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今日から簡単!ながらトレーニングで各部位を引き締める方法4選

ヨガやピラティスのトレーナーの私が「ながらトレーニング」を紹介します。日常生活の隙間時間を利用してできるので、忙しい人でも手軽に実践できますよ。移動中や仕事中、家事や育児の合間にできる「ながらトレーニング」で痩せ習慣を身につけましょう。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/07

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痩せる秘訣は「習慣づくり」にあり!

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

こんにちは!ヨガ、ピラティス指導とパーソナルトレーナーをしている西口のぞみです。

日常の姿勢や意識がその人のスタイルを作っている、ということを皆さんにお伝えしています。今回のテーマは時間がない、忙しい、運動する時間がない、という人も簡単にできる「〇〇しながらトレーニング」です!

実際に私も「ながらトレーニング」実践者。ドライヤーで髪を乾かしながら腹筋をしたり、化粧水をつけながら顔ヨガをしたり、時間がない日も生活の中に取り入れて習慣にしています。家でできるもの、職場でできるもの、外出先でできるものを紹介するので、是非参考にしてくださいね!

今日から簡単にできる!ながらトレーニング4選

①1分でOK!隙間時間に下腹とくびれに効く腹筋

最初に紹介するトレーニングは、私も実際にやっている「ながら腹筋運動」です!私はドライヤーしながらやっていますが、歯を磨きながら、あるいはテレビを観ながらでもできます。寝る前に布団の上で行うのもおすすめ!

お腹は骨がないのでお肉がつきやすい場所。腹筋をすることで体幹部が強化され、姿勢維持もしやすくなりますよ。シュールな感じだけど、とっても効くので是非お試しください(^^)

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法①
①下腹を凹ませ、背中を丸めながらゆっくりと寝ていく(できれば同じスピードで行うのを意識)。
②吐きながらゆっくりと上体を起こす。
③①~②を繰り返す。

腹筋がなくて起き上がれない人は、反動をつけて起き上がってくださいね。

方法②
①下腹を凹ませ、背中を丸めてお腹がキツイところでキープする。
②息を吐きながら左右に腰をひねり、ツイスト運動をする(胸を真横に見せるイメージで行う)。
③①~②を繰り返す。

ポイント

  • 太ももの力は抜き、リラックスして下腹を使う感覚で行う。
  • 肩の力も抜いてリラックスする。
  • 「あ~、キツイなぁ」と感じる程度を繰り返す。

背中を丸めながら上体を後ろに倒すことで、特に下腹に効きますよ。反り腰の人にもオススメです。また、ツイスト運動を取り入れることでくびれを作る筋肉にもしっかりアプローチ!どうしても太ももの筋肉を使ってしまうという人も、お腹を意識するうちに改善されてくると思います。

ただし、腰が痛い人はこの腹筋は控えるか、痛くないところまで降ろすなど、無理をしない範囲で試してみてくださいね。

②隙間時間にできる!空気イス感覚でスクワット

下半身を鍛える運動の定番、スクワット。スクワットと聞くとハードなイメージですが、「空気イス」と言われると、楽しく日常生活に取り入れやすそうに思えますよね?家事や育児の合間や、お子さんを抱っこしながらでもできるトレーニング。トイレなどの個室に入った時にも、ついでにできますよ。

スクワットの1番のポイントは、まさに空気イスのように遠くのイスに座ること!まずは10回からでも試してみてくださいね。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

方法
①遠くのイスに座るようにお尻を突き出す。
②腰のカーブに手のひら1枚が収まるくらいの幅を維持したまま、腰を落とす。
③床を押しながらアップ。
④息を吸ってダウン、息を吐いてアップを繰り返す(キツイと感じる回数)。

ポイント

  • 股関節から動かす
  • お尻や太もも裏を使っている(硬い)感じがしたらOK!
  • 屈伸が難しい場合は、ダウンの状態をキープするだけでもOK!

