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凝り固まった背骨をほぐして代謝UP!ヨガ講師が教えるポーズ3選

最近、身体を動かす機会が減って、背骨周りの筋肉が凝り固まっている方をよく見かけます。背骨の動きが悪くなると、代謝が悪くなってダイエットにも悪影響!そこで今回は、ヨガインストラクターである私が背骨をしなやかにするエクササイズを紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/08

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背骨をしっかり動かして、しなやかで健康的な身体に!

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

こんにちは、ヨガインストラクターの中山みゆきです。私は神奈川県大和市で、ヨガスタジオを開いています。

背骨のしなやかさは健康につながる

日々ヨガのレッスンを行なっていて感じるのが、「背骨を動かすことが苦手になっている人が多い!」ということ。

私もかつてはそうでした(笑)。運動嫌いの文化系女子でしたので、慢性の肩コリ、体の硬さがハンパなかったです。ヨガに出会っていなかったら今頃どうなっていたか…想像すると怖いです。

年齢は関係なく、身体全体を動かす機会が減ると背骨が硬くなってしまうんです。背骨は骨なので、硬くなるというのはちょっと変ですね。正しくは、「背骨を取り囲む筋肉が硬くなる」です。背骨を支えるインナーマッスルが硬くなってしまうのです。

背骨と健康の関係

背骨のしなやかさと健康は、とても密接に関わっています。背骨には多くの神経があり、背骨の動きが鈍くなると、代謝も悪くなってしまいます。内臓に悪影響を及ぼすこともあるのです。

健康のためにも、体の大切な要である背骨をしっかりと動かして、巡りの良い体づくりをしましょう!今回は背骨をしなやかに元気にする、体の巡りを良くするポーズを3つご紹介しますね。

背骨エクササイズ① 代謝がアップするナタラージャアーサナのポーズ

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①まっすぐに立ち、左手で左足をつかむ。
②右腕を上へ伸ばし、身体を引き上げる。
③左ひざを後方へ蹴り上げていく。
④両腕が前後に引っ張り合うのをを感じながら、上げた脚を蹴り続ける。
⑤5〜10呼吸キープして、反対も同様に行う。

背骨の動きの1つに「伸展」という動作があります。このポーズは、腕と脚を胴体よりも後ろに引くことで背骨を大きく伸展させます。簡単に言うと、背骨に伸びを与えるポーズです。

ナタラージャアーサナのポーズのポイント

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

  • 胸の広がりをしっかりと感じながら、肩甲骨が開かないように背筋で引き締めて行いましょう。
  • バランスが取りにくい場合は、壁などに手をついて行ってもOKです。
  • 呼吸はなるべく深く、意識しながら行うと効果的です。

デスクワークが長く続いたり、同じ姿勢で長時間いたりすると、私たちは自然に伸びをしたくなるものです。本能的に伸びが必要であることを知っているのですね。このポーズはバランスを取りながら肩、肩甲骨、胸を大きく動かすので、全身がとてもスッキリしますよ!

背中の筋肉をしっかり意識して背骨を動かすことで、代謝の良い体づくりにもなります。背骨の伸びが深まって、全身の巡りの良い体になりますよ!低体温の方にもおすすめです。

背骨エクササイズ② くびれにも効果的なスパインツイスト

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①左膝を立てて膝立ちになる。頭上に両手を伸ばして合掌し、胸の前に下ろす。
②ウエストから上半身を左にねじり、右ひじと左ひざを押し合わせる。
③そのまま息を吐きながら、ねじりを深めていく。
④5〜10呼吸キープして、反対も同様に行う。

続いては、背骨の動作の1つである「回旋」という動きを行いましょう。簡単に言うと「ねじり」の動きです。この動きは女性に嬉しいウエストの「くびれ」に効果絶大ですよ!しっかりとねじりの動きを取り入れて行きましょう。

スパンツイストのポイント

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

  • 「吐く息に合わせてねじる」とういタイミングをつかみながら行いましょう。
  • 苦しく感じたら合掌の手を外し、左手を腰に置いて行ってもOKです。
  • ウエストのねじりをしっかりと意識し、内臓もねじるようなつもりで行いましょう。

はじめは身体がグラグラするかもしれませんが、片立膝で行うことで下半身も使うので、代謝やバランス力も向上しますよ!

背骨がしなやかでねじりの動作がスムーズに行えれば、様々なスポーツにも有効です。巡りが良くなり、疲れにくい体につながります。

背骨エクササイズ③ むくみに効くスパインツイストのバリエーション

by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

方法
①膝立ちになり、右膝を左の膝を越えた床に置いて脚をクロスさせ、足の間にお尻を降ろす。
②右ひじを左の膝にかけて、ひじと膝を押し合いながら背骨をねじる。
④胸の前で合掌し、さらに押し合ってねじりを深める。
⑤5〜10呼吸キープして、反対も同様に行う。

続いては「ねじり」のバリエーションです。お尻や、太ももの外側の筋肉のストレッチを深く感じながら行います。脚の組み方が少しわかりにくいので、動画を参考にしてくださいね。

スパンツイストのバリエーションのポイント

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

  • 息を吐くときに、ねじりを深めていきましょう。
  • お尻が床につかない場合は間にクッションなどを挟み、少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

お尻や太ももの筋肉が硬いと、下半身の巡りが悪くなりむくみや冷えの原因にもなります。しっかりとケアしてあげましょう。

お尻の筋肉は大きいので伸びてくるまでに少し時間がかかりますが、継続は力なりです!体は必ず応えてくれますので、コツコツと続けてくださいね。

背骨の柔らかさは若さの象徴!

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by 8c56060d6cfd9c2c 中山みゆき

背骨が硬いと深い呼吸がしにくくなるので、呼吸のエネルギー交換が浅くなります。巡りが悪くなってしまうのです。すると、疲れやすくなったり、リラックスした催眠が取りづらくなったり、老けて見えたりしてしまいます。お肌の艶にも関係するんですよ。

硬いからといって筋肉を動かさないでいると、筋肉はどんどん硬くなってしまいます。硬さがひどくなると、動かさないことによって痛みが生じてしまいます。硬さに妨げられず、自由に全身を動かせる気持ちの良い身体でいたいものですね。

伸びやかで若々しい体のためにも、こまめに身体を動かしてあげてください。家族や友人と一緒に、背中を押しあったり引っ張りあったりするのもおすすめですよ。楽しく続けられることを見つけてくださいね。

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