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プールダイエット挑戦者16人の声を分析!効果が出る期間・頻度・メニュー

ジョギングやランニングは息が切れて苦しい・・・そんな方におすすめなのがプールダイエット。挑戦者16人の声から、効果の出る期間・頻度・メニューなどをご紹介します。プールダイエットを成功させる、食事のコツも一緒にまとめました。

プールダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/02/22

目次

  1. プールダイエットには方法が3つある!メニュー・頻度・時間を紹介
  2. 1ヶ月でも効果あり!プールダイエットの結果を分析
  3. プールダイエットで痩せない人はチェック!成功のポイント3つ
  4. プールダイエット総合評価

プールダイエットには方法が3つある!メニュー・頻度・時間を紹介

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by Cec64085037066b3 マカロン

ただ痩せるだけではなくて、脂肪を落として綺麗なボディラインを手にいれたい・・・そんな方には有酸素運動の中でもプールがおすすめです。写真のライターも、綺麗なくびれと背中をプールダイエットで手に入れています。

プールダイエットと聞くと、なんだかハードな感じがしますよね。しかし、泳げない人でもプールで減量することは可能なんです!プールダイエットに挑戦したヤセレポライターが試していた方法は、次の3つに分かれていました。

  • とにかく泳ぐ!・・・2人
  • 水中ウォーキングのみ・・・6人
  • 水泳+ウォーキングをミックス・・・8人

この章では、それぞれの方法とダイエットに効果的な時間・頻度・期間をご紹介します。

自分に合ったメニューを作ろう!水泳の方法

水泳ONLY・もしくはウォーキングとミックスしておこなっていたというライターに人気だったのが、次の3つの水泳方法です(消費カロリーは体重50kgの人が1時間おこなった場合)。

泳ぎ方 カロリー 特徴
平泳ぎ 278kcal 胸と背中を鍛えるのに効果的。クロールと比べて息継ぎが簡単。
背泳ぎ 252kcal 体全身をまんべんなく鍛えられる。息継ぎが不要。
クロール 436kcal 二の腕を鍛えるのに効果的。消費カロリーが多い。

カロリーだけを見ると、クロールがいいような感じもします。しかし、クロールはハードすぎて長く泳げないという場合には、平泳ぎや背泳ぎで長くゆっくり泳ぐほうがダイエットとしては効果的です。

肩こり解消とバストアップも兼ねて、大胸筋が鍛えられるという平泳ぎや、肩甲骨周りをほぐすことができる背泳ぎをメインで泳いでいました。

by Cec64085037066b3 マカロン

その日の調子によって、メニューを組み替えるのだってあり。自分のペースで苦しくならない程度に泳げる方法を試しましょう。

初心者でも大丈夫!ウォーキングの方法

泳げないからプールダイエットは無理・・・そう思っている方も諦めることなかれ。水中ウォーキングだってプールダイエットの1つです。水中ウォーキングには次のような嬉しいメリットがあります。

  • 浮力がある水中で歩くので、足腰への負担が軽くなる
  • 水の抵抗があるので、消費カロリーは236kcalと通常のウォーキング(184kcal)よりも高い

ただし、ただ歩いているだけでは効果が望めません。次の動画で、効果的な水中ウォーキングの方法を見てみましょう。

方法
①水中で足をクロスさせながら大股で歩く
②足をクロスさせる大股歩きに慣れてきたら、腕もクロスさせながら水をかきわけるように歩く
③10分歩いたら2~3分程度休憩し、合計30分間歩く
水の中を大股で、しかも足をクロスさせながら歩くのはなかなか大変です。腕で水を押しながら歩くのでバランスが取りにくく、慣れていないとつまずきそうになってしまいます。

by 78ea21f8be8b0834 MARI

「歩くだけなら簡単!」と思ってしまいそうですが、水中ウォーキングでは全身の筋肉を使う必要があるので結構大変です。歩幅を多くとるほかに、猫背にならないように注意することで腹筋を上手に使えます。

水泳+ウォーキングは割合が大切!

水泳・ウォーキング両方をおこなう場合、どのくらいの割合でおこなうかが気になりますよね。ヤセレポライターは「水泳をメインに、ウォーミングアップや休憩でウォーキング」を実践していた人が8人中5人いました。

  • 休憩代わりにウォーキング・・・3人
  • ウォーミングアップ・クールダウンにウォーキング・・・2人
  • 水泳・ウォーキングを交互に、もしくは気分によって・・・3人
ウォーミングアップとクールダウンのため、最初と最後に水中ウォーキングを行いました。

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水泳とウォーキング、両方を取り入れて効率的にダイエットするならば、水泳の割合を多めにしてウォーキングも休憩代わりに取り入れるというのが、いい配分だと言えそうです。

頻度・時間をチェック!やり過ぎは禁物

プールダイエットの方法3つを確認したところで、頻度・時間を確認していきましょう。どちらについても、「やり過ぎはダメ」というのを頭に入れておくようにしてください。

プールに行く頻度はどれくらい?

