A1c8774c2713097e

太もも、お腹...部位別ボディメイク特集!女性にオススメの宅トレ方法は?

モデルのような美しいラインを目指す「ボディメイク」。自分では難しそう、とあきらめていませんか?自宅での筋トレで全身のボディメイクができる方法を紹介します。三日坊主さん必見の「筋トレを続けるコツ」や、モチベが上がるビフォーアフター写真も公開!

ボディメイクまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/08/03

目次

  1. ダイエットとは違う?本当にキレイになれたボディメイクの方法を公開!
  2. 自宅でできるボディメイク!部位別筋トレ方法ベスト6
  3. ボディメイク成功者直伝!効果を高めるコツ3つ

ダイエットとは違う?本当にキレイになれたボディメイクの方法を公開!

出産を機に太ってしまったこちらのライター。ボディメイクを始めて見事、別人の体型に変身しました!服のサイズはXLからSにまでダウンしたそう。

コツコツ地道にやることでしっかり結果が出るということを、この写真が証明しています。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   コツコツ続けてくびれ作り...

無理な食事制限ダイエットでただ体重を減らしても、減量幅の割りに痩せて見えなかったり、すぐにリバウンドしてしまうことも。

歪みやたるみを鍛えて理想のボディラインを作る、ボディメイクにチャレンジしてみましょう!

ボディメイクは、自宅でもできる!

「ボディメイク」と聞いて、「あの有名なパーソナルジムに行かなければできないのでは…」などとしり込みしていませんか?

ヤセレポライターのほとんどが、「自宅での筋トレ」でボディメイクに成功しています!上の写真のライターは、3ヶ月の宅トレで、ウエスト-8cmに成功しています!思わず見とれてしまうくびれですよね。

ボディメイクの基本は筋トレ!続けるコツは?

ボディメイクをするためには筋トレが必須。まずは「筋トレが続かなかった…」という経験がある人でも失敗しないコツをご紹介します。美しいくびれを公開してくれたライターも、元々は「三日坊主」の性格だったそうですよ。

私は元々、人一倍と言っていいほどの面倒臭がり屋で、ダイエットをしてもすぐ三日坊主になってしまう性格でした。

by 24c8209905aee334 みくり   3か月でウエスト−8cm...

筋トレが続かなかった経験がある方は、考え方を変えれば三日坊主を卒業することができますよ。筋トレを続けるために、以下の5点を意識してみましょう!

筋トレに挫折しない5つのコツ

  1. 最初にキツイ回数を設定しない
  2. 続ければ確実に結果が出る方法を選ぶ
  3. 筋トレは毎日しなくてもOKと考える
  4. 筋トレに即効性はなし!まずは3ヶ月間続ける
  5. 「引き締める」ではなく「-○cm」と具体的な目標を立てる

適度に自分を甘やかせるべし!

筋トレが続かない人は、思い立った時の勢いで「毎日腹筋とスクワットを50回ずつ!」などといきなりハードなメニューを設定しがちです。最初の気合がずっと続くなんてことはほぼありません。

まずは「2~3日に1回腹筋を20回、翌日はスクワットを10回」などと無理をせずに行えるメニューを設定しましょう。筋トレを続けるには適度に自分を甘やかすのも必要なことなんですよ。

○○をしている時は~のエクササイズをする!と決めてしまえば習慣になりやすく、運動することが億劫ではなくなったのでオススメですよ。

by 24c8209905aee334 みくり   3か月でウエスト−8cm...

「筋肉は休ませると、より丈夫に回復しようとする」と聞いたので、私は「3日続けて筋トレしたら1日休む」といったペースで行いました。

by 065bff8935430122 いずみず   筋トレを3週間ゆるーく続...

いかがですか?思ったほどハードルは高くなさそうですよね。それでは、実際にライターが試して効果があった、ボディメイクの方法を紹介していきます!

自宅でできるボディメイク!部位別筋トレ方法ベスト6

「体を引き締めたい」と思っている女性たちを対象とした「本当に鍛えたい部分は?」というアンケート結果によると、圧倒的1位が「太もも」、2位が「お腹」、3位が「お尻」。続いて「ふくらはぎ」「二の腕」「背中」という結果になりました。

こちらの「鍛えたい部位ランキング」に沿って、本当に効果のあったボディメイク法をご紹介します。すべての方法で、ビフォーアフター写真を公開しています!

