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下腹のぽっこりは原因別に対処!成功者直伝の運動5選&便秘解消法4選

ダイエットに成功したのに下っ腹だけ痩せない、太ってないのに下腹だけぽっこりしている…心当たりはありませんか?下腹ぽっこりを解消するには、原因別の対処が有効です。ヤセレポライターが実際に下腹ぽっこりに成功した方法を、原因別に9種紹介します!

下腹ぽっこりまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/08/12

目次

  1. 下腹ぽっこりをへこますには?原因別の対処が必要!
  2. 「筋力の低下」による下腹ぽっこりが解消した!おすすめ方法4選
  3. 「便秘&ガス溜まり」による下腹ぽっこりが解消した!おすすめ方法4選
  4. 「骨盤の開き・歪み」による下腹ぽっこりが解消した!おすすめの方法

下腹ぽっこりをへこますには?原因別の対処が必要!

ダイエットをしても下っ腹がなかなかスッキリしない、特に太っていないのに下腹だけが出ている、ということもありますよね。

なぜ下腹だけがぽっこり出てしまうのでしょうか。下腹ぽっこりを解消するために、まずはその原因を知っておきましょう!

下腹ぽっこりの原因① 筋力の低下

筋力の低下、つまり腹筋の衰えによるものです。胃下垂で太っていないのに下腹がぽっこりした人を見たことがあるように、お腹周りの筋力が低下することによって、胃や内臓が支えられず下がってしまいます。

この場合筋力低下が下腹ぽっこりの原因であるので、下腹の筋肉を鍛えることが解消に繋がります。下腹を鍛えることで、同時に皮下脂肪による下腹ぽっこり対策にもなります。

運動不足だったり、デスクワークなどで1日中同じ姿勢でいることが多かったりすると、下腹の筋力が低下してしまいます。この原因もトレーニングで改善できますね!

by 72e601dfd221fa57 むう   ぽっこり下腹の原因4つ&...

下腹ぽっこりの原因② 便秘・ガス溜まり

多くの人が悩んでいる便秘やガス溜まり。1日2日では分かりにくいですが、慢性的に便秘であると、腸内にガスが溜まっていきます。便秘を解消することが、下腹ぽっこり解消に繋がります。

便秘の原因はさまざまで、食生活や生活習慣の乱れ・ストレス・腹筋の衰え・冷えなどが考えられます。まずは便秘の原因を探り、便秘を改善することでぽっこり下腹も解消できます。

by 72e601dfd221fa57 むう   ぽっこり下腹の原因4つ&...

下腹ぼっこりの原因③ 骨盤の開き・歪み

骨盤は通常なら問題なく開閉しますが、歪んでしまうと上手く閉まらず、開きっぱなしになってしまうこともあります。すると空いた部分に内蔵が下がってきます。また骨盤周りに脂肪がつき、相乗効果で下腹ぽっこりの原因に。

骨盤の開き・歪みによる下腹ぽっこりには、正しい姿勢や骨盤のバランスを整えるストレッチが有効です。

姿勢の悪さや足を組むなどの日々の何気ない癖によって、骨盤が開いたり歪んだりしている方は多いです。そうすると内臓を正しい位置にキープすることができず、結果ポッコリお腹になってしまいます。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ   下腹の脂肪を落とす!バラ...

下腹ぽっこりの原因④ 病気の可能性

下腹ぽっこりには、病気が隠れていることも。原因が分からない・解消方法を試しても一向に改善されない場合は、一度病院で診てもらいましょう。

「筋力の低下」による下腹ぽっこりが解消した!おすすめ方法4選

胃下垂や内臓下垂などは、お腹周りの筋力の低下によって引き起こされます。下腹部の筋肉を鍛えることで、下がってきた内臓が元の位置に戻り、下腹ぽっこりも解消していきます。実際に下腹ぽっこりを解消した、ヤセレポライターが実践した方法を紹介します。

①1週間で下腹ぽっこりが解消!腹凹呼吸ダイエット

上の写真は、腹凹呼吸ダイエットを1週間続けたヤセレポライターのビフォアアフターです。左の写真ではズボンの上にぽっこり出ているお腹が見えるのに対して、右ははっきりくびれの位置が分かり下腹がスッキリしています。

一番気になっていたおへそまわりのお肉がずいぶんスッキリしました。気のせいかもしれませんが、お尻まで上がったような感じもします。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王   呼吸するだけでお腹痩せ効...

