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ふくらはぎ痩せに効果があったストレッチの方法7選!むくみや筋肉痛にも

運動後の筋肉痛に悩んでいる方・むくみがひどい方に是非試してほしいのが、ふくらはぎストレッチ。椅子に座って行うものや立ったまま行うものなら、仕事の合間にもできますよ。ライターが試して実際に効果のあった、ふくらはぎストレッチを7種紹介します!

ふくらはぎストレッチまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/11/19

目次

  1. ふくらはぎ痩せに即効性がある方法は?成功者の体験談を紹介!
  2. 成功者直伝!ふくらはぎ痩せに効いたストレッチ3選
  3. モデル並みの美脚!ふくらはぎ痩せに効いた筋トレ2選
  4. プロ実践の方法も!ふくらはぎ痩せに効いたマッサージ2選

ふくらはぎ痩せに即効性がある方法は?成功者の体験談を紹介!

ふくらはぎがなかなか痩せないと悩む女性は本当に多いです。「体重は減ってるのになぜ?」と思う人もいることでしょう。

ふくらはぎが痩せない原因には、むくみや脂肪太りなどがあります。いずれの場合も体内循環を良くして、余分な水分や老廃物を溜め込まないことが大切です。

仕事中はヒールで立っていることが多く、家に帰る頃には靴がきつくなって、見違えるほどに脚が太くなります。指で押すと跡が残るほどのひどいむくみに、私は長い間ずっと悩んできました。

by Ba6c068b963ae1f6 佐藤あんな   脚を高くして寝るだけでふ...

「ふくらはぎが痩せた!」という人の体験談をチェックすると、主に次の方法を実践していました。

  • ストレッチ
  • 筋トレ
  • マッサージ

では具体的にどんな方法を実践しているのか、次の章から紹介しましょう!

成功者直伝!ふくらはぎ痩せに効いたストレッチ3選

テレビを見ながらなど、手軽にできる運動と言えばストレッチ!ふくらはぎのストレッチは、筋肉をしなやかにしたり体内循環を改善したりといった働きが期待できます。

中には1週間で効果を実感できたという人も!さっそく成功者直伝のふくらはぎ痩せ方法をチェックしましょう。

①1週間でふくらはぎ痩せを実感!コアラのポーズ

コアラのポーズは椅子に腰かけておこなうヨガのポーズの一種です。こちらのヤセレポライターはコアラのポーズを1週間続けたところ、ふくらはぎが-0.5cmサイズダウンしたとのこと。写真でも、ふくらはぎのスキマが広くなっているのが分かりますよね!

サイズ的には-0.5cmだったので、その日のむくみ具合などでも変わる程度です。食事制限や、その他の運動などをしていないので、少しでもサイズに変化があったのは驚きでした。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   ふくらはぎ痩せに効くコア...

コアラのポーズの方法

方法
①椅子に浅く座って脚を伸ばし、かかとをつけてつま先は持ち上げる
②上半身を前に倒しふくらはぎ~太もも裏を伸ばす
③片方のくるぶしを、もう一方の足の太ももに乗せる
④そのまま上半身を倒し、お尻・太もも裏・ふくらはぎの筋肉を意識して伸ばす

ポイントは④のときの呼吸法。姿勢をキープしながらゆっくり3~5回ほど深呼吸するのが効果的だそうです。

深呼吸をしながら、吸う・吐くを3~5回程度じっくりと行うと、下半身がよく伸びて血流がよくなり、体がじんわり温かくなってくるのを実感できます。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや   ふくらはぎ痩せに効くコア...

コアラのポーズをするときは、上半身を倒す際に背中や腰が曲がらないように注意しましょう。背筋が伸びていないと、ストレッチ効果も弱まってしまいます。

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②現役モデルおすすめ!パールシュヴォッターナ・アーサナ

こちらのストレッチもヨガポーズの一種です。おすすめするのは、ヨガインストラクター兼現役モデルのライター。むくみのないスラリとしたふくらはぎを手に入れたそうです!

職業柄、飛行機や電車などで長時間移動をしたり、一定時間同じ体勢をとったりすることが多いので、脚のむくみを感じやすいのが悩みでした。しかし、ヨガを始めてからは、脚のむくみが改善されただけではなく、脚やせ効果も感じられるようになったのです!

by F812f959281aff46 真旗 慶子   脚のむくみ&脚やせに効果...

パールシュヴォッターナ・アーサナの方法

方法
①気をつけの姿勢から両脚を前後に大きく開き、両足のかかとが一直線上にくるようにセットする
②両手を腰にあて、後ろ側の足のつま先と膝を45〜60度外側に開く
③背中が丸くならないよう注意して、息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒す
④深い呼吸で15~30秒ステイしたら、息を吐きながらゆっくりと胴体を起こし、元の姿勢に戻る
※反対側も同様に行う。

身体が固いと、少し難しいこのポーズ。ビギナーは膝を曲げたまま行っても問題ないそうです。また、腰をひねらないよう、マットの前側に対して骨盤が平行になるよう意識するのもポイントだそう。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

脇腹を刺激するのと同時に、ふくらはぎやハムストリングスを活性化させましょう!目に見えてふくらはぎがスッキリしてきますよ♪

by F812f959281aff46 真旗 慶子   血流を促進して「ふくらは...

