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太もも、お腹...部位別ボディメイク特集!女性にオススメの宅トレ方法は?

モデルのような美しいラインを目指す「ボディメイク」。自分では難しそう、とあきらめていませんか?自宅での筋トレで全身のボディメイクができる方法を紹介します。三日坊主さん必見の「筋トレを続けるコツ」や、モチベが上がるビフォーアフター写真も公開!

ボディメイクまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/03/12

目次

  1. ダイエットとは違う?本当にキレイになれたボディメイクの方法を公開!
  2. 自宅でできるボディメイク!部位別筋トレ方法ベスト6
  3. ボディメイク成功者直伝!効果を高めるコツ2つ

ダイエットとは違う?本当にキレイになれたボディメイクの方法を公開!

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by 869f2e4f55ae8aa3 aya

出産を機に太ってしまったこちらのライター。コツコツ「ボディメイク」を続け、見事別人の体形に変身しました!服のサイズはXLからSにまでダウンしたそう。

無理な食事制限ダイエットでただ体重を減らしても、減量幅の割りに痩せて見えなかったり、すぐにリバウンドしてしまうことも。

歪みやたるみを鍛えて理想のボディラインを作る、ボディメイクにチャレンジしてみましょう!

ボディメイクは、自宅でもできる!

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by 24c8209905aee334 みくり

「ボディメイク」と聞いて、「あの有名なパーソナルジムに行かなければできないのでは…」などとしり込みしていませんか?

ヤセレポライターのほとんどが、「自宅での筋トレ」でボディメイクに成功しています!上の写真のライターは、3ヶ月の宅トレで、ウエスト-8cmに成功しています!思わず見とれてしまうくびれですよね。

ボディメイクの基本は筋トレ!続けるコツは?

ボディメイクをするためには筋トレが必須。まずは「筋トレが続かなかった…」という経験がある人でも失敗しないコツをご紹介します。美しいくびれを公開してくれたライターも、元々は「三日坊主」の性格だったそうですよ。

私は元々、人一倍と言っていいほどの面倒臭がり屋で、ダイエットをしてもすぐ三日坊主になってしまう性格でした。

by 24c8209905aee334 みくり

筋トレが続かなかった経験がある方は、考え方を変えれば三日坊主を卒業することができますよ。筋トレを続けるために、以下のことを意識してみましょう!

  • 最初にキツイ回数を設定しない
  • 続ければ確実に結果が出る方法を選ぶ
  • 筋トレは毎日しなくてもOKと考える
  • 筋トレに即効性はなし!まずは3ヶ月間続ける
  • 「引き締める」ではなく「-○cm」と目標を立てる

筋トレが続かない人は、思い立った時の勢いで「毎日腹筋とスクワットを50回ずつ!」などといきなりハードなメニューを設定しがちです。最初の気合がずっと続くなんてことはほぼありません。

まずは「2~3日に1回腹筋を20回、翌日はスクワットを10回」などと無理をせずに行えるメニューを設定しましょう。筋トレを続けるには適度に自分を甘やかすのも必要なことなんですよ。

○○をしている時は~のエクササイズをする!と決めてしまえば習慣になりやすく、運動することが億劫ではなくなったのでオススメですよ。

by 24c8209905aee334 みくり

「筋肉は休ませると、より丈夫に回復しようとする」と聞いたので、私は「3日続けて筋トレしたら1日休む」といったペースで行いました。

by 065bff8935430122 いずみず

いかがですか?思ったほどハードルは高くなさそうですよね。それでは、実際にライターが試して効果があった、ボディメイクの方法を紹介していきます!

自宅でできるボディメイク!部位別筋トレ方法ベスト6

「体を引き締めたい」と思っている女性たちを対象とした「本当に鍛えたい部分は?」というアンケート結果によると、圧倒的1位が「太もも」、2位が「お腹」、3位が「お尻」。続いて「ふくらはぎ」「二の腕」「背中」という結果になりました。

こちらの「鍛えたい部位ランキング」に沿って、本当に効果のあったボディメイク法をご紹介します。すべての方法で、ビフォーアフター写真を公開しています!