腹凹呼吸ダイエットの方法

方法
①仰向けで膝を立て、足を腰幅に開く
②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
③口から息を細く長く吐き、お腹をへこませる
④5回繰り返す

立った姿勢や座った姿勢でもできますが、最初は腹凹呼吸の方法が分かりやすい仰向けがおすすめ。息を30秒ほどかけてゆっくり吐き出すと、お腹が思い切りへこむのが分かります。

この感覚を覚えたら、いつでもどこでも腹凹呼吸できるように。このヤセレポライターは、この腹凹呼吸を少なくとも1日1回以上行い、1週間で体重-1.4kg、ウエスト-2.5cmを達成しました。

慣れないうちは仰向けの姿勢がやりやすくて効果が実感しやすいため、私は仰向けで行いました。慣れてきたら立った姿勢でも座った姿勢でも、いつでもどこでもできるようになります。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王   呼吸するだけでお腹痩せ効...

成功のポイント

この記事を書いたヤセレポライターは、他にも週に数回軽めのヨガをしたり、食事の際に野菜から食べる、主食は玄米にするなど無理をしない程度に痩せやすい生活をしていました。

食事制限でも運動でもないため、体重が減ることはあまり期待できませんが、お腹周りのインナーマッスルを鍛えられます。呼吸法だけなので、筋トレや運動をしたくない人、忙しい人におすすめ。

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②ウエスト-8cm!正しい姿勢&ウォーキング

1ヶ月でウエスト−8cm!上の写真で分かるように、ゆるやかながらも出っ張っていたお腹が、右の写真ではスッキリ引っ込んだことが分かります。

ウォーキングと言ってもただ闇雲に歩けばいいわけではありません。ウエスト−8cmを達成したヤセレポライターが行ったウォーキング方法は、以下の通りです。

1ヶ月のウォーキングの結果、下腹のぽっこりが解消されました。測ってみると、ウォーキングを始める前と比べて約8cm減。

by 78ea21f8be8b0834 MARI   正しいウォーキングで下腹...

正しい姿勢の確認方法

方法
①壁の前に真っ直ぐ立ち、後頭部・肩・お尻・ふくらはぎ・かかとを壁につける
②壁と腰の間に、どれくらい手が入るか確認する
③手のひらが入る程度のスペース:正しい姿勢
④握りこぶしが入るスペース:正しくない姿勢
猫背の私が、何気なく壁に沿って立ってみたところ、握りこぶしくらいの隙間が空いてしまいました。

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正しいウォーキング方法

方法
①上で紹介した正しい姿勢で立つ
②丹田(おへその下あたり)に力を入れる
③肩甲骨・骨盤に意識する
④後ろ脚の膝をまっすぐ伸ばし、そのまま前へ大きく踏み出す
⑤腕を大きく前後に振り、大きな歩幅で歩く
この姿勢で歩いていると、お腹・お尻・太ももに力が入っているので、10分歩いただけでもうっすらと汗が出ました。

by 78ea21f8be8b0834 MARI   正しいウォーキングで下腹...

成功のポイント

この記事を書いたヤセレポライターは、1日40分のウォーキングを2日1度行い、1ヶ月続けました。その結果、ウエストが−8cmした他、ヒップアップ効果、猫背・O脚矯正効果を実感していました。

おへその下(丹田)・肩甲骨・骨盤を意識して、頭から脚までまっすぐにして歩きます。正しい姿勢でウォーキングをすることで、効率よく脂肪を燃焼できる他、骨盤の矯正にも繋がります。

お腹周りの脂肪を気にする人にはもちろん、骨盤の歪み・開きによる下腹ぽっこりの解消にもおすすめです。慣れれば意識しなくても正しい姿勢・ウォーキングをすることができるようになりますよ!

