C59b763a430df3d7

ふくらはぎ痩せに効果があったストレッチの方法6選!むくみや筋肉痛にも

運動後の筋肉痛に悩んでいる方・むくみがひどい方に是非試してほしいのが、ふくらはぎストレッチ。椅子に座って行うものや立ったまま行うものなら、仕事の合間にもできますよ。ライターが試して実際に効果のあった、ふくらはぎストレッチを6種紹介します!

ふくらはぎストレッチまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/04/13

目次

  1. ふくらはぎのむくみや筋肉痛には、ストレッチが効果的!
  2. 器具不要!すぐにできるふくらはぎのストレッチ4選
  3. ふくらはぎのストレッチ効果があるヨガ!おすすめポーズ2選

ふくらはぎのむくみや筋肉痛には、ストレッチが効果的!

6532cdec5cf66f13

by 959043eb2078072b ponyotaro

「朝と夕方ではふくらはぎの太さが違う…」そんな悩みがある方は、ストレッチを試してみませんか?ふくらはぎのストレッチが有効なのは特にこんな人です。

  • ふくらはぎがむくんでしまう人
  • 血行が悪い・冷え症の人
  • デスクワーク・立ち仕事などで長時間同じ姿勢をとっている人

身体の一番下部にあるふくらはぎは、重力によって水分や老廃物が溜まりやすい場所。長時間同じ姿勢でいたり、冷え症などで血流が滞ると、すぐに太い脚の大敵「むくみ」が起こってしまいます。

仕事中はヒールで立っていることが多く、家に帰る頃には靴がきつくなって、見違えるほどに脚が太くなります。指で押すと跡が残るほどのひどいむくみに、私は長い間ずっと悩んできました。

by Ba6c068b963ae1f6 佐藤あんな

実は、ふくらはぎは体の中で最も太ったり痩せたりしやすく、1日の中でも太さの変化が大きい部位だそう。

by E4edf9e55998e6c0 cherie

血液や水分が溜まりむくんでしまったふくらはぎは、ストレッチで筋肉を伸ばして血流を改善するのが効果的!「第2の心臓」とも言われるふくらはぎをストレッチすれば、全身の血流改善や冷え症の緩和にもつながりますよ。

さっそく、実際にヤセレポライターがふくらはぎ痩せに成功したストレッチの方法を見ていきましょう!

器具不要!すぐにできるふくらはぎのストレッチ4選

むくんで太く見えるふくらはぎを何とかしたいと思っても、ゆっくりストレッチする時間がないという人も多いですよね。まずはテレビを見ながらでもOK、座ったままできる簡単ストレッチを2種類紹介します!

①椅子を使って行うふくらはぎのストレッチ!コアラのポーズ

196459344d9cb26f

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

コアラのポーズは椅子に腰かけておこなうヨガのポーズの一種です。こちらのヤセレポライターはコアラのポーズを1週間続けたところ、ふくらはぎが-0.5cmサイズダウンしたとのこと。写真でも、ふくらはぎのスキマが広くなっているのが分かりますよね!

サイズ的には-0.5cmだったので、その日のむくみ具合などでも変わる程度です。食事制限や、その他の運動などをしていないので、少しでもサイズに変化があったのは驚きでした。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

コアラのポーズの方法

86ff032e990ae3f2

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

方法
①椅子に浅く座って脚を伸ばし、かかとをつけてつま先は持ち上げる。
②上半身を前に倒しふくらはぎ~太もも裏を伸ばす。
③片方のくるぶしを、もう一方の足の太ももに乗せる。
④そのまま上半身を倒し、お尻・太もも裏・ふくらはぎの筋肉を意識して伸ばす。

ポイントは④のときの呼吸法。姿勢をキープしながらゆっくり3~5回ほど深呼吸するのが効果的だそうです。

深呼吸をしながら、吸う・吐くを3~5回程度じっくりと行うと、下半身がよく伸びて血流がよくなり、体がじんわり温かくなってくるのを実感できます。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

コアラのポーズの注意点

この姿勢で気を付けたいのは、上半身を倒すとき背中や腰が曲がらないように注意すること。背筋が伸びていないと、ストレッチ効果も弱まってしまいます。

腰が曲がった状態だと充分な効果を得ることはできないようです。背筋を伸ばし、姿勢を意識してみましょう。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

ライターは、コアラのポーズによって日常的にキレイな姿勢を意識するようになったそう。また、骨盤の歪みや腰痛の改善効果も感じたそうですよ。座り仕事などで下半身が凝っている人は試してみましょう!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium d6c0b6e0b544499d

②-4cm以上の大幅サイズダウン!床に座ってつま先を動かすストレッチ

13403f07680957b0

by E4edf9e55998e6c0 cherie

床に座ってつま先を動かすだけの簡単ストレッチで、ふくらはぎ痩せに成功したライターもいます。7ヶ月で右-4cm、左-4.5cmと大幅なサイズダウンに成功したそうです。

