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私が試行錯誤して辿り着いた体重管理法を解説!これで2年キープ

海外で暮らす私は、日本にいた頃よりも8kg体重が増えてしまい、ダイエットをした後も、数kg増えたり減ったりしていました。そんなときに身につけたのが、体重管理法です。ここでは、私がここ1〜2年間で体重をキープし続けている体重管理法を紹介します!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/06/06

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私のダイエット遍歴

私は学生時代、スポーツ部に所属していたので、いくら食べても太らない体質だと信じていました。

25歳を過ぎた頃からお腹周りにぜい肉がつき始めたのですが、それでもぜい肉だとは認めませんでした。単に、食べた物で胃が膨れているだけと信じ込んでいました。

その後アメリカやオーストラリア、そして現在に至るまで海外で生活することとなり、気づけば日本にいた頃よりもマックスで8kgも体重が増えていました。

さすがに「このままではまずい!」とダイエットに励んで体重を戻したものの、その後もまた1〜2kg増えたり痩せたりを繰り返していました。

それが、ここ2年ほどで体重を管理する方法を身につけ、多少の変動はあるものの、体重をキープし続けています。

ここでは、試行錯誤の上に私が辿り着いた体重管理法を紹介します。

私が実践した体重管理法 〜運動編〜

お金を払って体を動かす

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自分一人でランニングや筋トレなどのエクササイズをできる方は問題ありませんが、私の場合はお金を払ってジムやプールで体を動かすのが合っていると気づきました。

「せっかくお金を払っているんだから!」というもったいない精神から、週に何回かは必ずジムやプールへ行くようになりました。

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ポイント

ジムやプールに行く場合、会費を計算して1回の料金がいくらになるのか計算してみましょう。そうすると、行けば行くほど1回分の料金が安くなるので、ますます通おうとする気持ちになります。

頻繁に行けないときは「この1回でこの料金がかかるのだから、しっかり体を動かすぞ!」と思えば、よりエクササイズに精が出ると思います。

ちなみに私が通っていたジムの会費は、1ヶ月で8000円ほどでした。週に3回ペースで通った場合、1回のジム利用料金は670円ほど。週に4回ペースで通うと、ちょうど1回の利用料金は500円になります。

このため、仕事が忙しくないときは、週4回を目指して通っていました。

歩数計を味方につける

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歩くことは、ダイエットに良いといわれています。というのも、たくさん歩けば歩くほどエネルギー消費量が増えるからです。

その日にたくさん歩いたかを把握するには、歩数計を活用すると良いです。歩数計でなくても、携帯で日々の歩数をカウントできるアプリケーションもあります。ぜひこのようなアプリケーションを味方につけて、日々の歩数を把握することをおすすめします。

また、歩数計を利用することで、その日の生活リズムも把握できるようになります。たとえば、歩数が少ない日は友人たちとカフェでずっと座って何か食べていたなど、自分の行動パターンが見えてきますよ。

ポイント

自分が食べた量は、なかなか把握できません。ただ、歩数計に表される歩数に関しては、きっちりと数値として表示されます。

このため、歩数計やアプリケーションを使って、歩数が少なかった日の翌日はしっかりと歩こうと振り返ることがポイントです。歩数を意識することになるので、自然と食べ過ぎもリカバーできます。

私が実践した体重管理法 〜食事編〜

MYお助け食材を用意する

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イベントごとや外食が続くと、体重が一時的に増えてしまうことがあると思います。このようなときは、体重をリセットするためのお決まりのダイエット食材を用意しておくと良いです。

ポイント

お助け食材は、いつも同じ物にすることをおすすめします。そうすることで、「いつもこの食材を食べると、私は体重を戻すことができる」といった意識を植え付けることができるからです。

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私の場合、便秘がちだったので、便秘改善効果のあるキノコ類や葉物野菜がお助けアイテムです。

体重が増えているときでも、しっかりと便通があるだけで体も気持ちもすっきりとして、ダイエットのモチベーションが上がりました。

私がおすすめする生サラダ

ではここで、私のおすすめ食材を使った簡単なサラダを紹介します。

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お手軽サラダ(2人前)
葉物野菜(サラダホウレンソウやレタスなど) 100〜150g
マッシュルーム 5個
適量
オリーブオイル 適量
バルサミコ酢 適量
作り方
①葉物野菜とキノコを水につけて、しっかりと洗う
②全ての調味料と混ぜ合わせば、できあがり

作るのが面倒な場合は?