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③座ったまま手軽にできる!ニートゥチェスト

下腹部ぽっこりどころか、無駄なお肉が一切見当たりませんね。出産経験もあるこちらのライターが、下腹ぽっこりを解消した方法を紹介します。

ニートゥチェストの方法

方法
①脚を伸ばして座り、手を後ろにつく
②脚を浮かせ、膝を曲げて胸に近づける
③近づけた脚を伸ばす
④20回×3セット繰り返す
下腹部にある腸腰筋や腹直筋を鍛えるのに効果的と言われている「ニートゥチェスト」。この筋トレは、座ったままできるのでおすすめです。簡単な動作ですが、脚を浮かせている分負荷がかかり、じわじわと下腹に効いてきますよ!

by 72e601dfd221fa57 むう   ぽっこり下腹の原因4つ&...

成功のポイント

この記事を書いたヤセレポライターは、これら下腹部を引き締める筋トレを行うと同時に、食事や姿勢など生活習慣にも気を配っていました。

今回紹介した筋トレは、運動が苦手な人やあまり時間がない人でも試しやすいものです。引き締まった下腹を目指して筋トレを行いましょう!

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④たった1週間でくびれ出現!腸腰筋トレーニング

1週間腸腰筋トレーニングを行ったヤセレポライターのビフォーアフター。上の写真ではボテッとした末広がりのお腹が、下の写真ではくびれができてスッキリしているのが分かります。

腸腰筋トレーニングを1週間した結果、お腹と脚の両方とも痩せました。トレーニング後は、脚が2cm細くなり、タルんでブヨブヨだったお腹もスッキリ!お腹は、クビレも少しできました。1週間、1日30分から40分のトレーニングしただけなのに、こんなに結果が出るとは思いませんでした。

by C76a54d51b0980e0 ちーろん   腸腰筋トレーニング1週間...

実践したのは、次の3つのトレーニング。

①レッグレイズ

方法
①両足をまっすぐ伸ばし、仰向けに寝る
②両足を伸ばしたまま、床から浮かせ90度くらいまで上げる
③ゆっくり脚を下ろす
④10回〜15回繰り返す

レッグレイズは自分の脚の重さを負荷として、下腹部を鍛えられる筋トレです。腹直筋の下部だけでなく、インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができます。

方法は簡単ながら、かなり大変なので慣れるまでは回数がこなせないかもしれません。注意点としては、息を止めないこと、脚を床につけないこと、の2つです。

レッグレイズは、両足を伸ばしたまま床から浮かしていきます。最初のうちは脚をちょっと浮かしただけで、脚とお腹がプルプル震えていました。また、脚を90度くらいまで上げてからゆっくり下ろすときも、身体が耐えきれず、勢いで脚を下ろしてしまいました。

by C76a54d51b0980e0 ちーろん   腸腰筋トレーニング1週間...

②レッグレイズキープ

方法
①両足を伸ばして仰向けに寝る
②両脚を伸ばしたまま、床から浮かせる
③脚を床に対して30〜45度になるように上げ、そのままキープ

①のレッグレイズの、脚を下ろす途中で数十秒キープするトレーニング。レッグレイズと同様、腹直筋の下部とインナーマッスルが鍛えられます。

レッグレイズキープでは、一番筋肉が辛い位置で脚をキープします。そのため、最初は2秒くらいでギブアップ。背中を床につけているので、脚もお腹も痛いし震えます。

by C76a54d51b0980e0 ちーろん   腸腰筋トレーニング1週間...

③徒手レッグレイズ

方法
①両足を伸ばして仰向けに寝る
②片足を少し曲げながら持ち上げる
③ゆっくりと下ろす
④反対側の脚も同じように上げ、下ろす
⑤繰り返す

片足ずつのため、レッグレイズやレッグレイズキープと比べて楽にできます。並行してやればより効果を得られますが、レッグレイズが厳しい人はこれで慣らしていくのもおすすめです。

徒手レッグレイズは、片脚ずつ行うためレッグレイズやレッグレイズキープより行いやすいです。ですが継続しているうちに、しっかり筋肉に効いてくる気がしてきます。写真にはありませんが、片側の脚は誰かに抑えてもらうとより負荷がかかって、効き目があります。

by C76a54d51b0980e0 ちーろん   腸腰筋トレーニング1週間...

