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低糖質ダイエットにオススメ!レンジで簡単に作れる即席レシピ5選

効果があるとして最近流行りの「低糖質ダイエット」。しかし「やり方がわからない」「難しそう」と思っていませんか?運動と低糖質の食事で半年で-20kgに成功した私が、レンジで簡単にできる即席低糖質レシピを5種紹介!料理が苦手な人は必見ですよ。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/03/13

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ヘルスケアサポーターの小山内です!

こんにちは!パーソナルジムでのトレーナー経験やダイエット経験に基づき、食や健康の身体づくりをテーマにした情報を発信している小山内です。少しでも皆さまのお役に立てればと思っています。

以前の私は、身長が約160cmであるにも関わらず、体重が70kgに到達するまで、全く自覚なく太っていました。営業職をしていたある日、地下鉄の階段を上がった時に胸が詰まるような息苦しさを感じ、命の危険を感じたことがあったのです。日頃の運動不足を呪いました。

これがきっかけとなり、ダイエットの神が降臨!最寄り駅のスポーツジムに即日入会し、WEBサイトを見まくり、書籍を買いあさる日々。エスカレーターの利用やカップラーメン、アイスをやめることで、半年で約20kgの減量に成功!そして、今のトレーナーという仕事に就いたのです。

食事を低糖質にすると太りにくい身体になる!

周りの人々を健康にしたい!という思いで私はトレーナーになり、これまでの経験から得た知識や学びを活かしています。

特に、私がダイエットの成果を出すことができた理由の1つになったのが「糖質制限」。みなさんご存じの通り、ダイエットには運動も大切ですが、糖質の制限を行うことも重要です!

低糖質の食事が有効な理由

ところで皆さんは、ダイエットにおいて、なぜ低糖質の食事をする必要があるのかご存じですか?

「モデルのブログやSNS、雑誌で目にした」「周りの人が糖質制限ダイエットで痩せたから」「ジムや病院で勧められて仕方なく」など、始めるきっかけは人それぞれ。しかし、低糖質がダイエットに効果があるという理屈については、いたってシンプルです。

「タンパク質」「脂質」「糖質」の三大栄養素の中で、「糖質」の摂取を制限することが低糖質ダイエット。糖質の摂取を制限すると、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑制することが期待でき、高血糖予防、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積(肥満)の予防に効果があると言われているのです。

つまり、脂肪を蓄積するホルモン(インスリン)の分泌を抑えることで、太りにくい身体づくりをすることが糖質制限で期待できるわけです。

低糖質の食材はこれ!小山内流ざっくりまとめ

「低糖質な食材」と言えるものにはどんなものがあるのか、ご存じですか?私が超ざっくりと、低糖質食材についてまとめました!

食材別100gあたりの糖質量一覧

食材 糖質量 備考
ほぼ0g ウインナーやハムなどの加工肉は、味付けやつなぎなどで糖質量が増えてNG
ほぼ0g かまぼこやはんぺんなどの加工食品は、味付けやつなぎなどで糖質が増えてNG
たまご 糖質1g以下 低糖質に加え、筋肉を作るタンパク質も豊富でおすすめ
大豆製品 5g以下 油揚げやがんもどきも、100gあたり糖質2.5gと低糖質!
チーズ 1g以下 脂質が多いので、拳に収まる程度の量でやめる必要がある
野菜 ほぼ0g 根菜以外の野菜に限る
きのこ類 5g以下 乾燥しいたけは糖質が22.4g、きくらげは13.7gと高い。少量ならOK

意外と低糖質な食材が多いことがわかりますね。これだけの食材があるなら組み合わせも自在なので、食べられるものがさらに増えます。だからこそ、3日坊主の私でもストレスなく続けられたのです!

さらに、私は続けやすくするために、さまざまな工夫をして料理を作っていました。次の章では、時間がないときや、私のように面倒くさがりの方でも簡単に作ることができる、「電子レンジ低糖質メニュー」をご紹介しますよ!

小山内おすすめ!電子レンジで「即席」低糖質レシピ5選

では早速、私がおすすめする低糖質レシピを紹介します。どれも電子レンジで調理するので簡単!即席シリーズとして是非活用してくださいね。

①即席!しめじマヨだしソース和え

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

材料
マヨネーズ 大さじ1~2
だし汁(または麺つゆを薄めたもの) 1カップ
しめじ 1パック
コショウや七味 お好みで
作り方
①しめじをレンジで2分加熱する。
②マヨネーズとだしをしっかり混ぜる。
③耐熱用のお皿に全部の材料を入れて混ぜ合わせる。
④ラップをしてレンジで2~3分加熱して完成。

しめじは100gあたり糖質3g程度。マヨネーズは主原料が卵と酢と油で、糖質の低い調味料の代表格です。完成後も糖質10g以下でとってもヘルシー!小腹が空いたときやお酒にも合います。

②即席!もやし温玉のせ

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

材料
もやし 1/3袋
温泉たまご 1個
ポン酢 適量
作り方
①もやしを耐熱容器に入れ、レンジで2~3分加熱する。
②加熱したもやしの上に温泉たまごを割り入れる。
③ポン酢をかけて完成!

たまごは1個あたり糖質0.1〜0.2g。調理後のメニューも糖質10g以下と、減量期にもおすすめです。

③即席!おから蒸しパン

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

材料
おからパウダー 10~15g
たまご 1個
40~50cc
ラカント(自然派甘味料) 適量
マヨネーズ 3g
ベーキングパウダー(または重曹) 1g
作り方
①レンジOKの耐熱容器に全材料を入れて混ぜる。
②レンジで3分加熱して完成!

完成後も糖質2〜3gの、ダイエットにおすすめのデザートです!おからパウダーの代わりに、プロテインを使っても良いですよ^^

④即席!えのきキムチ和え

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

材料
えのき 1袋
キムチ 適量(写真ではカクテキを使用)
ごま油 適量
七味 お好み(たくさん入れるのがおすすめ)
作り方
①えのきをレンジで2分加熱する。
②残りの材料を入れて、全部混ぜ合わせて、完成!

七味をたくさん入れると美味しいのですが、辛いのが苦手な人は、ペペロンチーノのパスタソースなどで和えるのもおすすめです。完成後も糖質は5g以下に抑えられた、辛ウマレシピです!

⑤即席!ポテサラ風おからマヨペッパー

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by 8cd5d0b59f6242ae OSA

材料
おからパウダー 大さじ4
マヨネーズ 適量
適量
ブラックペッパー お好みで
作り方
①水をレンジで温めてお湯にする。
②おからパウダーを混ぜ入れながら、様子を見つつ少しずつゆっくりとお湯を注ぐ。
③良い感じのおからになったら、マヨネーズとブラックペッパーを入れ、混ぜたら完成!

使うおからパウダーとお湯の適量を合わせるのが少々難しいですが、お湯を入れ過ぎた場合にはおからパウダーを足したり、ラップをせずにレンジでチンして水気を飛ばせばOK!

このメニューも糖質10g以下なので、減量期におすすめですよ。

簡単にできる低糖質メニューで痩せ体質になろう!

レンジで調理ができる、即席低糖質メニューを5種ご紹介しました。これなら料理が苦手な人でも簡単に調理できますよね。料理の工程も少なく失敗しにくいと思うので、是非毎日の献立に役立ててみてください。

運動する時間がない方や、きつい運動は苦手という方に、低糖質の食事で太りにくい身体を作ることはダイエット成功の近道になります。慣れてきたら、低糖質の食材を使ってオリジナルレシピを考案するなど、アレンジもしやすいはず!これをきっかけに低糖質ダイエットを成功させましょう^^

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