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無酸素運動でダイエットに成功した人の筋トレ14選!ビフォーアフターも

運動で効率よく痩せるには、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが効果的。でも、無酸素運動とはどんな種類があって、何が効果的なのでしょうか。そこで、実際に無酸素運動でダイエットに成功した人の方法を紹介します。まるで別人のビフォーアフターも必見!

無酸素運動まとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/09

目次

  1. 無酸素運動とはどんな運動?痩せた人のメニューを紹介!
  2. 圧倒的人気の無酸素運動!腹筋トレーニングの方法4選
  3. 下半身集中アタックの無酸素運動!スクワットの方法3選
  4. 魅せる後ろ姿になる無酸素運動!ダンベルトレーニングの方法4選
  5. 体質改善効果もある無酸素運動!体幹トレーニングの方法3選

無酸素運動とはどんな運動?痩せた人のメニューを紹介!

無酸素運動とは、瞬発力が求められる強度が高い運動のことです。

ウォーキングのように長時間続けられる「有酸素運動」は、酸素をエネルギー源に使うのに対し、「無酸素運動」はエネルギー源として酸素を必要としません。決して呼吸をしないということではありません。

無酸素運動がダイエットに効果的な理由

無酸素運動がダイエットに効果的な理由は、主に2つあります。

  1. 筋肉に貯蓄されているグリコーゲン(糖質)を消費してくれる
  2. 筋肉量を増やすのに適している

有酸素運動は主に脂肪を燃焼するのに向いているのに対し、無酸素運動は糖質を消費する効果が期待できます。

また、筋肉量が増えると基礎代謝が増えるため、運動している時間以外でも効率的にカロリーが消費されるようになります。つまり、痩せやすい体質になるのです。

私は元々代謝が悪かったのですが、トレーニングをすることで代謝が上がったと思うようになりました。代謝を上げる方法として、筋トレは絶対的なものだと思います。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

痩せるには無酸素運動→有酸素運動の順番で

先述の通り、無酸素運動と有酸素運動はそれぞれ役割が違います。ダイエットを成功させるためにはどちらも行うことが大切です。

順番は無酸素運動が先に行うのがベスト。理由は、無酸素運動をすると脂肪燃焼を助ける「成長ホルモン」が分泌されるためです。つまり、有酸素運動の脂肪効果を高めることが期待できます。

時間は有酸素運動を長めに設定しましょう。無酸素運動は瞬発力が求められるため、長時間行うのには向きません。

ランニングで効率よく痩せたい場合、筋トレも一緒におこなうのがおすすめです。

by 959043eb2078072b ponyotaro   体重5kg増→ランニング...

無酸素運動ダイエット・人気メニューベスト4を発表!

無酸素運動の代表といえば「スクワット」や「筋トレ」が有名です。しかし、筋トレとひと口に言っても腹筋や背筋などいろんな種類があります。

そこで、ダイエットに成功した実践者がどんな無酸素運動をしていたのか集計してみました。その結果、4種類の無酸素運動が人気と分かりました。

名前 成功者の人数 主な効果
腹筋トレーニング 34人 お腹痩せ、くびれ作り
スクワット 25人 下半身痩せ、ヒップアップ
ダンベル運動 21人 二の腕痩せ、背中痩せ
体幹トレーニング(プランク) 14人 便秘改善、姿勢改善による全体的なスタイルアップ

どんな無酸素運動が向いているか分からないという人は、まずは期待できる効果から自分好みのものを選んでみるのもひとつの手です。それでは、ひとつずつ具体的な方法を紹介しましょう。

圧倒的人気の無酸素運動!腹筋トレーニングの方法4選

筋トレの中でも圧倒的に「痩せた」という声が多かった腹筋トレーニング。しかし、やり方は人によってさまざまでした。ここでは特におすすめの腹筋トレーニングを紹介します。

①1年で20kg減!くびれを作るサイドひねり腹筋

1年で20kg痩せに成功したこちらの実践者。大幅減量にありがちな「太っていたころの皮が伸びてしまう」というトラブルをなくすため、徹底的に腹筋トレーニングをしたとのこと。見事にきれいなくびれが出現しています。

おへその形もキープしつつ平らになりました。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   20kg減でもお腹の皮が...