6位:1番痩せにくい部位!「背中」のボディメイク

写真は、背中のトレーニングを徹底的に行ったライターの結果です。無理のないペースでトレーニングを行った結果、スッキリとした背中をゲットできています!

産後2年半が経過していますが、マイペースに毎日トレーニングを続けています。毎日続けるのは難しくても、2日に1回など生活の中に習慣として組み込んでいけば、体は徐々に変わっていきます。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

①上げて下げるだけ!肩甲骨トレーニング

方法
①骨盤を意識しながらお腹に力を入れる
②両手を上げて、腕で三角を作る
③肩甲骨を中央に寄せるように両腕を斜め後ろに下げる
ポイントは、腰が反らないように骨盤をしっかり立てること。お腹に力を入れて、肩甲骨を動かします。正しい姿勢でお腹に力を入れることにより、腹筋にもアプローチできますよ!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

②筋肉を伸ばして代謝をアップ!背中ストレッチ

方法
①骨盤を意識してお腹に力を入れる
②息を吸いながら片方の腕を床を這わせながら伸ばす
③腕が伸びたら息を吐いて一呼吸
④息を吸いながら反対側の腕を頭の上を通し、先に伸ばした腕の上に伸ばす
⑤限界まで伸びたら息を吐きながら戻す
このストレッチで一番重要になるのは、呼吸です。呼吸に合わせて体を動かすことにより、ストレッチの効果も出やすくなります。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

③目指せ背中美人!背筋トレーニング

方法
①骨盤を意識してお腹に力を入れる
②頭の後ろで重りを持つ
③ゆっくりと腕を前に伸ばし、背中を少し丸める
④頭の後ろに重りを戻すように腕をできるだけ下まで曲げる
ポイントは、腕を後ろに降ろす際はなるべく下まで、行けるところまで降ろすこと。動画ではダンベルを使っていますが、500mlや1リットルのペットボトルにお水を入れたものでもかまいません。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

背中に効くトレーニングを3つ紹介しましたが、どれも1分間ほどで行える簡単なトレーニングです。忙しい人でもちょっとした空き時間で行うことができますね。トレーニングを無理なく続けて背中美人を目指しましょう!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 6ebf84822f33edc8

5位:振袖肉をなくす!「二の腕」のボディメイク

1ヶ月間、二の腕のボディメイクにチャレンジしたライターの結果がこちら。筋トレは最低でも結果が出るのに3ヶ月と言われている中、1ヶ月でこの効果はとてもすごいです。

二の腕は人目につきやすい箇所なので、ここがスッキリしているだけでも女性らしく見え、全体的に肩幅や上半身が華奢に見えると言われています。

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake   1か月で二の腕の引き締め...

①二の腕のたぷたぷにアプローチ!ダンベル上下運動

方法
①両手で1つのダンベルを縦に持つ
②ヒジの位置を固定したままダンベルを頭の後ろで上げ下げする
③息を吸いながら腕を下ろし、吐きながら腕を持ち上げていく
④15回×2~3セット行う
トレーニングを行うときは、呼吸が止まらぬよう心がけています。慣れていないとどうしても呼吸が止まりがち。呼吸と連動させることで、よりトレーニングの効果が高まります。

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake   1か月で二の腕の引き締め...

②ヒザをつけるからツラくない!プッシュアップトレーニング

方法
①床にヒザをつき、両手を肩幅より少し広げて床に置く
②息を吸いながら身体を下ろし、吐きながら身体を起こす
③15回×2~3セット行う
慣れている方は膝を浮かせて行っていただくと、より負荷がかかるかと思います!バストアップ効果も期待できるトレーニングです。

by F858ef8b8865c399 lemy_bodymake   1か月で二の腕の引き締め...

一見ハード目の筋トレですが、回数が多くないため比較的楽に行えるメニューです。こちらのライターは「もう無理だー!」というところから、5回プラスで行うようにしていたそうです。自分の体と相談しながらトレーニングを行ってみましょう。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 2d8cf7fd5672f985

4位:ほっそり美脚に!「ふくらはぎ」のボディメイク

4ヶ月のダイエットで12kg減に成功したというこちらのライター。

ふくらはぎのボディメイクには、カーフレイズというトレーニングを取り入れたそうです。ふくらはぎの筋肉を効率的に鍛えられるので、宅トレ初心者にもぴったりですよ。

カーフレイズはふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋を鍛えるトレーニングなのですが、専用の器具を使わなくてもできちゃうので、初心者さんにもおすすめです。

by 72e601dfd221fa57 むう   ふくらはぎ痩せなら絶対カ...