約7ヶ月で目標だった34cmを下回る結果が得られ、ふくらはぎ痩せに成功しました!

by E4edf9e55998e6c0 cherie

つま先を動かすストレッチの方法

C52031be1d9dd013

by E4edf9e55998e6c0 cherie

方法
①両脚をまっすぐ前に伸ばして床に座る。
②両足のつま先をグイッと顔の方に反らせ、その状態でゆっくり10秒ほど保つ。
③元に戻し、今度はできるだけ前方に伸ばしたまま10秒保つ。
④5回ほど繰り返す。

このストレッチを行ったライターは、1ヶ月ほど続けた時点で「足が軽くなった!」と感じたそう。

ふくらはぎが細くなっただけではなく、ストレッチのおかげで足のむくみや冷え性の改善、足の疲労感回復といった思いがけない効果もありました。

by E4edf9e55998e6c0 cherie

つま先を動かすストレッチの注意点

このストレッチも姿勢をまっすぐキープすることが大切。上体が後ろに傾いたり背中が曲がったりしないよう、床と90度になるよう心掛けましょう。

このストレッチをやる時は、姿勢が大事です。反り返りすぎたり猫背にならないよう、背中を真っすぐにして座るのがポイントです。

by E4edf9e55998e6c0 cherie

ライターはこのストレッチを半年以上続けたことで、細いふくらはぎをゲットしています。ちょっとしたスキマ時間にもできるストレッチなので、できるだけ毎日継続してみましょう!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 7b51fe8d9c5a0b3c

③タオルを使ったふくらはぎストレッチ

ふくらはぎストレッチにタオルを利用することで、伸ばす効果はぐーんとアップ!こちらのヤセレポライターはタオルを使った血流改善ストレッチを4ヶ月間続けて、理想のふくらはぎを手に入れました。

理想のふくらはぎの太さは身長×0.2と言われています。私は身長164センチですから、理想のふくらはぎは32.8センチです。元々35.4センチあったふくらはぎを、4ヶ月で2.9センチ絞ることができました。

by 862ef75df1361fe7 ぽぽ

4ヶ月で約3cmは、かなりの変化と言えますよね!

タオルを使ったふくらはぎストレッチの方法

方法
①仰向けになり、足裏にタオルを引っ掛ける。
②タオルを引っ掛けた足を天井に向かって伸ばす。
③膝をしっかり伸ばし、その状態のまま3~5分キープする。
④股関節がやわらかい方は、床についている足をまっすぐ伸ばしてもOK!
簡単そうに見えて、体が硬い人にはかなりキツイと思います。息を止めず、ゆっくり深呼吸しながらストレッチすると、脚全体がポカポカとしてきます。

by 862ef75df1361fe7 ぽぽ

脚を上げるのがつらい人や痛みを感じる人は、無理しない範囲で行いましょう。キツイ場合は長めのバスタオルなどを使用するのがおすすめだそう。全身の血流が改善され、身体が温まりますよ!

固太りタイプの人はマッサージと併用もおすすめ

この記事を書いたライターは、筋肉によるふくらはぎの「固太り」と「むくみ」の両方に悩んでいたとのこと。そこで、硬くなった脂肪をほぐすマッサージとストレッチを併用していたそうです。

昔運動をしていたことで固太りしてしまった私も、ふくらはぎはかなりコンプレックスでした。体重をどれだけ減らしても、なかなか細くなりませんでしたが、マッサージとストレッチを毎日念入りに行い、4ヶ月という時間がかかりましたが、理想のふくらはぎを手に入れることができました。

by 862ef75df1361fe7 ぽぽ

固太りタイプの人は、マッサージで硬いふくらはぎをほぐす→ストレッチで血流改善、という順番が効果的なようですね。マッサージでほぐすことで脂肪や老廃物も流れやすくなるので、ガンコなふくらはぎに悩む人はお試しあれ!

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 0b4b80e30314d6a1

④立ったまま1分でできる!ふくらはぎストレッチ

足首のむくみ解消が目的のストレッチによって、パンパンのふくらはぎを改善したヤセレポライターもいました。アキレス健を伸ばすような動作が、足首~ふくらはぎにしっかり効くようです。

私が行った足首のむくみ解消法で、目的だった足首のむくみだけでなく、パンパンになっていたふくらはぎのむくみも軽減しました。脚のだるさもとれて軽く感じられるようになったので、嬉しかったです。

by 83ff790488595429 cloud

立ったままのふくらはぎストレッチの方法

方法
①壁やソファーなどに手を添える。
②脚を前後に開き、かかとをしっかりと床につける。
③かかとが真後ろを向いた状態で、ふくらはぎをできるだけ伸ばす。
④片方ずつ繰り返す。
急がずにゆっくりと、筋肉が伸ばされていくのを意識するのがポイントです。私の場合、脚がつるのでは?と思う直前まで伸ばすと、伸ばした直後に血液がふわっと流れるのを実感できました。

by 83ff790488595429 cloud

簡単な動作ですが、強めに伸ばせばかなりの血流の改善が期待できそうです。ふくらはぎだけでなく、足首のむくみが気になる方もぜひ試してみましょう!家事の間、ドライヤーや歯磨きの間などいつでもできるのもメリットですね。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 4c104fe54993c97a

