Bf1c78175b3ced02

ジョギングダイエット挑戦者7人を分析!効果が出る期間や頻度、食事は?

運動で痩せたいけど、キツいのは嫌・・・そんな方は必見!ジョギングダイエットはハードすぎない運動で、初心者にもおすすめです。ヤセレポライター7人の体験談から、ジョギングダイエットの方法・頻度・一緒に気をつけるべき食事方法などをご紹介します。

ジョギングダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/06

目次

  1. ジョギングダイエット成功者の方法まとめ!毎日やらないと痩せない?
  2. 1ヶ月でどれくらい痩せる?ジョギングダイエットの効果
  3. 成功者が語る!ジョギングダイエットの効果を高めるポイント3つ
  4. ジョギングダイエット総合評価

ジョギングダイエット成功者の方法まとめ!毎日やらないと痩せない?

ジョギングダイエットと言うと、ひたすら走るスポーツだと思っている人も多いでしょう。実は、ジョギングはあなたが思っているほどキツくないかもしれません。

そもそも、息が全く上がらないので苦しくありません。顔も真っ赤になることはありません。

by 264158f3ab87440e hoaosac   スロージョギング1か月で...

ジョギングは、運動が苦手な人でも気軽にチャレンジしやすい運動なんです!どのくらい走ればダイエット効果を実感できるのか、実際にジョギングダイエットに挑戦した人の結果から考察します!

ツラくないのにうれしい効果!ジョギングの特徴とは

ジョギングの方法を見る前に解決しておきたいのが、「ランニングとジョギングの違いは?」という疑問。簡単に言うと、走るスピードがゆっくりなのがジョギング、速いのがランニングです。

スピード 消費カロリー 特徴
ジョギング 6.4km/h以下 226kcal(5.5km/h) 話しながら走れる
ランニング 6.4km/h以上 436kcal(8.0km/h) 息がはずむ

消費カロリーだけを見ると、ランニングのほうがダイエット向けではと感じるかもしれません。しかしジョギングには、ダイエットに嬉しい次のような効果があります。

  • 話しながら走れる運動強度なので、普段運動していない人でも始めやすい
  • ランニングで息が切れるくらいのスピードを出してしまうと瞬間的に無酸素運動になるが、ジョギングなら終始有酸素運動を継続できる
  • ランニングよりも長い距離を走れる可能性が高いので、脂肪燃焼効果も得られやすい
  • 膝や足への負担が軽く、怪我がしにくい

走ることに関しては全くの初心者、という場合は、ジョギングからスタートするのがおすすめです。

走るだけじゃない!効果的なジョギングメニュー4つ

それではジョギングダイエットの方法を見ていきましょう!ジョギングとは言っても色々な種類があり、ヤセレポライター7人の中でも方法が次の4つに分かれていました。

  1. ジョギング・・・3人
  2. ウォーキングとジョギング・・・2人
  3. スロージョギング・・・1人
  4. その場でジョギング・・・1人

早速それぞれの方法を、レベル別に詳しく見ていきましょう。

①初心者におすすめ!ジョギング+ウォーキング

ウォーキングとジョギングをミックスすることで、ずっとジョギングをするよりもハードルが下がります。実践していたライターは2人も、時間配分を決めておこなっていました。

主人を誘い、普段のスピードよりも早歩きのウォーキングを20分、おしゃべりはできるくらいのスピードでジョギングを30分、これを1ヶ月ほど行いました。

by A2408d72b4a3a600 keiko0614   ウォーキング+軽いジョギ...

ジョギングに挑戦するのが初めてという方は、ジョギングの距離が少なくてもウォーキングを足すことで、有酸素運動の効果を得られやすくなります。自分のレベルに合わせて、最初はウォーキングを多めに、徐々にジョギングの距離をのばしていくといいでしょう。

②走るのが苦手な人に!スロージョギング

いくらジョギングでも、走るのは苦手という人におすすめなのが、スロージョギングです。スロージョギングはジョギングよりもゆっくり、ウォーキングと同じくらいのスピードで走るというもの。ウォーキングよりもカロリーの消費は高めです。

ジョギングではグランド2周でバテてしまいましたが、5周は余裕でした。そもそも、息が全く上がらないので苦しくありません。顔も真っ赤になることはありません。

by 264158f3ab87440e hoaosac   スロージョギング1か月で...

