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生理前/生理中/生理後にオススメのダイエットは?食事や運動の方法12選

生理中は体重がなかなか減らないと悩んでいる方必見!生理周期を利用した、ダイエットの方法やコツをご紹介します。生理前・生理中・生理後それぞれにおすすめな食事や運動をまとめました。痩せやすいタイミングを知って、無理なくダイエットしましょう!

生理まとめ

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/03/29

目次

  1. 生理中のダイエットは痩せない?生理後は痩せる?疑問をまとめて解決!
  2. 生理前におすすめのダイエット法4選!話題の「豆乳」は効果あり?
  3. 生理中におすすめのダイエット法3選!痩せやすい体づくりがポイント
  4. 生理後におすすめのダイエット法2選!痩せやすい時にやるべきこと

生理中のダイエットは痩せない?生理後は痩せる?疑問をまとめて解決!

生理が近づくと、「ついつい食べ過ぎてしまいダイエットにならない」「ダイエットを頑張っているのに体重が増える」という人も多いのではないでしょうか。ダイエットが思うようにいかないと、イライラしてしまいますよね。

女性は生理前になると甘い物が食べたくなったりしますよね。ダイエット中なのにいつも以上に食欲が湧いてきて、コントロールが大変…。「ダイエット中だから甘い物はダメ!我慢!」と思っていると、かえってストレスになり、後からすごい量を食べてしまいます。

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しかしそれはごく自然なこと。女性の体は、生理周期に合わせてホルモンの分泌量が変化するので、次の4つのサイクルを繰り返しています。

タイミング 痩せやすさ
①生理前1週間 【最も痩せにくい】妊娠しやすいように体が栄養を溜め込みやすくなる
②生理中 【痩せにくい】血液や子宮内膜が排出されるデトックス期。でも心身が不安定でダイエットには不向き
③生理後1週間 【最も痩せやすい!】気持ちが上向きになり、ダイエットのモチベもアップ!代謝も上がる
④生理後1週間以降 【痩せにくい】徐々に体が「溜め込み」へシフトしていく

この中で①と②の期間は、ダイエットをしても効果が出にくくなります。一方で③の期間はダイエット効果が得やすくなり、④を経て再び①の期間を迎えるのです。

この周期を知っておき、「生理前」「生理中」「生理後」までの過ごし方を心得ておくことで、ダイエットがやりやすくなる可能性が高まります。

私はこの周期による体の変化を知ってから、生理前の体重増加に対するストレスが減り、メリハリのあるダイエットができるようになりました。ストレスを感じるとダイエットを続けにくくなるので、できるだけストレスを減らすことが大切だと思います。

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早速それぞれの期間別に、ダイエット法を見ていきましょう!

生理前におすすめのダイエット法4選!話題の「豆乳」は効果あり?

生理前1週間程度は、PMSに悩まされて、気分はどんより、体もだるいという人も多いのではないでしょうか。この時期は体が脂肪を溜め込もうとするので、脂肪を燃焼するのは難しいです。

生理前は特に心身ともにコンディションが最悪なため、ストレスからいつも暴飲暴食に走ってしまいます。

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そのため、生理前は「溜め込みを最小限に抑える」ことがポイントとなってきます。生理後にやってくる「痩せ期」のために、この時期は「体重を維持する」ことを心がけましょう。ここで体重をキープできれば、痩せ期に体重を減らすのが簡単になる可能性大です。

①豆乳ダイエットで溜め込みをセーブし、生理後に体重減!

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生理周期による女性ホルモンの変化を利用したダイエット法が、「豆乳ダイエット」です。ヤセレポライターにも人気のダイエット法で、1回の実施で2kgの減量に成功したというライターも。

生理前に豆乳を飲んで、生理が始まってから終わるまでは普通に過ごしていました。生理が完全に終わった後に体重を計ってみると、豆乳を飲む前から2kgの減量に成功していました!

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さらには、PMSや生理痛の緩和も期待できるので、生理前は憂鬱になるという人にもぴったりですね!