くびれを作るサイドひねり腹筋のやり方

方法
①膝を曲げて仰向けになる
②膝下が床と平行になるように足を持ち上げる
③腕を組んで腰を左右にひねる(20回×5セット)

くびれを作りたいときは、サイドの腹筋を鍛えましょう。腕を組まず、動画のようにボールを使うと、左右へのひねりがよりスムーズにできます。

セット中は息を吐き続けると効果的。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   20kg減でもお腹の皮が...

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②産後17kg痩せに成功!下腹スッキリ足上げ腹筋

妊娠中に体重が増え、臨月のころには80kg近くまで太ってしまったという実践者。産後ダイエットで48kgまで体重を戻すのに成功したとのこと。そのとき行っていたのが腹筋トレーニングです。

全体的にぽっちゃりしていたお腹周りが、見違えるようにスッキリしています。多くの女性が悩んでいる、下腹のたるみ解消にも成功したそうです。

腹筋トレーニングはちゃんとすれば結果が見えてくる、非常に嬉しいトレーニングです!

by C4d035f746fa8cc3 MONA   産後ダイエットで元のウエ...

下腹スッキリ足上げ腹筋のやり方

方法
①仰向けになり、両足を持ち上げる
②両足を動かし、1~10までの数字を書く

持ち上げた両足を動かすことで、効率的に下腹を鍛える運動です。最初から1~10まで書くのが難しい人は、少しずつ数字を増やしましょう。

量をこなすより、ゆっくりと行うことを優先させる方が効果的とのこと。また、なるべく呼吸を止めないようにしてくださいね。

膝を伸ばせる人は伸ばして、できない方は曲げてもOKです。

by C4d035f746fa8cc3 MONA   産後ダイエットで元のウエ...

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③2か月で5kg減!お腹上部もスッキリする筋トレ

2か月という比較的短い期間で、5kg以上の減量に成功したという実践者。さまざまな筋トレを行った中で、特にお腹周りに効果があったとのこと。うっすらと縦筋(アブクラックス)も見えます。

そんな実践者が行った、お腹上部~下腹部まで幅広く鍛える腹筋トレーニングを紹介します。

筋トレを始めて2ヶ月ほどで体型に変化があり、3ヶ月半で周りからも痩せたね!と言われるようになりました。

by 0847cf60cceefee6 yori   おじさん体型だった私がお...

お腹上部もスッキリする筋トレのやり方

方法
①肩の真下に手を置き、足を伸ばす
②右膝で右肘→左肘の順でトントンとタッチして、元の位置に戻す
③同じ要領で左膝を使い左肘→右肘の順でタッチして、元の位置に戻す
※左右各20回×2セット目安

膝を使ってタッチするときは、背中が丸まらないように注意しましょう。また、腹筋の力を常に意識することが大切です。

肘にタッチするのが難しい場合は、できるだけ膝と肘を近づかるようにしましょう。

最初は肘に膝を付けるのも大変かもしれませんが、「付けるんだ!」という強い気持ちで頑張りましょう。

by 0847cf60cceefee6 yori   おじさん体型だった私がお...

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④上級者向け!9種類の腹筋トレーニングメドレー

7か月約23kgの大幅減量に成功したという実践者。まず、どのパーツを変えたいかと考えた結果、腹筋中心のトレーニングを行ったそうです。

そこで作り出したのが、9種類のメニューを組み合わせた腹筋メドレー。複数の動作を続けて行うので、上級者向けの腹筋トレーニングとなります。

たくさん試した中でも、キツかったものを厳選した自己流の腹筋メニューです。

by 2f9c316b70705713 きっちゃん   7か月で23kg痩せた私...

