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筋トレするなら体幹から!楽しく行えるアレンジプランク動画3選

同じ運動をしていてもエネルギー燃焼率が高い、そんな「痩せやすい体」になりたいと思いませんか?そんな方におすすめなのが体幹を鍛える「プランク」。体勢をキープするのが苦手な人にも、動きながら楽しんでできるようにアレンジしたプランクを3種紹介します!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/11

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プランクで体幹を鍛えよう!

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by 72e601dfd221fa57 むう

こんにちは!ママさんダイエッターのmu(むう)です^ ^

私は4ヶ月という短期間に、自宅トレーニングのみで-12kgに成功しました!さらに綺麗な体になるために、目標体重を達成した現在も筋トレを続けています。その中で得たノウハウが、ダイエッターの皆さんの参考になればと願い、こうして記事を書くことで紹介しています。

筋トレするならとりあえず体幹鍛えろ!ということで、今回は体幹を鍛える人気のトレーニング、プランクを紹介します。私はプランクが大好きで、アレンジしながらあちこちの筋肉に効かせています。くびれを作りたい時にもプランクは効果的なので、是非皆さんも試してみてください。

体幹を鍛えるとメリットがいっぱい

体幹とは、頭と手足を除いた体の部分、つまり背中や腰回りも含めた胴体部全体のこと。大きな筋肉が集中しているので、その筋肉を鍛えることでエネルギー燃焼率も高くなり、痩せやすい体になると言われています。

また、体幹を鍛えることで、次のようなメリットが。

  • ぽっこりお腹がスッキリする
  • 姿勢が良くなる
  • 体のラインが綺麗になる
  • 持続力が上がるのでスポーツがしやすくなる

脂肪がつきやすい腰回りも、体幹を鍛えるとスッキリしてきます。また、全身がインナーマッスルでしっかり支えられるようになるので姿勢も改善!インナーマッスルだけでなくアウターマッスルも鍛えられるので、健康的で綺麗な体のラインを手に入れることができますよ。

自重トレーニングの中でもプランクは、アレンジ次第で負荷も強くできるし、様々な筋肉も鍛えられるのでおすすめ!いつも同じトレーニングだと体も慣れてしまうので、内容を少しずつ変えながらトレーニングをしています!

プランクは腰への負担が少ない腹筋トレーニング

プランクでは腹筋が鍛えられますが、普通に腹筋を行うよりも腰に負担がかかりにくいと言われています。そのため、腹筋をすると腰が痛くなるという人におすすめです。腰に負担をかけないためには正しい姿勢で行うことが必須なので、フォームのチェックをしてくださいね。

ただし、それでも腰に痛みを感じる人は、決して無理をせず、筋トレを行うことそのものを見直しましょう。そして、必要があれば病院を受診するなど、腰の痛みの原因を解消してから始めてくださいね。

動画でチャレンジ!プランク筋トレ3種

それでは早速、動画を参考にしてプランクで体幹を鍛えていきましょう!筋トレの前はストレッチを行なってくださいね。筋トレの効果が上がるだけでなく、怪我の防止にもなりますよ。

プランクの体勢は、「肘は肩の下」そして「体は一直線」が基本です!姿勢を崩すとインナーマッスルに効かないので、気をつけてください!

①プランクサイドウォーク

by 72e601dfd221fa57 むう

by 72e601dfd221fa57 むう

私が3分間実践しているプランクです。体のバランスを保ちながら動くプランクなので、静止状態の普通のプランクより負荷が強くなります。

わかりやすいように横と正面の両方から録ったので、わかりにくい人は両方を参考にしてみてください!

方法
①床にひじをついて脚を後方に伸ばし、プランクの体勢をとる。
②脚→手→手→脚の順で動かして横に移動する。

脚を動かす時も、体は常にまっすぐを保ったまま動かしてください。呼吸は止めず、リズムよく行いましょう。体は丸まったりせず一直線を意識するのがポイントです!

②バランスアッププランク

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①ひじを伸ばして手を床につけ、プランクの体勢になる。
②対角の手と足をタッチさせる。

このプランクも、お尻から頭まで一直線になるように心がけてください。そして、一定のテンポで行い、呼吸は止めずにすること!いつものプランクよりバランスを保たないといけないので、インナーマッスルを鍛えることができますよ。

私は1セット50回とし、2セット行っています。インターバルは1分以内です。

③プランク足上げキープ

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①ひじを伸ばし手を床につけ、プランクの体勢になる。
②ひじの対角にある膝を近づけ、その状態を3秒キープする。
③反対側も同様に行い、左右をそれぞれ繰り返す。

私は1セット20回を3セット行っています。インターバルは1分以内です。片脚を上げてキープすることで脚トレにもなるし、バランスを保ちながら行う筋トレなのでインナーマッスルが鍛えられます!

静止するプランクが苦手な人におすすめ!

プランクって、やってみるとわかるのですが、見た目以上にキツイですよね。私は静止しながら黙って行うプランクが苦手なんです。ただじーっと耐えているみたいで苦痛に(笑)。そのため、手足を動かしながらバランスを取るアレンジで、プランクを楽しんでいます!

どんな筋トレにも言えることですが、いかに自分が飽きずに続けられるかが大切。皆さんも自分に合った筋トレ法を探ってみてくださいね。

また、せっかく行うのですから高い効果を期待したくなりますよね。そのためには正しいフォームで行うことです!効かせたくない場所に効いたりと、残念な結果になってしまうので気をつけましょう。アレンジしたプランクで引き締まっていく体の変化を楽しみにしてください^ ^

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