下半身には大きな筋肉がたくさんあるので、鍛えることで基礎代謝がアップ!痩せやすい体作りには最適です。太ももの前ではなく後ろの筋肉を使うのを意識して、実践してみましょう。

③外出中でもできる!足を揃えるだけの内ももトレーニング

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

このトレーニングは、通勤通学途中や出先でも気づいた時にできて、しかもやり方はとっても簡単!かかと、膝、内ももを合わせてお尻をキュッと締めるだけ。電車や信号を待っている時間に是非お試しください。

デスクワークの人や座っている時間が長い人なら、足と膝を揃えてキープした状態で座るだけで同じ効果が得られます。膝に紙を挟んで試すと、意識して足を揃えることができるので、やりやすくなります。座位でも立位でもできるので、気が付いた時に気軽に実践してくださいね。

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

さらに、このトレーニングは脚を組む癖がある人には一石二鳥!ノートなどを膝の上に置いて足を揃えると、脚が組めなくなるので癖を直せます。実は私も、昔はどこでも脚を組む癖があったのですが、ノートを太ももに置いてトレーニングを続けるうちに、脚を組む癖を克服することができました。

④呼吸や姿勢で代謝アップ!お腹引き締めトレーニング

呼吸を深くする、そして、姿勢を良くしようと意識するだけでも、意外と疲れるもの。つまり、呼吸や姿勢を意識することで基礎代謝がアップして、カロリーを消費しやすい体になるのです。また、体幹部にも自然を力が入るので、お腹の引き締めにも効果あり!早速意識してみてくださいね。

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by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

姿勢を良くする方法

家でも職場でも、背骨を伸ばして姿勢を良くするための工夫を紹介しますね♡

背中がついつい丸まってしまう人は、クッションや座布団を使ってみて。背骨が真上に伸びるのをサポートしてくれますよ。私も家で床に座る時は、座布団の上にお尻だけ乗せて座っています。デスクワークでイスに座る人は、小さいクッションや折りたたんだタオルなどを背中に入れると楽ですよ。

背中が丸まるとお腹にお肉がつきやすくなるだけでなく、肩こりや猫背、二重あご、腰痛などの原因にも!気づいたときに姿勢を正すだけで習慣になっていくので、コツコツと続けてみましょう。

by 4eb0ae3d54cbfc57 西口のぞみ

胸式呼吸で呼吸を深くする方法

次に、呼吸を深くするための、ピラティスのエクササイズで使われる胸式呼吸を紹介します。もちろん腹式呼吸(吸ってお腹が膨らんで吐いてお腹が凹む)でもOK。最初は難しくても、繰り返すことで胸式と腹式、どちらの呼吸もできるようになるので諦めないでくださいね。

まずは気づいたときに5呼吸するだけでも効果がありますよ。

方法
①下腹を凹ませて、息を吸う時に肋骨が全体的に広がるのを感じる(手で押さえるとわかりやすい)。
②息を吐くときは、肋骨が全体的に小さくなるのを感じる。
③吐ききるのを意識して、①~②を数呼吸繰り返す。

ポイント

  • 肩の力を抜き、リラックスする。
  • 肋骨が身体に収まる感じで行う。
  • 前、横、後ろへと立体的に肋骨を動かす。

習慣になるように隙間時間を活用して頑張ろう!

今回紹介したトレーニングはほんの一例ですが、効果があって実践しやすいものばかり。自分の生活リズムの中で取り入れられそうな時間があれば、少しずつでも良いので実践してみてください。ちなみに、私の場合は、次のような隙間時間に実践していますよ。

  • 歯磨きやドライヤーをしながら
  • テレビを観ながら
  • 移動中(徒歩、車、自転車、電車など)の呼吸法として
  • お風呂の時や布団の上で
  • 家事や育児の合間に

意外と、生活の中で取り入れらそうな時間がありますよね。

動かした分だけ、体は必ず変化していきます。習慣として身に着くのは3週間続けた頃から、と言われています。まずは3週間、トレーニングを取り入れて痩せやすい習慣作りを頑張ってみましょう!

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