腸腰筋トレーニングを始めてから、便秘が解消されました。普段は3日に1回などのペースで便秘でしたが、1週間で4回もお通じがあり、快便に!

by C76a54d51b0980e0 ちーろん   腸腰筋トレーニング1週間...

成功のポイント

この記事を書いたヤセレポライターは、空き時間や寝る前の時間に30分〜40分これらのトレーニングを行いました。また身体を傷めないように、筋トレ前に屈伸運動や関節を動かす動的ストレッチを行っています。

普段筋肉を動かさない人は特に、筋トレ前の動的ストレッチを行い、ケガをしたり身体を傷めないように注意しましょう。

腸腰筋トレーニングでは、1週間で下腹痩せ・太もも痩せ・便秘解消効果が得られました。腸腰筋トレーニング以外は、いつもの食事と生活スタイルです。慣れるまで辛いこともありますが、頑張った分だけ結果も出るのでおすすめです!

by C76a54d51b0980e0 ちーろん   腸腰筋トレーニング1週間...

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「便秘&ガス溜まり」による下腹ぽっこりが解消した!おすすめ方法4選

次は便秘やガス溜まりによる下腹ぽっこりの解消法です。お通じを改善しガス抜きすることで、下腹部の張りを解消することができます。

以下、便秘やガス溜まりによる下腹ぽっこりの解消法を4つ紹介します。

①巡りUP!カイロ貼るだけダイエット

上の写真は、カイロを貼るだけダイエットを1週間行ったヤセレポライターのビフォーアフターです。1週間カイロを貼っただけで、左の下腹部が出ていたお腹から、スッキリしたお腹になりました。

代謝がアップして、トイレの回数は明らかに増えました。食事制限をしてもスッキリしなかった下腹も、自分でもビックリするほど凹みました。宿便にさよならできて、快感です。

by 93686381b2e87427 美月   カイロ貼るだけダイエット...

カイロ貼るだけダイエットの方法

方法は簡単、下腹部(へその下)にホッカイロを貼るだけです!内臓を温めることにより、便秘解消が見込めます。また冷え性の改善や生理痛の軽減にも効果があります。

ホッカイロを貼る場所によっても得られる効果が異なります。代謝をアップするなら「右胸の下(肝臓)」、体温を上げるなら「腰の下(お尻の割れ目の上)」、効果的に内蔵を温めるなら「下腹部と腰両方」に貼ると良いとのこと。

注意点

  • 肌に直接貼らない
  • 寝る際には貼らない
  • 心臓付近に貼らない

肌に貼ったり、就寝の際に貼ると、低温やけどをする可能性があります。また、心臓の近くに貼ると、心臓に負担がかかり、めまいや吐き気を起こす場合があります。

貼って30分でトイレに行きました。頑固な便秘が解消!写真はわかりやすいようにジーンズの上に出していますが撮影後、INしました。ジーンズが程よい締め付けになって、密着感アップです。

by 93686381b2e87427 美月   カイロ貼るだけダイエット...

便秘によって下腹ぽっこりしている人におすすめの方法です。冬はもちろん、夏も空調によって気づかないうちに身体が冷えていることもあります。冷え性に悩む人なら一石二鳥の方法です!

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②毎日お通じが!お水ダイエット

上の写真は、お水ダイエットを2ヶ月行ったヤセレポライターのビフォーアフターです。普段の生活や食事を変えていないにも関わらず、1日2Lの水を摂っただけで下腹部周辺がスッキリしました。

体重の変化は1〜2kgの減量ですが、見た目が明らかに変わっていることが分かります。

元々私は便秘気味で、しかも胃下垂。それらがぽっこりお腹を作っていましたが、お水ダイエットを始めて2~3日で効果が出始め、ほぼ毎日お通じが来るようになったのにはびっくりしました!