9種類の腹筋トレーニングメドレーのやり方

方法
①かかとタッチ:腰をひねりながら両手でかかとをタッチする
②クロスクランチ:腕と足をクロスさせながら腹筋する
③レッグレイズ:両足をバタバタさせながら腹筋する
④片足交互レッグレイズ:両足を持ち上げた腹筋する
⑤リバースクランチ:四つん這いでの腹筋する
⑥シングルレッグプランク:片足ずつプランクをする
⑦ストレートプランクwithヒップドロップ:おしりを動かしながらプランクをする
⑧腰上げヒップアップ:膝を立てて仰向けになり、腰を持ち上げる
⑨プランク:うつ伏せになり肘で体を支える

腹筋運動とプランクを組み合わせたトレーニングとなります。仕上げに行う通常のプランク運動は1~2分間を目安に行いましょう。実践者はこれを毎日それぞれ30~70回行っていたそうです。

なおプランクの詳しいやり方は「体幹トレーニング」の章の冒頭にありますので、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

慣れてきたら回数を上げてください!

by 2f9c316b70705713 きっちゃん   7か月で23kg痩せた私...

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女性の体はお腹にぜい肉がつきやすいので、特に意識して鍛えたいところです。気になる部位に効果があるもの、あるいはできそうなものから始めてみてくださいね。

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下半身集中アタックの無酸素運動!スクワットの方法3選

海外セレブが痩せたことから、一気に知名度を上げたスクワット。こちらも腹筋に負けず劣らずの無酸素運動の代表です。そんなスクワットにもいろんな方法があります。ここでは、実践者が効果を実感した方法を厳選して紹介します。

①下半身痩せ&ヒップアップ!基本のスクワット

有酸素運動だけでは思ったような効果が得られないと感じた実践者。気になる下半身を重点的に鍛える無酸素運動を取り入れた結果、9か月で写真のような下半身痩せに成功しました。

中でも注目したいのがヒップアップ。おしりがキュッと持ち上がると、足長効果も得られて一石二鳥ですね。そんな実践者が行ったのが、基本フォームのスクワットです。

見ていただいたら分かるように、一目瞭然ですよね。トレーニングを始める前とは比べものにならないくらい、お尻が上がっています。太ももと膝上もだいぶスッキリしました。

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい   テレビを見ながら下半身ト...

基本のスクワットのやり方

方法
①足を肩幅に開き、背筋を伸ばす
②息を吸いながら、膝が90度になるように曲げる
③息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に戻す

実践者はテレビを見ながら15分ほど行っていたとのこと。無理なくできる範囲でやってみてくださいね。

お尻を少し突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないようにします。

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい   テレビを見ながら下半身ト...

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②初心者にもおすすめ!カエルスクワット

基本のスクワットはキツて続けられそうにない・・という人は、初心者向けにアレンジされたスクワットに挑戦してみませんか?負荷が軽めながら、しっかり効果が実感できるとのことです。

内ももにダイレクトに効いてくれるので、初心者さんや前張りが気になる方にオススメです!

by 72e601dfd221fa57 むう   スクワットで下半身を鍛え...

カエルスクワットのやり方

方法
①両足のかかとを合わせ、45度外向きに開く
②姿勢をまっすぐにしたまま、腰を深く下ろす(50回目安)

腰を下ろすときにかかとが浮いても構いません。ゆっくりと腰を下ろすことを意識しましょう。

腰を下ろした時に自然に膝が外を向いてくれるので、内ももを鍛えやすいんです。

by 72e601dfd221fa57 むう   スクワットで下半身を鍛え...

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③1年で太もも-9cm!ワイドスクワット

1年で18kgの大幅減量、そして太ももが-9cmのサイズダウンに成功したというこちらの実践者。理想のスタイルに近づくにつれ、セルライトも減っていったとのこと。写真を見れば、足長効果も出ていることが分かります。

そんな実践者が、比較的早い段階で効果を実感したのが、スクワットでした。中でも鍛えるのが難しいとされる内ももに効くワイドスクワットを紹介します。

私はスクワットを習慣にして1ヶ月ほどで、目に見える効果を感じられるようになりました。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   動画で解説&簡単!太もも...