①基本のカーフレイズのやり方

方法
①脚を肩幅より少し狭めに開いて壁際に立つ
②腕を肩幅くらいに開き、身体を前倒しにした状態で床と平行に壁へつく
③できる限りつま先立ちの状態になり、かかとの動きに合わせて身体を壁に近づける
④5秒ほど③の姿勢をキープし、元の位置に戻る(1セット20回×2)
かかとを上げるときは、2~3秒ほど時間をかけてゆっくりと。ギリギリまで上げ切ったところで5秒ほどキープし、また2~3秒かけてゆっくりとかかとを下ろします。こうすると、ふくらはぎにしっかり効きますよ!^_^

by 72e601dfd221fa57 むう   ふくらはぎ痩せなら絶対カ...

②の姿勢をとる際は、ひじを曲げて構いませんが、かかとから頭までをまっすぐに保つことを意識しましょう。基本のカーフレイズをマスターしたら、次の応用編も挑戦してみてくださいね。

負荷を高める!カーフレイズ応用編

応用編のカーフレイズは、片手でダンベルを持ち、もう片方の手だけ壁につけて身体を支えて行います。1セット10回を2セット行うのを目標にやってみてくださいね。

両手でダンベルを持つとバランスを崩すので、私は片方だけダンベルを持ちます。また、ダンベルが重すぎると先に手がつらくなるので、重さは3キロのものを使っています。

by 72e601dfd221fa57 むう   ふくらはぎ痩せなら絶対カ...

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 0a9d5669c2faa692

3位:垂れ尻をヒップアップ!「お尻」のボディメイク

キュッと引き締まったお尻は女性なら誰でも憧れるはず。下がってきたお尻が気になる人は大臀筋を中中的に鍛えることが大切です!

写真のライターは、3ヶ月お尻のボディメイクをしたことでヒップアップに成功。お尻がプリっと持ち上がってるだけでなく、全体的に小さくなってるのがよく分かりますね。

宅トレを始めて3ヶ月目には、旦那から「お尻が上がってる。小さくなった?」と言ってもらえるまでになりました。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   私が3か月でヒップアップ...

①ボディメイクの定番!スクワット

方法
①肩幅に足を開き、息を吸いながら太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
②息を吐きながら①の姿勢に戻る

回数よりも、正しいフォームで行えているかどうかを重視するようにしましょう。その方が効果があるそうです。

慣れてきたら、回数も意識してみましょう。ライターは50回を目標に行ったそうです。

正しいフォームで行うと、お尻だけではなく、太もも裏、背中、腕、お腹など、全身痩せに効果があると分かり、今では1番好きなトレーニングになりました

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   私が3か月でヒップアップ...

②寝ながらできるお尻のボディメイク!ヒップリフト

方法
①仰向けで寝て足を90度に曲げる
②息を吐きながら、お腹と膝が直線になるまでお尻を上げる(3秒キープ)
③息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げる(1セット15回×3)

お尻のボディメイクをしたライターの多くが実践していたのが、こちらのヒップリフトです。

寝ながらできる手軽さが魅力的ですが、腰が反ると腰痛を引き起こすおそれがあるので注意しましょう。動画を参考に、正しいフォームで行ってくださいね。

お尻を下ろした時に、床にお尻がつかないように注意しましょう。私は、セット間は1分以内にしています。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   私が3か月でヒップアップ...

③お尻と太ももを同時トレーニング!ドンキーキック3種

方法
<動画左上>
①四つん這いになり、片膝ずつ直角に曲げて後ろに引き上げ、元に戻す(左右各30回)
<動画左下>
①片膝ずつ直角に曲げて横に引き上げ、元に戻す(左右各30回)
<動画右>
①片方の足を伸ばしたまま後ろに引き上げ、元に戻す(左右各30回)

お尻の筋肉だけでなく、太ももの筋肉も鍛えられるトレーニングです。基本ポーズである四つん這いの姿勢をとる際は、肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように気をつけましょう。

最初から30回やるのが厳しい場合は、少なめの回数から始めてみてくださいね。

初めは10回からスタートし、慣れてきたら10回×2セット、20回×2セットと増やしていきました。回数は、自分の体調、体力に合わせて決めてもらえたらと思います。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426   私が3か月でヒップアップ...