6位:痩せにくい部位No.1!「背中」のボディメイク

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by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

背中のトレーニングを徹底的に行ったライターの結果です。無理のないペースでトレーニングを行った結果、スッキリとした背中をゲットできています!

産後2年半が経過していますが、マイペースに毎日トレーニングを続けています。毎日続けるのは難しくても、2日に1回など生活の中に習慣として組み込んでいけば、体は徐々に変わっていきます。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

①上げて下げるだけ!肩甲骨トレーニング

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①骨盤を意識しながらお腹に力を入れる
②両手を上げて、腕で三角を作る
③肩甲骨を中央に寄せるように両腕を斜め後ろに下げる
ポイントは、腰が反らないように骨盤をしっかり立てること。お腹に力を入れて、肩甲骨を動かします。正しい姿勢でお腹に力を入れることにより、腹筋にもアプローチできますよ!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

②筋肉を伸ばして代謝をアップ!背中ストレッチ

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①骨盤を意識してお腹に力を入れる
②息を吸いながら片方の腕を床を這わせながら伸ばす
③腕が伸びたら息を吐いて一呼吸
④息を吸いながら反対側の腕を頭の上を通し、先に伸ばした腕の上に伸ばす
④限界まで伸びたら息を吐きながら戻す
このストレッチで一番重要になるのは、呼吸です。呼吸に合わせて体を動かすことにより、ストレッチの効果も出やすくなります。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

③目指せ背中美人!背筋トレーニング

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

方法
①骨盤を意識してお腹に力を入れる
②頭の後ろで重りを持つ
③ゆっくりと腕を前に伸ばす。腕を伸ばした時は、背中を少し丸める
④頭の後ろに重りを戻すように腕をできるだけ下まで曲げる
ポイントは、腕を後ろに降ろす際はなるべく下まで、行けるところまで降ろすこと。動画ではダンベルを使っていますが、500mlや1リットルのペットボトルにお水を入れたものでもかまいません。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう

背中に効くトレーニングを3つ紹介しましたが、どれも1分間ほどでできるようなトレーニングです。忙しい人でもちょっとした空き時間で行うことができますね。トレーニングを無理なく続けて背中美人を目指しましょう!

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5位:振袖肉をなくす!「二の腕」のボディメイク

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1ヶ月間、二の腕のボディメイクにチャレンジしたライターの結果がこちら。筋トレは最低でも結果が出るのに3ヶ月と言われている中、1ヶ月でこの効果はとてもすごいです。

二の腕は人目につきやすい箇所なので、ここがスッキリしているだけでも女性らしく見え、全体的に肩幅や上半身が華奢に見えると言われています。

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake

①二の腕のたぷたぷにアプローチ!ダンベル上下運動

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方法
①両手で1つのダンベルを縦に持つ
②ヒジの位置を固定したままダンベルを頭の後ろで上げ下げする
③息を吸いながら腕を下ろし、吐きながら腕を持ち上げていく
④15回×2~3セット行う
トレーニングを行うときは、呼吸が止まらぬよう心がけています。慣れていないとどうしても呼吸が止まりがち。呼吸と連動させることで、よりトレーニングの効果が高まります。

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake

②ヒザをつけるからツラくない!プッシュアップトレーニング

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake

方法
①床にヒザをつき、両手を肩幅より少し広げて床に置く
②息を吸いながら身体を下ろし、吐きながら身体を起こす
③15回×2~3セット行う
慣れている方は膝を浮かせて行っていただくと、より負荷がかかるかと思います!バストアップ効果も期待できるトレーニングです。

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake

一見ハード目の筋トレですが、回数が多くないため比較的楽に行えるメニューです。こちらのライターは「もう無理だー!」というところから、5回プラスで行うようにしていたそうです。自分の体と相談しながらトレーニングを行ってみましょう。

