体脂肪を13%減らした私オススメ！体を引き締めるジムマシン5選

ジムマシンを活用して体脂肪率を減らそう！

こんにちは！148cm・39kgで一児の母、ダイエッターのmiu81_です。私は妊娠前、体脂肪率32%とたるんだボディだったのですが、産後にダイエットを決意し、9ヶ月で体脂肪率13%減の19%に！

今回は、私がジムに通った経験から、体を引き締めて体脂肪を減らすのに効果があった、イチオシのジムマシンをご紹介します。

効果的なジムマシンを見極めよう！

ダイエットのためにジムに入会したものの、マシンが多すぎて戸惑うことも多いですよね。

ジムによってマシンの形状に微妙な差はありますが、今回ご紹介するマシンはどこのジムにもあるメジャーなマシンばかりです。集中して行えば全部やっても30分かかりませんので、ぜひ全力で取り組んでみてください！

体脂肪を減らすポイントは下半身の筋力強化！

下半身の筋肉は全身の筋肉の7割を占めているため、ここを鍛えれば効果的に筋肉量が増えて、基礎代謝アップが期待できます。基礎代謝が上がれば、脂肪が付きにくい体になりますよね。

ただ、「脚を鍛えると太くなる！」と心配になるのも事実。ですが、筋肉を大きく太くするのは、実はとても大変なことです。

基礎代謝+500キロカロリー以上の食事を摂取し、ギリギリ10回できるくらいの負荷をかけ、限界までしっかりとトレーニングをしなければ、筋肉で脚が太くなることはありません。

特に女性は、ホルモンバランスの関係で筋肉が太くなりにくいです。減量を意識したカロリー設定で食事管理も合わせて行えば、筋肉で太くなる可能性はほぼありません。安心して全力でトレーニングに取り組みましょう！

私も最初は、「上半身に比べて太ももが太いから、これ以上太くなって欲しくない！」と思っていた時期がありました。ですがカロリー管理とPFCバランスをしっかり守れば、筋肉は太くならず、細く引き締まった体になりますよ。

そもそも素人でも簡単に筋肉を太くできるなら、ボディビルダーの方々もあんなに苦労しませんよね。

体脂肪を減らして体を引き締めるジムマシン5選！

①レッグプレス

方法
①足を肩幅に開く
②つま先は真っ直ぐか、少し外側へ開く
③かかとに重心を置き、膝を伸ばしてフットプレートを押す
④足を伸ばしきると膝を痛めてしまう原因となるため、少し手前で戻すようにする
⑤12回×3セット行う

大腿四頭筋・臀部（お尻）・ハムストリング・ふくらはぎと、足を全体的に鍛えられるマシンです。このマシンは絶対に外せません。足全体に限界がくるまで行いましょう！

足を置く位置をフットプレートの上の方にすると、お尻によく効きます。負荷を軽くして片足ずつ行ってみると、違った刺激がお尻やハムストリングに入りますよ。両足を閉じたり肩幅よりも開いたりことも、筋肉に違う刺激が入りますので試してみてくださいね。

②ヒップアブダクション

方法
①両足を閉じて座る
②マシンのパットが太ももの外側にくるようにセットする
③②の状態から、ゆっくりを足を広げていく
④限界まで広げたらゆっくりと戻す
⑤12回×3セット行う

最近はキュッと引き締まってプリッとしたお尻を目指してお尻を鍛える女性がとても増えていますよね！私もそのうちの一人です。そのために、ヒップアダクションとアブダクションは外せないマシン。

ヒップアブダクションは、お尻の上部と横の筋肉に効きます。お尻の筋肉が垂れ下がるピーマン尻を予防し、高さのあるヒップを作ることができますよ。

③ヒップアダクション

方法
①両足を開いて椅子に座る
②マシンのパットを、足がこれ以上開かないぐらいまで広げる
③②の状態から、足をゆっくり閉じていく
④限界まで閉じたら、ゆっくりと戻す
⑤12回×3セット行う

ヒップアダクションは、主に内転筋を鍛えるマシーンです。内転筋は普段使うことが少ないので、内もものお肉はぷよぷよとしがち。このマシンでは、効果的に太ももの内側の筋肉に刺激を入れられます。

ヒップアブダクションとヒップアダクションの重さの設定は、12回行うのが限界だと感じるくらいにしてください。

④チェストプレス

方法
①バーが胸の横ぐらいの高さになるよう、椅子の高さを設定する
②12回をギリギリできるぐらいの重さに設定する
③胸を張り肩甲骨を寄せて、バーを押す
④胸に負荷を感じながら、ゆっくりとバーを戻す
⑤12回×3セット行う

胸の筋肉も、体の中では比較的大きな筋肉ですので鍛えましょう！授乳中でも重力に逆らう力のある、ハリのあるバストなりますよ。同時に、腕や肩周りも引き締められます。

⑤ラットプルマシン

方法
①マシンに座り、肩幅の2倍くらいの広さでバーを握る
②バーを胸の位置まで下げる
③肘や手で無理やりバーを下げるのではなく、肩を下げて肩甲骨を寄せるようなイメージを持つ
④背筋が使えていることを意識しながら行う
⑤12回×3セット行う

背筋も、体の中では比較的大きな割合を占める重要な部分です。後ろ姿は自分ではなかなか見られないので意識しにくいですが、この機会にぜひ自分の後ろ姿を写真に撮ってみてくださいね。

ジムマシンで鍛えた後はしっかり休む！超回復で筋力アップ！

ジムに行った日はストレッチを忘れず、お風呂にゆっくり入ってリラックスしましょう。筋肉痛が起きたら、その部位のトレーニングは止めてゆっくり休ませてください。早く痩せたいからと無理をして行うと、怪我の原因にもなりますし、筋力アップの効率も悪くなってしまいます。

筋肉に刺激を与えると、その部分の筋繊維が破壊されます。するとその部分の筋肉は、同じ刺激を受けても破壊されないように、どんどん強くなっていくのです。これが「超回復」と呼ばれる、筋肉が増える仕組みです。

ですが超回復には、通常48時間から72時間の休養が必要とされています。無理して毎日筋トレすると超回復が行われないため、トレーニングをしても無駄になってしまうのです。しっかり筋肉を休ませながら、週2回〜3回トレーニングを続けてみてくださいね。

マシンの使い方にも慣れて3ヶ月も経つ頃には、始める前と比べてかなり引き締まった体を実感できるようになっているはずですよ。