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くびれを作って幼児体型から卒業!トレーニング3選を動画で解説

くびれがなく寸胴で、お腹がぽっこり出ていて幼児体型だった私。腹斜筋と腹横筋を鍛えることで、くびれのあるメリハリボディをゲットしました!今回は、私も実践していたくびれを作るトレーニングの方法を3つ紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/08

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幼児体型から卒業!

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まゆです(^-^)私は昨年初めてのダイエットに挑戦し、約半年で-8kgを達成しました!現在は48〜49kgをキープ中です☆

「キュッと締まったウエストはカッコイイ!」そう思う女性は多いのではないでしょうか。私もダイエットを始めてから、くびれが欲しい!引き締めたい!と思い、自宅での筋トレを続けてきました!

ダイエットを決意した頃は、お腹や腰周りにガッツリ脂肪がついていて、くびれもなく寸胴になっていました。お腹はぽっこり出ていて幼児体型。メリハリもありませんでした。こちらが当時の写真です。

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この時は、ウエスト64cmのデニムがパツパツの状態。お腹は普段服で隠れていても、トップスをinすると服の厚みで余計に寸胴に見えていました。

今回は、私が実践しているくびれbodyを作るトレーニングを紹介します!

くびれを作るポイントとなる筋肉2つ

ダイエットをして脂肪が燃焼されていくと、もちろん気になるお腹の脂肪は落ちていきます。しかし、引き締まったくびれを作るためには、「腹斜筋」と「腹横筋」という2つの筋肉を鍛えることが重要です。そのポイントとなる2つの筋肉について解説していきます☆

くびれポイント① 腹斜筋

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腹斜筋はいわゆる「脇腹」で、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向にあるのが【外腹斜筋】。外腹斜筋の奥にあり、骨盤側から肋骨にかけて伸びているのが【内腹斜筋】です。この2つの筋肉が一緒に動くことで、体をひねることができています。

通常の腹筋運動で鍛えられるのは【腹直筋】という、分かりやすく言うとシックスパックになる部分です。そのため、通常の腹筋運動では、くびれ作りに欠かせない腹斜筋ではなく、正面の腹直筋ばかりが鍛えられてしまうので、脇腹の腹斜筋を鍛えて引き締めていきます♪

くびれポイント② 腹横筋

くびれ作りは腹斜筋を鍛えることが主なポイントとなりますが、もう1つ併せて知っておきたいのが【腹横筋】です。

腹横筋とは、腹斜筋よりも奥深くにあり、お腹周りで最も奥深くにあるインナーマッスルです。腹斜筋が斜めにはしっているのに対して腹横筋は横向きで、コルセットのようになっています。内臓を覆っているので、腹横筋が弱まれば内臓が下がり、ポッコリお腹の原因にもなります。

腹横筋は、主に呼吸する際に使う筋肉。呼吸で腹圧を高めることによって、腰痛の軽減や姿勢改善にも繋がります。体幹の動きにあまり作用しておらず、目に見えない部分ではありますが、体の軸を作るのには必要な部分です!

それでは、これから私が実践しているトレーニングを動画で紹介していきます☆

くびれトレーニング① ツイストプランク

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方法
①肘が肩の真下にくるように床につけ、足を伸ばしてお尻を上げないように気を付けて一直線になり、基本のプランクの体勢になります。
②体を左右に振ります。
③30回×3セット。

右で1回、左で1回とカウントしていきます。初めのうちは、1セット20回を目安にしてみて下さい☆

こちらのトレーニングは、左右に動かした時に脇腹が伸びているのを実感できます。腕とつま先で体を支えているプランクの体勢で行うので、体幹も同時に鍛えられる一石二鳥のトレーニングです(^-^)

くびれトレーニング② ロシアンツイスト

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方法
①床に座り、背筋を伸ばしたまま足を上げて、上半身と太ももがV字になるようにします。
②ダンベルを両手で持ち、体を左右に捻ります。捻る時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
③20回×2〜3セット

足を上げることにより下腹部が緊張するため、下腹への効果もあります☆

ダンベルがない方は、ペットボトルで代用してもOK。上半身が前屈みになると腹斜筋への効果が軽減されてしまうので、しっかり姿勢は保っていきましょう(^-^)

初めて筋トレする方は下の動画の方法で行い、慣れてきたら足を上げたり、ダンベルやペットボトルを持ったりしたやり方で行うといいですよ☆

初心者向けロシアンツイスト

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方法
①床に座り、床に足をつけた状態で、上半身と太ももがV字になるようにする。
②両手を合わせて胸の前で伸ばし、左右に動かします。

肘を伸ばして行うのが辛い場合は、曲げて行いましょう!

くびれトレーニング③ サイドプランクレイズ

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方法
①体を横向きにして、体を支える下側の肘は肩の真下へ。
②体を一直線の状態にしたサイドプランクの体勢から、ゆっくりと上下に動かします。
③下げた時に床につかないギリギリのところで止め、下ろした時に息を吸い、上げた時に息を吐きます。
④15〜20回×2セット。

こちらも体幹も鍛えられるうえに、下側のお尻の側面も鍛えられます☆

私は最近は足にバランスボールを挟み、より負荷がかかるように行っています。

くびれのあるカッコイイ体に!

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回数をこなそうとして動作を早くすると、ただの有酸素運動になってしまい、負荷も軽減します。フローリングの上で直接行うと肘やお尻が痛いので、マットやタオル、座布団などを敷いて行って下さいね☆

紹介した3つのトレーニングは、お腹のトレーニングには欠かせません!以前も紹介したバランスボールのトレーニングや、今回のような腹斜筋に刺激を与える筋トレをして、だいぶ引き締まりました。今ではXSサイズのパンツも履けます☆

体のラインがわかる服を着た時に、ウエストがキュッと締まってくびれていたら…とイメージすると、やはりカッコイイです(^-^)あなたも今日から始めてみませんか?

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