ワイドスクワットのやり方

方法
①足を外側に広め(45度程度)に開く
②手を頭や腰の後ろ・胸などに添える
②太ももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす
③ゆっくりと元の状態に戻す(10回×2セット)

回数は目安です。慣れたら、15回、20回といった具合に回数を5回ずつ増やしましょう。背中を丸めないこと、膝とつま先が同じ方向を向いていることを意識して行ってくださいね。

太もも全体(特に内もも)とヒップアップに効果が期待できます。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   動画で解説&簡単!太もも...

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下半身を引き締めると、見た目の印象がグッと良くなります。下半身太りが気になる人は、ぜひスクワットにチャレンジしてみてくださいね。

魅せる後ろ姿になる無酸素運動!ダンベルトレーニングの方法4選

ダイエット器具を使った無酸素運動で、最も「痩せた」という声が多かったのがダンベル運動でした。ダンベルは水を入れた500mlのペットボトルでも代用できます。こちらもさまざまな方法があったので、特におすすめのものを紹介します。

①1か月で二の腕痩せに成功!ペットボトルダンベルトレーニング

ペットボトルを使ったダンベル運動を1か月続けた結果、見違えるように二の腕の振り袖肉が取れたという実践者。肩回りもスッキリしたことで、いろんな服が似合うようになったそうです。

このトレーニングの良いところは、毎日する必要がないところ。これなら忙しい人も始めやすいのではないでしょうか?

私は3日に一度のトレーニングをしていましたが、毎日でなくてもスッキリできると思います!

by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___   二の腕&肩痩せ実現!ペッ...

ペットボトルダンベルトレーニングのやり方

方法
①四つん這いになり、片手でペットボトルを持つ
②後ろに向かってペットボトルをゆっくり持ち上げる
③ペットボトルをゆっくり下ろす(10回~20回×3セット)

ペットボトルをゆっくりと上下させるのが、成功のポイントです。

また写真からも分かる通り、実践者は大きめのペットボトルを使用しています。負荷をかけるためにも、慣れてきたら500mlよりも大きめのペットボトルを使うようにしましょう。もちろん、無理のない範囲で行ってくださいね。

最初は500mlのペットボトルを2本用意して、トレーニングを始めました。1ヶ月経った頃からは慣れてきたので、2Lのペットボトルを2本使用して行っています。

by Ae9545ccdf5444aa mi___ya___   二の腕&肩痩せ実現!ペッ...

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②1年で二の腕-5cm!ダンベルフレンチプレス

以前は二の腕のサイズが30cmを超えていたといいう、こちらの実践者。ダンベルを使ったトレーニングを行ったところ、1年で-5cmのサイズダウンに成功しました。

紹介するのは三頭筋を鍛えるトレーニング。ここが鍛えられると、効率的に二の腕痩せができます。しかも立った状態で行えるので、ながら運動にもおすすめです。

根気よく家で筋トレを続けた結果、1年後には25cmまで細くすることができました。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   30cm→25cmに!二...

ダンベルフレンチプレスのやり方

方法
①顔は正面を向き、お腹に力を入れて背筋を伸ばして立つ
②ダンベルを両手で握り頭の後ろへ持っていく
③肘を固定し、肘関節だけを上下に動かす
④ダンベルの頭が天井を向いているようにして、腕を伸ばす
⑤10回×1セット行い、持ち手を上下入れ替える

立った状態で行うのがつらい人は、椅子に座って行っても構いません。ダンベルを動かすときは、ゆっくりとした動作と肘をできるだけ曲げることを意識しましょう。

自然と腹筋にも力が入るので、お腹の引き締めや体幹強化にもつながります。

腕が前後に動かないよう肘はしっかり固定しておいてくださいね!

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   30cm→25cmに!二...

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③背中痩せに効果的!椅子とダンベルを使ったトレーニング

産後ダイエットにダンベル運動を取り入れ、二の腕や背だけでなく、背中痩せにも成功したというこちらの実践者。写真では引き締まった背筋がよく分かります。

背中にぜい肉がつくと、老けて見られがち。しかも、自分では太ったことに気づきにくいので早めのケアが大切です。そこで、実践者が効果を感じた背中痩せにおすすめのダンベル運動を紹介します。

まずはダンベルの持ち方をマスター!