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4位:ほっそり美脚に!「ふくらはぎ」のボディメイク

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by 78ea21f8be8b0834 MARI

1ヶ月のふくらはぎ集中ボディメイクでなんとふくらはぎが-3cmという結果に!その差は歴然です。

何と36cmもあったふくらはぎが3cmも痩せて、33cmになっていました。おまけにむくみもなくなったからか、以前と比べるとかなり細く見えます。

by 78ea21f8be8b0834 MARI

①1日たったの15分!踏み台昇降トレーニング

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by 78ea21f8be8b0834 MARI

方法
①右足を段差の1段目に乗せ、左足も同じく1段目に乗せる
②1段目に乗せていた右足を床に下ろし、その後に左足も床に下ろす
③左足を段差の1段目に乗せ、同じく右足を段差の1段目に乗せる
④1段目に乗せていた左足から床に下ろし、右足も床に下ろす
⑤1~4の動作を、15分間でできる限り多く繰り返す
踏み台昇降運動はいつ行ってもいいのですが、私は夕食20~30分前に運動していました。食前に運動するのは、空腹時に有酸素運動を行うと体内の糖分が減少し、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして消費されるからです。

by 78ea21f8be8b0834 MARI

自宅に踏み台がない方は、自宅にあるちょっとした段差でもOKです。「食前」と決めて行えば忘れることなく続けることができるでしょう。深呼吸をしながら行うと効果がさらにアップしますよ。

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②地味だけど効果は絶大!カーフレイズトレーニング

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by 959043eb2078072b ponyotaro

カーフレイズとはいわゆる「かかと上げ運動」です。こちらのライターは1週間でふくらはぎが-0.5cmという結果に!なかなか痩せにくい部分なので1週間で0.5cmのマイナスはかなり大きな結果です。

最初は、筋肉を鍛えると脚が太くなるのではという不安がありましたが、実際はふくらはぎだけでなく足首も細くなりました。短期間でこの変化は、大満足でした。

by 959043eb2078072b ponyotaro

方法
①足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
②かかとを真上に持ち上げてつま先立ちをする
③ゆっくり下して床につかないギリギリで2秒間キープ
④15回を1セットとして1日3セットを目安に行う
カーフレイズダイエットでふくらはぎだけではなく、体幹も一緒に鍛えてメリハリボディを手に入れたい方は、片脚ずつトレーニングするとさらに筋肉量がUPします。ただし、バランスもとりにくくなるので壁などに手を添えて行うようにしましょう。

by 959043eb2078072b ponyotaro

かかとを上げるだけであれば洗い物をしている時や歯を磨いているときなどちょっとしたスキマ時間で行うことができますね。効くと分かっていれば毎日取り組みやすいのではないでしょうか。美脚を目指して頑張りましょう!

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3位:ピーマン尻を解消!「お尻」のボディメイク

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by 34ff931e1b65dde6 nahan1214

キュッと引き締まったお尻は女性なら誰でも憧れるはず。下がってきたお尻が気になる人は大臀筋を中中的に鍛えることが大切です!

自分の後ろ姿を鏡で見て、衝撃が走ったことはありませんか?私は鏡で久しぶりに見たお尻が四角く、さらに垂れ下がっていました…。ヒップが上がっていると脚も長く見えるので、鍛えるといいことずくめです。

by 34ff931e1b65dde6 nahan1214

①初心者でも取り組みやすい!ヒップリフト

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方法
①腕を体の横に置き、仰向けに寝る。この時ヒザは90°に曲げる
②お腹とお尻を締めることを意識し、力を入れる
③そのまま膝から肩のラインまでが一直線になるまでお尻を上げる
④元に戻し、②~③を繰り返す
⑤30秒行い、最後の10秒ではお尻を元に戻さず、高い位置でキープし小刻みにお尻を上げる
足は腰幅程度に広げ、②の時に膝が開かないよう注意しましょう。また、④の時に一直線の位置より高く上げられると、さらに効果があります。

by 34ff931e1b65dde6 nahan1214

②ヒップリフトに慣れたら応用編にチャレンジ!