下記の記事では、ほかのヨガポーズも紹介しています。

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③-4cm以上のふくらはぎ痩せに成功!つま先を動かすストレッチ

床に座ってつま先を動かすだけの簡単ストレッチで、ふくらはぎ痩せに成功したライターもいます。7ヶ月で右-4cm、左-4.5cmと大幅なサイズダウンに成功したそうです。

約7ヶ月で目標だった34cmを下回る結果が得られ、ふくらはぎ痩せに成功しました!

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ふくらはぎ痩せストレッチ...

つま先を動かすストレッチの方法

方法
①両脚をまっすぐ前に伸ばして床に座る
②両足のつま先をグイッと顔の方に反らせ、その状態でゆっくり10秒ほど保つ
③元に戻し、今度はできるだけ前方に伸ばしたまま10秒保つ
④5回ほど繰り返す

このストレッチも姿勢をまっすぐキープすることが大切。上体が後ろに傾いたり背中が曲がったりしないよう、床と90度になるよう心掛けましょう。

このストレッチをやる時は、姿勢が大事です。反り返りすぎたり猫背にならないよう、背中を真っすぐにして座るのがポイントです。

by E4edf9e55998e6c0 cherie   ふくらはぎ痩せストレッチ...

ライターはこのストレッチを半年以上続けたことで、細いふくらはぎをゲットしています。ちょっとしたスキマ時間にもできるストレッチなので、できるだけ毎日継続してみましょう!

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④4か月で約3cmのふくらはぎ痩せに成功!タオルを使ったストレッチ

ふくらはぎストレッチにタオルを利用することで、伸ばす効果はぐーんとアップ!こちらのヤセレポライターはタオルを使った血流改善ストレッチを4ヶ月間続けて、理想のふくらはぎを手に入れました。

理想のふくらはぎの太さは身長×0.2と言われています。私は身長164センチですから、理想のふくらはぎは32.8センチです。元々35.4センチあったふくらはぎを、4ヶ月で2.9センチ絞ることができました。

by 862ef75df1361fe7 ぽぽ   固太りだったふくらはぎが...

4ヶ月で約3cmは、かなりの変化と言えますよね!

タオルを使ったふくらはぎストレッチの方法

方法
①仰向けになり、足裏にタオルを引っ掛ける
②タオルを引っ掛けた足を天井に向かって伸ばす
③膝をしっかり伸ばし、その状態のまま3~5分キープする
④股関節がやわらかい方は、床についている足をまっすぐ伸ばしてもOK!

脚を上げるのがつらい人や痛みを感じる人は、無理しない範囲で行いましょう。キツイ場合は長めのバスタオルなどを使用するのがおすすめだそう。全身の血流が改善され、身体が温まりますよ!

簡単そうに見えて、体が硬い人にはかなりキツイと思います。息を止めず、ゆっくり深呼吸しながらストレッチすると、脚全体がポカポカとしてきます。

by 862ef75df1361fe7 ぽぽ   固太りだったふくらはぎが...

固太りタイプの人は、マッサージで硬いふくらはぎをほぐす→ストレッチで血流改善、という順番が効果的なようですね。マッサージでほぐすことで脂肪や老廃物も流れやすくなるので、ガンコなふくらはぎに悩む人はお試しあれ!

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モデル並みの美脚!ふくらはぎ痩せに効いた筋トレ2選

美脚の人に共通しているのが、ふくらはぎに適度な筋肉がついていること。そのためには筋トレが欠かせません。ムキムキにならず、適度に筋肉をつけるのに効果的な筋トレを紹介しましょう!

①初心者でも簡単な筋トレ!カーフレイズ

こちらのキレイなふくらはぎを披露してくれたヤセレポライターは、4か月で-12kgのダイエットに成功したダイエッターです。そして、ふくらはぎ痩せに取り入れていたのが「カーフレイズ」という筋トレだったのだそう。

足首や太ももを引き締めるのにも効果的なので、脚痩せを目指したい人にもおすすめです。やり方は簡単なので、筋トレ初心者でも安心して始められますよ。

カーフレイズは自重トレでありながら、ふくらはぎを鍛えるにはかなり有効なトレーニングなんですよ。私は「ふくらはぎを鍛えるならカーフレイズ!」と思っています。

by 72e601dfd221fa57 むう   ふくらはぎ痩せなら絶対カ...