ふくらはぎのストレッチ効果があるヨガ!おすすめポーズ2選

全身をじっくりとストレッチできるヨガのポーズは、ふくらはぎのむくみにも効果を発揮してくれます。普通のふくらはぎストレッチではちょっと痛い!という人にもおすすめです。

①脚痩せ効果も大!パールシュヴォッターナ・アーサナ

6e9a591963810be9

by F812f959281aff46 真旗 慶子

こちらの美脚を披露してくれたヤセレポライターはヨガインストラクター兼女優をしているとのこと。ヨガを始めてから、むくみのないスラリとしたふくらはぎを手に入れたそうです!

職業柄、飛行機や電車などで長時間移動をしたり、一定時間同じ体勢をとったりすることが多いので、脚のむくみを感じやすいのが悩みでした。しかし、ヨガを始めてからは、脚のむくみが改善されただけではなく、脚やせ効果も感じられるようになったのです!

by F812f959281aff46 真旗 慶子

リラックスや疲労回復にも良いヨガ。同時にふくらはぎ痩せもできるなんて嬉しいですよね!

パールシュヴォッターナ・アーサナの方法

104b9f5ce47c535d

by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①気をつけの姿勢から両脚を前後に大きく開き、両足のかかとが一直線上にくるようにセットする。
②両手を腰にあて、後ろ側の足のつま先と膝を45〜60度外側に開く。
③背中が丸くならないよう注意して、息を吐きながら上半身をゆっくりと前に倒す。
④深い呼吸で15~30秒ステイしたら、息を吐きながらゆっくりと胴体を起こし、元の姿勢に戻る。
※反対側も同様に行う。

パールシュヴォッターナ・アーサナは脇腹を伸ばすのが目的のポーズですが、脚裏全体もしっかりと伸ばすことができ、ふくらはぎにもかなりの効果があるそうです。

脇腹を刺激するのと同時に、ふくらはぎやハムストリングスを活性化させましょう!目に見えてふくらはぎがスッキリしてきますよ♪

by F812f959281aff46 真旗 慶子

パールシュヴォッターナ・アーサナの注意点

身体が固いと難しいこのポーズ、ビギナーは膝を曲げたまま行っても問題ないそうです。また、腰をひねらないよう、マットの前側に対して骨盤が平行になるよう意識するのもポイントだそう。

骨盤はマットの前側と平行になるようにしましょう。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

②犬のポーズで脚全体にも効果的!アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナ

さらに、ヨガクラスでも頻繁に出てくるというベーシックなポーズをもうひとつ紹介!ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)とも呼ばれ、太もも裏・ふくらはぎなど大きな筋肉をストレッチできます。

足首からふくらはぎ、ハムストリングスと、脚全体に効果的なアーサナです。朝昼晩、いつでも好きなときに行って大丈夫です。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

アド・ムカ・シュヴァナ・アーサナの方法

865cedce402d53b2

by F812f959281aff46 真旗 慶子

方法
①四つん這いの姿勢になる。
②やや外向きにして手のひらを広げ、つま先を立てる。
③息を吐きながら両膝を床から持ち上げ、ゆっくり脚を伸ばす。
④股関節から身体を折り曲げ、かかとを床に近づける。(床につかない場合つま先立ちのままでOK)
⑤頭・首・肩の力を抜き、深い呼吸で1〜3分ホールドする。
⑥息を吐きながら四つん這いの姿勢に戻る。

難しく感じる人は、④の状態になるとき、太ももを内側に入れるような感覚でおこなうのがポイントだそう。

④の時、太ももの外側を引き締めて太ももの上部を少し内側に回転させるイメージを持つとやりやすくなります。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

さらにこのポーズは、ふくらはぎや脚痩せだけでなく、全身の疲労回復にも非常に効果的とのこと!下半身はもちろん、肩こりや頭痛、目の疲れが気になっている人にもおすすめです。

このアーサナは本当に全身に効くうえ、どんな目的にもおすすめ。頭痛緩和や不眠改善、眼精疲労、消化機能の改善、腕・背中・肩などの疲れを癒すなど、本当に万能なアーサナです。

by F812f959281aff46 真旗 慶子

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Medium 9bc552819d24edf3

以上、ふくらはぎ痩せに効果があったストレッチのまとめでした。気軽にできるものから割とハードなものまでありますが、自分の目的に合った方法を見つけてくださいね。ふくらはぎのストレッチを、全身の血流促進や冷え症の改善にも役立ててみてください!

この記事のトピック

人気記事