スロージョギングは足を大きく上げないようにするのがポイント。足の付け根に意識を持って走るので、かかとから着地するジョギングやランニングとは走り方も異なります。歩幅も小さめにとるようにしましょう。

③慣れてきたら普通のジョギングを

以前ジョギングやランニングをしていたという人や、徐々に走れる距離が伸びてきたという人は普通のジョギングに挑戦してみましょう。こちらのライターのように、時間を測りながらおこなっていました。

私は、スタートからぐるっと1周走るのではなく、20分経ったら折り返して同じ道を帰っていく、という走り方をしていました。そして、出発してからスタート地点に帰るまでのタイムをストップウォッチで毎回計ります。

by 078ec84b82004935 千吏   ジョギングダイエットで5...

無理は禁物ですが、目標ができてモチベーションもアップしそうですね。

④雨の日に!その場でジョギング

人の目につく外でジョギングをするのはちょっと・・・という方は、「その場でジョギング」いわゆるエアジョギングをしてみるのもありです。雨の日にもよさそうですね。

外で走るよりハードではない、とはいっても全身を使う有酸素運動に変わりはないので、開始して15分も経てば程よく汗が出てきて、息も上がってきました。

by C234280ff36e63b3 mihako   その場ジョギングで1か月...

その名の通り、その場でジョギングするように手と脚を振ります。ライターはこの動画のフォームを参考にしていたそうです。

方法
①上半身・肩甲骨をリラックスさせる。
②体はぶれないように、体幹を意識する。
③頭はしっかり背骨にのせるイメージをもつ。
フォームを意識するだけではなく、股上げを行いながらその場ジョギングをしたり、かかとをお尻に付けながらジョギングしたりと工夫することで、足の筋力アップにも繋がります♪両腕を大きく振りながらその場ジョギングを行うと、二の腕のシェイプアップにもなりますよ。

by C234280ff36e63b3 mihako   その場ジョギングで1か月...

自分の意識次第で、気になる部位も鍛えることができそうですね。

意外と短くてOK!ジョギングダイエットの目標時間

自分に合ったジョギングのタイプを選ぶことが大切ですが、頻度や距離もダイエットには重要。やればやるだけ痩せられるというわけではないので、注意が必要です。

1日30分前後、という人が多い

ジョギングは有酸素運動の一種なので、一定時間おこなうことで効果が得られます。小分けにしておこなっていたライターも含めると、30分以上おこなっていた人がほとんどです。時間を決めない人うち1人は、「7km走る」と距離で目標を設定していました。

時間 人数
30分未満 0人
30分~60分 4人
60分以上 1人
時間を決めない 2人
20分歩いて30分ジョギングをして帰ってくると、汗をかいてスッキリしています。

by A2408d72b4a3a600 keiko0614   ウォーキング+軽いジョギ...

ジョギングは2時間でも3時間でもやれるだけやるのがいいのかというと、そうではありません。慣れていない人が長時間おこなうと、体調を崩してしまったり、怪我をしたりという可能性が高まるのです。ダイエット目的の有酸素運動は、30〜90分が目安と言われています。

毎日じゃなくてもOK!週3日から頑張ろう

それでは、ジョギングの頻度についてはどうでしょうか。

頻度 人数
毎日 3人
週3日 1人
週5日 1人
特に定めず 2人

なんと半数が毎日走っていたという結果でした!その他のライターも週3日以上と、かなりのハイペースで走っていた人が多いということがわかります。

仕事と同じように、5日走って2日休むことをルールとしました。曜日に縛りは設けず、7日のうち5日走れば、後はどこで休んでもいいことにしました。

by 078ec84b82004935 千吏   ジョギングダイエットで5...

無理のない範囲であれば、毎日カロリー消費できたほうがダイエット効果は得やすいかもしれません。しかし、全く運動しない人が毎日走ろうとすると、途中で続かなくなったり、疲れがたまったりする可能性も。週3日から始めて、徐々に頻度を上げていくのがおすすめです。

1ヶ月でどれくらい痩せる?ジョギングダイエットの効果

ジョギングダイエットは自分のレベルに合わせて、方法を選べそうですね!それでは、方法ごとにダイエット効果の違いはあるのでしょうか?この章では、7人のヤセレポライターのダイエット効果を公開します。

7人中6人が減量成功!痩せなかった人の理由は?

