ふくらはぎのむくみ解消に効果があった方法11選！マッサージやグッズなど

ふくらはぎのむくみがひどい原因は？症状もセルフチェック

「夕方になるとふくらはぎがむくむ」「痛みやだるさも感じる」と悩む女性は少なくありません。むくみで太くなったふくらはぎを見るのは辛いものです。

しかしむくみ解消に成功した人の中には、ふくらはぎ-5cmのサイズダウンに成功した人もいます。

ふくらはぎがむくむ原因と解消法を知って、あなたもふくらはぎをスッキリさせましょう！

ふくらはぎのむくみの原因は主に4つ！

ふくらはぎのむくみは、血液やリンパ液が重力の影響で下に溜まることで生じます。本来は下に溜まらないよう、ふくらはぎがポンプの役割を果たすのですが、何らかの原因によって十分な働きをしていないのです。

その原因とは何か？主に4つ挙げられます。

1. 長時間同じ姿勢をとることで、筋肉が緊張している
2. 運動不足や無理なダイエットによって、筋肉量が減っている
3. 体の冷えによって、血流が滞っている
4. 塩分の摂り過ぎによって、余分な水分を溜め込んでいる

どれも多くの女性が思いあたりのあることではないでしょうか？

生理前後・生理中は特にむくみがひどいことに‥！

生理の時期になると、特にむくみがひどいことになると感じる女性もいることでしょう。それは女性ホルモンの影響です。

生理前～生理後は水分を溜め込んだり、体温調節の働きを低下させたりする女性ホルモンが増えるため、いつもよりむくみやすくなります。

ふくらはぎのむくみをセルフチェック！

こんな傾向がある人は、ふくらはぎがSOSサインを出しています。早めにむくみ解消を始めましょう。

• ふくらはぎを親指で押したらへこんだままである
• 帰宅後、ブーツを脱ぐのにひと苦労する
• 靴下を脱いだらゴムの跡がくっきりのこる
• しっかり水分を摂ってるのに、トイレの回数は少ない

ここからはマッサージやストレッチなど、ふくらはぎのむくみ解消におすすめの方法を紹介します！

ふくらはぎのむくみ解消法3選！マッサージ編

デスクワークなどで凝り固まった筋肉をマッサージでほぐすと、むくみ解消に役立ちます。さっそく、実際に効果があったマッサージ方法を紹介します。

①即効性がすごい！リンパ流しマッサージ

マッサージを行う前と後では違いが一目瞭然！長時間のデスクワークでむくんでしまったふくらはぎも、あっという間に元通りです。

リンパ流しマッサージの方法

方法
①両手で足裏をまんべんなく押す
②拳で足の指の付け根からかかとまで軽く押しながらさする
③立膝をして足の裏側を足首から膝裏まで手のひらでさする（5回）
④膝上から太ももの付け根まで太ももの内側を両手で押す
⑤同じ箇所を手の平でさする（3回）

反対側の足も同様に行いましょう。

オフィスでむくみが気になった時にも行えるので、こまめにむくみをとることができます。家に帰ったらお風呂あがりにも行いましょう。血行が良くなっているので、より高い効果を得ることができます。

②美脚モデル直伝！西内まりや式リンパマッサージ

人気モデル・西内まりやさんが紹介して話題になったマッサージ法ですが、本当に効く！という口コミがとても多くなっています。

西内まりや式リンパマッサージの方法

方法
①ふくらはぎにオイルをなじませる
②第2関節で、ふくらはぎの下から上へマッサージする
③太ももも同様に行う（ふくらはぎより力を入れて行う）
④最後に、ふくらはぎから太ももに向かってリンパを流す

好きな香りのオイルを使うことでリラックス効果も得られます。慣れるまでは面倒に感じるかもしれませんが、結果が出ると分かっていれば続けやすいですね。

③1日5分でOK！簡単ツボ押しマッサージ

体内循環が良くなるツボを押すことで、むくみを解消したライターもいました。10日で-1.4cmのサイズダウンに成功。周囲も変化に気付いてくれたそうです。

ツボ押しマッサージの方法

方法（各5秒ずつ押すこと）
①承筋（ふくらはぎの一番ふくらんでいる場所）に両手の親指を重ねて押す（5回）
②承山（ひざ裏と足首の中央）に両手の親指を重ねて押す（5回）
③照海（くるぶし内側の骨の下）を片手の親指で押す（5回）
④復溜（くるぶし内側～アキレス腱のくぼみから指3本上）を片手の親指で押す（5回）