お尻はお腹や太ももに比べ、なかなか効果が実感しにくい場所でもあります。効果が出ないと諦めず、3ヶ月~半年後のヒップアップした自分を想像しながらモチベーションを保つことが大切です!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 385f6428474408e4

2位:プヨプヨお腹を引き締める!「お腹」のボディメイク

鏡を見たときにぷよぷよのお腹にがっかりする人も多いのではないでしょうか?くびれや程よい腹筋のある、ぺったんこのお腹にはとても憧れますよね。今回はそんな憧れのお腹が目指せるトレーニングをご紹介します!

①脂肪が落ちにくい下腹に効くエクササイズ!

方法
①仰向けに寝て、ヒザを軽く曲げながら足を上げる
②足をクロスにして、上げ下げをする(左右各10回×1セット)
③今度はクロスしていた足を揃えた状態で上げ下げ(30回×1セット)
お尻が浮くくらいの高さを保ちます。息を吐ききって、腹筋に力を入れた状態でやるとより効果的!

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   20kg減でもお腹の皮が...

②スッキリくびれを作るエクササイズ!

方法
①仰向けに寝てヒザを曲げる
②膝下が床と平行になるように足を上げる
③足を上げたまま、ボールを持って左右にひねる(20回×5セット)
セット中は息を吐き続けると効果的。ボールは左右の床に付けてしまってもかまいませんが、あまりバウンドはさせないようにしましょう。ボールがない場合は、手を組み左右に振っても良いです。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   20kg減でもお腹の皮が...

③部分トレーニングの後はお腹の全体トレーニング!

方法
①仰向けに寝て、足裏を合わせるように足を開く
②両手でボールを足に近づけるように上体を起こす(30回×1セット)
③ボールを片手に持ち変え、持ち手と違う方向の膝に近づける(左右各10回×1セット)
足を開くことにより、腹筋全体に効きます。お腹の部分トレーニングの最後の締めとして行うとより効果的。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   20kg減でもお腹の皮が...

下腹・くびれ・腹筋全体、それぞれに分けてトレーニングをご紹介しました。特に悩んでいる部分のトレーニングを重点的に行うことをおすすめします!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 53f681e08b8263c9

1位:憧れのすきまを作る!「太もも」のボディメイク

鍛えたいランキング第1位の太もも。モデルのような隙間の空いた太ももには、誰もが憧れます。太ももが引き締まれば、ピタッとしたパンツやミニスカートも怖くありません。効率的にトレーニングをして自慢できる太ももを目指しましょう!

①定番だけどとっても効果的!足パカトレーニング

方法
①仰向けに寝て足を真上に上げる。手は頭の後ろで組む
②足を開く→閉じるを繰り返す
③50~100回行う
頭を少し上げて行うと、同時に腹筋も鍛えられますよ!私は初めの頃は、50回連続で行うこともキツく感じていました。筋力がついてくると数もこなせるようになってきます!

by B3d8426a68a0e805 mayu   3か月で太ももに隙間が!...

②太ももに隙間を作るなら!内もも集中トレーニング

方法
①イスやベッドに浅く座る
②小さめのボールを足の間に挟む
③太ももの筋肉を意識しながらボールを潰す
④潰す→戻すを50回×2セット行う
骨盤の歪みを防ぐため、必ず骨盤を立てて座って下さい!私はバランスボールに座って行っています。太ももに挟むボールは、100均で購入できます。

by B3d8426a68a0e805 mayu   3か月で太ももに隙間が!...

ライターはかなりの回数を1日に行っていますが、ツラく感じるようであれば回数を減らして行いましょう。大切なのは1回の回数ではなく、継続してトレーニングを行うことです!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 835a238221adc8f5

③テレビを見ている間も内ももトレーニング!

方法
①横向きに寝そべり、肩の下にヒジをつく
②下の脚を真っ直ぐに伸ばし、上の脚は膝を曲げて立てる
③太ももの内側で押し出すイメージで下の足を、床から斜めに浮かせる
④足先を90度に曲げる
⑤休憩は1分以内で、20回×3セット行う

寝そべって足を上げ下げするだけなので、簡単に行うことができます。テレビを見ている間やスマホを触っている時間もトレーニング時間に変えて、効率的に隙間のある太ももを目指しましょう!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium f01b28c15c1e3ee0

ボディメイク成功者直伝!効果を高めるコツ3つ

即効性がないため、くじけやすい筋トレ。ボディメイクの効果を少しでも高めるためのコツを、成功者が教えます!

①トレーニング前後にはストレッチ!