まず、生理不順に悩まされていたのが嘘のように、一般的な周期通りに生理が来ました。また、生理の1~2日目は起き上がれないほどひどかった生理痛も、全く痛みがありませんでした。

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生理前の豆乳がダイエットに効果的なのは、次のような理由から。

  • 生理前は妊娠に備えて栄養分や水分を溜め込みやすい体になっているが、豆乳にはその溜め込みを抑える働きがある。
  • 豆乳(大豆)に含まれるタンパク質やマグネシウムにより、食べ過ぎを防止する効果が期待できる。

通常、生理前に溜め込んだものが生理中に排出され、生理終了後体重は元に戻ります。豆乳を飲めば生理前に溜め込むことがなくなるので、生理終了後は排出された分だけ体重は減るというメカニズムになります。

生理前豆乳ダイエットの方法

生理前豆乳ダイエットは、次のルールでおこないます。

  • 生理予定日1週間前から豆乳を飲む
  • 1日200mlを目安に飲む
  • 生理がきたら飲むのをやめる

生理がきても飲み続けてしまうと、体が豆乳に慣れてしまうので、効果が薄くなってしまうのだそうです。そのため、生理がきたら豆乳を飲むのは控えるようにしましょう。

生理前豆乳ダイエットのポイント

豆乳の中には砂糖や香料を加えて飲みやすくした「調整豆乳」や「豆乳飲料」もありますが、大豆の量が多い「無調整豆乳」を飲むのがおすすめ。

砂糖などが加えられている分、無調整豆乳に比べるとカロリーは高いですが、無調整豆乳が苦手だった方には、調整豆乳の方が飲みやすいのでおすすめです。

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「どうしても無調整豆乳は飲みにくい」という場合は、調整豆乳などを飲んでもOKのようです。

生理前豆乳ダイエットの注意点

大豆は女性ホルモン「エストロゲン」と似た効果を発揮しますが、摂取し過ぎるとエストロゲンの分泌量に影響が出てしまう恐れが。その結果、ホルモンバランスの乱れを起こしてして、生理不順になる可能性もあります。

実際、ライターの中には「ルールを守っていたのに、生理不順になってしまった」という声も。

ダイエットを実践した月は生理が来なくて焦りましたが、次の月には生理が来て安心しました。しかし、その後数ヶ月は生理不順になり、それまであまりひどくなかった生理痛も、薬を飲まないと耐えきれないぐらいひどくなってしまいました。

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普段から納豆や豆腐などの大豆製品をたくさん食べる人は、豆乳を飲むと摂取し過ぎになってしまう危険があります。体調に気をつけながら、1日200mlを守るようにしましょう。

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②溜め込みやPMSを防ぐ食品で、体重増加をストップ!

豆乳の他にも、生理前の溜め込みをセーブすると言われている栄養素や食材があります。ダイエット検定1級の資格を保持するライターは、次の食品が効果的だと話しています。

  • ビタミンB6を含む食品(レバー、魚介類など):PMSの症状を軽減する。
  • 発酵食品(キムチ、納豆など):脂肪の蓄積を防ぎ、腸内環境を整える。

おすすめ食材を使用したレシピ

ビタミンB6を多く含む食品と、発酵食品を組み合わせて作ることで、生理前に太りにくい体を作りやすくなります。ライター直伝のおすすめレシピを見てみましょう。

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材料
刺身用マグロ 50g
料理酒 3.7g
濃い口しょうゆ 9g
ごま油 3g
コチュジャン 1.5g
にんにく 0.7g
生しょうが 1.3g
長ねぎ 5g
松の実 8g
キムチ 50g
温泉卵 1つ
炒りごま 適量
作り方
①ごま油を温めたフライパンで、にんにくを炒めて香り付けする。
②みじん切りした長ねぎを炒めて調味料を全て入れ、タレを作る。
③食べやすい大きさに切ったマグロとキムチをあえる。
④温泉卵を乗せて、松の実、ごま、タレをかけて完成。
生姜や唐辛子を加えるともっと代謝が良くなるので、是非色々アレンジして作っていただけると嬉しいです。

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ビタミンB6を含むマグロとごまに、発酵食品のキムチを合わせた一品です。薬味をうまく使うことで、調味料が少なめでも満足度の高い料理に仕上がります。

体重維持に効く食品を摂る時の注意点

どんなに太りにくい食品を摂っていても、「生理前は体に溜め込む」という女性ホルモンの働き自体を変えることはできません。ストレスを溜め込みすぎず、「体重増えちゃったけど、しょうがないか」くらいの気持ちを持つことも大切です。

1キロぐらいは増えても許容範囲。溜め込みやすいので、とにかく眠ること、ゆっくりすごすことが大切な時期です。

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体重に敏感になりすぎず、落ち着いて過ごすことができるように工夫してみてください。

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③酢玉ねぎで生理前の頑固な便秘を解消!