カーフレイズの方法

方法
①脚を肩幅より少し狭めに開いて、壁際に立つ
②腕を肩幅くらいに開き床と平行に壁へつく
※この時点で身体は前に倒れた状態になるが、かかとから頭までまっすぐに保つ
③ここからできる限りつま先立ちの状態になり、かかとの動かしながら身体を壁に近づける
④5秒ほどキープしたら元の位置に戻る

②の姿勢では、ひじを曲げても構いません。負荷をかけ過ぎない筋トレなので、比較的簡単にできますよ。

大事なのは、自分ができるギリギリのところまでつま先立ちして、少し前かがみになることです。私は、1セット20回を2セットほど行っています。

by 72e601dfd221fa57 むう   ふくらはぎ痩せなら絶対カ...

紹介した基本のカーフレイズをマスターしたら、応用編にもチャレンジしてみましょう。下記の記事で紹介しています。

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②ふくらはぎ-5cm痩せに成功!かかと上げ運動

ふくらはぎを重点的に鍛えたというこちらのヤセレポライターは、ふくらはぎのサイズが36cmから31cmまで細くなったそうです。なんと、-5cmのふくらはぎ痩せに成功です。

ビフォーアフター写真を見ると、確かに変化が分かりますね。紹介するかかと上げ運動は、むくみ太りに特に効果的だったそうです。

かかと上げ運動の方法

方法
①椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、膝は90度くらいに曲げる
②つま先をつけたままかかとを上げ下げする

かかとを戻す際に、かかとを床につける寸前でまた上げるようにするように意識してください。

デスクワーク中でも周囲に気付かれずにできるので、スキマ時間を見つけてやってみましょう。

これはとても簡単で、繰り返すだけでも夕方のむくみは多少改善されます。座りながら足首を回すのもいいかと思います。痛みなどが少なく、自分に合った方法でやるのが一番良いと思います。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   ふくらはぎ痩せトレで36...

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プロ実践の方法も!ふくらはぎ痩せに効いたマッサージ2選

リラクゼーション効果を感じながら実践できるマッサージは、運動が苦手な人にもおすすめなふくらはぎ痩せ方法です。美脚をキープする、プロおすすめの方法も紹介しましょう!

①美脚のプロ直伝!ふくらはぎ本格マッサージ

JDHA認定ダイエットインストラクターの資格を持ち、ダイエットアドバイザーとして活躍しているヤセレポライターが実践するマッサージを紹介しましょう。

ライターは毎日マッサージを続けることで、写真のようなまっすぐできれいなふくらはぎを手に入れているそうですよ。

最初は弱い力で良いので、ポイントだけ押さえてマッサージをしてください。特にふくらはぎの後ろの部分や外側の部分は硬いので、マッサージがやりにくいです。ですが、続けることで指の使い方も慣れてきますし、肉質も柔らかく変わってきます!最初は焦らずに、毎日触るところから始めてください。

by Af6f895e7d449e44 マイザップ   美脚のプロが動画で解説!...

ふくらはぎ本格マッサージ~内側の方法~

方法
①親指と人差し指がL字になるように構える
②気になる部分のお肉を4本の指でお肉を下から持ち上げる
③親指の下の腹で潰しながらマッサージする 

ふくらはぎ内側のたるみが気になる人は、特に念入りに行いましょう。

ふくらはぎ本格マッサージ~外側の方法~

内側のマッサージと同じ要領で行いましょう。手の形はL字をキープしてくださいね。

外側と内側のお肉を持ち上げる範囲は、ふくらはぎの後側の半分より外側、内側で分けて考えてください。あまりに手を後ろまで回しすぎても、ふくらはぎ外側ではなく後側のマッサージになってしまいます。

by Af6f895e7d449e44 マイザップ   美脚のプロが動画で解説!...

慣れてしまえば片足2分ほどで終わるのだそう、無理なく続けられますね。

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②2週間でむくみすっきり!ツボ押しマッサージ

こちらの健康的な美脚が素敵なヤセレポライターが実践したのは、ツボ押しマッサージ。ふくらはぎのむくみ改善に効果があったそうです。

短期間でもしっかり継続すれば、効果は期待できるとわかりました。手は疲れますが、マッサージ後は脚のむくみが取れてすっきりします。

by 08b12499c1a3f259 rina   ツボ押しマッサージでふく...

ツボ押しマッサージの方法

方法
①かかと周辺を拳で円を描くように刺激する
②三陰交(内側のくるぶしから指3本上にあるツボ)をゆっくり押す
③ふくらはぎを両手で包み込むように足首から膝の裏に向かって流す
④血海(膝の皿の上から指3本上にあるツボ)をゆっくり押す

所要時間は10~15分ほどです。少し時間がかかりますが、むくみはその日のうちに解消するのがふくらはぎ痩せの鉄則!むくみが酷い人は、ぜひ取り入れてみましょう。

私はむくみを翌日に持ち越さないよう、就寝前の入浴中に片脚5分程度ずつマッサージを行っていました。

by 08b12499c1a3f259 rina   ツボ押しマッサージでふく...

以上、ふくらはぎ痩せに効果があった方法の紹介でした。即効性が期待できる方法でも、継続することが大切です。毎日、無理なく続けられる方法を選び、ぜひ試してみましょう。

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