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10分間縄跳びダイエットに挑戦した結果は?ポイントと注意点

程良く筋肉をつけて健康的に痩せるには、やはり運動系ダイエットが良いと思い「10分間縄跳びダイエット」に1週間挑戦しました。ここでは、大の運動嫌いのアラフォーの私が、この10分間縄跳びダイエットでどのくらい痩せたのか、その成果を紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/05/11

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10分間縄跳びダイエットに挑戦したきっかけ

実は半年前に第2子を出産したばかりの私。それをきっかけに日頃の運動不足に拍車がかかり、体重も妊娠前と比べると4キロも増えていました。何とかせねばと悩んでいたとき、目に留まったのが「10分間縄跳びダイエット」だったのです。

なぜ10分間縄跳びダイエットが目に留まったのかというと、次のようなメリットがあったからです。

  1. 省スペースで行える
  2. 1日短時間でOK
  3. 有酸素運動であり、大幅なカロリー消費を期待できる

久しぶりの運動系ダイエットはやや不安でしたが、「上手くいけば筋力アップやストレス解消も期待できそう」と感じ、1週間だけ実施してみることにしました。

10分間縄跳びダイエットで期待できる効果

①大幅にカロリーを消費できる

有酸素運動である縄跳びをすると、大幅なカロリー消費を期待できます。

縄跳びと他の有酸素運動で消費できるカロリーを比べると、一目瞭然です。ここでは10分間行ったときのカロリーを記載します。

運動 消費カロリー(10分毎)
縄跳び(両足跳び) 約80キロカロリー
ウォーキング 約40キロカロリー
ジョギング(軽めのもの) 約60キロカロリー
エアロビクス 約65キロカロリー
平泳ぎ 約100キロカロリー

こうして見ると、縄跳びはウォーキングやジョギングよりカロリーを消費できることが分かります。

また、縄跳びはフォームを変えるとより高いカロリー消費を期待できるといわれています。たとえば、片足跳びなら約110キロカロリーと、平泳ぎ以上の効果を得られるのです。

②下半身が引き締まる

縄跳びは、足腰にかなり負荷のかかる運動です。特に足首やふくらはぎ、太ももといった下半身全体の筋肉を使うため、下半身の引き締めに効果的といえます。

③冷え性やむくみが解消される

縄跳びは息が上がりやすく、長時間の継続が難しいハードな運動です。

息が上がるということは、酸素を取り入れるために心臓や肺が活発に活動しているといえます。心肺機能が高まると、酸素や血液を効率良く全身へ送り届けられて、老廃物が排出されやすくなってむくみが解消されます。

そして、循環が良くなれば末端の血管もスムーズに開くので、冷え性の改善にもつながるのです。

私が実際に使った縄跳び

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by 27a93c894046935a みきこ

私は、100円ショップに売られている縄跳びを使いました。100グラム程度と軽量でグリップが長く、大人の手にも無理なく馴染むのが特徴です。使うときは、左右それぞれに結び目を1つずつ作って長さを調整しました。

縄跳びの種類は色々ありますが、初心者や体力に自信のない方は、このようなタイプの縄跳びがおすすめです。

反対に、体力に自信のある人や日頃からスポーツ習慣のある人は、300グラムほどの縄跳びが良いでしょう。強い負荷がかかるため運動効果が高く、慣れてくるとテンポよく長時間跳ぶことができるからです。

いずれにしても、自分の体力に合った縄跳びを選ぶことが大切です。

10分間縄跳びダイエットのやり方

基本の跳び方

方法
①縄跳び1分間行う
②30秒休憩を入れる
③縄跳び1分間行う
④30秒休憩を入れる

私が実践した10分間縄跳びは、「縄跳びを連続して10分跳ぶ」のではありません。縄跳びと休憩を含めた10分間です。

長く続けるためにも、無理のない範囲で縄跳びと休憩を繰り返し、自身のペースを作ることを心掛けました。

アレンジバージョン

基本の跳び方に加え、より有酸素運動の効果を高めて下半身痩せを実現するために、駆け足(ジョギング)跳びや交差跳びなど跳び方を変えることもしました。

方法
①両足跳びをする
②駆け足跳びをする
③休憩をする
④両足跳びをする
⑤交差跳びをする
⑥休憩をする

基本の両足跳びに別の跳び方を加えることで、普段と違った筋肉を鍛えられます。色々な箇所の筋肉を使うことで運動の強度も上がりますし、代謝アップも期待できます。

縄跳びダイエットのポイント

縄跳びダイエットを実践するときは、正しいフォームを意識することが大切です。正しいフォームで跳ぶことにより、効率良くカロリー消費をすることができます。

ポイントは、次の5つです。

  1. 縄を両手で持ち、背筋を伸ばして立つ。このとき、膝は正面を向ける。
  2. 二の腕を身体の脇(両側面)にぴたりと付け、90°に肘を曲げる。
  3. グリップを軽く握り、手首は曲げずに固定する。
  4. 縄を両足で踏んで立つ。このとき、ピンと張る長さに縄を調節する。
  5. 目線は正面ではなくやや下方、自分のつま先の延長線上に視線を落とすイメージで跳ぶ。