生理前は便秘になりやすい時期でもあります。辛い便秘を解消するために、酢玉ねぎを食べていたライターがいました。

私の場合、酢タマネギを食べ始めた月から、生理前でも便秘をしなくなりました!しかも、酢タマネギは即効性があるように感じられて、食べた翌日から違う感じがしましたよ。

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玉ねぎに含まれるフラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌の餌になり、腸内環境を改善してくれます。さらに、酢には胃の消化活動を活発にする効果があるので、酢玉ねぎは便秘解消に効果的というわけです。

酢玉ねぎの作り方

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材料
玉ねぎ 1個(中から大)
酢(穀物酢・黒酢・リンゴ酢などお好みで) 約50ml
はちみつ 大さじ1
少々
作り方
①玉ねぎを薄くスライスし、そのまま放置する。
②15分程度経ったら、塩を全体に振りかけて揉んで混ぜ合わせる。
③400~500ml程度の容器に入れ、酢とはちみつを入れる。
④スプーンで混ぜ合わせるか、蓋をしてシェイクするように混ぜ合わせる。
⑤十分に混ぜ合わせたら冷蔵庫に入れて、2~3日寝かせたら完成!
上の写真のように下に水分が溜まっていれば食べごろだと考えてください。作ったばかりの時は水分がなく、タマネギのボリュームがかなりあるのですが、2~3日寝かすことでかなりタマネギがしんなりしてきますよ。

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玉ねぎがしんなりしてきたら、出来上がりのサインです。

酢玉ねぎの食べ方

1日50g程度を目安に食べるようにしましょう。食事の付け合せとして食べたり、お腹が空いた時につまんだりと食べるタイミングは決まっていません。次のような食べ方もあるので、参考にしてみてください。

  • 冷奴にのせる
  • ほかの野菜と混ぜ合わせてマリネやサラダに
  • そうめんやそばの薬味に

アレンジ次第で食べ方も広がるのが嬉しいですね!生理前の便秘解消に、ぜひ活用してみてください。

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④靴下の重ね履きで冷え取りしたら、むくみと食べすぎもなくなった!

女性の多くが悩まされている冷え。この冷えを解消するために靴下を重ね履きしたことで、むくみも一緒に解消し、生理前の食べ過ぎも防げるようになったそうです。

以前は生理前になると、何らかの不調で「PMSが来た~!」と思っていたのですが、靴下重ね履きを始めてから2か月後は、そんな自覚がないまま生理を迎えました。

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生理前は子宮を温めようとして、体の血液が子宮に集中します。その結果、手足など体の先の血流が悪くなり、冷えてしまうのです。血流が悪くなると水分や老廃物の運搬が滞り、むくみやすくなります。また、体が冷えると女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増し、食欲も旺盛に。

この悪の連鎖を断ち切るには、冷えを改善する必要があるというわけです。

冷えとりに効く靴下の選び方

「靴下の重ね履きには絹が最適」という意見もありますが、ライターは値段の高さで購入を断念したそうです。その結果、値段もお手頃で、手軽に入る次の3つを重ね履きすることにしたのだとか。

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  • 着圧ソックス
  • 足首ウォーマー
  • ルームソックス
私には、締め付けの少ないルームソックスや、足首だけを温めるウォーマーを重ね履きした方が合っていると感じて、この3足に決めました。

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重ね履きをするともこもこするので、締め付けの少ないものを選ぶと履き心地もよさそうですね。

靴下の重ね履きによる冷えとりの方法

靴下を選んだら、あとは毎日着用するだけ!夏に重ね履きはちょっと・・・と思う方もいるかもしれませんが、冷房が効いている室内では意外と足元が冷えています。

夏はエアコンで知らないうちに足元が冷えるので、1年を通してそれほど辛いと感じませんでした。

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ライターの場合、生理前に効果が出てきたのは数ヶ月後だったそう。地道に冷えとりを続けることで、生理前でも太りにくい体へ変えていくことができそうですね。

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生理中におすすめのダイエット法3選!痩せやすい体づくりがポイント

生理前に引き続き、生理中は「痩せにくい期間」。体重を減らそうとしてハードな運動をこなしたり、必死に食事制限してもあまり意味はなさそうです。むしろ、ストレスが溜まってしまう原因にも。

今回のダイエットでは、生理中のむくみ具合を多少抑えることはできても、体重増加を抑えるのは難しいと感じました。

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生理中にストレスを溜めてまでダイエットするのは、心身に良くないのでやめましょう。

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生理前に溜め込んだ便や余計な水分などを、経血と一緒に排出してくれるのが生理期。いわばデトックス期とも言えます。この時期に、体の中に溜まったものをしっかりとデトックスできれば、生理後にダイエットしやすくなります。

①生理中でもむくみ知らず!ぽっこりお腹も解消

生理中、むくみ解消法を実践していたライター。下腹のぽっこりや脚のむくみが解消されたと感じたようです。

ジーンズを履いた時に感じる、ウエストの窮屈さがなくなったので嬉しかったです!

