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なかなか痩せない二の腕&脚に効くエクササイズ4選!マンガで解説

なかなか痩せない二の腕と脚。この2箇所がほっそりするだけでも美スタイルに見えるのに、体重を落とすだけでは実現しづらい…。今回は、その二の腕と脚痩せに効果があるトレーニング4種を紹介。体幹も一緒に鍛えられるので体の不調改善にも期待大ですよ!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/11

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二の腕と脚が細い女性はみんなの憧れ!

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

こんにちは!ダイエットマンガを描いてるイラストレーター、チャルム愛です。

お腹周りはスッキリしたけど、何故か二の腕と脚だけは細くならない…という悩みを抱えている方は多いですよね。かくいう私もその一人。シュッと引き締まった二の腕と、すらりと伸びる細い脚は女性の憧れなのに、どうして?

そこで、ジムトレーナーからアドバイスを貰いつつ研究に研究を重ね、ようやくコンプレックスを乗り越えることができました。今回は、私が実際に行なった、二の腕と脚をほっそりと引き締める筋トレ&体幹トレーニングを紹介します!

女性の憧れ!ほっそり二の腕と美脚を叶えるエクササイズ4選

それでは早速、二の腕痩せ&脚痩せを狙いたい方必見のエクササイズを4種ご紹介します。

①二の腕のふりそで肉撃退!「ダンベルキックバック」

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①片手でダンベルを持ち、もう片方の手と片膝をベンチ(イスでもOK)に乗せてバランスをとる。
②ダンベルを持った手を、イスについた手と垂直になる(地面と平行になる)ように後ろへ高く上げる。
③後ろへ高く上げた手をゆっくりと元の位置に戻す。

二の腕は主に「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という筋肉で構成されています。

上腕二頭筋とは、簡単に言うと力こぶのこと。重たいものを持ち上げるときなどに使われます。そして上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある筋肉のことで、この部分の筋力が低下すると、二の腕が振り袖のようにプヨプヨとたるんで太くなってしまいます。

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋のたるみを引き締めるのに効果的なエクササイズ。振り袖肉が気になる人は是非チャレンジしてみてくださいね。自宅にダンベルがないという人でも、500mlのペットボトルで代用できるので、早速今日から始められますよ♡

ちなみにこのダンベルキックバックというトレーニングは、二の腕の裏側に効く種目なので、力こぶが発達してムキムキになる心配はありませんよ。

②内巻き肩矯正で腕と肩幅がスリムに!「リバースプランク」

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①お腹を上に向けながら手を床について、足を腰の幅くらいに開く。
②お尻を持ち上げて背筋をまっすぐにし、しっかりと胸を張ったまま30秒キープする。

内巻き肩とは、猫背により肩が内側に入ってしまっている状態のことで、スマホやパソコンを長時間使う人に多い姿勢です。内巻き肩を放っておくと、肩こりや頭痛を引き起こす原因にもなるうえに、腕が太く見えたり、バストが下がったりします。

鏡の前に立って、腕をだらんと下ろしたまま背筋をピンと伸ばし、肩を後ろへ持っていくようなイメージで肩甲骨を寄せてみてください。どうですか?腕が細く、バストの位置も上がり、首が長くなったように見えますよね。

この姿勢を維持できるようにするには、猫背によって硬くなってしまった胸や腕の筋肉を伸ばしてあげる必要があります。リバースプランクで筋肉を伸ばし、きれいな姿勢を保てるように頑張りましょう!

③脚痩せと美尻効果の一石二鳥!「ワイドヒップリフト」

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①仰向けに寝た状態で脚を大きく開き、膝を立てる。
②ギュッとお尻の穴を締めながら、できるだけ高くお尻を上げる。
③1秒ほどキープしたらゆっくりとお尻を下ろす(床にお尻をつけて休憩するのはNG)。

歩き方や姿勢に癖があると、重心が傾いて、無意識のうちに太ももの前側や、ふくらはぎの筋肉に負荷をかけて発達してしまいます。脚が太くなるのはそのせいでは?と私は考えています。

脂肪で太くなった脚なら、食事管理やカロリーコントロールである程度効果があります。しかし、筋肉太りした前ももとふくらはぎを細くするには、お尻と裏もも(ハムストリングス)を鍛えるのが一番の近道。

そこでオススメなのがワイドヒップリフトです。ワイドヒップリフトは、通常のヒップリフトよりも効率よくお尻の外側の筋肉へ負荷をかけることができます。また、ハムストリングスにもしっかりと刺激が入るので、たるみがちな太ももの裏側もスッキリと引き締まりますよ。

お尻の形をキレイに整えながら脚を細くすることができるので、まさに一石二鳥のトレーニングなのです♪

④内もも強化で美脚&骨盤矯正!「サイドプランク」

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①横向きに寝そべりながら、片方のひじを床について、下側の足を曲げる。
②片方のひじと上側の足だけで体を支え、下側の足を浮かせて5秒キープする。
③元の位置に戻して、そしてまた浮かせて、という動きを繰り返す。
④反対側も同様に行う。

すらりとした脚を手に入れるためには、内ももの筋肉を鍛えることも重要!内ももの筋肉は意識して使うことが難しく、たるみやすい部分でもあるのですが、骨盤を支える役割を担っています。

内ももの筋肉が上手に使えるようになると、骨盤の歪みが解消され、バランスの良いボディラインを作ることができるので、しっかりと鍛えていきましょう。さらに、広がった骨盤を元の形へと矯正してあげるとO脚の改善にもなり、真っ直ぐとしたキレイな脚を手に入れることができますよ。

サイドプランクで内ももを強化し、骨盤を締め、歪みのないスラッとした美脚を手に入れましょう!

姿勢改善はダイエット以上に大切

今回は、二の腕と脚を引き締める筋トレ法と、骨盤矯正など姿勢改善に関する内容をたっぷりと詰め込んでご紹介しました。

姿勢改善は見た目の綺麗さだけでなく、肩こりや腰痛などの悩み解消にもつながります。また、二の腕と脚が細くなれば、全体のシルエットがスッキリとして、どんな洋服でも着こなせてしまいそうですよね♡

弱っている筋肉を積極的に鍛えながら、痩せ体質になる筋トレ&体幹トレーニングで美スタイルを手に入れましょう!

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