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体幹を鍛えてくびれ作り&代謝UP!私が研究したトレーニング4選

これまで様々なダイエットにチャレンジしてきた私が、今注目しているのは「体幹トレーニング」!体幹の筋肉を鍛えることで代謝がアップして痩せやすくなるだけでなく、ちょっとした工夫でくびれまで!おすすめの体幹トレーニングを4つ紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/11

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体幹トレーニングで自宅ダイエット!

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by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

こんにちは(^^♪ 4歳の男の子のママの、a.ruu.dietです。

私はずっとおデブ人生で、これまで色々なダイエットにチャレンジしてきました!コンニャクダイエット、ジム通い、カロリーコントロールダイエット、燃焼スープダイエット、糖質制限、etc...

そして2年前からインスタグラムで公開ダイエットを始め、同時に自宅で筋トレをしています。

毎日の筋トレで肩こりが解消!気持ちも変化

私は元々肩こりがひどく、定期的に整骨院へ通っていたのですが、筋トレを始めてからは整骨院にも行かずにすむようになりました。定期的に身体を動かすと気持ちも前向きになり、良いこと尽くしなんです!

様々な筋トレがある中で、私が特に注目したのは「体幹トレーニング」です。今回は、私なりに研究した体幹に注目したトレーニングを紹介します!

そもそも体幹とは?

体幹(コア)とは、簡単に言うと「胴体」のことです。詳しく言うと、胴体の深層部の4つの筋肉である、

  • 横隔膜
  • 腹横筋
  • 多裂筋
  • 骨盤底筋群

を指します。これらの筋肉は目に見えないところにあり、腕や足などに比べると動きもわかりずらいです。鍛える意味があるの?と思われがちですが、実は体幹を鍛えると良いことづくしなんです!

体幹を鍛えるメリット

  • ぽっこりお腹が改善される
  • 疲れにくくなる
  • 肩凝りや腰痛が軽減する
  • トレーニング全般の効果が出やすくなる
  • 身体のバランスが整う
  • 睡眠の質が上がる

このように、体幹トレーニングには様々な効果が期待できるのです(^^♪

くびれ作りや代謝アップに!おすすめ体幹トレーニング4選

ではさっそく、体幹トレーニングの具体的な方法についてご紹介します!

①体幹トレーニングの代表「プランク」

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方法
①うつ伏せの状態で、肩の下にひじをつく。
②足は遠くに伸ばし、頭から足先までをできるだけまっすぐに保つ。
③目線は、できれば前を向く。

体幹トレーニングといえば、こちらの「プランク」が有名ですね。途中でしんどくなってくると、どうしてもお尻が上がりがちになるので気をつけてください。時間は1セット20秒から1分で、3セットが目安です。

ポイント

  • 腕は肩幅に開く
  • かかとを後に引っ張られているイメージで行う
  • お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないよう、自分の身体を一直線に保つ

②ひねる動きでくびれを作る!プランクの応用

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方法
①プランクの姿勢になる。
②そのままの状態で、骨盤を左右に動かす。

基本姿勢は、先ほどご紹介したプランクです。そこにこうやってひねりを加えるだけで、くびれ作りや代謝アップに繋がりますよ!私は1セット20回を、3セット行っています。

ポイント

  • 途中でお尻が上がらないようにする
  • 骨盤を左右の床につけるイメージで動かす
  • 腰以外は、できるだけ動かさないようにする
  • 息は左右に動かすときに吐く

③くびれに効果的な体幹トレーニング

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方法
①横向きに寝転がり脚をクロスさせる。
②下側になった腕のひじから下を床につけ、身体を支えて持ち上げる。上側の手は腰に添える。
③床側の腰を床の方に下げ、元の位置に戻す。
④上げ下げを繰り返す。

最初の体勢は、動画や写真も参考にしてください。結構きついので、初めは1セット10回を3セットからどうぞ。

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ポイント

  • 横から見たときに、身体が一直線になるようにイメージする
  • 猫背にならない
  • 身体を上げ下げするときは、真上と真下に動かす
  • 目線は前に向ける

④意外とコアにも効果あり!腕立て伏せ

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方法
①うつ伏せの状態で手のひらを肩の下につき、上半身を支える。
②脚は膝だけを床につけ、膝から下は浮かせた状態にする。
③そのまま腕立て伏せを行う。

体幹トレーニングにも色々ありますが、「これも体幹に効くんだ!」と驚いたトレーニングも多々あります。ご紹介した腕立て伏せも、そのひとつです。

先日、私は動画のように膝をついた状態で、休憩をはさみながら100回の腹筋をこなしました。運動中も「体幹にも効いてるな」という実感があったのですが、次の日にはなんと、胸や腕よりも体幹が1番筋肉痛になっていたのです!

とっても意外でしたが、体幹はどんな運動をしていても使われているんだなと実感しました。

ポイント

  • 頭から膝までは1枚の板をイメージして、途中で曲がらないようにする
  • 顔は前を向ける

これらを意識して行うと、腕だけでなくお腹にも筋肉痛がくると思います!どんなトレーニングでもお腹に力を入れ、しっかり体幹を意識すると効果的です。

空き時間を利用して体幹トレーニング!

今回ご紹介したトレーニングは、特に難しいものはないと思います。小さなお子さんがいる方でも少しの時間でできますよ!私はプランクの時に子供に乗ってもらって負荷をかけたり、子供との遊びの延長としてトレーニングしたりしています。

慣れないうちは、少しずつでも大丈夫です!ただ、私はキツくなってきてからが勝負だと思ってるので、例えばプランクなら「もうキツくて無理!」と思ってからプラス10秒、がんばるようにしています。回数ならプラス10回、この10回が最も効果があるように感じます!

がんばって追い込んで行くと、お腹がキューっとなるのが実感できると思います!慣れれば空き時間にサクっとできるので、ぜひみなさんもチャレンジしてみてください。

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