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お水ダイエットの方法

お水ダイエットの方法は、1日に2Lの水を飲むだけ!この方法を実践したヤセレポライターは、水以外の水分も合わせて2L飲むようにしました。水分のうち、少なくとも水を1L以上が効果的だったそうです。

お水は1日2Lを目安に飲むのですが、食事の中でお味噌汁であったり、スープであったり、また果物などから摂取する水分も2Lの中に換算しました。

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成功のポイントと注意点

水は一度に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに摂ることが大事です。朝起きて1杯、運動後や仕事の一段落ごとに1杯、お風呂の前後に1杯など、こまめに水を摂りましょう。

またダイエットには硬水の方が適していると言われますが、無理せず飲みやすいものでOKです。水道水でももちろん大丈夫。

いつお水を飲むかですが、一度にたくさん飲むよりも「こまめに」飲むことを意識すると続けやすく、水分補給としても良かったです。

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この記事を書いたヤセレポライターは、お水ダイエットで便秘解消による下腹ぽっこり解消効果の他にも、美肌効果や疲れにくくなったことを実感していました。

普段あまり水を飲まない人、水をこまめに飲むことが苦痛でない人におすすめです。

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③ガス溜まりのしんどさから解放!オリゴ糖で下腹ぽっこり解消

便秘やガス溜まりによる下腹のぽっこりに効く次の方法は、オリゴ糖を摂ること。オリゴ糖が腸内でビフィズス菌を増やし、腸内環境を改善してくれます。

この記事を書いたヤセレポライターは、オリゴ糖を摂り始めてから1週間後には、下腹が凹み便秘とガスだまりが解消しました!

便が出るのは摂取してからすぐと早かったですが、実際に下腹がへこむようになったのは、オリゴ糖を摂取し始めてから1週間が経った頃からでした。1週間も経つと毎日便が出るばかりでなく、ガスが溜まるしんどさがなくなりました。

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オリゴ糖ダイエットの方法

方法は、オリゴ糖を毎日ティースプーン2杯分摂るだけ。実践したヤセレポライターはヨーグルトと一緒に食べることで、効果アップを狙いました。

オリゴ糖は、調理に使用したりコーヒーに入れて摂取することも可能ですが、ビフィズス菌を豊富に含んでいるヨーグルトとの相性が良く、私の場合は便通の改善に一番効果的でした。

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注意点

身体に害はありませんが、量を摂りすぎると、便秘解消を通り越してお腹を下す可能性があります。お腹の調子を見ながら、量を加減しましょう。

最初はティースプーン1杯から摂取するのがおすすめです。私はティースプーン2杯の量をヨーグルトにかけて食べています。

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④2週間でお腹周り-4.5cm!甘酒ダイエット

便秘がちだったというヤセレポライターは、朝食を甘酒に置き換えたことで便秘が解消し、毎日お通じが来るように。そのおかげで下腹のぽっこりも解消し、お腹周りは-4.5cmもサイズダウンしました!

2週間たった今はお腹周りがスッキリし、なんと76cmから71.5cmになりました!

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甘酒ダイエットの方法

甘酒ダイエットでは、1日200mlを目安に甘酒を摂取します。

このヤセレポライターは、朝食を甘酒を使った飲み物やおかずに置き換えていました。もちろん甘酒をそのまま飲んでもOKですが、ひと手間加えた甘酒レシピを活用することで、甘酒が苦手な人でも飲みやすくなり、飽き防止にもなるそうです。

私は、甘酒そのままのアルコールのような味が苦手で、飲み続けることができませんでした。しかし栄養価が非常に高く、飲む点滴とまでいわれる甘酒を、なんとかダイエットの味方につけるため、甘酒を美味く飲めるレシピを探してみました。

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おすすめレシピ:甘酒フルーツジュース

材料
甘酒 100ml
豆乳 100ml
◎バナナ 1本
◎にんじん 1/2本
◎りんご 1/2個
◎ほうれん草 お好みで
レモン 数滴
はちみつ お好みで
生姜 お好みで
作り方
①甘酒と豆乳をカップに入れて混ぜ、電子レンジで1分加熱。◎を小さく切っておく
②切った◎とレモン、はちみつ、生姜をミキサーにかける
③②と①で温めた豆乳と甘酒をよく混ぜる

ポイントは、甘酒を一緒にミキサーにかけないこと。甘酒は温めすぎると栄養成分が壊れてしまうため、ミキサーの摩擦熱で温まりすぎないよう、野菜やフルーツのみをミキサーにかけることが大切だそうです。

バナナとはちみつが少量入っていると、どのジュースもちょうど良い甘さで美味しくなり、腹持ちも良いのでオススメです。

by E4edf9e55998e6c0 cherie   甘酒ダイエットでお腹周り...