ライターがプールに通っていた頻度を見てみると、圧倒的に週3回以下の人が多いことがわかります。

  • 週1〜2回・・・5人
  • 週2〜3回・・・6人
  • 週4〜6回・・・3人
  • 毎日・・・1人

有酸素運動はやり過ぎると、体調を壊したり怪我をしたりする可能性が高まります。特に今まで運動していなかった人が、プールに毎日通うと頑張り過ぎとなる可能性も。週2〜3回を目安に、無理のない範囲でおこなうのがおすすめです。

1回の運動時間はどれくらい?

では、1回あたりの運動時間はどのくらいでしょうか?多くの人が2時間以下でメニューをこなしていたようです。

  • 1時間未満・・・5人
  • 1〜2時間・・・6人
  • 2時間以上・・・2人
私が通っていたスポーツジムでは、水に入ってから1時間経ったら休憩するルールがありました。私は、1時間は入るようにして、休憩後続けるかどうかは、その時の気分次第で決めていました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

有酸素運動は闇雲におこなっても意味がありません。長時間おこなうと、体が慣れてしまい、消費するカロリーが減ってしまうという研究結果もあるほど。プールで運動をおこなうときは、30〜90分くらいを目安におこなうといいでしょう。

1ヶ月でも効果あり!プールダイエットの結果を分析

この章ではプールダイエットの効果を見ていきましょう。健康的に痩せたという人が大半、ビフォーアフター写真も一緒にご紹介します。

減量効果はどのくらい?効果はいつから出る?

減量効果は全体的にかなり高め。16人中15人が、プールダイエットは効果的だったと感じています。

水泳をがっつりこなした人はしっかり減量に成功!

プールダイエットで、とにかく泳いでいたという人は2人だけでしたが、いずれも5kgの減量効果を得られています。

プールダイエット挑戦者 期間 効果
①マカロン 1年 −5kg 
②myu-myuu 半年 −5kg

水泳は水の抵抗力がある中で体を動かすので、しっかりとカロリーを消費できます。2人とも時間をかけて安全に痩せられているいい例です。

水泳ダイエットを始めた当初は、30分泳ぐのがやっとでした。今でも泳ぐスピードはゆっくりですが、全身のコリをほぐすようなイメージで、50分ほど泳げるようになりました。

by Cec64085037066b3 マカロン

こちらのライターは体力もついたのか、1年で泳げる距離も増えたそうです!

水中ウォーキングは緩やかに効果を感じられる

水中ウォーキングをおこなっていた6人の中では、4人が減量・サイズダウンの効果を得ています。

プールダイエット挑戦者 期間 効果
①umihaneya 2ヶ月 −3kg
②はな 2ヶ月 −3kg
③れい 10ヶ月 −1kg
④MARI 1ヶ月 ウエスト−3cm
⑤ぴらしお
⑥知美~チビ~

減量できなかった2人のうち、1人は「太りやすい季節なのに太らなかった!」と、プールダイエットの効果をポジティブに捉えていました。

夏が私にとって太りやすい時期だからです。レジャーでのバーベキュー、仕事後のビアガーデンの飲み会など、夏には多くの誘惑があります。私は毎年夏に1〜1.5kg程度太ってしまうのですが、今年は変化なし!

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

消費できるカロリー量は水泳と比べて少ないことが関係しているのか、体重の減量幅は少なめ。とは言え、ジョギングやランニングと比べてハードではないのに効果が出ているのは嬉しいですね。

水泳+ウォーキングは水泳オンリーと同じくらいの効果

最も実践者が多かった、水泳とウォーキングのミックス。8人全員が効果を得られています。

プールダイエット挑戦者 期間 効果
①ちょこら −20kg以上
②mossan49 6ヶ月 −8kg
③春のパン祭り 3ヶ月 −5kg
④ユキ 2ヶ月 −5kg
⑤くゆ 1ヶ月 −5kg
⑥marino 2ヶ月 −4kg
⑦hitomi0914 1ヶ月 −2kg
⑧ponyotaro 2週間 体脂肪率−3%

もともと体重が多かったライターは、20kg以上の大量減量にも成功しています。プールの中では足腰への負担が減るので、肥満で悩んでいる人でも有酸素運動をできるのが嬉しいですよね!

