美脚は筋トレとマッサージで作る！
by 
marimo☆
野良ダイエッターmarimoです。
2016年9月（61.8キロ）からダイエットを開始して、約1年でマイナス20キロ。現在は、41～42キロ台をキープしています。2人の息子を持ち、パートに励むアラフォーです。宅トレのみで自己流ダイエットをやっています。
糖質や脂質、カロリーも気にしません。日々の筋トレ、マッサージでボディメイク中です。
上の写真は産後を言い訳にジーンズのサイズアップしまくりな着画と、気合いを入れて筋トレ＆マッサージを始めて半年の私の脚です。今は、着たいものを選んでファッションを楽しんでいます。
スラリと綺麗な脚、目指しませんか？
今回は、脚やせに効果的だった筋トレ3つとマッサージをご紹介します。ダイエット開始から現在も続けているメニューです！
脚やせに効果的！筋トレ3選＆マッサージ方法
筋トレ① 脚パカ
インスタダイエットでもおなじみの「脚パカ」です。脚やせ（全体）はもちろん、むくみ解消や腹筋にまで効くメニューです。
by marimo☆
| 方法 |
|---|
| ①床に寝転び、脚を上げる。 |
| ②頭の下で手を組む。 |
| ③脚をパカパカと開閉させる。 |
| ④50回×3セット繰り返す。 |
ポイント
- 脚を開ききらず、閉じる時に両脚はあてない。
- 脚パカ中は腹筋に力を入れる。
両脚をあてないのは、太もも全体に効かせるためです。あてると反動がついてしまい、トレーニング効果が減少します。
脚パカは上体を起こして行うと上の腹筋に、動画後半のように脚を倒して行うと下腹に効きます。また、開閉の速度をあげると息が軽く上がり、燃焼系のトレーニングも兼ねることができます。
トレーニングの種類をたくさんやりたくない方には特におすすめです！
筋トレ② スクワット
主に太ももの表と裏に効きます。
by marimo☆
| 方法 |
|---|
| ①脚を肩幅に開く |
| ②足先はハの字に軽く開く。 |
| ③お尻を突き出し、身体を下ろす。 |
| ④上体を引き上げるようにして、身体を上げる。 |
| ⑤10回×5セット繰り返す。 |
ポイント
- できるだけ膝の位置は変えない。
お尻を引くことで、太もも裏、お尻の筋肉に効きます。膝の位置を変えないでスクワットをするのは難しいですが、鏡でチェックしたり手を前に出したりするとコツが掴みやすくなります。また、動画のようにお尻をひいて上体を倒すとバランスが取りやすくなります。
太ももの筋トレは代謝アップにも繋がります。朝のトレーニングにおすすめです！
筋トレ③ ワイドスクワット
主に内ももに効くトレーニングです。内ももを意識して上げ下げしましょう！
by marimo☆
| 方法 |
|---|
| ①脚を肩幅より広く開く。 |
| ②足先はハの字に開く。 |
| ③できるだけ上体を倒さずにお尻を下げる。 |
| ④上体を引き上げるようにして、ゆっくり上がる。 |
| ⑤10回×5セット繰り返す。 |
ポイント
- 膝は足先と同じ方向に曲げ、できるだけ腰を落とす。
スクワットとは違い、動画のように膝はしっかり曲げて腰を落とすことで、股関節のストレッチも兼ねることができます。股関節を動かし代謝もアップさせましょう。
上がり切った時にお尻に力を入れると、ヒップアップにもなります。
仕上げのマッサージ
脚やせに欠かせないのがマッサージです。筋トレで脚を動かしたら、しっかりと揉みほぐしましょう！
今回はマッサージオイルと乳液をまぜて使用しています。お気に入りの物を使うと、リラックス効果が増しますよ！
by marimo☆
| 方法 |
|---|
| ①脚全体にマッサージオイルを塗る。 |
| ②足の甲をグーでゴリゴリと流す。 |
| ③アキレス腱を揉む。 |
| ④骨に沿って、膝下の内側と外側をグーでゴリゴリと流す。 |
| ⑤ふくらはぎを下から上にマッサージする。 |
| ⑥膝裏をグリグリと揉みほぐす。 |
| ⑦太ももの外側と内側を下から上に撫でる。 |
| ⑧太ももの内側の付け根を圧迫する。 |
| ⑨脚の内側と外側を下から上に撫でる。 |
| ⑩太ももの内側の付け根を圧迫する。 |
基本はリンパを意識したマッサージとなります。脚の下から上の順番で進めていきます。
私は入浴時にマッサージをしています。身体を洗うついでに行うので、毎日続いています。ただし、肌の弱い方は入浴時のマッサージは避けてください。また、マッサージ後はしっかりと保湿をしてください。
脚やせは筋トレとマッサージのバランスが大事！
脚やせはバランスが大事です。筋トレだけでもマッサージだけでもできません。筋トレとマッサージはセットで行いましょう！毎日コツコツと続けることがおすすめです。
私は今回のトレーニングを6カ月続けて、成果が見えてきました。最低半年は頑張りましょう！
インスタグラムで毎日体型記録をしています、よかったら成果を見にきてくださいね。
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