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「骨盤の開き・歪み」による下腹ぽっこりが解消した!おすすめの方法

脚を組む癖があったり、姿勢が悪かったりすると骨盤が歪み、下腹がぽっこりする原因に。ここでは、骨盤の開きや歪みを改善して、下腹ぽっこりを解消した方法を紹介します。

①美姿勢ゲット&ぽっこりも消える!骨盤調整ストレッチ

骨盤が前傾していていることで、下腹がぽっこりしていたというこちらのライター。骨盤の位置を調整するストレッチやエクササイズを行い、骨盤の歪みや姿勢を改善したことで、写真の真ん中のような美しいスタイルを手に入れました。

私は昔、いつも下腹が出ていて幼児体型で悩んでいました。ご飯を食べるとさらに下腹が出るので、胃下垂なのかなぁと思っていたのです。その原因のひとつは「姿勢の悪さ」だったのですが、改善することで今ではスタイルアップすることができました!

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ   ぽっこりお腹は骨盤の位置...

まずは自分の骨盤が前傾なのか後傾なのか、鏡などで確認してみましょう。前傾、後傾のタイプ別におすすめのストレッチを紹介します!

骨盤調整ストレッチの方法① 前傾の人向け!腰骨のストレッチ

方法
①肩の下に手を置き、脚の付け根の下に膝が来るように四つん這いになる
②息を吐きながら手足で床を押して、背中を丸める
③吸って緩めてを5~10回程度繰り返す

手足で均等に床を押し、おへそを見てお腹をへこませるように意識するのがポイントです。慣れてきたら、背骨の動きを大きくしてみましょう。

反る時もお腹の力は抜かずに、腰を保護してくださいね。この動きをして腰が痛くなってしまう人は、控えるようにしてください。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ   反り腰は下半身太りの原因...

骨盤調整ストレッチの方法② 後傾の人向け!太もも裏ストレッチ

方法
①仰向けに寝て片膝を立て、反対の脚は伸ばし、持てるところを持つ
②息を吐きながら、脚を少しずつ自分の体に近づける
③太ももの裏が伸びると感じるところで、数回呼吸する

骨盤が後傾している人は、太もも裏を伸ばすことで骨盤が動きやすくなり、正しい位置に戻すことができます。

膝を伸ばすのが辛い人は、膝を曲げても、お尻が浮いてしまってもOK。無理のない範囲で、気持ち良く太もも裏を伸ばしましょう。

手だけで脚を支えるのがキツければ、タオルやベルトなどを使ってもOK。夜寝る前に、布団の上で簡単にできちゃいます♪

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成功のポイント

ストレッチでせっかく骨盤の歪みが直っても、悪い姿勢を続けていたらまた元に戻ってしまいます。正しい骨盤の位置をキープするためには、正しい姿勢を身に付けるのが大事。

まっすぐ立ち、腰を前後に動かしながら、体重がつま先とかかとの両方に均等に乗っているポイントを探しましょう。そこに重心を置くことで、骨盤を正しい位置にキープできます。正しい姿勢を取るだけでも、ぽっこりお腹がへこんだように見えますよ!

骨盤がまっすぐな状態は、余分な力が要らず、骨で積み重ねて立っていくようなイメージです。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ   ぽっこりお腹は骨盤の位置...

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以上、下腹ぽっこり解消方法を紹介しました。まずは自分の下腹ぽっこりの原因が何かを判断し、解消方法の中から自分に合ったものを選んで行ってみてください。

この機会にぽっこり下腹とサヨナラしましょう!

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