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むくみ解消の方法

このライターは、むくみ対策として次の4つを生理期間中に実践していました。

  1. マリーゴールドティーを飲む:利尿作用があり、血行を促進する効果も期待できる
  2. 20分以上ウォーキングする:軽い有酸素運動で汗をかきやすくし、憂鬱な気分を解消する
  3. 朝ヨガをする:全身の筋肉を柔らかくして、血流をよくする
  4. 納豆を食べる:むくみ解消に効果的なビタミンB6を摂取する

その中でも1番効果があったのは、ヨガだったそう。

今回行った対策の中で、1番効果を実感できたのが「朝ヨガ」です。ヨガをする前と後とでは、足のむくみ具合が全然違い、自分でも驚くほどでした。

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むくみを解消するヨガのポーズ

ヨガだったらどんなポーズでもいいというわけではありません。逆立ちのポーズは血液の流れが逆になってしまったり、ツイストのポーズは内臓に負担がかかってしまったりするのでNG。おすすめは、脚を上げるポーズです。

方法
①仰向けに寝て、手足を上に伸ばす。
②手首と足首を10秒間、それぞれ右・左周りに動かす。
③ゆっくりと呼吸をする。
④10秒間、手足をブラブラする。
⑤ゆっくりと手足をおろして、呼吸をする。

手足の血流をよくし、むくみの元となる老廃物や水分をスムーズに運ぶ効果が期待できます。深い呼吸を忘れずにおこないましょう。

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②暴食をストップ!生理中に増えた体重を、生理後にしっかり戻した方法

ついつい暴食に走ってしまいがちな生理中ですが、食事の内容を見直したライターは食べ過ぎを予防していました。

このような無理のないダイエットを続けた結果、生理中に1kg増えた体重が、生理後すぐに戻りました。体脂肪率は変わらなかったので、水分が溜まっていたのだと思います。

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生理中の食べ過ぎ防止に効く食事法

このライターが食事で気をつけていたのは、次の4点でした。

  1. 食事の前と後にコップ1杯の水を飲む(血流をよくし、代謝が下がるのを防ぐ)
  2. 野菜、豆類、魚介類はたくさん食べる(ビタミンEや鉄分を中心に栄養素をバランスよく摂る)
  3. キャベツ、バナナなどの食物繊維を多く摂る(満腹感をUPする)
  4. サラダの代わりに温野菜を食べる(体を冷やさないようにする)
私はもともとかなり大食いで、生理中でもストレスを溜めないよう、しっかり食事を摂っています。ただし、何でも食べるわけではなく、しっかりとバランスを考えて食べるようにしていました。

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食べ過ぎないように気をつける以外にも、生理中の体の不調を助けるため、栄養成分をバランスよく摂るように気をつけましょう。

生理中の食べ過ぎ防止に効く間食

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by B53b034c858ffc41 lala

生理前と同様、生理中は砂糖がたくさん含まれた食べ物を控えたいところです。そうは言っても、甘いものを食べたいと思うこともあります。ライターはそんな時の間食に、特に気をつけていました。

私にとって、甘いものが欲しくなった時が一番危険でした。少しだけ…と思っても、お菓子を1口でも食べてしまうと止まらなくなってしまいます。そんなときは、お菓子ではなく、フルーツ・スムージー・ダークチョコレートを食べました。

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写真のように色々なフルーツを少しずつ食べることで、満足度も増しそうですね。ただ、南国のフルーツは体を冷やしたり、チョコレートは血管を収縮させる成分が含まれたりという短所もあります。

「甘いものを食べたい時の代わり」に使うのはいいかもしれませんが、生理痛や冷えが気になる方は食べ過ぎないように注意しましょう。

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③生理中でも体重3kg減!キヌアを使ったダイエット

「生理中で痩せにくいのはわかっているけど、どうしても痩せたい!」そんな人は、キヌアを食べてみるといいかもしれません。キヌアを食べたライターは、生理中の1週間で体重が3kg減ったのだそうです。

私は、何と1週間で約3kgの減量に成功しました!生理中なのにビックリです。しかも、ただ体重が減っただけではなく、お肌が艶々、そして髪も綺麗になったので嬉しかったです。

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さらに、生理が終わってからもキヌアを食べ続け、1ヶ月で8kgの減量に成功したのだそう。高いダイエット効果が期待できるようですね!