4ヶ月で筋トレの効果が表れたライターも、筋トレ前後にストレッチを行っていました。ストレッチをすることによって、寝ている筋肉が起こされて効率的にトレーニングを行うことができるそうです。

ケガ防止にもなるので、ぜひトレーニング前にはストレッチをしましょう!

筋トレの効果をさらに上げてくれるのが、筋トレ前と後のストレッチです。やった方が効果アップするなら、やった方が得ですよね!

by 72e601dfd221fa57 むう   筋トレ前後のストレッチで...

筋トレ前後ストレッチのコツ

  • トレーニングしたい部分を痛気持ちいい程度に伸ばす
  • さすったり揉んだりして、筋肉が働くように意識する
  • ストレッチをした部分に効くトレーニングをする

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 68393d9b1b526bfa

②トレーニング後にはプロテインを飲む!

プロテインを飲むと太る、と思っている方もいるのではないでしょうか?「食事量が多いのに飲む」「トレーニングをしていないのに飲む」など誤った摂取をすれば太ります。正しく摂取することができれば、プロテインはボディメイクを助けてくれますよ。

8ヶ月で全身スッキリした、写真のライターもプロテインを飲んでいました。実際に飲んでいたというプロテインを紹介します。

プロテインの飲み方

プロテインには大きく分けて3種類あります。

  • ホエイプロテイン:吸収が早く筋肉になりやすいが、摂りすぎると体脂肪になりやすい
  • カゼインプロテイン:アミノ酸を吸収しやすく、効果が持続するが運動直後の摂取には不向き
  • ソイプロテイン:満腹感を得られ、効果が持続するが吸収が遅い、飲みにくい

飲みやすさ・吸収の早さを重視するならホエイプロテイン、時間がなく寝る前の摂取になってしまう方はカゼインプロテイン、食事を置き換えてダイエットをしたい方はソイプロテイン、と自分に合ったプロテインを選んで摂取するようにしましょう。

各プロテインの特性を生かすため、用途によって種類を変えて摂取しています。例えば、運動後はホエイプロテイン、食事でタンパク質量が足りないなーと思った時や間食にはソイプロテインを飲むようにしています。

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet   プロテインで効率的にダイ...

続けるためにも味や溶け方で自分が飲みやすいものを選ぶのがベストです!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 0da22cef28ad606f

③食生活では糖質カットを意識して

ボディメイクを成功させた人のほとんどが、同時に食事制限も行っていました。とは言え、やみくもに食べるのを我慢すれば良いというわけではありません。

タンパク質と食物繊維を摂れるように肉魚類や野菜類をしっかり食べる一方で、主食やおやつを控えることで糖質をカットしている人がほとんどでした。

写真のライターは筋トレ+低糖質の食事の2本立てで、ボディメイクと8kgの減量に成功しています。

一番痩せるメニューは、朝・夜は魚+野菜、昼はお肉+野菜の組み合わせだと思います。

by 89a21e734184e8e8 jessie   筋トレ+糖質制限ダイエッ...

具体的にどんなメニューを食べれば良いか分からない!という人は、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 9253f8134f359087

自己流が不安なら、ジムのパーソナルトレーナーに相談してみても

一人で筋トレを頑張れるか不安…という方はジムでトレーナーの力を借りるのも良いでしょう。

一つ一つを刺激するトレーニングなんて自主トレ―ニングをしていたときは知らなかったし、ネットで調べて文字で見てもイマイチ感覚がつかめません。これは、パーソナルトレーニングならではの魅力だと思います。

by 6443f918463f46ee りーこ☆   パーソナルトレーニングで...

ジムでボディメイクを行うメリット

  • 鍛えたい部位に適したプログラムを組んでくれる
  • 一人では諦めてしまいそうな回数も、トレーナーとなら頑張れる
  • 体調に合わせてメニューを調整してくれる

女性ならではの体調不良や筋肉痛がつらいときはトレーナーが無理のないプログラムに変更してくれます。調整をしてもらうことによって、無理せず筋トレを続けることができるのは嬉しいですね。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 0f03c3b2a3dbe000

以上、ボディメイクについてご紹介しました。努力を続ければ、きっと結果はついてきてくれます。モチベーションが下がりそうになったら、ボディメイクに成功した人の写真を見るとやる気が復活しますよ。

夏が近づいてから「引き締めないと!」と思うのではなく、日ごろから引き締まった体を意識していけたら良いですね。

この記事のトピック

人気記事