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筋力がなくても簡単!産後ダイエットにオススメのトレ動画4選

妊娠中の筋力低下は、避けて通れない道。そのため、産後の筋力不足に悩むことも多いですよね。そこでここでは、産後ダイエットにもなる簡単トレーニングをご紹介します。産後の筋力低下した体でもできる簡単トレーニングですので、ぜひ挑戦してみてください!

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2018/03/13

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簡単トレーニングで産後ダイエットを始めよう!

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

こんにちは!簡単トレーニングから追い込みトレーニングまで、幅広く運動を行っているゆうぶうです。今回は、産後の動かしにくい体でも簡単にできるトレーニングをご紹介します。

私は元々運動自体は好きだったものの、自宅で簡単にできる運動をしたことはありませんでした。ですが出産を機に、そんな状態でもできるたくさんのトレーニングを考え、実践するようになりました。産後ダイエットに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

産後ダイエットにオススメの簡単トレーニング4選

①全身で動いて体を温める!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①四つんばいになる。このとき、手は肩より少し前へ、手の幅は肩幅より少し広めにする
②手を付いたまま膝を曲げ、お尻をかかとに近づける
③肩甲骨を意識して、背中と腕を伸ばす
④前に重心がかかるように、上体を伸ばす。肘はピンと伸ばさず、二の腕に力が入るようにする
⑤10回×2セット行う

まずは全身を動かし、体を温めましょう。このトレーニングでは、主に二の腕と背中を中心に、全身を動かしていきます。肩甲骨を意識して動かすと、代謝アップが期待できますよ。

体に運動を始めるサインを与え、動きを習得できたら最高です。体が温まるまでやってもOKです。ポイントは②でお尻を下げたときにかかとに付けないこと、④で上体を前へ出したときに肘を伸ばし切らず、腰を反らせないことです。

使える筋肉の力を最大に発揮できるよう、一つ一つの動きを丁寧に行ってくださいね。

②太ももを鍛えて代謝をアップ!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①背筋を伸ばして椅子に座る
②ゆっくり膝を伸ばす。反動で伸ばさないように注意する
③つま先を立てた状態のまま、かかととお尻を近づける感覚で膝を曲げる
④15回×2〜3セット行う

体の中の大きな筋肉は鍛えやすいので、基礎代謝を効率良く上げられます。その中でも太ももは、体の中で最も大きい筋肉。しっかり鍛えればダイエット効率が上がります。

ここで使用する椅子は、背もたれがないほうが腹筋に効きます。ですが難易度もアップするので、筋力不足で行うのが難しい場合は、背もたれがある椅子を使用してください。背もたれがある場合は、背中を背もたれに沿わせ、手は肘置きや椅子の縁を持ちましょう。

慣れてきたらウエイトなどを使用すると、負荷も増してより効果が高まります。トレーニング中は流れ作業にならないよう、動きを確認しながら、しっかりと太ももに効いているか確認しながら行ってくださいね。

③ペットボトルで鳥になろう!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①ペットボトルを持ち、両手を大きく広げて仰向けになる(腕の位置は肩と同じ位)
②胸を意識して、鳥になった気持ちで優雅に両腕を顔の前に上げる
③ゆっくりと腕を下ろす。下ろした手は床に付けず、床に付く手前でまた上へ上げる
④15回×2セット行う

これは胸筋に効くトレーニングで、ダンベルフライと呼ばれることもあります。胸筋は大きい筋肉なので、しっかり鍛えれば代謝アップとバストアップにも繋がります。鳥になった気持ちで、大きく羽ばたく動きを真似してみてください。

ウエイトとして、空ペットボトルに水を入れて行います。丁度良い重さに調節して行ってくださいね。

このトレーニングのポイントは、手を下ろしたときに床に付けないこと。床から腕を離す瞬間は主に腕の力を使うため、手を床に付けてしまうと胸筋への効果が薄くなってしまうのです。

④気になる下っ腹のポッコリ撃退!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①膝を90度くらいに曲げて、仰向けに寝る
②膝の角度を変えずに足を床に近づける。足を床に付けないよう注意する
③足を元の位置に戻す
④20回×2〜3セット行う

最後はお腹、特に下腹部を鍛えられるトレーニングです。よくある膝を伸ばした状態で足を上下させる方法ではなく、産後の筋力が低下した状態でも簡単に続けられ、腰を痛めにくいトレーニングをご紹介します。

このトレーニングは膝を曲げて行いますが、足を下げたときに腰が反らないようにしてください。仰向けになったときに、太ももとお腹を90度くらいにするのもポイントです。

産後ママは子供の抱っこやおんぶで腰に負担がかかりますので、お腹と下腹部にしっかり力を入れる感覚をこのトレーニングで養ってください。腰が反りにくくなりますので、腰痛が軽減される効果が期待できますよ。

産後の筋力回復を目指そう!

10ヶ月間の妊娠中に、体の筋力は低下しています。産後は以前のように動けるだろうと考えていたら、実際は全く動けないことも多いですよね。実際に私は階段で転び、すねを強打した経験もあります。

出産直後は動けなくて当然ですから、無理に動こうとせずにゆっくりと筋力を戻すことに専念してください。徐々に体を慣らしていけば、次第にスムーズに日常生活を送れるようになりますよ。焦らずゆっくり筋力を取り戻しつつ、女性としても更にレベルアップしていきましょう!

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