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糖質制限半年で20kg減に成功した私オススメの低糖質メニュー7選

体重が70kgほどになるまで自分が太っているとさえ思っていなかった私が、命の危険を感じて一念発起し、半年で-20kgに成功!その成功の一因が「糖質制限」です。今回は、身近な食材を使って作れる糖質10g以下の低糖質メニューを7つご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/21

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糖質制限と運動で半年で-20kg!

はじめまして!ヘルスケアサポーターの小山内と申します。パーソナルジムでのトレーナー経験や自分自身のダイエット経験にもとづき、食や健康の身体づくりの情報を共有させていただき、少しでもみなさまのお役に立てればと思っております!

私自身、身長が約160cmにもかかわらず、体重が70kgほどに到達するまで、まったく太っている自覚がありませんでした。以前営業の仕事をしていたのですが、ある日、節電の影響で地下鉄の階段を自力で上がった際に、胸が詰まるような息苦しさを感じ、命の危険を感じました。

息切れがすごく、身体をゆさゆさと揺らしながら階段を上がる自分を思い返し、日頃の自分の運動不足を呪いました。そのとき、ダイエットの神が降臨。最寄り駅のスポーツジムに即日入会し、WEBサイトを見まくり、書籍を買いあさりました。

エスカレーターやカップラーメンもやめ、アイスを我慢し、半年で約20kgの減量に成功することができました。そんな経験から、自分以外の人を健康にすることに、自分の知識や経験が活かせるのでは?と思い、トレーナーという仕事に思い切って挑戦することにしました。

私は主に「糖質制限」と「運動(主に有酸素運動、時々筋トレ)」で成果を得ましたので、少しでも減量するうえで参考になればと思います。

糖質制限とは?

まずはじめに、「糖質制限」とは、食事で得られる3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質のうち、糖質の摂取を制限する食事方法のことを言います。

減量、ダイエット目的で用いられることが多く、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑制することが期待でき、高血糖予防、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積(肥満)の予防に効果があると言われています。

つまり、脂肪を蓄積するホルモン(インスリン)の分泌を抑えることで、太りにくい身体づくりをすることが糖質制限で期待できるわけです。

私が実践した「アトキンス・ダイエット」

私が実践したのは、ロバート・アトキンス博士が提唱したアトキンス・ダイエットという糖質制限方法。最初の2週間は糖質を1日20g以下に抑え、その後は1食20g以内に抑えるように食事内容をコントロールしていきます。

最初の2週間は1日20g以下となると、1食あたり10g以下に抑える必要があります。私は朝、昼を10g以下にし、夜はなるべく糖質を摂らないことでバランスをとることにしました。

糖質10g以下!身近な食材を使った低糖質メニュー7選

基本的に、糖質制限中は主食のごはん、パン、パスタ、その他麺類などを控えます。となると、「食べられるものが全然ないのでは?何を食べたらいいの?」「毎日同じものになって飽きて続かなそう…」とネガティブなってしまいがち。

なんでも慣れてしまえばどうってことはないのですが、最初にモチベーションが上がらないと、慣れるところまで継続するということすら危ういですよね。そこでまずは1週間(7days)気軽に試せる、身近な食材を使った糖質10g以内の低糖質メニューをご紹介したいと思います。

①ローストポーク

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材料 糖質量(100gあたり)
豚肉 0.1~0.2g

低糖質・高タンパク質の代表格、豚肉を使ったローストポークは、おうちの炊飯器でも作れます!

豚肉は100gほどで1食に必要なタンパク質が補えるので、それ以上食べている人は、身体に蓄積されないように運動で消費するか、食べる量をコントロールすることがオススメです。

②焼き魚

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材料 糖質量(100gあたり)
0.2~0.3g

魚は低糖質・高タンパク質かつ、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などといった良質な脂質が豊富。DHA、EPAは血液を健康に保って、血栓ができにくくし、高脂血症や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を予防すると言われています。

日本料理の煮魚はみりんや砂糖がたくさん使われていて糖質量が上がってしまうので、焼き魚やボイルで調理されたものがオススメです。

③豆腐と鶏肉のハンバーグ

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材料 分量 糖質量
鶏ひき肉 70〜80g 0g
1個 0.1~0.2g
水気を切った木綿豆腐 50gくらい 0.8~1g
作り方
①材料をすべてビニール袋に入れて混ぜる
②成形してフライパンで焼く

ポイントは、豆腐の水気をいかに減らせるか!一度フライパンで炒るか、前日から水切りを仕込んでおくとベストです。

④スープカレー

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ごはんの人気メニューでは常にTOPランキングに登場するカレー。一般的なカレーは、ルーにも小麦粉が使用されていたり、じゃがいも、にんじん、たまねぎなどの糖質が多めな野菜が使われていたりするため、糖質が多くなりがち。

ところが、スープカレーなら糖質10g以内も実現できちゃいます。家で作れば、じゃがいもなどの糖質の多い野菜は使わず、茄子やピーマン、きのこなどの具材で彩りも良く、美味しくできるのでオススメです^ ^

材料 糖質量(10gあたり)
カレー粉 0.3~0.5g

写真の量・具材の場合、糖質10g以内です。材料には鶏肉、卵、きのこ、ピーマン、なす、にんじん(1切れ)、キャベツの芯、カレー粉、岩塩を使っています。

⑤卵炒め

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材料 分量 糖質量
2個 0.1~0.4g
きくらげ 50g
セロリ 1本
にんじん 2~3切れ
岩塩 適量

卵は、1個あたり6〜7gほどのタンパク質が補える食材!ほかにも目玉焼きや卵焼き、茹で卵、オムレツなどが作れる万能食材なので重宝します。家にある余った食材とさっと炒めるだけでできるので、オススメです!

卵は1個あたり60〜70kcalで脂質も高いので、食べ過ぎには気をつけましょう!卵黄が脂質のほとんどを占めるので、卵白だけを使用するとかなりカロリーオフできます。

⑥卵豆腐(茶碗蒸し)

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メニュー 糖質量(100gあたり)
卵豆腐 2g

今やどこのコンビニでも手に入れることができる、低糖質な高コスパメニュー!大戸屋だと65円(税込)、28kcalと、お財布にも身体にも優しい1品です。タンパク質も6.5gほど摂れます!

回転寿司屋さんなどに行くことになったら、茶碗蒸しや味噌汁でお腹を満たすと良いでしょう^^

⑦お刺身

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メニュー 糖質量(200gあたり)
刺し盛り 1.18g

エネルギーはなんと310kcal!お刺身はカロリーも抑えられて、低糖質高タンパク質な最高のメニューです。少し値段はお高めですが、週1くらいならどうでしょう?デパートの閉店間際のお買い得品などでも、十分美味しいお刺身が食べられますよ^ ^

週末の朝から築地などの魚市場に行けば、良質な刺し盛りが堪能できます。お散歩がてら朝から出かければ、良い運動にもなるのでオススメです!

1日1食だけでも糖質制限を!

主食のかわりに、肉、魚、卵、大豆製品といったタンパク質中心の食事にすると、糖質を抑えつつ、お腹を満たすことができます!

まずは、7日間、1日1食だけでも糖質制限メニューを試してみてはいかがでしょうか。

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