縄跳びダイエットの注意点

①準備運動やクールダウンをする

縄跳びダイエットを行うと、太ももや膝の裏、ふくらはぎ、アキレス腱、足の甲などに痛みや強い筋肉痛が出る恐れがあります。このため、準備運動や縄跳び後のクールダウンに最低3分ほど時間をかけることをおすすめします。

準備運動や縄跳び後のクールダウンは難しいことをする必要はなく、筋肉を軽くほぐし温める程度で充分です。

たとえば、次のようなことをすると良いでしょう。

  • 足首や手首を回す
  • アキレス腱をじっくり伸ばす
  • 屈伸運動10~20回行う
  • 足首から太ももにかけてマッサージをする

②柔らかい地面で行う

縄跳びダイエットを始めるにあたって、跳ぶ場所に悩むこともあると思います。

もし外で跳ぶことができず、家の中で行うなら、充分なスペースを確保できるか確認しましょう。スペースを確保できるなら、床や壁が傷つかないようヨガマットやトレーニングマットなどを敷くと良いです。

ちなみに私は、騒音に気を付けながら自宅の廊下で行いました。ヨガマットが手元になかったので、玄関マットを敷きましたが、これでも充分だと感じましたよ。

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by 27a93c894046935a みきこ

③クッション性の高いシューズを選ぶ

縄跳びを外で行う場合、地面がコンクリートやアスファルトでは衝撃が強いため、足腰や膝へにかかる負担が大きくなる恐れがあります。

このため、縄跳びをするときは靴底が柔らかいシューズで対応すると良いでしょう。下半身への負担を軽減することができます。

気になるダイエットの結果は?

縄跳びダイエットを1週間実践した結果は、次の通りです。

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by 27a93c894046935a みきこ

ダイエット前 1週間後
53.7キログラム 53.4キログラム

0.3キログラム減となりました。

私の場合、この程度なら前日の食事量やお通じの有無などでも体重が変動するので、実質プラスマイナスゼロだと感じました。たった1週間なので、当然と言えば当然かもしれませんが、10分間縄跳びダイエットは、体重面では大きな成果を得ることができませんでした。

しかし、胃の辺りから下腹部にかけてのしつこい贅肉に関しては、心なしかスッキリとしたように感じました。また、縄跳びをしたことで全身が温まり、いつもより足先の冷えも感じにくくなるようになりました。この点は、嬉しかったです。

10分間縄跳びダイエットを長続きさせるコツ

残念な結果になった縄跳びダイエットですが、長期間続けることができていれば、結果が変わっていたかもしれません。

ここで、私が感じた10分間縄跳びダイエットを長続きさせるコツを3つ挙げます。

①筋肉痛を抑える工夫をする

ダイエット中、縄跳びによる筋肉痛を最小限に抑える工夫をすることが必要だと感じました。

準備運動やクールダウンはもちろんのこと、アイシングなどで患部のアフターケアを念入りにすると良いのかなと思います。痛みがあまりに酷いときは1日おきに縄跳びを行うなど、様子を見ながら加減すると良いかもしれません。

また、軽めの体操やジョギングなどである程度体を馴らしてから縄跳びをしても、筋肉痛の軽減につながるかもしれないとも感じました。

②ハードな運動を楽しむ工夫をする

どうしても単調になりがちな縄跳びダイエットは、心が折れがちになります。

このため、たとえば好きな音楽を流したり、テレビを観ながら跳んだり、景色の綺麗な場所で行ったりするなど、何かしら自分が楽しめる条件のもとで行うのが良いと感じました。

③結果は長期戦で待つ

運動習慣のない場合、人によって縄跳びはハードな運動かと思います。辛い分早々に結果を得られないと、失望感が強くなる可能性があります。

結果が出るのを焦ってはならず、長い目で取り組むことが大切だと感じました。

結果を焦らずに続けることが大切

10分間縄跳びダイエットは、運動習慣がなかったり、体力に全く自信がなかったりする人にとっては、少々ハードルの高いダイエット法だと感じます。

このため、結果ばかりを求めるのではなく、体質改善のつもりで長い目で取り組むことが大切だと思いました。

今回は残念な結果に終わってしまいましたが、子どもの手が離れたらリベンジしたいと考えています。少しでも引き締まった健康的な体を手に入れられたら良いなと思っています!

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