こちらの実践者は、ダンベルの持ち方にもこだわりがありました。左がNG例で右がOK例です。

ポイントは親指は添える程度にしておくこと。そうすることで、負荷をかけたいところにダイレクトに効かせることができるそうです。こちらも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

私的に重要なポイントは、フォームはもちろんですが実は『持ち方』です! ギュッと握りがちですが、私の中でギュッと握るのは禁物なんです!

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet   上半身を引き締めるダンベ...

椅子とダンベルを使ったトレーニングのやり方

方法
①椅子の背もたれに向かって片足をのせ、片手で背もたれを抱えるように持つ
②胸を張り、椅子に乗せていない足を伸ばして床につける
③息を吐きながら、ダンベルを持っている方の肘を垂直に引き上げる
④そのまま垂直に下げる(20回×3セット)

②で足を伸ばすときは、猫背にならないように注意しましょう。動作に慣れてきたら、ダンベルをさらに重いものに替えても構いません。

骨盤が動かないように固定し、胸を張った状態で垂直に上げ下げするようにしましょう。

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet   上半身を引き締めるダンベ...

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④1日1分で背中痩せ!後ろ姿美人トレーニング

産後ダイエットに成功し、見事に背中のぜい肉を落としたこちらの実践者。写真を見ると、変化は一目瞭然ですが、意外にも背中のトレーニングが一番なのだそうです。

そんな実践者が考えたトレーニングは、1日1分で効果が得られるというもの。時短トレーニングなぶん、難易度はやや上がりますが、スキマ時間を活かしたい人や忙しい人にはおすすめです。

毎日続けるのが厳しい人は、2日に1回から始めて徐々に慣らしていくと良いとのことです。

少しきついものになりますが、背中と二の腕にアプローチできるのでとてもオススメです(^^)

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

後ろ姿美人トレーニングのやり方

方法
①骨盤を立てた状態で座り、お腹に力を入れる(立った状態でもOK)
②手首に負担がかからないようにしながら、頭の後ろでダンベルを持つ
③そのまま腕を前に伸ばす
④膝を軸にして、腕を頭の後ろに降ろす(10回×2セット目安)

③で腕を伸ばすときは、背中を少し丸めるようにしましょう。また、④で腕を下ろすときは、なるべく下まで降ろしてくださいね。そうすることで、背中と二の腕がセットで鍛えられます。

慣れてきたら回数を増やしたり、ペットボトルやダンベルを重いものにしたりして、さらに難易度を上げてみてくださいね。

途中で腰が反らないように気をつけてください。常にお腹を意識して、力を入れるようにするといいですよ!

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   産後の背中痩せに成功!1...

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薄着の季節には特に気になる二の腕と背中のぜい肉。ダンベルを使って鍛えることで、キュッと引き締めてくださいね。

体質改善効果もある無酸素運動!体幹トレーニングの方法3選

便秘や骨盤のゆがみといった体質の問題を改善したいなら、体幹トレーニングを選ぶのがおすすめです。体幹とは体の軸となる胴体部分のこと。体幹トレーニングをすると、骨盤周りにあるインナーマッスルが鍛えられ、これらの悩みに効果を発揮するのです。

体幹トレーニングで特に人気なのは、プランクです。プランクには基本の方法のほか、アレンジしたものが数多くあります。ここでは特に効果的だったプランクを紹介します。

①骨盤のゆがみ解消でウエスト−4cm!基本のプランク

骨盤のゆがみはスタイルが悪くなるだけでなく、ホルモンバランスを崩して生理不順を招くなど、女性にとってデメリットだらけです。

実践者は、骨盤の高さが左右で違うことがハッキリ分かるほど骨盤のゆがみが気になっていたとのこと。プランクで体幹を鍛えた結果、2週間で-1.6kg、さらにウエストと下腹が-4cmのサイズダウンに成功しました。

しかもそれほど苦労がなく、「ウエストは引き締めやすい」と感じたそうです。

左右非対称だったくびれも、少し改善されました。また、体幹が鍛えられ、姿勢がよくなったという実感もあります。

by 85ca014e32990ea4 melon48   骨盤矯正&体幹強化でウエ...