減量効果は7人中6人が得られています。

挑戦者 期間 効果 方法
①千吏 2ヶ月 −5kg ジョギング
②keiko0614 1ヶ月 −3kg ジョギング+ウォーキング
③hoaosac 1ヶ月 −3kg スロージョギング
④mihako 1ヶ月 −3kg その場でジョギング
⑤arika 2週間 −3kg ジョギング(フォームの見直し)
⑥minahanada 1ヶ月 −2kg ジョギング+ウォーキング
⑦r70o2x 4ヶ月 体脂肪−0.4% ジョギング
体重は、合計で5kg落ちました。1か月目に3kg、2か月目で残りの2kgが落ちました。

by 078ec84b82004935 千吏   ジョギングダイエットで5...

1ヶ月で2〜3kgのペースで痩せられている人が多いですね。続ければしっかり効果を実感できそうです。

痩せなかった人の理由は「〇〇不足」

6人が順調に痩せられた一方、痩せられなかったライターが1人いました。

なんと、1kgも痩せることができず・・・。しっかり運動したのになぜ体重が減らないの?とがっかりしました。

by C8a85bd76c4562c6 r70o2x   週3回×7kmのジョギン...

週3日、1回7kmという多すぎず少なすぎずのメニューを4ヶ月も続けていたのに、体脂肪の減少も0.4%と誤差の範囲。この原因として、ライターは次のように話しています。

  • ビタミンが不足し、タンパク質から筋肉を生成する効率がよくなかった。
  • 息を切らしながら走ってランニングのようになってしまったので、脂肪を燃焼しにくい無酸素運動となっていた。
  • フォームが間違っていて、筋肉が変についてしまった。

この中で特に注目すべきは、栄養素の不足で筋肉をつけられなかったということ。タンパク質の代謝を助けるビタミンが摂れていないと、筋肉があまり鍛えられず、脂肪を燃やすこともできません。

ジョギングダイエットではジョギングそのもの以外にも、食事に気をつけるようにしましょう。次の章で、おすすめ食材を紹介します。

見た目痩せ効果も実感!

体重だけではなく、お腹や下半身がすっきりしたという声も聞かれました。

ジョギングは脚から痩せていくのかと思いきや、おなかからスッキリし始めました。くびれはもちろんですが、余分なお肉がなくなったおかげで、おなかに縦筋がうっすらと見えるように。

by 078ec84b82004935 千吏   ジョギングダイエットで5...

ジョギングは正しい姿勢でおこなうことで、体幹をはじめ、二の腕・脚なども鍛えることができます。引き締まった体を手に入れたいという方には嬉しいポイントですね!

心身ともに健康になれる効果も

ジョギングダイエットに成功したライターは、ダイエット以外にも健康に嬉しい次のような効果を実感していました。

  • 代謝がアップして、汗をかきやすくなり、痩せやすくなった。
  • 生活リズムが改善され、寝つきがよくなった。
  • 姿勢が改善された。
今までの私は、布団に入っても1時間以上眠れないことがしょっちゅうありました。しかし、ウォーキングやジョギングを始めて以来、寝つきがとてもよくなりました。

by 4b9576b59abcd585 minahanada   ウォーキング+ジョギング...

ジョギングは脂肪を燃焼するだけでなく、次のような効果が期待できるのです。

  • 基礎代謝のアップ
  • ストレスの発散
  • コレステロール値の低下

ダイエット効果だけでなく、健康やメンタル面での効果を得たいという人にもぴったりな運動だと言えそうですね。

成功者が語る!ジョギングダイエットの効果を高めるポイント3つ

ジョギングダイエットでは、減量効果だけではなく健康効果もあることがわかりました。それでは、効率的におこなうために秘訣はあるのでしょうか?成功のポイント3つを見てみましょう。

①正しいフォームを身につける

ジョギングをおこなう時はフォームに気をつけましょう。あるライターはフォームを直したことがきっかけで、2週間で−3kgに成功しています。

ジョギングの時間は同じなのに、レッスンで教わったことを意識すると、汗をかく量がとても増えたのにはびっくりしました!

by 4d19fcac34cb4583 arika   正しいジョギングフォーム...

