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自宅で簡単にできて続けやすい!ヨガ講師が教えるポーズ3選

ヨガは何よりも継続が大事!まずは、おうちでできる簡単なものから生活に取り入れてみましょう。ヨガインストラクターの私が、簡単なおうちヨガポーズを3つ紹介します。方法も詳しくレポ!

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/09

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おうちで簡単!続けやすいヨガを紹介

全米アライアンス認定ヨガインストラクター・アクロヨガ正式認定者(LV2)のじゅんこです。

仕事が忙しくなって、早朝にしかジムに行く時間が取れなくなった私。早朝にはヨガのクラスしかないため、仕方なくダイエットのためにヨガを始めました。そんなヨガが、体型だけでなく人生を変えることになるとは、思ってもみませんでした。何でもやってみるものです。

ヨガは何と言っても、継続が必要です。最初から張り切らずに、簡単なものから、生活に取り入れてみましょう。今日は、簡単にできるおうちヨガを紹介します。最初は数呼吸からでいいので、できるだけ定期的に続けてみてください。

簡単おうちヨガ① あご周りすっきり!うさぎのポーズ (シャシャンカアーサナ)

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by 452a1a08743b867d 小南潤子

方法
①正座の姿勢をとり、息を吐きながら、おでこを床につけます。
②あごを引いて、背中をぐーっと丸め、両手を後ろにもっていきます。手のひらを上に向けます。
③息を吸いながら、ゆっくりとおでこから頭頂に向けてゆっくり動かし、頭のてっぺんで体重を支えるようにしてお尻を上げていきます。
④膝が90度になるところまで持ち上げましょう。視線はおへそをのぞき込む感じです。
⑤呼吸をゆっくり繰り返しましょう。

このポーズは、お顔周りをすっきりさせ、あごや首の脂肪を減らす効果があります。頭を動かして刺激を与えるので、肩こりや目の疲れ、偏頭痛の解消にもなります。

首に圧力がかかるので、首を痛めている方は慎重にゆっくりと行ってください。自分が丸まって、小さくなるようなイメージです。

簡単おうちヨガ② 脚全体スリムアップ!鷲のポーズ(ガルーダアーサナ)

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by 452a1a08743b867d 小南潤子

方法
①しっかりまっすぐ立つ。やや膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。
②左腿を右腿の上に重ね、左足の指を床のほうへ向けて足を後ろへ押し、足の甲を右ふくらはぎの下の方へからめる。難しければ、膝をクロスしたままのみでも大丈夫です。
③両腕をまっすぐ前に伸ばして、床と平行にする。肩甲骨を広げ、胴体の前で右腕が上になるように腕を交差させる。
④肘を曲げて右肘を左腕に密着させ、前腕が床に対して直角になるようにして両手の甲を合わせる。
⑤右手をさらに右へ、左手を左へ巻き付けて、手のひらを向かい合わせにして強く押し合わせ、軽く親指を掴みます。(両手を合わせるだけでも大丈夫です。)
⑥肘を上げ、指を天井のほうへ伸ばす。しっかり内腿に力を入れ、地面に根を張るように、バランスをとります。
⑦反対側の脚も同じように行いましょう。

太腿、足首、ふくらはぎなど脚全体に効きます。手を組むことにより、肩こりにも良いポーズです。腹筋に力を入れ、しっかりスクワットできるように頑張っていきましょう。

簡単おうちヨガ③ 体を休める屍(しかばね)のポーズ(シャバーサナ)

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by 452a1a08743b867d 小南潤子

方法
①仰向けに寝転びます。
②手のひらを上に向け、手足を少し広げます。
③全身の力を抜き、深呼吸を繰り返します。(体のすべての部分がソフトになるような感じで)
④目を閉じたまま、少し膝を曲げてゆっくり右側に寝返り、その状態でも数呼吸した後、片手で床を押し、頭が最後になるようにして起き上がります。

ヨガ教室に行ったことがある方は経験があると思いますが、「すべての動作の締めのポーズ」として扱われる、大事なポーズです。ヨガで動いたエネルギーを調整してくれるポーズでもあり、実は他のポーズよりも、レベルが高いとされています。

とりあえずリラックスしてください。自律神経の1つである副交感神経が優位になり、ダイエットにとってプラスになるそうです。体の緊張緩和や、頭痛・疲労の緩和にも効果があります。

あまり難しく考えず、次の行動に移るまでに、リセット・リフレッシュするような感じで楽しんで欲しいです。今回だけでなく、他のポーズをした後にも、このポーズで仕上げをしましょう。

今回は 自宅にいながらできる3ポーズを紹介しました。ポジションも 膝突き、立位そして寝転びの状態の3つのポジションです。気分に合わせて、3ポーズ続けてみても、1ポーズだけで呼吸を意識してみてもいいですね。

ヨガは気持ちいいと感じれば、それで正解です。イタ気持ちいい時もありますが、少しでもよくない痛みや違和感を覚えたら、ポーズをリリースしてくださいね。

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