キヌアダイエットの方法

ライターは「キヌアを白米の代わりに食べる」ことでダイエット効果を得られたそうです。

白米に混ぜるだけだと効果が薄かったのですが、穀物を全てキヌアに代えたところ、効果がしっかり感じられました。

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スーパーフードとして知られるキヌアは、生理中に補いたい栄養素を豊富に含んでいます。

100gあたり 食物繊維 ビタミンE 鉄分
白米(炊いた後) 0.3g 0mg 0.1mg
キヌア(戻す前) 6.2g 6.8mg 4.3mg

白米代わりに食べることで、栄養素をしっかりと摂取できるのが嬉しいですね!

キヌアダイエットのポイント

キヌアを上手に炊くのが、美味しく食べるコツだそう。ライター直伝の炊き方をご紹介します。

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by Fd3ccd2a9e5b501e 今井たー

材料
キヌア 70g
150g
コンソメ 適量(小さじ1/2程度)
作り方
①キヌアをしっかり洗う。
②鍋に水とコンソメを入れて沸騰させてから、キヌアを入れる。
③蓋をして弱火で水分がなくなるまで(約20分)炊く。
④火をとめて蓋をしたまま10分蒸らす。
⑤ひげ(輪みたいなもの)が出て透明になっていたら完成!
キヌアはエグみがあるので、しっかりと洗うのがポイント。また、何も入れずに炊くと臭みがあって食べにくかったので、私はコンソメを入れて炊いています。いつも洋風だと飽きる人は、コンソメをだしの素にしてもおいしいですよ!

by Fd3ccd2a9e5b501e 今井たー

他にも野菜と混ぜてサラダ風にして食べるのもアリだそうです。

キヌアは生理中だけではなく、ダイエットに効果的な食材として知られているので、普段からキヌアダイエットを実践してみるといいかもしれませんね!

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生理後におすすめのダイエット法2選!痩せやすい時にやるべきこと

生理が終わった後は、ダイエットのゴールデンタイム!筋トレや有酸素運動など、ダイエットに効果的なエクササイズをおこないましょう。

生理前・生理中に太ってしまっても、生理後に運動を頑張れば、人によってはすぐに体重を戻すことができると思います。

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この時期は代謝が活発になり、脂肪燃焼もしやすくなります。生理周期に沿ってダイエットをしていたライター2人が、この期間でダイエット効果を出すためにおこなっていたコツを見てみましょう。

①ご褒美を設定して、生理終了後のやる気スイッチをオン!

長年ダイエットを継続してきたライターも、生理周期に沿って、食事や過ごし方を変えているのだそう。特に、生理後半〜終了後はダイエットモードに切り替えています。

生理後半になるとイライラや食欲が自然とおさまってくるので、ダイエットモードに切り替えやすいと思います☆体調がいいときは運動も再開!

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すぱっと切り替えができるコツは、痩せにくい生理前・生理前半で次のような工夫をしているからこそ。

  • 生理前:食べたいものは我慢し過ぎないようにするが、塩分の摂りすぎには気をつける
  • 生理前半:ご褒美DAYにして食べたいものを食べる

女性ホルモンの影響で体がお疲れぎみの時に少し甘やかすことで、生理後の燃焼しやすい時期にダイエットを頑張れるというわけですね!生理後もついダラダラしてしまう・・・という人は参考にしてみましょう。

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②がっつり運動をおこない、食事でパワーを補給!

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脂肪を燃焼しやすいこの時期は、有酸素運動をメニューに組み入れていくといいでしょう。キツい筋トレをおこなえるパワーもあるので、筋肉をつけるのにもぴったりな時期です。

私は2日に一度ランニングを行い、きつめの筋トレ&サーキットトレーニングも行いました。

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運動を効率的におこなうためには、食事にも気をつける必要があります。タンパク質を中心に、炭水化物や脂質も適度にとるようにしましょう。

運動をたくさん行うので、しっかり筋肉をつけるようにPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスをしっかりと考えた食事を心がけます。消費カロリーよりもたくさん食べないようにすること、また夜は動かないので控えめにすることも大切です。

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痩せやすいからといって、食べる量を減らしたり、カロリー制限で無理に体重を減らすようなダイエットは厳禁です!

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女性の体は、思っている以上に変化が激しいもの。体の調子に合わせて無理なくダイエットできるよう、生理周期をもとにダイエットのスケジュールを組んでみてくださいね!

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