正しいフォームでジョギングすることで、汗がかきやすくなったり、筋肉が引き締まったりと嬉しい効果が期待できます。フォームの基本となるのは以下の3点。

  1. かかとから着地する(スロージョギングは足の付け根から)
  2. 姿勢を意識する
  3. 腕をしっかり振る
背筋を伸ばしたほうが足を上げるのが楽になります。これは足と背骨ををつないで太ももを上げている大腰筋が動きやすくなるからです。背筋はピンと伸ばし正面を見る、少し前傾、これがポイントです。

by 264158f3ab87440e hoaosac   スロージョギング1か月で...

ダラダラと走るのではなく、上記の3点を意識してジョギングの効率をあげましょう。

②食事内容にも気を配る

前の章でもお伝えした通り、ジョギングダイエット中は食事内容に気をつけることが大切です。体を動かしたご褒美にケーキばかり食べていては、栄養を摂れずにダイエットの妨げになってしまいます。

体内ではたんぱく質を筋肉に変えるためにビタミンを必要とします。ビタミンが不足するとたんぱく質を筋肉に再合成するに至らず、排出されてしまいます。食生活を見直さずにただやみくもに運動量だけを上げても、筋肉量は増えないのです。

by C8a85bd76c4562c6 r70o2x   週3回×7kmのジョギン...

ジョギングダイエットでは次のような栄養素をしっかりと摂るようにしましょう。

栄養素 特徴 含まれている食材
タンパク質 筋肉のもととなる 肉、魚介類、大豆、卵など
ビタミンB群 糖質やタンパク質の代謝をサポートする 豚肉、サバ、玄米、卵など
ビタミンD 筋肉の合成に関連している キノコ類

管理栄養士おすすめのレシピは、こちらの記事で紹介しています。参考にしてみてくださいね。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 22ce5fbc95b39de2

③怪我をしないように気をつける

ジョギングは足や膝への負担が高いと言われているので、しっかりとケアする必要があります。ライターの中でも7人中3人が、足の故障から慢性的なむくみなどに悩まされていました。

そのままどんどん走る距離を伸ばし、ペースも上がっていたのですが、ある日とうとう脚を痛めてしまい、一歩踏み出すだけで足首に激痛が走るように。

by 078ec84b82004935 千吏   ジョギングダイエットで5...

怪我をしてしまっては、ダイエットどころではありません。次のように対策をして、しっかりと怪我を予防しましょう。

①ジョギング用のシューズを購入する

まずはシューズ選びはとても重要!走っている時、着地する足には体重の3倍もの負荷がかかると言われていますが、スニーカーではその衝撃を和らげることができません。ジョギングをする際は、必ず専用のシューズを選びましょう。

スポーツ店に行き、スタッフに相談したところ、初心者向けの靴を教えてもらいました。足底のクッション性が良い靴なんだそうです。靴の履き方、ヒモの締め方まで丁寧に教えてくださいましたよ。

by 4b9576b59abcd585 minahanada   ウォーキング+ジョギング...

店頭でスタッフに相談したり、試着した足の状態を見てもらったりすることで、最適な一足を見つけ出してみましょう。

②アフターケアを欠かさない

ほかの運動と同様、ジョギングをした後のケアは怠ってはいけません。特に脚はあなたが思う以上に疲れています。

あまり疲れていないからといって身体を放置しておくと、あとで傷みが出てきたり、疲労が蓄積されてしまいます。運動に慣れていない人は、特にクールダウンやストレッチを積極的行うように気を付けましょう。

by 264158f3ab87440e hoaosac   スロージョギング1か月で...

ストレッチやマッサージをおこない、疲れを残さないようにすることが怪我の予防にもつながります。

ジョギングダイエット総合評価

以上、ジョギングダイエットの体験談をまとめてきました。総合評価は次のようになります。

ジョギングダイエット総合評価
ダイエット効果 ★★★ 健康的なペースで減量しやすい
手軽さ ★★★ ランニングよりもキツくないので、初心者でも取り組みやすい
続けやすさ ★★☆ 頑張りすぎて怪我をしないように注意が必要

ジョギングはシューズさえあれば、誰でも簡単に始められるスポーツ。頑張りすぎと怪我には注意して、健康的なダイエットを実践してみましょう!

この記事のトピック

人気記事