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ちょっとハードなアレンジプランクで体幹をもっと鍛える方法3選

自重トレーニングの中でも、体幹を鍛える効果が高いと言われるプランク。どこでもできて、アレンジもたくさんあるプランクは、飽きずに続けやすい筋トレです!今回は、私も実践しているアレンジプランクの方法を3つご紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/09

体幹を鍛えて綺麗なラインに

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by 72e601dfd221fa57 むう

どーも!ママさんダイエッターのmuです。私は4ヶ月の短期間で、宅トレオンリーでマイナス12キロに成功しました!目標の体重にはなれたのですが、綺麗な体になるために今でも筋トレは続けています。

今回は、体幹を鍛えることができる「プランク」の応用編を紹介します。

体幹を鍛えると、このようなメリットがあります!

  • ぽっこりお腹がスッキリする
  • 姿勢がよくなる
  • 体のラインが綺麗になる
  • 持続力が上がるので、スポーツがしやすくなる

プランクは、自重トレーニングの中でも1番効果が高いと言われているそうです。腹部・背中・太もも・腰回り・お尻周りの筋肉を同時に鍛えられるので、女性が気になるパーツのトレーニングが効率よくできるんです。

プランクはどこでもできて続けやすい!

プランクはドタバタした筋トレではないので、どこでもできて、場所を選ばないところもいいところです。また、初心者向けの基本の形から、上級者向けの負荷を強めたいろいろなアレンジのプランクがあるので、使い分けながら飽きずに続けられるという特徴もあります!

よく私もプランクをしていますが、なにしろ飽きやすい性格なので(笑)飽きずにできるように、ちょこちょこアレンジをしてトレーニングしています!最近では、30日間チャレンジのようなアプリもあるみたいなので、そうしたアプリをうまく使って続けていくのも楽しいかもしれません。

今回紹介するのはちょっとハードなプランクなので、プランク初心者さんは少し慣れてから挑戦してみてください(^ ^)筋トレの効果アップと怪我防止のため、必ずストレッチをしてから行ってくださいね。

アレンジプランク① スパイダープランク

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①肘をついて、体は一直線にします。肘は肩の下に置きます。
②お腹が落ちないように気をつけながら、左右の脚を肘に近づけるように交互に上げ下げします。
③左右交互に20回を3セット。インターバルは1分以内です。

脚を上げ下げすることによって、お尻や脚トレにもなるし、脇腹にも効きますよ!

アレンジプランク② プランクキック

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①肘を伸ばしたプランクの体勢になり、体は一直線にします。
②片足をもう片方の脚の下にくぐらせます。
③できるだけ体をツイストさせながら、左右交互に行います。
④左右交互に20回を3セット!インターバルは1分以内です。

できるだけ体をツイストさせることで、脇腹の筋肉にも効きます!

アレンジプランク③ ねじりプランク

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①横向きになり、片肘をついて体は一直線にします。肘は肩の下に置きます。
②上の腕をお腹の下にくぐらせるように、体をねじります。
③左右20回を3セット。インターバルは1分以内です。

体がグラグラ不安定になるので、しっかり支えてぐらつかないように気をつけてください!ねじることによって、脇腹にも効きます。

コツコツ続ければ変化を実感!

今回紹介したプランクは、私も結構好きでちょこちょこやっています!ねじりプランクは、最初の頃は体を支えることができなくて、何度も失敗していたんです(^_^;)今は20回連続でできるようになったので、少しは私にも筋肉がついて、体幹ができてきているのかなと嬉しくなるんです。

筋トレを始めて9ヶ月になりますが、自分の成長を実感し、頑張ってきてよかったなと思います!ダイエットは孤独ですが、コツコツ頑張った分だけ体は正直に応えてくれます。本当にこれは悪くも良くも、体に現れてきます。

近道なんてものはないので、一緒にコツコツ綺麗な体を目指して頑張りましょう!

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

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