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リバースプランクで綺麗な後ろ姿に!体幹の鍛え方を動画で解説

リバースプランクとは、反対向きに行うプランクのこと。そのため、お尻や背中などの、自分では確認しにくく鍛えにくい部位をトレーニング可能なんです!オススメのリバースプランクをご紹介しますので、ぜひ体幹を鍛え、綺麗な後ろ姿を手に入れてください!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/02

リバースプランクで体幹を鍛える!

ママさんダイエッターmuです

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by 72e601dfd221fa57 むう

ママさんダイエッターのmuです!私は4ヶ月間宅トレオンリーで、-12kgに成功しました。そのノウハウがダイエッターの皆さんの参考になればと思います。私は目標体重を達成しましたが、今でもより綺麗な体になるため、継続して筋トレを行なっています。

今回ご紹介するのは、体幹に効くプランクです。ですが普通のプランクではなく、リバースプランクをご紹介します!リバース、つまり反対の向きで行うプランク。簡単にできますが、通常のプランクとは異なる部位が鍛えられますので、ぜひ参考にしてみてください!

体幹を鍛える5つのメリット

  • ぽっこりお腹がスッキリする
  • 姿勢が良くなる
  • 体のラインが綺麗になる
  • 持続力が上がり、運動しやすくなる
  • 猫背対策にも!

通常のプランクでは、お腹は下向き。重力でお腹が下がらないように、腹筋を大きく使います。一方リバースプランクでは、腰が下向きになります。腰が下がらないようにするため、腹筋とは逆の背中やお尻の筋肉を大きく使えるようになります。

そのため、体幹も鍛えつつ背中やお尻、ハムストリングなどの大きな筋肉も鍛えられるんですよ。

またリバースプランクは、猫背対策になるのも魅力の1つ。体のラインは綺麗でも、猫背になっていては見た目も悪いですし、気持ちも萎えてしまいます。猫背は、胸・腕・肩・背中の筋肉を硬くさせる原因の1つ。リバースプランクで筋肉をストレッチしながら、腕や背中の筋肉も鍛えましょう!

リバースプランク① 基本編

筋トレをする前は、必ずストレッチをしてください!筋トレの効果をアップさせるだけではなく、怪我の防止にもなります。

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①体を真っ直ぐにして、足を伸ばす。手は伸ばしたときに、肩の下に来る位置に置く
②かかとを床に付けて体を上に持ち上げる
③②の状態で2分間キープ。2セット行う

体を持ち上げたときに、体が一直線になるよう意識してください。顎は引きます。体幹だけではなく背中にも効くので、猫背対策にもピッタリです!

リバースプランク② 応用編

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①体を真っ直ぐに、足は90度に曲げて座る。手は伸ばしたときに、肩の下に来る位置に置く
②お尻を持ち上げて、背中とお尻が床と水平になるようにする
③②の状態で2分間キープ。2セット行う

体を持ち上げたときに、床と水平になるように真っ直ぐにしてください。顎は引きましょう。かなりきついので、2分間継続できないときは1分間でもOK。慣れてきたら、2分間に増やしましょう。背中やお尻にも効く、リバースプランクです。

リバースプランク③ アレンジ編

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①体を真っ直ぐにして、足を伸ばす。手は伸ばしたときに、肩の下に来る位置に置く
②顎を引いて腕を伸ばし、片方の足を浮かせて時計回りに5回転する
③反対の足を浮かせて、5回転する
④②と③を交互に行い、左右各5回転を1セットとして5セット行う

前述した2つのリバースプランクに慣れたら、こちらのアレンジ編にも挑戦してみてください。動きに慣れるまで大変ですが、脚やお尻のトレーニングにもなりますよ!

リバースプランクで綺麗な後ろ姿を目指そう!

リバースプランクは通常のプランクと少し異なりますが、動作自体はそこまで難しくないので続けやすいと思います。後ろ姿は自分ではなかなか確認しにくいですが、意外と他人の目に止まる部分。リバースプランクで背中とお尻を鍛えて、綺麗な後ろ姿を目指してみてください。

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