全部のツボを押しても5分くらいで終わるとのこと。ライターのように、リラクゼーションタイムに取り入れてみましょう。

ふくらはぎのむくみ解消法3選！運動編

ストレッチやヨガなど、自宅や職場で行えるちょっとした運動がふくらはぎのむくみ解消に役立ちます。おすすめの方法を4つ紹介しましょう。

①立ち仕事・デスクワークの合間に！かかと上げストレッチ

スラリとした美脚を披露してくれたのは、12kgのダイエットに成功したライター。ふくらはぎが太いと太って見られるということで、かかと上げストレッチでケアしたそうです。

ふくらはぎ集中エクササイズの方法

方法
①つま先立ちをする要領でかかとを上げ下げする（10回）
②かかとに体重を掛け、つま先を上げ下げする（10回）
③足をV字に開き、かかとを上げ下げする（10回）
④片足立ちをして、上げた足を右・左と10往復する（反対側も同様）

かかとを上下させるストレッチは、ふくらはぎ～すねの筋肉をほぐすのに役立ちます。

デスクワーク中に！座ってかかと上げストレッチ

デスクワーク中にかかと上げストレッチをしたライターも、むくみ解消に成功しました。あわせて紹介しましょう。

方法
①椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、膝を90度くらいに曲げる
②つま先をつけたままかかとを上げ下げする

事前に足首を回しておくと、より効果的です。

ふくらはぎが特にだるくなる仕事中に、こっそりストレッチしてみましょう。

②プロ直伝！むくみ解消ヨガ「鷲のポーズ」

ヨガインストラクターの資格を持ち、現役モデルとしても活躍するライターがおすすめする、むくみ解消ヨガを紹介しましょう！

鷲のポーズの方法

方法
①両膝を軽く曲げて左脚を右ももの上に重ねる
②左足の甲を右ふくらはぎの方へ絡め、右脚でバランスを取りながら立つ
③右腕を上に両腕を交差させ、肘を曲げて指先を天井へ伸ばす（15〜30秒）
④息を吐きながら両脚と両腕をほぐし、気をつけの姿勢に戻る
⑤腕と脚を組み替えて同様に行う

両腕を交差させたら、最初は両手の甲を合わせ、少しずつ手のひらを向かい合わせにして合掌させます。ただし、合掌が難しい場合は手の甲同士を合わせたままで構いません。

動画を見ながら、動きをじっくりチェックしてみてくださいね。

③のぼって降りるだけで-3cm！踏み台昇降エクササイズ

踏み台昇降運動をしたのは30日間。なんとふくらはぎが-3cmという結果に！エクササイズはその場のむくみを解消するだけでなく、筋肉をつけてむくみ予防ができるのが最大のポイント。

踏み台昇降運動の方法

方法
①右足から台にのせ、右足から下ろす
②左足から台にのせ、左足から下ろす
③1～2の動作を、15分間でできる限り多く繰り返す

運動不足の解消もできて、むくみもなくなるなんて一石二鳥ですね。専用の踏み台がなくても家にあるちょっとした段差でもOKだそう。まずは5分からでも良いので、今日からやってみましょう！

ふくらはぎのむくみ解消法2選！お風呂編

ふくらはぎのむくみの原因の中でも、体の冷えが特に問題という人は、お風呂でケアするのがおすすめ。入浴方法を工夫して、血行を促しましょう。

①忙しい主婦でも大丈夫！反復入浴法

たった1回入浴しただけなのにもかかわらず入浴前と入浴後を比べてみると、明らかに入浴後の方がふくらはぎの間に隙間ができてスッキリした印象です。さらに、30日間続けたところ,、なんと体重も落ちたそう。