方法
①仰向けで腕を体の横に置き、膝を90°に曲げる
②片方の足をもう片方の足に乗せる
③お尻とお腹を締めるように意識し、力を入れる
④そのまま膝から肩のラインまでが一直線になるまでお尻を上げる
⑤元に戻し、③~④を繰り返す
⑥30秒行い、最後の10秒ではお尻を元に戻さず、高い位置でキープし小刻みにお尻を上げる
⑦反対側の足でも同様に行う
自分の脚が重りになることで、さらに強度が増します。ヒップリフトよりも脚が不安定になりやすいので、しっかり膝の位置を意識して行ってください。

by 34ff931e1b65dde6 nahan1214

③お尻と太ももを同時トレーニング!ヒップエクステンション

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方法
①手を床につき、膝からおしりが床と垂直になる四つん這いの姿勢を作る
②片脚をお尻から太ももが一直線になる高さまで上げる
③そこからさらに上に蹴り上げる
④30秒間②と③を繰り返す
⑤反対の足でも同様に行う
持ち上げる脚の膝を曲げたまま行うことで、特にお尻に集中して効かせることができます。背中が曲がりやすいので注意が必要です。

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お尻はお腹や太ももに比べ、なかなか効果が実感しにくい場所でもあります。週2~3度、無理のない範囲でトレーニングを継続しましょう。効果が出ないと諦めず、3ヶ月~半年後のヒップアップした自分を想像しながらモチベーションを保つことが大切です!

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2位:プヨプヨお腹を引き締める!「お腹」のボディメイク

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by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

鏡を見たときにぷよぷよのお腹にがっかりする人も多いのではないでしょうか?くびれや程よい腹筋のある、ぺったんこのお腹にはとても憧れますよね。今回はそんな憧れのお腹が目指せるトレーニングをご紹介します!

①脂肪が落ちにくい下腹に効くエクササイズ!

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方法
①仰向けに寝て、ヒザを軽く曲げながら足を上げる
②足をクロスにして、上げ下げをする(左右各10回×1セット)
③今度はクロスしていた足を揃えた状態で上げ下げ(30回×1セット)
お尻が浮くくらいの高さを保ちます。息を吐ききって、腹筋に力を入れた状態でやるとより効果的!

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

②スッキリくびれを作るエクササイズ!

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方法
①仰向けに寝てヒザを曲げる
②膝下が床と平行になるように足を上げる
③足を上げたまま、ボールを持って左右にひねる(20回×5セット)
セット中は息を吐き続けると効果的。ボールは左右の床に付けてしまってもかまいませんが、あまりバウンドはさせないようにしましょう。ボールがない場合は、手を組み左右に振っても良いです。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

③部分トレーニングの後はお腹の全体トレーニング!

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方法
①仰向けに寝て、足裏を合わせるように足を開く
②両手でボールを足に近づけるように上体を起こす(30回×1セット)
③ボールを片手に持ち変え、持ち手と違う方向の膝に近づける(左右各10回×1セット)
足を開くことにより、腹筋全体に効きます。お腹の部分トレーニングの最後の締めとして行うとより効果的。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆

下腹・くびれ・腹筋全体、それぞれに分けてトレーニングをご紹介しました。特に悩んでいる部分のトレーニングを重点的に行うことをおすすめします!

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1位:憧れのすきまを作る!「太もも」のボディメイク

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by B3d8426a68a0e805 mayu

鍛えたいランキング第1位の太もも。モデルのような隙間の空いた太ももには、誰もが憧れます。太ももが引き締まれば、ピタッとしたパンツやミニスカートも怖くありません。効率的にトレーニングをして自慢できる太ももを目指しましょう!

①定番だけどとっても効果的!足パカトレーニング

by B3d8426a68a0e805 mayu

方法
①仰向けに寝て足を真上に上げる。手は頭の後ろで組む
②足を開く→閉じるを繰り返す
③50~100回行う
頭を少し上げて行うと、同時に腹筋も鍛えられますよ!私は初めの頃は、50回連続で行うこともキツく感じていました。筋力がついてくると数もこなせるようになってきます!

by B3d8426a68a0e805 mayu

②太ももに隙間を作るなら!内もも集中トレーニング

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方法
①イスやベッドに浅く座る
②小さめのボールを足の間に挟む
③太ももの筋肉を意識しながらボールを潰す
④潰す→戻すを50回×2セット行う
骨盤の歪みを防ぐため、必ず骨盤を立てて座って下さい!私はバランスボールに座って行っています。太ももに挟むボールは、100均で購入できます。

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ライターはかなりの回数を1日に行っていますがツラく感じるようであれば回数を減らして行いましょう。大切なのは1回の回数ではなく、継続してトレーニングを行うことです!

