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本当に細くなった!二の腕痩せ筋トレ3選&マッサージを動画で解説

ただ痩せるだけでは、二の腕はダルダルのままで細くなりません!二の腕は、筋トレとマッサージでしっかり引き締めましょう。今回は、私も実践していた二の腕痩せに効果があった筋トレとマッサージの方法を、動画を交えて紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/07

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二の腕を出すなら、筋トレ&マッサージ!

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

野良ダイエッターmarimoです。1年でマイナス20キロ減量、2人の子を持ち、パートに励むアラフォーです。

以前は、アラフォーで子育て中の兼業主婦の私にはダイエットはハードルが高過ぎると思っていて、気がつけば60キロオーバー。それでも、ダイエットできました。現在、宅トレのみで41~42キロ台を維持継続しております。

ただ、痩せるだけじゃダメなんです。痩せているのにダルダルの二の腕では、ノースリーブも似合いません!

上の写真は、ダイエット前の立派な二の腕と、減量後に筋トレ&マッサージをした二の腕の比較画像です。ダイエット前は、もう感覚が麻痺していたようで、二の腕を堂々と晒していました。今見ると驚きの太さです。筋トレ&マッサージ後は、程よい細さになったかなと思います。

今回は、私が行っている二の腕痩せに効いた筋トレとマッサージを、動画も添えてご紹介します。

二の腕痩せに効く筋トレ&マッサージ4選

それでは、二の腕痩せに効く筋トレとマッサージの方法を紹介していきます。

①効率よく鍛えられる!チューブトレーニング

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
《二の腕内側に効く》
①チューブを肩の高さに持ち、腕を伸ばす
②両手で左右に引っ張る(100回×1セット)
《二の腕全体に効く》
①そのまま頭の上に持ち、肘をできるだけ後ろに引き下げるようにして上げ下げ(100回×1セット)
《二の腕裏側に効く》
①片方を下げ、二の腕は耳と同じ位置をキープしながら、片手を上げ下げ(左右各30回×1セット)

まずは、チューブを使った筋トレからご紹介。チューブを使用することで、バランスよく負荷がかかり、効率よく鍛えられます。

セット間はインターバルを取らないようにしましょう。

チューブはお好みのものを。私はダイソーで200円のものを使用しています。ダイソーチューブは、青(ハード)と緑(ソフト)があり、私は緑でフォームを完成させてから、青に切り替えました。ペットボトルに水を入れたものでも代用可能です。

②肩回りにも効く!ダンベル筋トレ

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
《二の腕裏側に効く》
①上体を倒し、ダンベルを持つ
②肘を引くようにダンベルを上げ下げし、上げ切る時は肩甲骨を絞る(20回×3セット)
《肩周りを柔らかく》
①ダンベルを持ち、肩の高さまで持ち上げる
②肩甲骨を意識して上げ下げ(10回×2セット)
《二の腕表側に効く》
①上腕部を体につけ、ダンベルを持つ
②前腕部のみ上げ下げ(10回×2セット)
《腕全体を鍛える》
①両手にダンベルを持つ
②ダンベルを下ろす時に肘を引くようにしながら、右手、左手、両手の順に上げ下げ(各5回×3セット)

二の腕を鍛える場合は、肩まわりや肩甲骨を柔らかくすることで効果が上がるので、肩や肩甲骨のトレーニングも一緒に行います。

ピンポイントの筋トレは意識しにくいので、腕を全体的にトレーニングし、綺麗な二の腕を作ります。

③ストレッチにも!腕振り運動

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
①前でクロスさせながら、左右に腕を振る
②肘はできるだけ引き、肩甲骨をしっかり動かす
③20回程度行う

肘をしっかりと引くことで、二の腕痩せに効果的な動きになります。回数は目安です。

ダンベルなどで負荷をかけた時は、ストレッチも兼ねた運動を挟みます。肩甲骨を動かすと代謝アップにもなり、一石二鳥です!

④仕上げはマッサージ!

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

方法
①手を振り軽くほぐし、前腕部をくるくるマッサージ
②二の腕裏をなでる(5回程度)
③手首から脇に向かって撫で、撫で終わりに脇肉を掴む(表裏各10回)
④再び手首から脇に向かって撫でる(5回程度)
⑤グーで脇をグリグリマッサージ(10回程度)
⑥鎖骨を内から外にマッサージ(左右5回程度)
⑦鎖骨のくぼみをゆっくりと押す

最後はマッサージで仕上げます。基本的には、リンパを流す感じです。回数はお好みで。脇をグリグリする時は、優しく痛気持ちいくらいの強さで行いましょう。強過ぎると、筋を痛めてしまいます。

マッサージは、入浴中に行うことが多いです。体を洗うついでにやってしまうので、毎日続いてます。オススメです!

宅トレは地道にコツコツ!

マシントレーニングはハードなため、お休みの日を作ったり、上半身と下半身を分けてトレーニングをしたりします。しかし、宅トレだとそこまで筋肉が疲労しないので、基本的には毎日続けています。筋肉疲労を感じる時のみお休みです。

二の腕に限らず、ボディメイクをする際に気をつけていることがあります。

  1. 無理はしない
  2. 筋トレ後は軽くストレッチ
  3. マッサージで仕上げる

上記を守って、毎日コツコツ続けています。ぜひ、試してみてください!

インスタグラムでは、毎日ダイエット記録をつけています。参考にしてくださいね!

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