基本のプランクのやり方

方法
①うつ伏せになり、つま先と両肘で体を支える
②体を持ち上げる
③そのままの姿勢で1分間キープする

こちらが基本的なプランクの方法です。おしりの位置に注意して、全身がまっすぐになるようにするのが成功のポイントです。

プランクは実践者の多くが「見た目以上にキツい」と感じており、最初は1分間キープするのも難しいかもしれません。そんな場合は無理のない範囲から始め、少しずつ時間を増やすようにしましょう。

最初は体がふにゃふにゃしている感じで、お尻が出っ張り気味でした。しかし、慣れていくうちに体全体が鍛えられていき、姿勢がよくなったと感じました。

by 85ca014e32990ea4 melon48   骨盤矯正&体幹強化でウエ...

②代謝アップで体脂肪率-6%!後ろプランク

体脂肪率-6%で見事にスタイルアップに成功した、こちらの実践者。インナーマッスルが鍛えられると内臓が正しい位置に戻るため、ぽっこりお腹がスッキリ解消されています。

実践者がプランクによって変わったと実感したのは、「基礎代謝の向上」とのこと。基礎代謝が高まることで、痩せやすい体質に変わったのがダイエット成功のカギとなったようです。

私は元々代謝が悪かったのですが、トレーニングをすることで代謝が上がったと思うようになりました。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

後ろプランクのやり方

方法
①仰向けになり、膝は90度に曲げて片足を立てる
②おしりを上げられるところまで持ち上げる
③片足を床から離して伸ばす

基本のプランクに比べて難易度が上がる、アレンジプランク。疲れてもおしりを下げないよう、意識して行いましょう。

また、足を上げすぎないように注意してください。足の上げ過ぎは腰痛の原因になります。

これ以上できない!という秒数までやりましょう。初めは10秒からでもOKです。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

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③1週間でお腹スッキリ!サイドプランク

基本のプランクにサイドプランクも加えた実践者は、1週間でお腹痩せの効果を実感したとのこと。

次の日には腹筋が筋肉痛になるそうですが、かえってこれが良かったとのこと。即効性があると感じられ、モチベーションの維持になったそうです。

下腹部のたるみが減り、デニムを履いた時にウェスト部分に少し余裕が生まれました。

by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202   プランクダイエット1週間...

サイドプランクのやり方

方法
①横向きになり片方の手は床につき、もう片方の手は上にまっすぐ伸ばす
②体のラインが頭からつま先まで、まっすぐになるようにする

手を伸ばした方の腕が徐々にキツくなります。姿勢をキープするのが難しい場合は、床に付く方の肘を曲げましょう。腰やおしりが下がらないように注意してください。

足は前後に開きましょう。余裕があれば、下の足に上の足をのせる状態にすると良いですよ。時間はまず1分間を目標に始めると良いそうです。

時間は1分からスタートしました。30秒くらいからプルプルしてきますが、ぐっとこらえます。3日目からは、1分30秒。5日目は2分と、少しずつ時間をのばしていきました。

by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202   プランクダイエット1週間...

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プランクは腰に負担がかかるため、腰痛持ちの人には特に難しいかもしれません。実際に試してみて腰が痛くなりそうと感じたら、無理をせず、ほかの無酸素運動でダイエットするようにしましょう。

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以上がダイエットにおすすめの無酸素運動でした。ダイエットに無酸素運動を取り入れると、適度な筋肉がつくため、女性らしいメリハリのあるボディラインを作ることができます。

ただ体重を減らすダイエットだと、こうした健康的な美は手に入らないので、積極的に取り入れたいところです。無酸素運動にはさまざまな方法があるので、ぜひ自分に合ったものを選んで続けていってくださいね。

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