私はもともと80kgもあり、運動不足だったのもあり、体重減のペースも速かったのだと思います。

by D6db1451eea72d76 ちょこら

他のライターも、1〜2ヶ月でもまとまった量を減量できており、水泳だけの2人と比べても大きな差はありません。これは水泳をメインにしていたライターが多かったためと考えられます。

以上の減量効果をまとめてみると、次の3点が言えます。

  1. 水中ウォーキングでも減量効果はあり!ただ、水泳のほうが効果は出やすい。
  2. 水泳をメインでおこなえば、水泳+ウォーキングでも高い効果が得られる。
  3. 1ヶ月程度から効果は得られる。

プールダイエットでは、自分のやりやすい方法を見つけて、最低でも1ヶ月は続けることで減量効果が期待できるでしょう。

体の引き締めに◎効く部位はどこ?

どんなに体重が減っても、脂肪が残ってぶよぶよのままではあまり嬉しくないですよね。プールダイエットでは、体の引き締めを実感できた人が多かったようです。

引き締められた部位① 脚

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by 6d450acfd4b8d915 くゆ

私は足から痩せるタイプなので他の部分はそんなに痩せた実感はなかったのですが、太ももは劇的に変わったと思います!

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

自分でもわかるくらいに脚がほっそりしました。これは本当にうれしかったです。パンツにも隙間ができて、ぴったりめにはいていたのに緩くなりました。

by Dacd8667a0896fc0 はな

脚に効果があったという人は3人。特にクロールやバタ足では脚を使うので、引き締め効果が高いようです。

引き締められた部位② ウエスト

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by 2613aca541564c58 marino

1か月ちょっとたったこの写真の頃には、目に見えて体が引き締まったなと実感がありました。腰周りのお肉もすっきりして、ウエストも細くなり、全くなかった腹筋もつきました。

by 2613aca541564c58 marino

ウエストが痩せた・くびれができたという人も3人いました。水泳は全身運動なので、腹筋が自然と鍛えられたり、お腹周りの脂肪が減ったりという効果が期待できます。

引き締められた部位③ その他

ほかの部位でも引き締め効果を感じていた人がいました。

  • バスト・・・体重が減ってもバストはキープできた
  • 二の腕・・・腕を振る動きで自然とサイズダウンできた
平泳ぎメインで泳いでいたためか大胸筋が鍛えられ、ブラジャーで支えなくても筋肉でしっかりと胸をホールドできるようになり、ツンと上向きのバストを手に入れることができました!

by Cec64085037066b3 マカロン

水泳をしている人は体が逆三角形になるとも言われるくらい、背中や胸周りを鍛えやすいと言われています。バストがキープできるのも嬉しいですね!

ダイエット以外の効果は?

ダイエット以外の効果としては、次のようなものが挙がっていました。

  • むくみの解消
  • 肩こりの改善
私は仕事で一日中座りっぱなしなので、足がいつもパンパンにむくんでいたのですが、スッキリ細くなっていました。自分でマッサージしてもなかなか治らなかったのでよかったです。

by Bab244504b10f354 hitomi0914

クロールで腕を回すことで肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩こりも楽になりました。

by D691d24439744530 ユキ

プールの中では体に水圧がかかるため、心臓がそれに負けないように血液を送る機能を活発化させます。その結果、血流がよくなりむくみや肩こりの改善に期待ができるというわけです。

プールダイエットで痩せない人はチェック!成功のポイント3つ

全体的にプールダイエットは、減量効果の高いダイエット法だということがわかりました。ただ、ポイントを押さえておくと、さらに効率的にダイエットができます。この章では成功のポイント3つを見ていきましょう。

ポイント① 食事に気をつける

プールダイエットでまず気をつけてほしいのは、「プールに行くとお腹が減る!」ということ。消費カロリーが大きい分、お腹も早く減ってしまいます。プールダイエットで失敗したと感じていたライターは1人だけでしたが、そのライターも失敗の原因を「食べ過ぎてしまったから」と話しています。

しかも、食べたくなるのは、ポテトチップスなどの高カロリーなものばかり。水中ウォーキングをしては食べて、水中ウォーキングをしては食べるという悪循環がありました。

by 8be65d0410ab9086 知美~チビ~

「プールに行ったからたくさん食べても大丈夫」という油断にはくれぐれも注意。ヤセレポライターは次のような点に気をつけて、食事管理をおこなっていました。

①プールの前に何か口に入れておく

プールの前に軽く食事を摂っておくことがおすすめです。空腹で運動を始めてしまうと、貧血になったりプールの中で体調が悪くなったりという可能性もあります。また、プールから出た後に極度の空腹になる可能性も抑えられます。

