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内ももに隙間を作る!バランスボールで内転筋を鍛えるトレ4選

女性なら誰しも憧れる「美脚」。そんな美脚のポイントは、内ももの「内転筋」なんです。女性は特に内転筋が弱いので、しっかり内転筋を鍛えて美脚をゲットしましょう!今回は、バランスボールを使った内転筋を鍛えるトレーニングを4つ紹介します!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/15

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内ももの隙間が美脚のポイント!

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by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

バランスボールインストラクター・食べる美体幹ダイエットコーチ、もりもとさちこです。

産後のママやアラフォー女性を中心に、女性限定のダイエットクラスを開催しています。心とカラダが軽くなる、そんなバランスボールの「簡単体幹トレーニング」を、6万人を超えるフォロワー様へ向け、インスタにて日々お届けしてます。

今回ご紹介するトレーニングは 、太ももの内側の筋肉を引き締めて、美脚を叶えるトレーニングです!

美脚になりたい!内もも痩せしたい!そう願う女性は数知れず…。美脚は女性の憧れですよね♡そんな美脚を叶えるためには、太ももの内側にある「内転筋」を鍛えることが必須なんですよ。

特に、女性は内転筋が弱い方が多いです。さらに産後女性になると、内転筋が弱りきっていて“尿もれ”などに悩まされている方が多いです。

内転筋が弱くなる理由は?

内転筋が弱くなる理由は、以下のものがあげられます。

  • 骨盤の歪み
  • 冷えやむくみ
  • 姿勢
  • 足を組む
  • 割り座りや横座りをして床に座る

この中でも、足を組んだり、横座りをしたりする方はとっても多いです。筋力が弱い女性は、足を閉じて座ることが苦手なので、ついつい足を組んだり、床に座る時は横座りをしたりしてしまいがちになります。

まず椅子に座る時は、足を組まずに閉じきって座りましょう。膝と膝、カカトとカカトをピタっとくっつけて座るだけで「内転筋」が鍛えられ、ジワジワ美脚効果を得られます!

さらに床に座る時は、左右対称の座り方を意識!正座や長座、体育座り、あぐらが理想です。あぐらで座る際は、足を組まずに“左右のカカト”と“恥骨”が一直線になるように座りましょう。

まずは、日頃の習慣を改善することが大切です。その上で、内ももの「内転筋」に効果的な筋トレを是非取り入れてみて下さい(o^^o)

内転筋を鍛えるバランスボール筋トレ① 足乗せサイドスクワット

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①片足を軸にして、反対側の足をボールに乗せます。
②お尻を後ろに突き出しながら、軸足の膝を曲げます。
③ボールに乗せた足はまっすぐ伸ばしたまま、手は胸の前で組みます。
④左右10回繰り返しましょう。

ボールに片足を乗せた状態でバランスを取りながらスクワットすることで、体幹を鍛えながら、太ももやヒップを引き締める効果があります!お尻を後ろに突き出しながら行うことで、膝への負担も少なくなります。

膝とつま先は、必ず同じ方向を向けましょう。お尻をしっかり後ろに突き出しながら膝を曲げ、膝がつま先からできるだけ出ないように意識しましょう。

内転筋を鍛えるバランスボール筋トレ② 簡単サイドスクワット

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①ボールを胸の前でキープして立ちます。
②片側に大きく足を出し、お尻を後ろに突き出しながら、足を出した方の膝を曲げます。
③膝を曲げると同時に、ボールを床にタッチします。
④左右10回繰り返しましょう。

今度は、ボールを持ちながらサイドスクワットをしましょう!

バランスボールは平均1kgちょっと重みがあります。その重みを負荷にして、胸の筋肉をジワジワ鍛えながら、美脚を目指しましょう。簡単な動きですが、とっても効果的です!

膝とつま先は必ず同じ方向を向け、お尻をしっかり後ろに突き出しながら膝を曲げましょう。

内転筋を鍛えるバランスボール筋トレ③ サイドヒップレイズ

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①ボールにお腹をつけて、四つん這いになります。
②膝を90度に曲げたまま、片側の足をサイドに上げます。
③無理せず上がるところまでアップしたら元に戻ります。
④左右10回繰り返しましょう。

鍛えにくい太もも内側とヒップを同時に鍛えることができるトレーニングです!ボールがあることで、負担が軽くなりますよ。

肩の真下に手首が来るようにしましょう。常にお尻の筋肉を使うイメージを持ちながら行いましょう!

内転筋を鍛えるバランスボール筋トレ④ サイドアップ

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①脇の下にボールを入れて、横向きにバランスを取ります。
②上側の腕を天井に向けて上げます。
③バランスが取れたら、上側の足をアップダウンしましょう。
④お腹に力を入れながらグラつきを修正して、左右10回繰り返しましょう。

バランスボールのグラつきを修正しながら“体幹”を鍛えられます。サイドに足をアップダウンすることで、太もも内側はもちろん、太もも外側も鍛えることができますよ!

頭からつま先までが一直線になるように体勢を整えましょう。

今回ご紹介したトレーニングのポイントは、太ももの内側にある「内転筋」をいかに鍛えるかです!内ももに隙間ができるだけで、見た目もスッキリして美脚効果が増します(o^^o)1セットが無理なくこなせるようになったら、2〜3セットと回数を増やして引き締めて、美脚になっちゃいましょう♪

他にもたくさんのバランスボールトレーニング動画をYouTubeにて配信しています。ご興味ありましたら覗いてみてくださいね!

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