反復入浴法のやり方
①40〜42度のお湯に肩まで3分浸かる
②湯船から出て5分休憩する
③もう1度肩までお湯に3分浸かる
④湯船から出て5分休憩する
⑤最後に肩まで3分お湯に浸かる

トータルでも20分程度しかかからない上に、毎日の入浴を少し工夫するだけでむくみを改善できるので子育てなどで忙しい方にはぴったりのむくみ解消法です。入浴しながらリンパマッサージを行うとより効果が得られます。

②お風呂に入れるだけでOK！バスソルト入浴法

バスソルトを入れたお湯に20分ほど浸かるだけでなんとふくらはぎが-2cmという結果に！足湯でも同様の効果が得られるとのことです。

バスソルト入浴法のやり方
①お湯にバスソルトを投入し、しっかり溶けるまで混ぜる
②ゆったり気分で20分お湯に浸かる
③足湯の場合は、20分経ったら洗い流す

方法はただバスソルトを入れて入浴するだけ！シンプルなのにも関わらず、効果はしっかり表れるとのこと。今までむくみ解消法を続けることができなかった方には、とてもおすすめの方法です。

これは便利！ふくらはぎのむくみ解消グッズ3選

むくみ解消グッズはたくさん発売されていますが、今回は特にふくらはぎのむくみに効果のあったグッズをご紹介します！

①たった100円でむくみが解消！健康足踏み器

なにをしても細くならなかったふくらはぎが、なんと1週間で-0.9cmという結果に！毎日一定の時間立つ場所に置いてひたすら踏むだけで簡単にすっきりとしたふくらはぎを手に入れることができたそうです。

このライターが使用したのは、100円ショップで売っている健康足踏み器です。

健康足踏み器の使い方
①キッチンなど毎日一定の時間立つ習慣のある場所に置く
②何かをしながら5～10分踏む

痛みを感じるようであれば、慣れるまで靴下を履いて行うようにしましょう。

続けるには健康足踏み器を置く場所が大切です。毎日立つ場所はどこか考えて置く場所を決めましょう。そうすれば、「気がついたら脚がすっきり！」ということもありますよ！

②貼って寝るだけ！足裏樹液シート

今や100円ショップでも発売されている足裏樹液シート。試したことはありますか？このライターは、ふくらはぎのむくみに効果を実感したそう。

足裏樹液シートの使い方
①寝る前に足裏に樹液シートを貼る
②翌朝になったらシートをはがし、足裏を軽く洗い流す

翌朝のシートを見てみると、樹液シートの成分と吸い出された老廃物が反応してシートが茶色に！

疲れてむくみ取りをする余裕がない…という時にはサッと足裏に樹液シートを貼って寝ましょう。翌朝にはむくみがとれてふくらはぎがスッキリしていますよ。

③むくみに効くという噂は本当だった！メディキュット

むくみ解消グッズとして有名なメディキュット。履いて寝るだけでふくらはぎのむくみを解消することができました！ライターが実際に使用したメディキュットはこちら。

メディキュットの使い方
①指輪などの装飾品を外す
②ソックスをたぐりよせてつま先を出す
③足首まで引き上げてかかとの位置を合わせる
④少しずつ均等にひざ上まで引き上げて着用する

就寝前に履くだけで翌朝ふくらはぎがスッキリしているのは嬉しいですね。メディキュットは、2,000円前後とあまり安くはありませんが、毎日履くことを考えると元がとれると感じているそうです。

むくみを解消してスッキリふくらはぎに！

以上、ふくらはぎのむくみ解消に効果があった方法を紹介しました！体験談や結果をもとに、それぞれ簡単に評価をしてみました。方法を選ぶときの参考にしてみてください。

• マッサージ：即効性を重視したい人におすすめ
• 運動：仕事で長時間同じ姿勢を取る人、筋肉量が少ない人におすすめ
• お風呂：体の冷えが気になる人におすすめ
• グッズ：手軽さを重視したい人におすすめ

むくみ解消法を続けても全く効果が得られない、1日中かつ何日もむくみが続く、ふくらはぎ以外（顔・まぶたなど）もむくみがひどいといった場合は、病気が原因となっているおそれがあります。

心配な場合は、循環器内科や消化器内科、形成外科を受診すると良いでしょう。