作り方
①大きめのタッパーの中に水を入れ、野菜を洗う
②水を捨てる
③野菜を入れたタッパーに調味料を入れる
④タッパーの蓋をして振る
⑤野菜と調味料が混ざれば完成

野菜を洗ったり、ドレッシングを和えたりするのが面倒と感じるときは、タッパーを利用することをおすすめします。

食べきれない分は、タッパーごと保存することができます。洗い物も減るので、片付けも楽ですよ。

甘い物を食べたいときは栄養素をチェックする

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特に女性の場合、生理周期によってはどうしても甘いものが欲しくなるときがありますよね。そんなときに「食べてしまえ!」と、うまく気持ちを切り替えられるタイプの方なら問題ありません。

しかし、私の場合は30代になって、食べた後の体重リセットにとにかく時間がかかるようになりました。結果、雪だるま方式で徐々に体重が増えていきました。

体重管理を身につけるようになってからは、どうしても甘い物が欲しくなったときには栄養価が高い食べ物を選ぶようにしています。栄養がしっかりと摂れていないと、不足している栄養を補おうと無性に食べ物を欲することがあるからです。

ダイエットだけでなく、髪の毛や肌のためにも栄養価が高い食べ物をを選ぶことをおすすめします。気持ち的にも、お菓子を食べているという罪悪感が軽くなりますよ。

ポイント

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たとえばチョコレートが食べたくなったときに、無理にヨーグルトで我慢しようとすると、余計にチョコレートに対する執着心が高まり、結果として我慢できずに食べ過ぎてしまいます。このため、チョコレートを食べたくなったら、食べてしまった方が良いです。

ただ、ホワイトチョコレートよりもカカオ70%以上のダークチョコレートを選ぶことをおすすめします。ビスケットやクッキーなどの焼き菓子を食べたくなった場合は、カロリーメイトなどの栄養補助食品を選ぶと良いでしょう。

同じカテゴリーの中でも、より栄養素が高い方を選ぶことがポイントです。

体重管理法を2年間ほど試した結果は?

長かった私のダイエット遍歴も、ここ2年間ほどはお伝えしてきた方法で体重をキープすることができています。

ここで運動編と食事編に分けて、感じた効果をより詳しくお伝えします。

体重管理法 〜運動編で得られた結果〜

  • 筋肉がついた
  • 身体のラインが変わった(特にお腹、背中周り)
  • 姿勢が良くなった
  • 心身ともに活動的になった

学生時代からスポーツ部に所属していたこともあり、運動は全く苦になりませんでした。

それどころか、日々のストレスから解放されたり、硬くなった体がほぐれたりと、心身ともにリフレッシュできました。

体重管理法 〜食事編で得られた結果〜

  • 肌や髪のツヤが良くなった
  • 肌荒れしにくくなった
  • 便秘が解消された

食事編でお伝えしたサラダ、そして間食には栄養素が優れている物を食べただけでも体重をキープすることができました。

またそれに伴い、髪や肌のツヤも良くなりました。体重キープ以外にも嬉しい効果が見られました。

ダイエットは選択の連続!

ダイエットは自分自身の選択の連続です。私の場合、自分を否定するのではなく、少しでも「できた!」と思えるポイントを見つけて、諦めずに続けた者勝ちと楽観視しながら取り組むことで、体重管理できるようになりました。

ここで紹介した私の体重管理法が、皆さんのダイエットに少しでもお役に立てば幸いです。

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