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ヨガ講師が教える!なかなか痩せない内ももに効くポーズ3選

なかなか痩せにくい内ももを鍛えるには、ヨガの「戦士のポーズ」シリーズがおすすめ!ヨガインストラクターの私が、内もも痩せに効果的なヨガポーズ「戦士のポーズ」3パターンを、詳しく解説します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/11

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ヨガ講師が教える!内ももに効くヨガポーズ

全米アライアンス認定ヨガインストラクター・アクロヨガ正式認定者(LV2)のじゅんこです。

仕事が忙しくなり、早朝にしかジムに行く時間がとれなくなった私。早朝はヨガのクラスしかないため、仕方なくダイエットのためにヨガを始めました。そんなヨガが、体型だけでなく人生を変えることになるとは 思ってもみませんでした。何でもやってみるものです。

なかなか痩せにくい内もも。今日は、そんな内ももに効く「戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)」シリーズを紹介します。

日本人にO脚の人が多いように、脚の力が外側に向いてしまう人が多いので、特に内側に意識して行いましょう。ポーズを行う前に、クッションなどを太ももと太ももの間に入れて、クッションを押しつぶす感じで脚に力を入れます。この感覚を覚えて、ポーズに生かしていきましょう。

内もも痩せヨガ① 肩・首・背中のコリにも!戦士のポーズ I

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by 452a1a08743b867d 小南潤子

方法
①まず両足を1〜1.2mほど開きます。正面から見て、両足のかかとは一直線上に並べ、右足を90度左に、左足をやや右に向けます。
②右膝が90度に近づくようにしっかり曲げ、腰骨がマットの正面に向くように調整します。膝が90度以上になるようなら脚の幅を広げ、90度以上にはならないようにします。
③後ろ足はしっかり地面を踏むように力を入れます。できるだけ力が外に向かないように、内ももを意識してステイ。
④お腹に力を入れ、手をしっかり空に向けて上げます。首に問題がある場合は 見上げなくてよいです。
⑤大きく呼吸をし、30秒~できれば1分ホールド。反対側の足でも繰り返しましょう。

太ももはもちろん、下半身全体の強化、お尻にも効いてきます。肩こりにも効果的です。

内もも痩せヨガ② ウエストの引き締めにも効く!戦士のポーズⅡ

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by 452a1a08743b867d 小南潤子

方法
①両足を1〜1.2mほど開きます。正面から見て、右足を90度左に向け、右足のかかとと左足のアーチが一直線になるようにします。
②右膝が90度に近づくようにしっかり曲げます。力が外側にぶれないよう、しっかり内側を意識して曲げていきます。
③可能であれば、右の太ももと床を平行にします。膝が90度以上になるようなら、足の幅を広げます。
④腕は床と平行になるようにサイドに上げ、頭を左へ向けて、指先の向こうを見ます。
⑤まずは30秒、できれば1分ホールドします。
⑥反対側の足も同じように繰り返しましょう。

全身の強化、特にウエスト・太ももに効きます。股関節の柔軟性にも。

また、下半身を安定させて全身を伸ばすので、全身の血流の改善やデトックス効果、ストレスの軽減などに効果を発揮します。

よくヨガの写真で見るポーズです。意外に難しく、私も苦手なポーズです。

内もも痩せヨガ③ バランス力アップ&姿勢改善に!戦士のポーズⅢ

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by 452a1a08743b867d 小南潤子

方法
①右足前のランジのようなポジションから、右足の方に重心をかけ、両腕を上げ、お腹に力を入れます。
②上半身はそのままで、右足をまっすぐにし、左足を持ち上げていきます。
③右足に力を入れて立ちながら、上半身と左足が床と平行になるようにポーズをとります。
④まずは30秒、 できれば1分ホールドをがんばっていきましょう。
⑤反対側の足も同じように繰り返しましょう。

特に下半身、足首の強化が期待できます。姿勢の改善にもなり、しっかり体幹にも効きます。

見上げる必要はなく、T字になるようなイメージです。バランスを安定させるには、脚をしっかり力を入れないと難しいですね。一番難しいポーズかもしれません。しっかり集中することで、メンタル面も鍛えられます。呼吸を深く、腹筋にも力を入れて頑張っていきましょう。

上級編!ポーズを連続でとってみよう

ひとつひとつのポーズができたら、ヨガフロー(ポーズを続けて行う)に挑戦してみましょう。そうすることで体幹も鍛えられ、ポーズをきれいにつなぐために、また脚に効いてきます。

呼吸を意識して、戦士のポーズⅠ・Ⅱ・Ⅲ(右足で連続で行ってから、足を替えて同じように行う)と続けていきます。

戦士のポーズⅠ・Ⅲ・Ⅱなど順番を変えたり、自分の好きな音楽をかけて行ったり、楽しく自分流に工夫してやってみましょう。音楽をスローな感じにしたり、アップテンポにしてポーズを素早く変えたりしてもおもしろいですよ。

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