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③テレビを見ている間も内ももトレーニング!

by 72e601dfd221fa57 むう

方法
①横向きに寝そべり、肩の下にヒジをつく
②下の脚を真っ直ぐに伸ばし、上の脚は膝を曲げて立てる
③太ももの内側で押し出すイメージで下の足を、床から斜めに浮かせる
④足先を90度に曲げる
⑤休憩は1分以内で、20回×3セット行う

寝そべって足を上げ下げするだけなので、簡単に行うことができます。テレビを見ている間やスマホを触っている時間もトレーニング時間に変えて、効率的に隙間のある太ももを目指しましょう!

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ボディメイク成功者直伝!効果を高めるコツ2つ

即効性がないため、くじけやすい筋トレ。ボディメイクの効果を少しでも高めるためのコツを、成功者が教えます!

①トレーニング前にはストレッチ!

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by 72e601dfd221fa57 むう

4ヶ月で筋トレの効果が表れたライターも、筋トレ前にストレッチを行っていました。ストレッチをすることによって、寝ている筋肉が起こされて効率的にトレーニングを行うことができるそうです。ケガ防止にもなるので、ぜひトレーニング前にはストレッチをしましょう!

筋トレ前ストレッチのコツ

  • トレーニングしたい部分を痛気持ちいい程度に伸ばす
  • さすったり揉んだりして、筋肉が働くように意識する
  • ストレッチをした部分に効くトレーニングをする

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②トレーニング後にはプロテインを飲む!

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by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

プロテインを飲むと太る、と思っている方もいるのではないでしょうか?「食事量が多いのに飲む」「トレーニングをしていないのに飲む」など誤った摂取をすれば太ります。正しく摂取することができれば、プロテインはボディメイクを助けてくれますよ。

8ヶ月で全身スッキリした、写真のライターもプロテインを飲んでいました。実際に飲んでいたというプロテインを紹介します。

プロテインの飲み方

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by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet

プロテインには大きく分けて3種類あります。

  • ホエイプロテイン:吸収が早く筋肉になりやすいが、摂りすぎると体脂肪になりやすい
  • カゼインプロテイン:アミノ酸を吸収しやすく、効果が持続するが運動直後の摂取には不向き
  • ソイプロテイン:満腹感を得られ、効果が持続するが吸収が遅い、飲みにくい

飲みやすさ・吸収の早さを重視するならホエイプロテイン、時間がなく寝る前の摂取になってしまう方はカゼインプロテイン、食事を置き換えてダイエットをしたい方はソイプロテイン、と自分に合ったプロテインを選んで摂取するようにしましょう。

続けるためにも味や溶け方で自分が飲みやすいものを選ぶのがベストです!

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自己流が不安なら、ジムのパーソナルトレーナーに相談してみても

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by 6443f918463f46ee りーこ☆

一人で筋トレを頑張れるか不安…という方はジムでトレーナーの力を借りるのも良いでしょう。

一つ一つを刺激するトレーニングなんて自主トレ―ニングをしていたときは知らなかったし、ネットで調べて文字で見てもイマイチ感覚がつかめません。これは、パーソナルトレーニングならではの魅力だと思います。

by 6443f918463f46ee りーこ☆

ジムでボディメイクを行うメリット

  • 鍛えたい部位に適したプログラムを組んでくれる
  • 一人では諦めてしまいそうな回数も、トレーナーとなら頑張れる
  • 体調に合わせてメニューを調整してくれる

女性ならではの体調不良や筋肉痛がつらいときはトレーナーが無理のないプログラムに変更してくれます。調整をしてもらうことによって、無理せず筋トレを続けることができるのは嬉しいですね。

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以上、ボディメイクについてご紹介しました。努力を続ければ、きっと結果はついてきてくれます。モチベーションが下がりそうになったら、ボディメイクに成功した人の写真を見るとやる気が復活しますよ。

夏が近づいてから「引き締めないと!」と思うのではなく、日ごろから引き締まった体を意識していけたら良いですね。

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