7か月で23kg痩せた私が試行錯誤して考えた運動メニュー4選

無駄な筋肉はつけない！減量期の運動

私の性格や体重の負荷を考え、試行錯誤して考えた運動メニュ一です。学生時代に強豪バドミントン部の主将だった私は、筋肉と脂肪が入り交じったような下半身でした。ハードな運動で早く痩せたかったのですが、無駄な筋肉はつけたくなかったのでグッと我慢しました。

脚痩せについてのご相談も多く寄せられます。体質的に筋肉の付きにくい・付きやすいはあると思いますが、まずは余分な脂肪を落とすことが先だと思います。

日常生活での動きを改善する

「運動」となると苦手意識がある方も多いと思います。運動部だった私ですら、71.6kgの体型・体重でハードなことをすると腰や膝に負担がかかり、ダイエットが続けられないことはわかっていたので、まずは日常生活の動きを変えることにしました。

スマホを持ち歩けないこともあるので、運動量が一目でわかる歩数計を付けて仕事をしました。普段の仕事中の運動量が4000歩くらいだったので、目標として仕事中の歩数を5000歩から7000歩以上になるようにしました。

無駄な動き（いちいち立ち上がる、階段を使うなど）をプラスし、じっとしている時もつま先立ちをしたりふくらはぎを伸ばしてみたりと、仕事に影響しない程度に行いました。

日常生活での動きを改善した上で、本格的な運動を取り入れるとダイエットに効果的です。今回は、減量期に私が行っていた運動を4つご紹介します。

私が本格的に痩せた運動メニュー4つ

運動メニュー① ウォーキング

5000歩から7000歩を仕事で歩いた後、帰宅してから行うメニューです。帰宅してからはスマホアプリの歩数計を起動し、ウォーキングを2ヵ月間ほぼ毎日行いました。真夏でしたが、雨の日も猛暑の時も約1時間必ず歩きました。（※暑い日は熱中症対策をしてくださいね）

約5km、6000~7000歩が目安です。仕事中の歩数が平均6000歩として、1日で12000歩以上歩きます。ウォーキングは運動が苦手な方でも気軽にできるので、日常的に取り入れてみてください。

ジョギングではなくウォーキングをしていたのは、身体への負担軽減と下半身の筋肉増加防止のためです。筋肉を付けたい方は、ジョギングで減量と筋肉増加をすると体脂肪が落ちやすくなりますよ。

効果的なウォーキングの方法については、以下の記事で詳しく紹介されています。こちらも参考にしてみてくださいね。

運動メニュー② 筋トレ

私は自分の身体で一番変えたい場所はどこかを考え、まずはお腹を重点的に鍛えることにしました。たくさん試した中でも、キツかったものを厳選した自己流の腹筋メニューです。

※動画は早送りかつ大雑把にしていますが、本来はゆっくりと丁寧に腹筋を意識してやっています。

腹筋メニュー
①踵タッチ
②クロスクランチ
③レッグレイズ
④片足交互レッグレイズ
⑤リバースクランチ
⑥シングルレッグプランク
⑦ストレートプランクwithヒップドロップ
⑧腰上げヒップアップ
⑨プランク1~2分（※動画には入っていません）

以上を基本として、毎日各30~70回ずつ行います。慣れてきたら回数を上げてください！

運動メニュー③ 下半身を鍛える脚パカ

脂肪を燃焼させるためには、下半身の筋肉を鍛えることが必須です。私は筋肉の上に脂肪が付いている状態だったので、ウォーキングで脂肪を燃焼し、筋トレで元々ある筋肉を復活させる必要がありました。

脚パカは重りをつけて行っていましたが、筋肉になりやすい体質のため、その日の脚の状態を見て30回~50回行いました。脚パカをしても変化が感じられない場合は、回数だけではなく角度なども見直してみてください。

※こちらも早送りしていますが、実際はゆっくりと行っています。

左右・縦・クロスを各30回~50回です。

運動メニュー④ フィットネス

3分フィットネスというアプリで、【全身・ハード・5セット】を必ず行います。毎日違うフィットネスメニューがあるので飽きずに続けられる上、汗をとてもかきます。難しい場合は無理をせず、徐々にレベルをあげてみてくださいね。

休日＆時間がある日の運動

休日や時間がある日は、上記の運動を全て2倍行います。

• ウォーキングを10km
• 筋トレ・足パカを2倍
• 3分フィットネス全身ハード5セットを2回

ストレッチ・マッサージもいつもより入念にしてください。

疲労した筋肉をほぐす！ストレッチ・マッサージ

鍛えるのもとても大事ですが、疲労した筋肉をほぐすのもとても大事です。お風呂に入った後、20分以内に必ずストレッチとマッサージを行います。とにかく身体が温まっている内に行ってください。

私はボディクリームやオリーブオイルを使って全身を揉みました。セルライトや筋肉の疲れをほぐすようにすると、筋肉痛が楽になると思います。

脚のマッサージの方法については、以下の記事で詳しく紹介されているので、参考にしてみてくださいね！

できるところから挑戦！楽しく痩せる

どこかに痛みを感じた場合は無理をせず、上半身のみのトレーニングやストレッチやマッサージ、半身浴などに切り替えてくださいね。

ご自身の体重や運動能力をしっかりと見極め、できることから始めていきましょう。できなかったことが徐々にできるようになると、運動も楽しくなりますよ！一緒に頑張りましょう！

食事面でのダイエット方法は、以下の記事で詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね。