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発酵食品+食物繊維で腸内環境を整える!簡単な日本食レシピ4選

「内側から綺麗になる」、そのカギは腸内環境の改善です!腸内環境の改善には、発酵食品と食物繊維を摂取することが大事。今回は、発酵食品と食物繊維が摂れる、和食の簡単レシピを4つ紹介します。腸内環境を整えて、心も身体もハッピーになりましょう!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/11

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ファスティングマイスターのHitomiです★

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こんにちは。ファスティングマイスターのHitomiです。私は分子整合医学美容食育協会のエキスパートファスティングマイスターの資格を取得して、ファスティングの個人サポートやセミナーを開催しています。

ファスティング(断食)をすることでデトックスが進み、身体の内側が驚くほど綺麗になり、細胞が生まれ変わって元気になってくれます。ですが、いくらファスティングで変わっても、大切なのはやはり毎日の食事です!あなたの習慣が、今のあなたの身体を作っているからです。

腸内環境ってすごく大切なんです

「内側から綺麗になる」のに重要なのが、腸内環境です。

デトックスの75%は、便で行われます。有害物をしっかりと排出できる身体でないと、どんどん身体は汚れていきます。腸内環境のバランスが悪いとうまく便で有害物を排出できないため、まずは腸内環境のバランスを良くしていく必要があります。

腸内環境が良ければ、身体にとってとても重要なミネラルが、食べたものからしっかりと吸収されます。逆に腸内環境が悪ければ、サプリなどを含めいくら良いものを取り入れても、うまく吸収することができません。

腸内環境を良くすることで、食事が活きてきて、身体がどんどん元気になってくるというわけです。

発酵食品&食物繊維で内側から綺麗に!

目指すのは、「善玉菌優位の腸内環境」です。重要なのは、善玉菌をいかに増やすか!善玉菌を増やすために「発酵食品」を多く摂取すること、そして善玉菌の餌になる「食物繊維」を多く含む食材を摂取することが大切になってきます。

「内側から綺麗になる食事」、「身体が喜ぶ食事」が何かわかれば、取り入れない理由はありませんよね?しかも、簡単に毎日の食卓に取り入れることができそうなものなら、なおさらです!

発酵食品・食物繊維は、普段の食事で簡単に取り入れることができるため、何も難しいことはありません。ぜひ毎日の食事が「身体が喜ぶ食事」「内側から綺麗になる食事」に変わってほしい!そんな熱い想いを込めて、今回は簡単レシピを4つご紹介します♪

私は現在1児の母ということもあり、なるべく簡単レシピを心がけています♪今回のものも、とっても簡単で、あっという間にできちゃうレシピですよ。

いくらお化粧をして洋服で着飾っても、身体の中からエネルギーがあふれていて綺麗な人には勝てません。あなたも毎日の食事で腸内環境を整えて、内側から綺麗になりましょう!

日本食で腸内環境は良くなる!

腸内環境を整えるための発酵食品というと、ヨーグルトを思い浮かべる方も少なくないでしょう。ヨーグルトでももちろん良いですが、実は日本は発酵食品大国。味噌、醤油、鰹節、漬物、納豆など、日本には古来から発酵食品が豊富にあります。

こうした身近な発酵食品をうまく毎日の食卓に取り入れるだけで、腸内環境は改善していきます。当たり前のように感じるかもしれませんが、現代は食の欧米化が進み、発酵食品が身近にない方が多いのが現状です。

食の欧米化だけでなく、中食(コンビニ食やお惣菜など)が増加したことで、知らぬ間に多くの添加物も摂取してしまっています。添加物は腸を汚します。昔ながらの、ご飯・味噌汁・納豆・和え物といった食事は質素に感じるかもしれませんが、腸にはとても良く、身体が喜ぶ最高の食事なんです。

日本食は発酵食品を摂れるだけでなく、栄養バランスも良く、また食物繊維を多く摂ることができる食事です。食物繊維が便秘に良いことは有名ですが、食物繊維も欧米食ではほとんど摂取することができません。だからこそ、腸内環境を良くするためには「日本食」なんです。

腸内環境を整える簡単日本食レシピ4選

①具だくさん味噌汁

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材料(3人分)
ごぼう 1/2本
人参 1/2本
こんにゃく 小1/2枚
里芋 4個
しめじ 1/2株
長ネギ 1/2本
木綿豆腐 小1丁
だし汁 4カップ
味噌 大さじ4
作り方
①野菜は好きな切り方に切り分け、豆腐は水を切っておく。
②こんにゃくは熱湯で2~3分ゆでておく。
③鍋にだし汁、野菜類を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、具に火が通るまで煮る。
④味噌を溶かし入れ、豆腐・こんにゃくを一口大にちぎって加える。最後に長ネギを入れて完成!

お味噌汁は簡単だけど、すごーく万能選手なんです!発酵食品のお味噌に、なんでも好きなお野菜を入れるだけ!今回のものには、ごぼう・こんにゃく・しめじが入っています。これらは食物繊維が豊富に含まれている食材なので、積極的に取り入れていきたいですね!

お野菜をたくさん摂ろうとすると料理を考えるのが大変かもしれませんが、具だくさん味噌汁にしてしまえば、この一杯で十分多くの種類を食べられます!

便秘気味の方は、朝に具だくさん味噌汁で腸を温めて活動させてあげることで、便秘改善効果もありですよ♪

②納豆醤油麹和え

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材料(1人分)
納豆 1パック
醤油麹 大さじ1
万能ねぎ 少々
すりごま、亜麻仁油など お好みで
作り方
①納豆の付属のたれを使わず、醤油麹を納豆に入れて混ぜます。
②お好みでネギ・すりごま・亜麻仁油を混ぜ合わせて完成!

納豆は、日本が誇る最強の菌です!また、発酵食品で良質なタンパク質です。せっかくこんなにも良い食材なので、タレで添加物を摂ってしまうのはなんだかもったいない…ということで、醤油麹にチェンジです。麹にすることで旨みもアップして、納豆がより最高の食材に変化しますよ!

タンパク質は、私たちの身体を作るとっても重要な栄養素です。しかし、どうしても現代の欧米食になると、動物性のタンパク質が多くなってしまいがちです。動物性タンパク質は、脂質が多いのが少し気になります。積極的に納豆を取り入れて、植物性タンパク質も摂取していきましょう!

③塩麹浅漬け

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材料
大根・人参など好みの野菜 お好みの量
塩麹 適量
作り方
①野菜を好きな大きさに切り分ける。
②ジップロックなどの保存袋に①の野菜と塩麹を入れて良く揉みこんで、一晩冷蔵保存して完成!

こちらも本当に簡単で、失敗なしのレシピです。現在スーパーで売っている漬物は、添加物だらけで作られており、身体に良いはずの従来の漬物とは全く別物になってしまっているように感じます。

このレシピなら、添加物を使わなくても、麹によって「本当に美味しい優しい味」の漬物がすぐに作れちゃいます。夜に仕込んでおいて、朝ごはんに“パパッ”と手作りの漬物が食卓に並ぶって、なんだか幸せな気持ちになりますよ!

好きなお野菜を使って、あなたのオリジナル漬物を考案してみてください♪

④手作り干し芋

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材料
さつまいも お好きな量
作り方
①さつまいもを軽く洗い、蒸し器で蒸す。
②皮をむき、粗熱が取れたら好きな形に切り分けて、専用のネットかザルに並べて天日干しする。
③お好みの硬さになったら完成です!(1~4日程度)

交通量の多い場所にお住まいの方で、排気ガスが気になるようでしたら、お部屋の中で干しても全く問題ありません。

さつまいもは食物繊維が豊富な食材ですが、干すことで約2倍に増えます。糖質なので食べ過ぎには注意ですが、低GI値食品なので、ダイエット効果もありです♪食物繊維のほかにも、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、最高のおやつですね!

市販のお菓子は添加物が多く含まれているため、腸を汚します。自家製干し芋は腸を綺麗にしてくれる働きがあるので、後者を選択したいですね!干し芋は買うとなるとなかなか値段が高いので、自分で作ってしまいましょう♪本当に簡単に、身体が喜ぶおやつが作れちゃいますよ!

明日の食事から変えてみましょう!

今回は4品ご紹介しましたが、本当に簡単すぎるほど簡単に作れます。腸を整える食事は特別な食事でもなんでもなく、簡単に取り入れられるということです。普段の食事に少しだけプラスすることで、身体は喜んで変化してくれます。

腸と脳は「腸脳相関」といって、お互いに影響を与えます。腸内環境が良くなれば、脳にも良い影響があります。腸内環境が整うことで食べ物を正常に消化吸収できるようになり、脳に栄養がしっかり行き届きます。

そうすると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」などがしっかりと分泌され、気分もハッピーになれます。腸内環境を整えることはただ便秘を解消するためだけでなく、あなたの脳にもいいんです!

だからこそ、毎日の食習慣を身体がハッピーになるものにしていきましょう!あなた自身の魅力がどんどんアップしていくはずです♬手作りご飯で内側から綺麗になって、魅力ある人に変身!ぜひぜひお試しください♪

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