入れて、カレー風味にする。
このレシピを編み出してからは、買った鶏ハムすら食べられません(笑)私の好みの問題かもしれませんが、そのくらい美味しいです。

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ライターも太鼓判の炊飯鶏、糖質制限にはぴったりのメニューですね!

⑧材料を入れてスイッチを押せば完成!牛すじ煮込み

煮込み料理は時間がかかってしまうので、忙しい人は敬遠しがち。そんな方でも炊飯器を使えば、スイッチを押すだけで美味しい煮込みが作れます。

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材料
牛すじ 好きなだけ
こんにゃく お好みで
大根 5cmほど
生姜の千切り 1欠片
50cc
しょうゆ 50cc
ラカント 小さじ2(甘めが好きなら多く)
2合目まで
だし 1パック分(顆粒だしの場合は大さじ1)
作り方
①こんにゃくを水洗いし、食べやすい大きさに切る。
②大根も好きな大きさに切る。
③材料を全て炊飯器に入れ、通常モードで炊飯をしたら完成!
根菜の中でも、糖質の少なめな大根、牛すじ(豚肉、牛肉でも代用可)、さらに気を使うならば、ラカントを使用すると低糖質になります。

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牛すじやこんにゃくは糖質が低めですが、気をつけたいのは調味料。特に砂糖やみりんを使うのは控えたいですよね。そんな時に活躍するのがラカントです。

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出典:shop.saraya.com

砂糖と同じ甘みを持つラカントは、摂取してもほとんどが尿として排出されると考えられています。また、カロリーも0なのが嬉しいところ。

天然の素材を使っているので、安全でもあります。糖質制限中は砂糖の代わりに使ってみるといいですね。

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⑨鶏肉に飽きた方へ!豚肉の味噌ワイン漬け

3ヶ月で7.5kgの減量に成功していたライターが工夫していたのが、お弁当用の作り置き。

特別な理由がない限りは必ずお弁当持参です。外食だとカロリーは高くなりがちですし、出費もかさみますよね。

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メインとなる肉や魚を作り置きしておくと、お弁当も手間をかけずに糖質オフできます。糖質制限中は鶏肉メインとなってしまいがちですが、豚肉も調理法で糖質制限食材に。

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豚肉には脂質の代謝を助けるビタミンBがたくさん含まれています。

材料
豚肉 250g
味噌 大さじ1/2
白ワイン 大さじ1/2
塩・胡椒 少々
作り方
①豚肉を7~8mm幅にスライスする。
②豚肉と調味料を3等分にしてジップロックなどに入れ、まんべんなく下味がつくように揉む。
③空気を抜いて冷凍庫へ入れる。
④使う日の前日に冷蔵庫へ入れて解凍し、フライパンで焼く。
私がお弁当に1番よく利用している方法は、お肉に下味をつけて冷凍しておき、お弁当を持っていく当日の朝は焼くだけの状態にしておく、というものです。下準備も簡単で長期保存可能なので、とても便利ですよ!

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豚肉はももかヒレを使うことで、脂身が少なくなります。味噌だけでなく、白ワインを使うことで風味豊かになりそうですね。

⑩味付けは洋風で!舞茸と鮭のソテー

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魚にも良質な脂質が含まれているので、ダイエット中に積極的に摂りたい食材。使用する調味料を抑えて、低糖質な1品を作りましょう。

材料
生鮭切り身 2切
舞茸 70g
小さじ2
醤油 大さじ1/2
バルサミコ酢 大さじ1
作り方
①鮭を食べやすい大きさにカットする。
②フライパンを中火で熱し2分、ひっくり返したら酒を入れて蒸し焼きにする。
③鮭は一旦取り出し、同じフライパンで舞茸を炒める。
④舞茸がしんなりしてきたら鮭をフライパンに戻し、醤油とバルサミコ酢を入れて炒めたら完成。
鮭と舞茸に、バルサミコ酢がよく合います。鮭は低糖質でたんぱく質が豊富なのはもちろん、アスタキサンチンが含まれており、若返りや脂肪燃焼などの効果が期待されます。

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このレシピではバルサミコ酢を使用しているのがポイント。醤油や味噌に偏りがちな味付けのマンネリ化を防ぐだけでなく、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。一緒に入れている具材も野菜や豆、卵と栄養バランスがバッチリですね!

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料理を全くしない人にもぴったり!コンビニの糖質制限メニュー

定番のサラダチキン以外にも、コンビニでは糖質オフの食品が多く販売されています。糖質制限メニューを考えるにあたって、これを活用しない手はありません。忙しくて自炊をする時間がない、料理が苦手で外食に頼りがちという人におすすめの、コンビニ食品メニューをご紹介します。

⑪朝食に◎!糖質制限食品の定番、ブランパン

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ローソンから発売されているブランパンは、糖質制限ダイエッターの必需品。通常のパンが10g以上糖質を含むのに対して、ブランパンは2.2gの低糖質。朝ご飯はパン派という人にもぴったりです。

そのまま食べてもおいしいですが、写真のように卵のオープンサンドにするなど、アレンジが可能です。

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そのまま食べてもOKですが、写真のように卵や野菜と一緒に食べることで栄養バランスも満足度もアップしそうですね。

ローソン ブランパン

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ブランパンは小麦の外皮を使っているので、糖質が低め。現在ではプレーンタイプ以外にも、あんパンやチーズ味、カスタード入りなどバラエティも豊かです。

⑫具材を上手に選んで低糖質!おでん

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意外と活用できるのがおでん。練り物系は糖質が多いのでNGですが、次のような具材は低糖質でおすすめです。

  • 大根
  • たまご
  • しらたき
  • 牛すじ
  • 昆布
また、おでんは野菜類が少なめなので、ビタミンやミネラルが不足しがちです。サラダや糖質オフの野菜ジュース、スムージーなどと組み合わせると、栄養バランスが良くなるのでオススメですよ。

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おでんを食べる時は、栄養バランスを考えて他の食品を選ぶとよりよさそうですね!

⑬缶詰は意外と使える!添加物がないものを選ぶのが鍵

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魚の缶詰は火を通さなくても食べられるので、食事を簡単に済ませたい場合にぴったりです。中でも、次の2つがおすすめなのだそう。

  • ツナ缶(ライトツナフレーク):野菜スープとミネラルウォーターのみで、余計なものが入っていない
  • サバ缶(セブンイレブンオリジナル):オイルと食塩のみで、こちらも添加物が含まれていない
さば缶はオイル漬けなので腹持ちが良かったです。ツナはさっぱりヘルシーだったので飽きずに食べられました。

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缶詰を購入する時は、成分表示を確認することをおすすめします!

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以上、糖質制限メニューをご紹介してきました。糖質0の商品や作り置きレシピを上手に使って、ストレスのない糖質制限ライフを送ってみてくださいね。

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