私の場合、水泳の前の食事はバナナ1本・おにぎり1個・小さめのサラダという組み合わせが多かったです。満腹すぎると胃に負担をかけるので、自分に合った「腹5分目」の食事を意識しましょう。

by D6db1451eea72d76 ちょこら

ただ、プールの前に食べ過ぎると気持ち悪くなる可能性があるので、それも注意が必要。吸収の早い次のような糖質を、少なくとも30分前には食べておきましょう。

  • カロリーメイトやソイジョイ、クリーム玄米ブランなどの栄養補給食品
  • バナナ
  • おにぎり

②プロテインを飲む

プールの後に何か食べたい!という場合は、プロテインがおすすめ。プロテインと言えば、マッチョになりたい人が筋トレ後に摂っているというイメージの人も多いかもしれません。しかし、「体を引き締めたい」という人が、有酸素運動の後に摂取するのも効果的なのです。

私はプールで運動した後は、疲れた体でつい食べすぎないよう、すぐにプロテインを飲んでいました。

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

プロテインなら有酸素運動で使った筋肉を修復させて、鍛えるサポートをしてくれます。お腹が減ってお菓子を食べるよりも、ダイエットに効果的です。

ポイント② がむしゃらに頑張りすぎない

運動系のダイエットではついつい頑張りすぎてしまう人もいるかもしれませんが、プールダイエットでの頑張りすぎは禁物。スピード重視のクロールを10分するよりも、ゆっくりとウォーキング+平泳ぎを1時間おこなうほうが、脂肪燃焼には効果的だからです。

ただひたすらストイックに泳ぐのは、運動がよほど得意な人以外は辛いと思います。私は、ゆっくり水中ウォーキングをすることが休憩がわりにもなり、楽しく週3回続けることができました。

by 2613aca541564c58 marino

本当にゆっくり泳ぐので、邪魔にならないよう、初心者コースで泳ぎました。

by 182c5961f983eade myu-myuu

プールダイエットでは、「頑張りすぎない」ように次のことを意識しましょう。

  • スピードよりも、長く続けられるようにゆっくり泳ぐ
  • 休憩を挟む

ポイント③ リーズナブルで通いやすいプールを見つける

プールダイエットを続ける上で、馬鹿にできないポイントが「プールに通い続けられるかどうか」。というのも、プールは使用料が高いところも多く、週に数回通っていると無視できない出費になってしまうのです。

計算してみると「結構お金かかったなぁ」というイメージですね。1ヶ月に換算すると、1ヶ月1万円で1.6kgくらい落ちたことになるでしょうか。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

プールダイエットをしたいという人は、まずは近くにお手頃なプールを見つけるところから始めましょう。以下の2つは、ライターが使用していたところです。

①市民プール

市が運営している市民プールは、かなりリーズナブルな価格設定です。1回100〜400円程度で利用できるので、週に2〜3回という人でも5000円くらいに抑えられます。

私の地域の市民プールは、2時間利用で1回320円(冬季は390円) でした。週に3日通っても、1か月約5,000円で済みます。

by Bab244504b10f354 hitomi0914

自宅や職場の近くに市民プールがあるという人は、是非利用してみてください。

②フィットネスジムの付属プール

フィットネスジムが運営しているプールは、月額費が高めです。ただ、「プールに毎日行きたい!」というような頻度の高い人は、逆にお得な可能性も。

私が通ったのは、総合フィットネスクラブ・スポーツジムです。会員制なので、プランに合わせた費用を支払えば、あとは利用可能な時間にいつでも通えます。

by D691d24439744530 ユキ

また、仕事終わりにプールに行きたいという人は、ナイト会員などのサービスを使用してみるのもいいかもしれません。

プールダイエット総合評価

以上、プールダイエットの体験談をまとめてきました。その評価は次の通り。

プールダイエット総合評価
減量効果 ★★★ 運動後の食べ過ぎさえ気をつければ、痩せられる可能性大
続けやすさ ★★★ 初心者でも水中ウォーキングができるので、それほどしんどくない
コストパフォーマンス ★★☆ 市民プールや定額制のジムを上手に使えばコスパ◎

プールダイエットは運動系ダイエットの中でも、初心者が手軽に取り組める方法です。ランニングやジョギングがキツイと感じている方は、1度プールダイエットに挑戦してみることをおすすめします!

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