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体脂肪率32%→19%に!私が実践した糖質制限と脂質制限の方法

みなさんは基本的な糖質制限や脂質制限の方法を知っていますか?知識もなく行って、身体を壊してしまっては元も子もありませんよね。今回は、実際に糖質制限と脂質制限を行った私の経験から、効果的な方法をご紹介します。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/03/14

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糖質制限と脂質制限で体脂肪率マイナス13%達成!

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

こんにちは!私はダイエッターのmiu81_と申します。148cm・39kgで一児の母をしています。妊娠前は体脂肪率が32%もあり、ぶよぶよした体型だったのですが、産後にダイエットを決意してから9ヶ月で体脂肪率は19%へ。マイナス13%を達成することができました!

私が食事管理を始めたきっかけ

私は、ダイエットを決意してから週2〜3回でジムに通い、筋肉トレーニングを開始しました。それと並行して、以下の食事制限の方法も取り入れました。

  • 糖質制限ダイエット
  • MEC食ダイエット
  • ケトジェニックダイエット
  • 低脂質ダイエット

よく、糖質制限と脂質制限どちらが良いのか?と悩む方が多い印象を受けますが、どちらがいいかは実際にやってみないとわからないという答えに尽きます。

最適なダイエット方法を見つけるためには、一定の期限を設けて、試しに両方を行ってみてください。そして、いつでも振り返ることができるように、自らの体感を記録してください。例えば、便秘になった、よく眠れなくなった...など、些細なことでもメモしておきましょう。

その間、できるだけ付き合いで外食する予定を少なくすると、自分が決めたダイエット方法に集中出来て良いと思います。

それでは次の章から、私が実際に試して効果があった糖質制限と脂質制限の方法をご紹介します。

私が実際に試して効果があった糖質制限の方法

基本的な糖質制限の方法を知っていますか?こちらの章では、私の体験談を交えながら、糖質制限の良い所と悪い所や、初心者でも無理なく取り入れていける方法をご紹介します。

糖質制限の良い所と悪い所

良い所 悪い所
お肉をがっつり食べられる 炭水化物がほぼ食べられない
乳製品やアボカド、ナッツ類もある程度の量を食べられる 人によっては便秘になりやすい
脂質を多めに摂れるので、空腹感を感じにくい 筋肉の維持がしづらい
マヨネーズやバターが使える 調味料やドレッシングにも制限がある
使い方次第では生クリームもOK 経済的な負担になる

糖質制限の方法と、1日の摂取カロリー

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摂取カロリーの計算方法
①最初に自分の基礎代謝を測定します。
②自分の基礎代謝に200〜300キロカロリー足します。

基礎代謝の測定方法は、主に2通りあります。1つは、ウェブで「基礎代謝 計算」と検索して、基礎代謝を計算してくれるサイトで測定する方法、もう1つは、基礎代謝が測れる体組成計で測定する方法です。

そこで出た基礎代謝に、200〜300キロカロリーを足したカロリーを1日に摂ります。その際、摂取カロリーのバランスは、

  • たんぱく質(P):脂質(F):炭水化物(C)=4:5:1

と、炭水化物の割合を少なく、脂質の割合を多めにしましょう。

「カロリーを気にせずに食べて良い」と言われている糖質制限ですが、私の経験上、1日の摂取カロリーを大幅にオーバーしていた時は、なかなか減量できなかったです。くれぐれもカロリーの摂りすぎには注意してください。

ラクに糖質制限するには、積極的に脂質を摂ることが大切!

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

私は糖質制限中、血糖値の急降下を防ぐために、以下の脂質を積極的に摂るようにしていました。

  • アボカド
  • お肉
  • ナッツ
  • 生クリーム

良質な脂質を含んでいる上に、食感も良いナッツは、間食したくなった時におすすめです。

糖質制限するとイライラしにくくなる

糖質制限することで、糖質との付き合い方が変わったことが、私の中では一番大きなことでした。糖質を食べていないと頻繁にイライラしていたのが治り、糖への依存も落ち着いてきたなと感じます。眠気や体の怠さが解消されたのも、とても良かったです。

目覚めた瞬間から頭がシャキン!となる日もあり、毎日大掃除ができてしまいそうなくらいに良い目覚めでした!

糖質制限すると母乳が減るって本当?

以前「糖質制限をすると母乳は減りませんか?」という質問がきました。正直なところ、これは人によりけりだと思います。ただ、個人的には、授乳中に糖質制限しても、母乳が減ることはありませんでした。

私が実際に試して効果があった脂質制限の方法

こちらの章では、脂質制限の良い所と悪い所や、基本的な方法を自らの体験をもとにご紹介します。

脂質制限の良い所と悪い所

良い所 悪い所
糖質が食べられる 肌が乾燥する
それなりに自由に食べられる 脂質が少ないお肉はパサつくものが多いので、調理を工夫する必要がある
コストパフォーマンスが良い 何か物足りない感じがある
トレーニング前後で糖質が摂れるので、重量が落ちづらい 若干の空腹感がある

脂質制限の方法と、1日の摂取カロリー

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

摂取カロリーの計算方法
①最初に自分の基礎代謝を測定します。
②自分の基礎代謝に200〜300キロカロリー足します。

摂取カロリーの計算方法は、糖質制限の時と同じです。摂取カロリーのバランスは、

  • たんぱく質(P):脂質(F):炭水化物(C)=4:2:4

と、脂質の割合を減らしましょう。

2週間ほどそのカロリーで進めていき、体重の減りが悪くなってきたら、そこから摂取カロリーを50キロカロリーずつ下げて調整していきます。

脂質制限を始めると、体脂肪がみるみる落ちた!

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

脂質制限をし始めてから、体重と体脂肪がみるみる落ちていきました。上のグラフは、ジムのinBody(体組成計)の結果です。

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腕の血管が薄く見えはじめて、体型もゴリゴリと痩せてきてるのを実感しています。見えなかったところに血管が見えてくるのも、一つの指標になると思っています。

個人的に、脂質制限の嬉しいところは、糖質を食べられるところです。糖質を食べられるおかげで、エネルギーがみなぎる感じがあり、筋肉も維持できている気がします。節度ある量で、低GIの玄米やもち麦、オートミールやさつまいもなどをたまに食べています。

基本的に外食は油がたくさん使われていることが多いので、積極的に自炊をするようにしました。スイーツを食べるときは、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスをみながら、工夫して選ぶと良いと思います。

カロリー管理が楽になるアプリを紹介!

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

私がたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを管理するために使っているのは、「Myfittnesspal (マイフィットネスパル)」という無料アプリです。バーコードを読み取るだけでカロリーが自動的に入力されて、体重推移もグラフ化されるため、とても便利です。

上の写真は、私が毎朝食べているメニューのたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスです。視覚化されていると、1日を通してバランスの良い食事を摂りやすいですね!

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

いかがでしたか?どんな方法でやったとしても、ご飯を抜いたりバランスが悪くなったりすることがないように、しっかりと食事管理してダイエットを進めていきましょう!

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