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ダイエット中に食べ過ぎた翌日に!私がよく作る調整レシピ3選

「ダイエット中なのに食べ過ぎてしまった」なんてこと、よくありますよね。そこで今回は、食べ過ぎた次の日にできる調整メニューを3つご紹介します。必要な栄養素を摂った上で、体重をリセットしましょう!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/07

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食べ過ぎを後悔していませんか?

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

こんにちは!ダイエッターのmiu81_と申します。私は148cm・39kgで一児の母をしています。甘いものや脂っこいものが大好きで、元々体脂肪率が32%もありました。産後にダイエットを決意してから9ヶ月で体脂肪率は19%!マイナス13%を達成することができました。

そんな私がやっている食事管理や調整の仕方を、みなさんにご紹介したいと思います。

食事を意識するだけで体重はリセットできる

ダイエット中なのに、イベントや付き合いでついつい食べすぎてしまうことありますよね。恥ずかしながら、私も数え切れないほどあります。しかし、食べすぎたからといって後悔したり落ち込んだりする必要は全くありません!

今までしていたダイエットが無駄になることは全くないですし、食事をほんの少し意識するだけで体重はリセットできます。

また「昨日たくさん食べちゃったから、今日は1日何も食べない!」というリセット法をやっていませんか?実はこの方法だと代謝が落ちて、太りやすい身体を作る原因になってしまいます。食べないことによるストレスでまた過食...というループにも陥りかねません。

今回は、どか食いをしてしまった次の日に私が食べている、お手軽調整ご飯のレシピを3品紹介します。

手軽に作れる!食べ過ぎた翌日の調整レシピ3選

お手軽調整レシピ① 鶏むね肉と糖質0麺で優しいスープ

低脂質でたんぱく質を摂ることもできます。温かいスープがお腹にたまりますし、胃腸にも優しいです。また、小腹が減った時の夜食としても最適ですよ。私は食べ過ぎた日の晩は、かなりの確率でこれを作って食べています。

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材料
鶏むね肉 1枚
白菜 お好みで
わかめ お好みで
もやし お好みで
えのき お好みで
豆腐 お好みで
スープの素 お好みで
作り方
①鶏むね肉を一口大に切る。
②鍋にお湯を沸かす。
③お豆腐や野菜を煮る。
④スープのもとを入れて、鶏むね肉を鍋に投入する。
⑤鶏むね肉に火が通ったら完成。

冷蔵庫に残っているお野菜のお片付けにもどうぞ。市販のスープの素やお鍋の素を入れると、簡単に作ることができます。私は味にパンチが欲しいので、写真に写っているチリソースを数滴たらしています。

煮すぎると鶏むね肉がパサパサして硬くなってしまうので、注意してくださいね。

お手軽調整レシピ② チョップドサラダ

野菜からさまざまな栄養が摂れますし、ゆで卵や鶏むね肉を入れればたんぱく質もしっかりと摂ることができます。鶏むね肉はサラダチキンとしてコンビニやスーパーで手に入るので、面倒くさがりやさんにおすすめのメニューです。また、全ての具材を細かくカットするので食べやすいですよ。

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

材料(好きな野菜)
トマト
ヤングコーン
水菜
レタス
トマト
ブロッコリー
カリフラワー
インゲン
作り方
①お好みの野菜を細かく切る。
②ドレッシングで和えて完成。

ゆで卵や蒸した鶏肉、炒ったアーモンドやクルミを添えると噛み応えがアップして満足感が増します♡

お手軽調整レシピ③ しらたきの温玉キムチのせ

ヘルシーなので、お腹いっぱいに食べても罪悪感がありません。温泉卵とキムチが濃厚で、良いアクセントになっています。たんぱく質の補給として、鶏むね肉や鯖の缶詰など乗せても美味しく食べられますよ!

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

材料
しらたき 
キムチ
オクラ
温泉卵 
海苔
わかめ
しめじ
舞茸

上記材料は、全てお好みの量で作ってください。

作り方
①しらたきをお好みの長さでカットする。
②①を鍋に入れたら、しらたきがかぶる程度のお湯をいれて火にかける。
③沸騰したらざるにあげて、しっかりと水気を切る。(しっかりと水気を切らないと具材が水っぽくなってしまい、美味さが半減します)
④しらたきの上に具材を乗せて完成。

キムチに味がしっかりとあり冷麺っぽく食べられるので、私は特に味付けしませんでしたが、めんつゆや少々のごま油などをお好みで足してください。

ご飯の量を減らしても栄養満点!私の朝食メニュー

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

これは、私がほぼ毎日食べている朝ご飯のレシピなのですが、全て食べても約360〜400キロカロリーで収まります。ご飯は100gと少なめですが、栄養のバランスが良いので心とお腹が満たされてどか食いをしないで済みますよ。

発芽玄米&もち麦を混ぜたご飯(100g)

もち麦がプチプチとした歯ごたえで、しっかりと噛むことにより満足度が増します。また、白米に比べて食物繊維が4倍以上も含まれています。血糖値が急激に上昇するのを抑えることができるので、便秘体質の方におすすめです。

ビタミンC以外の栄養素が豊富で、たんぱく質も摂れます。黄身に脂質が多少ありますが、身体のホルモンの働きをコントロールしたり、生命維持に必要最低限な脂質ですのでしっかりと摂ってください。また、ある程度の脂質を摂ると満足感が増してどか食いを防げますよ。

焼き魚

オメガ3、ビタミン類、鉄分、たんぱく質、コラーゲンが含まれており、スーパーフードと言われるほど栄養価に富んでいるのに、低カロリーなのが魅力です。調理もしやすく美味しいので積極的に食べています。

サラダ

野菜にはビタミン類とミネラルが豊富に含まれており、おかずやご飯を食べる前に食べることで血糖値が急激に上昇するのを抑え、脂肪のつきづらい身体を作ることができます。

そのほかに、前日に残ったおかずなどを少々足して彩りよくしています。

ダイエット中でも息抜きは必要!

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by D7b26be8e7f1d28a miu81_

食べすぎた翌日は糖質と脂質を少し抑えつつ、自分が必要な分の栄養素はしっかりと摂りましょう。全く摂らないと栄養のバランスが悪くなって代謝が落ちてしまい、太りやすい身体を作ってしまいます。

生きている以上ストレスも溜まりますし、お付き合いもあります。たまにはカロリーも気にせず思いっきり好きなものを食べて、ストレスを発散してください!次の日からまた、運動や食事管理を頑張りましょうね!

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